Έξι τρόποι για να χρησιμοποιήσεις ένα σχοινάκι

Ένας σίγουρος τρόπος για να ανεβάσεις καρδιακούς παλμούς και να γυμνάσεις τις γάμπες σου είναι το σχοινάκι. Αλλά οι μονές αναπηδήσεις μπορούν να γίνουν λίγο βαρετές. Εδώ, ο Nike Master Trainer Brian Nunez μοιράζεται μαζί μας έξι δημιουργικούς τρόπους να χρησιμοποιήσεις το σχοινάκι. Ο συνδυασμός του στοχεύει στα πάντα: από τους ώμους και τους κοιλιακούς μέχρι τους γλουτούς, τους οπίσθιους μηριαίους και τους τετρακέφαλους. Κάθε άσκηση θα αποτελέσει πρόκληση για την αεροβική δυνατότητα και τον συντονισμό σου.

Πριν ξεκινήσεις, σιγουρέψου ότι έχεις ένα σχοινάκι με το σωστό μέγεθος για το ύψος σου. Στάσου στο μέσον του σχοινιού και βεβαιώσου ότι τα άκρα φτάνουν περίπου στις μασχάλες σου. Για να τελειοποιήσεις τη στάση του σώματος, κράτα χαλαρά τις λαβές (αν τις κρατάς πολύ σφιχτά, θα κουραστούν οι βραχίονές σου) και επικεντρώσου στο να γυρίζεις γρήγορα τους καρπούς σου με τους αγκώνες σου κοντά στο πλάι του σώματος.

Δοκίμασε να κάνεις καθεμία από αυτές τις κινήσεις για 30 δευτερόλεπτα έως 1 λεπτό. Στόχευσε για 1 έως 3 γύρους για έντονη άσκηση ή πρόσθεσε τις αγαπημένες σου ασκήσεις σε οποιοδήποτε πρόγραμμα.

1. Άλματα στη φτέρνα και τα δάχτυλα

Μύες που γυμνάζονται: ώμοι, κοιλιακοί, γλουτοί, τετρακέφαλοι, οπίσθιοι μηριαίοι, γάμπες

Κάθε φορά που προσγειώνεσαι, άλλαζε τα πόδια σου, ώστε να ακουμπούν στο έδαφος το μετατάρσιο του πίσω ποδιού και η φτέρνα του μπροστινού ποδιού. Κάνε ανάλαφρες, ελεγχόμενες κινήσεις, με στόχο να αναπτύξεις ομαλό ρυθμό.

2. Άλμα στο ένα πόδι

Μύες που γυμνάζονται: ώμοι, κοιλιακοί, γλουτοί, τετρακέφαλοι, γάμπες

Έχε το ένα πόδι περίπου 15 εκατοστά από το δάπεδο, ώστε το σχοινάκι να μην χτυπήσει το πόδι σου και πήδηξε μόνο με το αντίθετο πόδι. Έχε τα μάτια σου ευθεία μπροστά και τους ώμους πίσω. Στα μισά, άλλαξε πλευρά και επανάλαβε.

3. Άρσεις γονάτων

Μύες που γυμνάζονται: ώμοι, κοιλιακοί, γοφοί, γλουτοί, τετρακέφαλοι, οπίσθιοι μηριαίοι, γάμπες

Χρησιμοποιώντας εναλλάξ ένα πόδι τη φορά, φέρε το ένα γόνατο επάνω προς το στήθος σου καθώς γυρίζεις το σχοινάκι. Όταν αρχίσεις να νιώθεις άνετα, ανέβαζε τα γόνατα πιο γρήγορα και γύριζε τους καρπούς σου ταχύτερα.

4. Πλευρικό άλμα

Μύες που γυμνάζονται: ώμοι, κοιλιακοί, γλουτοί, τετρακέφαλοι, οπίσθιοι μηριαίοι, εσωτερικό μηρών, γάμπες

Κάνε αναπηδήσεις από το ένα πλάι στο άλλο, διατηρώντας τα πόδια σου ενωμένα (αν τα ανοίξεις, τα πόδια σου μπορεί να χτυπήσουν στο σχοινάκι).

