Επιπλέον έκπτωση 20%

Σε επιλεγμένα είδη: απλώς πληκτρολόγησε τον κωδικό JAN20.* Αγόρασε τώρα *Δες λεπτομέρειες

    Τρεις εύκολοι τρόποι για να δημιουργήσεις τα δικά σου προγράμματα προπόνησης HIIT

    Για να αποκομίσεις τα περισσότερα οφέλη από την προπόνηση στον λιγότερο χρόνο, υπάρχουν μερικοί τύποι άσκησης που είναι καλύτεροι από τη διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT). "Συνήθως στην προπόνηση HIIT εναλλάσσονται διαστήματα όπου τα δίνεις όλα με διαστήματα ανάπαυσης για αποκατάσταση", εξηγεί ο Nike Master Trainer Patrick Frost. Τι θα αποκομίσεις από αυτές τις σύντομες, μέγιστες προσπάθειες: τη δυνατότητα να πιέζεις τον εαυτό σου περισσότερο, για μεγαλύτερο διάστημα. Επίσης, υπάρχει και το εκπληκτικό φαινόμενο της μεταπροπονητικής καύσης λίπους (απαιτείται προσπάθεια για να μειώσεις τους καρδιακούς παλμούς και τον ρυθμό της αναπνοής), το οποίο μπορεί να σε βοηθήσει να κάψεις επιπλέον 6-15% των θερμίδων που έκαψες στην προπόνηση για έως και 24 ώρες αφού ολοκληρώσεις το πρόγραμμα.

    Για να γίνεις πιο δυνατός, πιο γρήγορος, πιο υψηλών επιδόσεων αθλητής, ο Frost προτείνει να προσθέσεις μία ή δύο προπονήσεις HIIT στο εβδομαδιαίο σου πρόγραμμα. Φρόντισε να τις κατανέμεις με διαφορά 48 ωρών, ώστε οι μυς σου να έχουν χρόνο να αποκατασταθούν και να ανακάμψουν.

    Ακολουθούν τρεις από τους αγαπημένους τρόπους του Frost για να προγραμματίζει τις ασκήσεις HIIT. (Σου αρέσει αυτό που βλέπεις; Μπορείς να βρεις περισσότερα προγράμματα διαλειμματικής προπονήσεις υψηλής έντασης στην εφαρμογή Nike Training Club.)

    1. Κάθε λεπτό στο λεπτό (EMOM)
    Όταν ολοκληρώνεται κάθε λεπτό για ένα προκαθορισμένο συνολικό χρόνο προπόνησης, τα δίνεις όλα για έναν συγκεκριμένο αριθμό επαναλήψεων μιας συγκεκριμένης κίνησης (ή κινήσεων). Στη συνέχεια, ξεκουράζεσαι για τον υπόλοιπο χρόνο σε κάθε λεπτό.

    Για να προγραμματίσεις τη δική σου προπόνηση EMOM, ο Frost προτείνει να διαλέξεις μια κίνηση για το κάτω μέρος του σώματος, μια κίνηση για το επάνω μέρος του σώματος, μια άσκηση για τον κορμό και μια έντονη άσκηση για όλο το σώμα (για παράδειγμα: βαθιά καθίσματα, push-up, κοιλιακούς και burpees). Αποφάσισε τη διάρκεια της άσκησης (μπορεί να είναι 20 λεπτά) και τις επαναλήψεις που θα κάνεις για κάθε κίνηση. Μπορείς να κάνεις διαφορετικές επαναλήψεις για καθεμία (για παράδειγμα, 15, 12, 10, 8) ή να διατηρήσεις τις ίδιες επαναλήψεις για κάθε κίνηση (για παράδειγμα 10). Επανάλαβε την ακολουθία μέχρι να λήξει ο χρόνος. Δες ένα παράδειγμα:

