Έξι ασκήσεις με ιμάντες αντίστασης για βελτίωση της συνολικής δύναμης

Ο ιμάντας αντίστασης πρέπει να είναι ο εξοπλισμός άσκησης για κάθε στιγμή. Πρώτον, μπορείς να τον παίρνεις πάντα μαζί σου. Ένας ιμάντας αντίστασης μπορεί να αποτελέσει μια επιπλέον πρόκληση στις ασκήσεις που κάνεις συνήθως με το βάρος του σώματος. Είναι αρκετά ευέλικτος, ώστε να χρησιμοποιείται από αρχάριους και επαγγελματίες, και υπάρχουν μερικές ασκήσεις που μπορείς να εκτελέσεις μόνο με αυτό το εργαλείο, όπως τρεις από τις ασκήσεις μυικής γράμμωσης που υπάρχουν εδώ. Ο Nike Master Trainer, Flor Beckmann, σχεδίασε αυτόν τον συνδυασμό ασκήσεων που στοχεύει σε κάθε σημαντική μυϊκή ομάδα και θα σε βοηθήσει να βελτιώσεις τη συνολική δύναμη και το εύρος των κινήσεών σου.

Όταν επιλέγεις ιμάντα, έχε υπόψη ότι οι κυκλικοί ιμάντες συνήθως διατίθενται σε διάφορα χρώματα που υποδηλώνουν διάφορα επίπεδα αντίστασης. Ωστόσο, το πάχος τους είναι ένας εύκολος τρόπος να το διαπιστώσεις: Όσο πιο παχύς είναι ο ιμάντας τόσο μεγαλύτερη αντίσταση έχει. Αν πάλι έχεις μόνο έναν ιμάντα για τις ασκήσεις σου, μην αγχώνεσαι. Προσάρμοσε τη λαβή σου (φέρε τα χέρια σου πιο κοντά ή πιο μακριά) ή το σημείο στερέωσης (μετακινώντας τη λαβή πιο ψηλά ή πιο χαμηλά) για να έχεις μεγαλύτερη ή μικρότερη αντίσταση.

Κάνε αυτές τις έξι κινήσεις που προτείνει ο Beckmann ως προθέρμανση σε κάθε προπόνηση ενδυνάμωσης ή ολοκλήρωσε δύο ή τρία σετ από δέκα επαναλήψεις το καθένα για μια γρήγορη προπόνηση που μπορείς να κάνεις οπουδήποτε. Δεν έχεις κυκλικό ιμάντα; Μπορείς να χρησιμοποιήσεις έναν ιμάντα αντίστασης με λαβές.

1. Βαθύ κάθισμα Μύες που γυμνάζονται: ώμοι, βραχίονες, γλουτοί, γοφοί, κοιλιακοί, τετρακέφαλοι, οπίσθιοι μηριαίοι, γάμπες

Πάτα πάνω σε έναν μεγάλο ιμάντα αντίστασης με τα πόδια στο άνοιγμα των γοφών και κράτα το άλλο άκρο του ιμάντα, ώστε να τεντώσει, με τα δύο χέρια στο ύψος του στήθους και με τους αγκώνες λυγισμένους, για να ξεκινήσεις. Κάνε βαθύ κάθισμα μέχρι οι γοφοί σου να φτάσουν πολύ κοντά στο έδαφος. Σήκω. Αυτό είναι μία επανάληψη.

2. Bent-over Row
Μύες που γυμνάζονται: ώμοι, βραχίονες, επάνω μέρος της πλάτης, πλατιοί ραχιαίοι, γλουτοί, οπίσθιοι μηριαίοι

Δίπλωσε τον ιμάντα στη μέση και κράτα τον από τα δύο άκρα. Μετά, βάλε το ένα πόδι στο κέντρο του ιμάντα και άνοιξε το άλλο πόδι προς τα πίσω. Γείρε μπροστά από τους γοφούς σε γωνία 45 μοιρών, με την πλάτη ίσια. Τέντωσε τα χέρια σου ευθεία κάτω από τους ώμους, με τις παλάμες στραμμένες προς τα μέσα και λύγισε ελαφρά τα γόνατά σου, για να ξεκινήσεις. Λύγισε τα χέρια σου για να φέρεις τους αγκώνες ευθεία προς τα πάνω, μέχρι οι γροθιές σου να φτάσουν στο ύψος του κορμού. Χαμήλωσε τα χέρια για να επιστρέψεις σε θέση εκκίνησης. Αυτό είναι μία επανάληψη.