5. Άλμα χιαστί

Μύες που γυμνάζονται: ώμοι, κοιλιακοί, γλουτοί, τετρακέφαλοι, γάμπες

Σταύρωσε τα χέρια μπροστά σου σε κάθε δεύτερη επανάληψη (σαν να αγκαλιάζεις τον εαυτό σου) και σήκωσε τα γόνατα επάνω ψηλά στη χιαστί κίνηση, για να περάσει το σχοινάκι.

6. Πλάγια, γρήγορη κίνηση ποδιών

Μύες που γυμνάζονται: ώμοι, βραχίονες, κοιλιακοί, γλουτοί, τετρακέφαλοι, οπίσθιοι μηριαίοι, γάμπες

Τοποθέτησε το σχοινάκι στο δάπεδο σε σχήμα U, με τα δύο άκρα σε απόσταση περίπου 30 εκατοστά μεταξύ τους. Ξεκίνα στη μία πλευρά του σχοινιού και βάλε τα πόδια σου, το ένα μετά το άλλο, στο κέντρο του σχοινιού. Στη συνέχεια, κάνε βήματα προς τα έξω, το ένα μετά το άλλο, στην άλλη πλευρά. Αμέσως κάνε την αντίστροφη κίνηση και μετά επανάλαβε. Κούνα τα χέρια σου παράλληλα με τις κινήσεις των ποδιών, για να ανεβάσεις την ένταση.

Προπονήσου μαζί μας

Μπες στην απόλυτη πηγή προπόνησης με την εφαρμογή Nike Training Club. Από επιδέξια σχεδιασμένες ασκήσεις μέχρι ολιστικές συμβουλές διατροφής, νοοτροπίας, αποκατάστασης και ύπνου, το NTC έχει ό,τι χρειάζεσαι για να πετύχεις κορυφαίες επιδόσεις.

Σχετικές ιστορίες

Έξι τρόποι για να χρησιμοποιήσεις ένα σχοινάκι

Ένας σίγουρος τρόπος για να ανεβάσεις καρδιακούς παλμούς και να γυμνάσεις τις γάμπες σου είναι το σχοινάκι. Αλλά οι μονές αναπηδήσεις μπορούν να γίνουν λίγο βαρετές. Εδώ, ο Nike Master Trainer Brian Nunez μοιράζεται μαζί μας έξι δημιουργικούς τρόπους να χρησιμοποιήσεις το σχοινάκι. Ο συνδυασμός του στοχεύει στα πάντα: από τους ώμους και τους κοιλιακούς μέχρι τους γλουτούς, τους οπίσθιους μηριαίους και τους τετρακέφαλους. Κάθε άσκηση θα αποτελέσει πρόκληση για την αεροβική δυνατότητα και τον συντονισμό σου.

Πριν ξεκινήσεις, σιγουρέψου ότι έχεις ένα σχοινάκι με το σωστό μέγεθος για το ύψος σου. Στάσου στο μέσον του σχοινιού και βεβαιώσου ότι τα άκρα φτάνουν περίπου στις μασχάλες σου. Για να τελειοποιήσεις τη στάση του σώματος, κράτα χαλαρά τις λαβές (αν τις κρατάς πολύ σφιχτά, θα κουραστούν οι βραχίονές σου) και επικεντρώσου στο να γυρίζεις γρήγορα τους καρπούς σου με τους αγκώνες σου κοντά στο πλάι του σώματος.

Δοκίμασε να κάνεις καθεμία από αυτές τις κινήσεις για 30 δευτερόλεπτα έως 1 λεπτό. Στόχευσε για 1 έως 3 γύρους για έντονη άσκηση ή πρόσθεσε τις αγαπημένες σου ασκήσεις σε οποιοδήποτε πρόγραμμα.

