Edzés

Hogyan ugorj magasabbra, fuss gyorsabban és teljesíts jobban?

Tudósok magyarázzák el, hogyan erősítsd az izmaidat körbevevő szöveteket az erőd maximalizálása érdekében.

Ugorj magasabbra, fuss gyorsabban és teljesíts jobban

A kenguruk majdnem 2 méter magasra ugranak és egyetlen ugrással akár 7,5 métert tesznek meg. Azt gondolnád, hogy szupererős, masszív vádlijuk van. Ehelyett hosszú, vékony lábakon állnak, mint például a legjobb távfutók közül néhányan (téged nézünk, Kipchoge).

Ennek oka az, hogy a kenguru erejét nemcsak izmai adják, hanem ahhoz a fascia – az egész testet behálózó kötőszövet – kinetikus energiája is (a mozgásenergia, amelyet egy labda eldobásához, erőemeléshez vagy dobozra ugráshoz használunk) hozzájárul. A kutatások azt mutatják, hogy a kenguru fasciájához hasonlóan az emberé is képes kinetikus energiát tárolni. Valójában az ember fasciája sokkal több kinetikus energiát képes tárolni, mint bármely más szövet a testben. Szóval ha erős és egészséges kötőszövetekkel rendelkezel, akkor megvan a lehetőséged rá, hogy magasabbra ugorj, gyorsabban fuss, és jobban teljesíts.

„A kinetikus energia az izmokban keletkezik – mondja Dr. Robert Schleip, a németországi Ulmi Egyetem fasciát vizsgáló kutatási projektjének igazgatója. – Ha azonban időlegesen is, de tárolni tudjuk ezt az energiát az izmokat körülölelő szövetekben, onnan sokkal robbanékonyabban szabadul fel, mint amire az izomrostok képesek. Valójában a szövet a másodperc töredéke alatt képes visszaadni az energiát, hogy elképesztő ugrási és gyorsulási teljesítményre legyünk képesek.”

Az izmoknak lényegében továbbra is meg kell teremteniük a test mozgatásához szükséges energiát, de a fasciánk segít megsokszorozni ezt az erőt anélkül, hogy az alatta lévő izmokból energiát veszítenénk.

„A szövet a másodperc töredéke alatt képes visszaadni az energiát, hogy elképesztő ugrási és gyorsulási teljesítményre legyünk képesek.”

Dr. Robert Schleip, a németországi Ulmi Egyetem fasciát vizsgáló kutatási projektjének igazgatója.

„Képzeljük el a fasciát úgy, mint egy dinamikus, egybefüggő műanyag fóliát, amely elválasztja a szöveteket egymástól, és úgy koncentrálja a mozgást, hogy izmok, idegek, erek és szervek véletlenszerű együttműködéséből egy kollektív egység szülessen” – magyarázza Dr. Rebecca Pratt, az Oaklandi Egyetem William Beaumont Orvosi Karának anatómiaprofesszora. „A fascia típusai közé tartoznak az inak, az ízületi tokok, a szalagok és az intramuszkuláris kötőszövetek is” – mondja Schleip.

„Az inak felépítése hullámos mintát követ – folytatja Dr. Schleip. – Minél több a hullám, annál nagyobb az ín tárolási kapacitása.” Vegyük például a futást. Amikor a lábunk talajt ér, terhelés éri az Achilles-ínt, ami az inak hullámszerkezetét rövid időre kiegyenesíti, hogy tárolja a kinetikus energiát. Amikor elrugaszkodunk a talajról, az inak összehúzódnak az előző állapotukba; és ez a visszarúgás az, amely előre hajt. Minél több tárolókapacitása van az inaknak, annál ruganyosabb lesz a mozgásunk.

„Az állatokon végzett vizsgálatok azt mutatják, hogy már három hónap rendszeres futás növeli az inak hullámmintázatát” – mondja Dr. Schleip. Ez arra enged következtetni, hogy ugyanúgy, ahogy idővel az erőnléti edzéssel növelhetjük az izom méretét és -tömegét, úgy javíthatjuk az inak hullámainak mennyiségét és a fascia azon képességét, hogy a mozgás során erőt adjon testünknek.