    20λεπτο Total-Body Strengthener

    • Λεπτό 1: 15 βαθιά καθίσματα
    • Λεπτό 2: 12 push-up
    • Λεπτό 3: 10 κοιλιακοί
    • Λεπτό 4: 8 burpees
    • Λεπτό 5: 15 βαθιά καθίσματα
    • Λεπτό 6: 12 push-up
    • Λεπτό 7: 10 κοιλιακοί
    • Λεπτό 8: 8 burpees…

    …κ.λπ. μέχρι το λεπτό 20: 8 burpees

    2. Όσο το δυνατόν περισσότεροι γύροι (AMRAP)
    Για τις ασκήσεις AMRAP, επιλέγεις μερικές ασκήσεις για να δημιουργήσεις ένα κυκλικό πρόγραμμα και επαναλαμβάνεις αυτό το κυκλικό πρόγραμμα για όσους περισσότερους γύρους μπορείς σε ένα καθορισμένο χρονικό διάστημα, χωρίς ανάπαυση (εκτός αν πραγματικά τη χρειάζεσαι). Ξανά, μπορείς να διαλέξεις τις κινήσεις, τον αριθμό των επαναλήψεων για κάθε άσκηση και τον συνολικό χρόνο προπόνησης. Δες ένα αγαπημένο πρόγραμμα του Frost:

    12λεπτο Bodyweight Burn-Out

    • Ολοκλήρωσε ένα 3λεπτο πρόγραμμα AMRAP με
    • 10 προβολές με άλματα
    • 10 σανίδες με άγγιγμα ώμων
    • 10 ροκανίσματα με κινήσεις ποδηλάτου
    • Ξεκουράσου για 90 δευτερόλεπτα
    • Κάνε 3 γύρους

    3. Tabata
    Αυτό το πρωτόκολλο απαιτεί 20 δευτερόλεπτα άσκησης και μετά 10 δευτερόλεπτα ανάπαυσης, με επανάληψη για συνολικά τέσσερα λεπτά (γρήγορα μαθηματικά: οκτώ σετ των 20 δευτερολέπτων άσκησης και 10 δευτερολέπτων ανάπαυσης). Αυτό μπορείς να το κάνεις με οποιεσδήποτε κινήσεις: push-up, kettlebell swing, σχοινάκι κ.λπ. Αν είσαι αρχάριος, θέσε στόχο για μία προπόνηση Tabata. Διαφορετικά, μπορείς να συνδυάσεις δύο ή τρεις. Σε κάθε περίπτωση, το βασικό για τη μεγιστοποίηση των αποτελεσμάτων είναι να τα δίνεις όλα σε αυτά τα 20 δευτερόλεπτα άσκησης και να προσπαθείς να μειώσεις τους καρδιακούς παλμούς σου στα γρήγορα διαστήματα ανάπαυσης.

    Για να αναπτύξει απίστευτα γερό κορμό, ο Frost προτιμά να κάνει Tabata με ψαλιδάκια στον αέρα, μετά Tabata με mountain climber κι έπειτα Tabata με άρσεις γονάτων (συνολικά 12 λεπτά τρομερής εκγύμνασης των κοιλιακών). Δες πώς γίνεται:

    Tabata Abs Trifecta

    • Κάνε ψαλιδάκια στον αέρα για 20 δευτερόλεπτα
    • Ξεκουράσου για 10 δευτερόλεπτα
    • Κάνε 8 γύρους
    • Κάνε mountain climber για 20 δευτερόλεπτα
    • Ξεκουράσου για 10 δευτερόλεπτα
    • Κάνε 8 γύρους
    • Κάνε άρσεις γονάτων για 20 δευτερόλεπτα
    • Ξεκουράσου για 10 δευτερόλεπτα
    • Κάνε 8 γύρους

    Απόκτησε περισσότερες προπονητικές γνώσεις

    Μπες στην απόλυτη πηγή προπόνησης με την εφαρμογή Nike Training Club. Από επιδέξια σχεδιασμένες ασκήσεις μέχρι ολιστικές συμβουλές διατροφής, νοοτροπίας, αποκατάστασης και ύπνου, το NTC έχει ό,τι χρειάζεσαι για να πετύχεις κορυφαίες επιδόσεις.

    Σχετικές ιστορίες