1. Άλματα στη φτέρνα και τα δάχτυλα

Μύες που γυμνάζονται: ώμοι, κοιλιακοί, γλουτοί, τετρακέφαλοι, οπίσθιοι μηριαίοι, γάμπες

Κάθε φορά που προσγειώνεσαι, άλλαζε τα πόδια σου, ώστε να ακουμπούν στο έδαφος το μετατάρσιο του πίσω ποδιού και η φτέρνα του μπροστινού ποδιού. Κάνε ανάλαφρες, ελεγχόμενες κινήσεις, με στόχο να αναπτύξεις ομαλό ρυθμό.

2. Άλμα στο ένα πόδι

Μύες που γυμνάζονται: ώμοι, κοιλιακοί, γλουτοί, τετρακέφαλοι, γάμπες

Έχε το ένα πόδι περίπου 15 εκατοστά από το δάπεδο, ώστε το σχοινάκι να μην χτυπήσει το πόδι σου και πήδηξε μόνο με το αντίθετο πόδι. Έχε τα μάτια σου ευθεία μπροστά και τους ώμους πίσω. Στα μισά, άλλαξε πλευρά και επανάλαβε.

3. Άρσεις γονάτων

Μύες που γυμνάζονται: ώμοι, κοιλιακοί, γοφοί, γλουτοί, τετρακέφαλοι, οπίσθιοι μηριαίοι, γάμπες

Χρησιμοποιώντας εναλλάξ ένα πόδι τη φορά, φέρε το ένα γόνατο επάνω προς το στήθος σου καθώς γυρίζεις το σχοινάκι. Όταν αρχίσεις να νιώθεις άνετα, ανέβαζε τα γόνατα πιο γρήγορα και γύριζε τους καρπούς σου ταχύτερα.

4. Πλευρικό άλμα

Μύες που γυμνάζονται: ώμοι, κοιλιακοί, γλουτοί, τετρακέφαλοι, οπίσθιοι μηριαίοι, εσωτερικό μηρών, γάμπες

Κάνε αναπηδήσεις από το ένα πλάι στο άλλο, διατηρώντας τα πόδια σου ενωμένα (αν τα ανοίξεις, τα πόδια σου μπορεί να χτυπήσουν στο σχοινάκι).

5. Άλμα χιαστί

Μύες που γυμνάζονται: ώμοι, κοιλιακοί, γλουτοί, τετρακέφαλοι, γάμπες

Σταύρωσε τα χέρια μπροστά σου σε κάθε δεύτερη επανάληψη (σαν να αγκαλιάζεις τον εαυτό σου) και σήκωσε τα γόνατα επάνω ψηλά στη χιαστί κίνηση, για να περάσει το σχοινάκι.

6. Πλάγια, γρήγορη κίνηση ποδιών

Μύες που γυμνάζονται: ώμοι, βραχίονες, κοιλιακοί, γλουτοί, τετρακέφαλοι, οπίσθιοι μηριαίοι, γάμπες

Τοποθέτησε το σχοινάκι στο δάπεδο σε σχήμα U, με τα δύο άκρα σε απόσταση περίπου 30 εκατοστά μεταξύ τους. Ξεκίνα στη μία πλευρά του σχοινιού και βάλε τα πόδια σου, το ένα μετά το άλλο, στο κέντρο του σχοινιού. Στη συνέχεια, κάνε βήματα προς τα έξω, το ένα μετά το άλλο, στην άλλη πλευρά. Αμέσως κάνε την αντίστροφη κίνηση και μετά επανάλαβε. Κούνα τα χέρια σου παράλληλα με τις κινήσεις των ποδιών, για να ανεβάσεις την ένταση.

Προπονήσου μαζί μας

Μπες στην απόλυτη πηγή προπόνησης με την εφαρμογή Nike Training Club. Από επιδέξια σχεδιασμένες ασκήσεις μέχρι ολιστικές συμβουλές διατροφής, νοοτροπίας, αποκατάστασης και ύπνου, το NTC έχει ό,τι χρειάζεσαι για να πετύχεις κορυφαίες επιδόσεις.

Σχετικές ιστορίες