Επιπλέον έκπτωση 20%

Σε επιλεγμένα είδη: απλώς πληκτρολόγησε τον κωδικό JAN20.* Αγόρασε τώρα *Δες λεπτομέρειες

Έξι στάσεις της γιόγκα για αντοχή, δύναμη και ευκινησία

Για να πετύχεις ένα βαθύ κάθισμα, να κάνεις σπριντ όσο πιο γρήγορα μπορείς ή να κάνεις εύκολα ελιγμούς για να περάσεις την άμυνα στο γήπεδο, όλοι οι μύες σου πρέπει να είναι έτοιμοι να αναλάβουν δράση. Η γιόγκα μπορεί να βοηθήσει στην προετοιμασία τους για αυτόν τον σκοπό, λέει ο Nike Master Trainer Branden Collinsworth. "Οι περισσότεροι αθλητές έχουν υπερβολικά ανεπτυγμένους ή σφιχτούς μύες σε συγκεκριμένα σημεία, όπως στους γοφούς, τον θώρακα και τους ώμους τους, ενώ οι μικρότεροι μύες παραμελούνται", αναφέρει ο Collinsworth. "Η γιόγκα τεντώνει αυτά τα υπερβολικά γυμνασμένα σημεία και ενεργοποιεί τους υποστηρικτικούς μύες που βοηθούν όλους τους υπόλοιπους μύες να κάνουν τη δουλειά τους. Με αυτόν τον τρόπο αναπτύσσονται η δύναμη, η αντοχή και η ευκινησία".

Απογείωσε τις επιδόσεις σου με τις παρακάτω έξι στάσεις. Χρησιμοποίησέ τις ως προθέρμανση για τις ασκήσεις ενδυνάμωσης ή τις αερόβιες ασκήσεις ή ως γρήγορο, αυτόνομο πρόγραμμα.

1. Βαθύ κάθισμα Mālāsana

Μύες που γυμνάζονται: γλουτοί, κάτω μέρος πλάτης, γοφοί, κοιλιακοί, τετρακέφαλοι, οπίσθιοι μηριαίοι

Στάσου με τα πόδια στο άνοιγμα των ώμων και αργά κάνε βαθύ κάθισμα, ενώ κατευθύνεις τους γοφούς προς τα πίσω και τα γόνατα προς τα έξω, διατηρώντας το βάρος στις φτέρνες και τον κορμό σε όρθια θέση. Κατέβα όσο το δυνατόν πιο χαμηλά, διατηρώντας τη σωστή στάση του σώματος. Πίεσε τις παλάμες σου μαζί και τους αγκώνες στο εσωτερικό των μηρών. Μείνε σε αυτήν τη στάση για έως και ένα λεπτό.

2. Γέφυρα

Μύες που γυμνάζονται: ώμοι, γλουτοί, κοιλιακοί, γοφοί, οπίσθιοι μηριαίοι

Ξάπλωσε ανάσκελα με τα πόδια λυγισμένα, με τα πέλματα στο άνοιγμα των γοφών και σε επίπεδη θέση και με τα χέρια σε έκταση στο πλάι, ώστε τα ακροδάχτυλά σου να ακουμπούν ελαφρώς τις φτέρνες, για να ξεκινήσεις. Σήκωσε τους γοφούς όσο πιο ψηλά μπορείς και σήκωσε τις ωμοπλάτες μαζί, ώστε να μπορείς να πλέξεις τα δάχτυλά σου μεταξύ τους κάτω από τα πόδια σου. Μείνε σε αυτήν τη στάση για έως και ένα λεπτό.

