Edzés

Az alapok: okosabb erőnléti edzés

Ezek a szakértők által támogatott tanácsok segíthetnek a kezdőknek biztonságosan és hatékonyan súlyzózni, a hivatásos sportolóknak pedig még karrierjük derekán is fejlődést elérni.

5 tipp az okosabb erőnléti edzéshez

Súlyemelés. Visszaengedés. Ismétlés. Az erőnléti edzés egyszerűnek tűnhet, ha csak úgy eljársz az edzőterembe. De az igazi fejlődéshez (és hogy biztonságosan csináld) a teljes képet kell nézni – állítja Ryan Flaherty, a Nike teljesítményért felelős főigazgatója és a Nike Performance Council tagja, aki az elit sportolói teljesítményre specializálódott.

Flaherty edzett néhány sportolót a legnagyobb szupersztárok közül, mint például: Serena Williams, Brooks Koepka vagy Saquon Barkley. Amikor súlyemelésről van szó, ő arra az 5 alapvető koncepcióra koncentrál, amelyek segítenek a kezdőknek biztonságosan és hatékonyan edzeni, a hivatásos sportolók pedig még karrierjük derekán is fejlődést érnek el velük.

  1. Bemelegítés
    Az erőnléti edzés legfontosabb része megtörténik, mielőtt akár egy súlyt is megfognál. A bemelegítés célja, amint azt a neve is elárulja: megemelni a testhőmérsékletet, illetve több oxigént és vért juttatni az izmaidba, így fokozva az edzéshez szükséges energiát és mozgásszabadságot. Minél keményebb az edzés, annál hosszabb bemelegítés szükséges. De általában megcélozhatsz 5-15 percet néhány dinamikus gyakorlatból, mint például: lépegető plank fekvőtámasszal, sétáló kitörés forgással és egy perc ugrálókötelezés. Izzadsz? Kellene. Amikor elkezded az edzést, csinálj pár bemelegítő sorozatot minden egyes emelés előtt, fokozatosan emelve a súlyt, hogy az izmaid biztosan készen álljanak a terhelésre.
  2. A lényeg a technika legyen
    Nagyobb biztonságban leszel és jobb eredményt érsz el, ha a technikád stabil. Bármely alsótestgyakorlat esetén igaz, hogy nem szabad a térdeknek egymás felé összecsuklani, tartsd őket a középső lábujj felett, egymás mellett. A felsőtest edzésekor tartsd kinyomva a mellkasod, a vállaid pedig feszítsd le és hátra. És nem számít, mit csinálsz, aktiváld a törzsed úgy, hogy a köldököd behúzod a gerinced felé. Ezeken az irányelveken kívül vannak technikák minden gyakorlathoz – és még annál is többre. Ha kérdésed van, keress egy megbízható profit vagy forrást, hogy végigvezessen az adott sajátosságokon.
  3. Program a fejlődésért
    Ha új vagy a súlyemelésben vagy bizonyos mozgásban, kezdheted három 10 ismétléses sorozattal az első héten. Tartsd észben, ha egy mozgás kezd könnyű lenni, akkor ideje emelni a szintet. Ahogy erősebb leszel, fokozni akarod a nehézséget, hogy megfeleljen a képességeidnek. Növelheted a súlyt vagy a volument (az ismétlések vagy a sorozatok számának felemelésével), vagy beállíthatod a tempódat (többet erről a következőkben), bármelyiket ezek közül, amely segít építeni az izomzatodat.
  4. Kezdd a tempóval
    Ha készen állsz, hogy a következő szintre lépj, akkor először fókuszálj a tempóra. Lassítsd a mozgást, így meghosszabbítva a TUT-ot (az idő, mialatt feszültség alatt van tartva az adott izom). Lassabb tempónál az izmoknak keményebben és tovább kell dolgozniuk. Bizonyos gyakorlatoknál ilyenkor más izmok is besegítenek, hogy megtartsd az egyensúlyodat és a kontrollt a súly fölött. De ahelyett, hogy mindent egyformán lelassítanál, bontsd két részre az emelést. A pozitív (emelés) részt csak annyira csináld lassan, hogy megmaradjon a jó technika, és lassítsd le a negatív (visszaengedés) részt úgy, hogy kétszer annyi ideig tartson. Például, ha guggolást csinálsz, három másodpercig tartson a leereszkedés, és csak egy másodpercig a felállás.
  5. Maradj tudatos
    Legközelebb, ha nehéz sorozatot csinálsz, hallgasd meg minden egyes lélegzetvételed. Vagy összetett mozgás közben, mint például a felhúzásnál, nevezz meg minden egyes izmot, amikor aktiválódik (hasizom, széles hátizom, fenék, combizom, combhajlító izom stb.). A jelen pillanatra való koncentrálás (vagy tudatos jelenlét) edzés közben annak minden aspektusára hatással van. Talán már azt is tudni fogod, hogy mikor melegedtél be teljesen, vagy mikor volt elég. Talán az utolsó ismétléshez is több akaraterőd lesz. Szinte biztos, hogy fejleszteni fogsz a formádon. És talán a legfontosabb, hogy jobban fogod élvezni az élményt – és ez tud motiválni arra, hogy újra és újra felemeld azokat a súlyokat.

Kapcsolódó történetek

Erősítsd meg a szíved és a futásod egy életre

Coaching

Fuss az egészségedért

Hogyan hat a regenerálódás az immunrendszerre?

Coaching

Hogyan befolyásolja a regenerálódás az immunrendszered?

Hogyan lehetek gyorsabb?

Edzés

Fokozd a tempód anélkül, hogy túlhajtanád magad

Mi az állapotfelmérő edzés – és hogyan használd?

Edzés

Érd el edzéscélod egyetlen teszt segítségével

Tartsak szünetet edzés közben?

Edzés

Tarts egy kis szünetet edzés közben