És nem a futás az egyetlen módja annak, hogy növeljük a fascia kinetikus tárolókapacitását. „Azok, akik pliometrikus gyakorlatokat (ugrógyakorlatokat) végeznek, arra edzik az izmaikat, hogy kevésbé húzódjanak össze, miközben hatékonyabban tárolják az energiát” – magyarázza Dr. Schleip. Ennek oka, hogy ugráskor a fascia gyorsan megnyúlik és összehúzódik, ami növeli az hullámos mintázat mértékét. Tanulmányok szerint három hónapos rendszeres pliometrikus edzést követően (a szakértők egyöntetűen azt javasolják, hogy legfeljebb 48 óránként végezzünk ilyen jellegű mozgást) az inak nagyobb ruganyosságot és hullámszerkezetet mutatnak. Már az is jótékony hatással van a szöveteinkre, ha heti néhányszor 10 másodpercig magasra ugrálunk.

Az alábbiakban további három tippet olvashatsz arról, hogyan növelheted az inak hullámszerkezetét és tarthatod egészségesen kötőszöveteidet.

  1. Nyújts
    A miofaszciális láncok a kötőszövet vonalai, amelyek egész testünket behálózzák. Dr. Schleip kutatása kimutatta, hogy azok a pózok teszik még rugalmasabbá a kötőszöveteket (így a fasciát), amelyek a lehető leghosszabb láncot érintik. Idetartoznak az oldaldöntések felemelt karral, a széles kitörések törzsfordítással, illetve minden olyan gyakorlat, amelyben érzed a válladtól a lábadig terjedő szakasz nyúlását.
  2. Hidratálj
    A fascia fehérjékből és cukrokból épül fel, amelyek szivacsként kötik meg a vizet. Dr. Pratt szerint minél dehidratáltabb a fasciád, annál többet veszít dinamikájából. És minél kevesebb vizet tartalmaz, és minél statikusabb, annál merevebbé és sűrűbbé válik, ami korlátozza az alatta lévő izmokat. „Ha a fascia nincs összhangban az izmainkkal, vajon milyen mozgásra és erőkifejtésre leszünk képesek? – teszi fel a kérdést Dr. Pratt. – Az izmok és egy krónikusan kötött fascia csatájából mindig az utóbbi kerül ki győztesen.” A folyamatos hidratálás, különösen edzés után, lehetővé teszi, hogy a fascia ne fogja vissza teljesítményed.
  3. Hengerezz
    „A hengerezés segíti a víz eljutását a merevebb kollagénnel (a fascia egy rostfajtája) rendelkező régiókba, ami lazítja a fascia szerkezetét” – mondja Dr. Pratt. Amikor nyomást fejtesz ki testtömegeddel a hengerre, az elősegíti a ragacsos kötőszöveti elemek meglazítását, amelyek így megtelnek folyadékkal. Számos vizsgálat igazolja, hogy a testrészek egyenként 90–120 másodpercig tartó hengerezése csökkentheti az izmok merevségét és növeli a mozgás tartományát. Segít, hogy a fascia visszatérjen a homeosztázis állapotába, ahelyett, hogy egy kemény edzés után besűrűsödne.

    Ez azonban nem helyi kezelés. „Ha fájdalmat érzünk az IT-szalagunkban (a kötőszövet egy hosszú szakasza, amely a csípő külső részéről indulva a térdig lefut a comb külső oldalán), végig kell masszíroznunk hengerrel a négyfejű combizmot, a combhajlítót és az IT-szalagot, hogy csökkenjen a fájdalom” – javasolja Dr. Pratt. Amikor meghúzódik a fascia, korlátozhatja a mozgástartományt és fájdalmat okozhat, ami nem biztos, hogy ott jelenik meg, ahol a probléma van. Dr. Pratt azt tanácsolja, hogy a hengerezést holisztikus kezelésként alkalmazd, hiszen a fascia összefüggő rendszerként hálózza be tested.