3. Πολεμιστής II

Μύες που γυμνάζονται: ώμοι, γλουτοί, γοφοί, εξωτερικό τμήμα μηρών

Στάσου με τα πόδια ανοιχτά. Γύρισε το ένα πόδι προς τα έξω σε γωνία 90 μοιρών και μετά λύγισε αυτό το πόδι μέχρι ο μηρός να βρίσκεται παράλληλα με το δάπεδο (το γόνατό σου να μην ξεπερνάει τα δάχτυλα των ποδιών). Έκτεινε τα χέρια σου προς τα έξω και στο πλάι στο ύψος των ώμων, με τις παλάμες στραμμένες προς τα κάτω. Κατεύθυνε το βλέμμα σου πάνω από το λυγισμένο πόδι. Μείνε σε αυτήν τη στάση για 30 δευτερόλεπτα έως ένα λεπτό. Άλλαξε πλευρά και επανάλαβε.

4. Στάση δέντρου

Μύες που γυμνάζονται: κάτω μέρος πλάτης, κοιλιακοί, γλουτοί, γοφοί, γάμπες

Στάσου με τα πόδια ενωμένα και ένωσε τις παλάμες σου μπροστά από τον θώρακα. Μετατόπισε αργά το βάρος σου στο ένα πόδι και σήκωσε το αντίθετο γόνατο προς τον θώρακα. Πιάσε τον αστράγαλο του σηκωμένου ποδιού και τοποθέτησε το πέλμα στο εσωτερικό του μηρού ή της γάμπας του όρθιου ποδιού. Για να διατηρήσεις την ισορροπία σου, βρες ένα σημείο μπροστά σου για να εστιάσεις. Για να δυσκολέψεις τη στάση, έκτεινε και τα δύο χέρια πάνω από το κεφάλι σου ή κλείσε τα μάτια. Μείνε σε αυτήν τη στάση για ένα λεπτό. Άλλαξε πλευρά και επανάλαβε.

5. Στάση αετού

Μύες που γυμνάζονται: ώμοι, γλουτοί, γοφοί, μηροί, γάμπες

Στάσου με τα γόνατα χαλαρά και τα χέρια στο πλάι. Με το βάρος σου στο αριστερό πόδι, σήκωσε το δεξί σου πόδι και πέρασέ το πάνω από το αριστερό, τοποθετώντας το δεξί σου πέλμα γύρω από την αριστερή σου γάμπα. Σήκωσε τα χέρια σου μπροστά και πέρασε το αριστερό σου χέρι πάνω από το δεξί. Λύγισε τους βραχίονες και ένωσε τις παλάμες σου. Σήκωσε τα ενωμένα χέρια σου όσο πιο ψηλά μπορείς, διατηρώντας παράλληλα τις ωμοπλάτες χαμηλά και πίσω. Μείνε σε αυτήν τη στάση για 30 δευτερόλεπτα έως 1 λεπτό. Άλλαξε πλευρά και επανάλαβε.

6. Στάση περιστεριού

Μύες που γυμνάζονται: γλουτοί, γοφοί

Κάτσε στο δάπεδο, έκτεινε το ένα πόδι πίσω σου και λύγισε το αντίθετο πόδι μπροστά σου, ώστε το καλάμι σου να είναι κάθετα προς το σώμα σου. Διατηρώντας τον κορμό σου σε όρθια θέση, άσε τους γοφούς σου να κατέβουν προς το δάπεδο όσο το δυνατόν περισσότερο (οι αρχάριοι μπορεί να θέλουν να στηριχτούν στα χέρια τους για πρόσθετη στήριξη). Ανάλογα με την ευλυγισία σου, μπορείς να μείνεις σε αυτήν τη στάση ή να κινήσεις τα χέρια σου μπροστά, για να φέρεις τον θώρακα πάνω από το μπροστινό σου πόδι. Μείνε σε αυτήν τη στάση για 30 δευτερόλεπτα έως τρία λεπτά. Άλλαξε πλευρά και επανάλαβε.

Απόκτησε περισσότερες προπονητικές γνώσεις

Μπες στην απόλυτη πηγή προπόνησης με την εφαρμογή Nike Training Club. Από επιδέξια σχεδιασμένες ασκήσεις μέχρι ολιστικές συμβουλές διατροφής, νοοτροπίας, αποκατάστασης και ύπνου, το NTC έχει ό,τι χρειάζεσαι για να πετύχεις κορυφαίες επιδόσεις.

Σχετικές ιστορίες