3. Side-step
Μύες που γυμνάζονται: γλουτοί, γοφοί, τετρακέφαλοι, οπίσθιοι μηριαίοι, γάμπες

Πάτα πάνω στον ιμάντα με τα πόδια στο άνοιγμα των γοφών και τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα και σταύρωσε τον ιμάντα μπροστά σου για να σχηματίσεις ένα "Χ", κρατώντας το άλλο άκρο του ιμάντα, ώστε να τεντώσει, με τα δύο χέρια λυγισμένα στο ύψος των γοφών, για να ξεκινήσεις. Κάνε δύο βήματα στο ένα πλάι, μετά άλλαξε πλευρά και επανάλαβε. Αυτό είναι μία επανάληψη.

4. Pull-apart Μύες που γυμνάζονται: ώμοι, επάνω μέρος της πλάτης


Κράτα ένα τμήμα του ιμάντα με τα χέρια στο άνοιγμα των ώμων και τους βραχίονες τεντωμένους μπροστά στο ύψος του στήθους. Κατέβασε τις ωμοπλάτες και προσπάθησε να τις ενώσεις καθώς ανοίγεις τα χέρια σου μέχρι οι βραχίονές σου να έρθουν στο πλάι (ή όσο πιο ανοιχτά μπορείς με την αντίσταση του ιμάντα). Έλα αργά στην αρχική θέση. Αυτό είναι μία επανάληψη.

5. Extended Rotation

Μύες που γυμνάζονται: ώμοι, επάνω μέρος της πλάτης, πλατιοί ραχιαίοι, πλάγιοι κοιλιακοί, κοιλιακοί, γλουτοί, τετρακέφαλοι, οπίσθιοι μηριαίοι, γάμπες

Δέσε τον ιμάντα γύρω από ένα σταθερό σημείο στερέωσης στο ύψος του στήθους και σφίξε τα χέρια σου γύρω από το ένα άκρο του ιμάντα. Στάσου λοξά απέναντι από το σημείο στερέωσης με τα πόδια στο άνοιγμα των γοφών και τους βραχίονες τεντωμένους μπροστά στο ύψος του στήθους. Απομακρύνσου από το σημείο στερέωσης ώστε να νιώθεις αρκετή αντίσταση όταν τραβάς τον ιμάντα. Στρέψε αργά το πάνω μέρος του σώματός σου κατά 90 μοίρες προς τη μία πλευρά, έχοντας ως άξονα το αντίθετο πόδι και μετά στρέψε αργά το πάνω μέρος του σώματός σου προς την αντίθετη κατεύθυνση. Αυτό είναι μία επανάληψη.

6. Single-Leg Glute Bridge

Μύες που γυμνάζονται: κάτω μέρος της πλάτης, γλουτοί, γοφοί, οπίσθιοι μηριαίοι, γάμπες

Δίπλωσε τον ιμάντα στη μέση και κράτα από ένα άκρο σε κάθε χέρι. Ξάπλωσε ανάσκελα με τα πόδια λυγισμένα και τα πέλματα να πατάνε στο έδαφος και να είναι στο άνοιγμα των γοφών. Πίεσε ένα πέλμα στο κέντρο του ιμάντα και τέντωσε αυτό το πόδι ευθεία προς τα πάνω, για να ξεκινήσεις. Πίεσε με το πόδι που είναι στο έδαφος και σφίξε τους γλουτούς για να ανασηκώσεις τους γοφούς μέχρι τα γόνατα, οι γοφοί και οι ώμοι να σχηματίζουν μια ευθεία γραμμή. Χαμήλωσε αργά για να επιστρέψεις στην αρχική θέση. Αυτό είναι μία επανάληψη. Κάνε όλες τις επαναλήψεις στη μία πλευρά και μετά άλλαξε πλευρά και επανάλαβε.

Έρχονται και άλλες ασκήσεις

Μπες στην απόλυτη πηγή προπόνησης με την εφαρμογή Nike Training Club. Από επιδέξια σχεδιασμένες ασκήσεις μέχρι ολιστικές συμβουλές διατροφής, νοοτροπίας, αποκατάστασης και ύπνου, το NTC έχει ό,τι χρειάζεσαι για να πετύχεις κορυφαίες επιδόσεις.

Related Stories