Comment s'améliorer en running : 6 conseils approuvés par les coachs

S'améliorer en running signifie améliorer ta capacité à courir plus vite, à courir plus longtemps sans fatigue, à augmenter la distance que tu peux parcourir confortablement et à récupérer plus efficacement, tout en réduisant le risque de blessure.

Pour les runners et runneuses débutant·e·s et les athlètes expérimenté·e·s qui s'entraînent pour des courses de 5 km, 10 km ou des semi-marathons, les progrès proviennent de l'amélioration de la capacité aérobie (VO₂ max), de l'augmentation du seuil de lactate (le rythme le plus rapide que tu puisses maintenir avant que l'acide lactique ne s'accumule et que la fatigue ne s'installe), de l'affinement de mécanismes comme la cadence et la longueur des foulées, et du soutien apporté au corps par le renforcement musculaire et la récupération.

En bref, pour s'améliorer en running, il ne s'agit pas de courir plus de kilomètres, mais de s'entraîner plus intelligemment.

• La constance renforce la capacité aérobie et l'efficacité au fil du temps.
• La vitesse et le travail en côte améliorent la VO₂ max et le seuil lactique.
• Le renforcement musculaire soutient les muscles stabilisateurs de la hanche, les fessiers et les mollets.
• Les jours de récupération et de repos sont essentiels pour l'adaptation et la prévention des blessures.

1. Établis une routine de running hebdomadaire cohérente.
2. Ajoute un travail de vitesse adapté à la forme (foulées, pas de sprints à fond).
3. Utilise les collines pour améliorer ta puissance, ta mécanique de foulée et ton endurance.
4. Mélange le jeu de vitesse structuré et non structuré.
5. Soutiens le running avec du renforcement musculaire et du cross-training.
6. Récupère intentionnellement afin que des adaptations puissent se produire.

Avant d'ajuster des variables telles que la vitesse, l'intensité ou la distance, commence par la base : une pratique régulière.

« L'élément le plus important pour votre entraînement, en particulier pour les débutants et débutantes, c'est la régularité », explique Paul Warloski, coach de running certifié par le RRCA et basé à Milwaukee. « Allez courir trois ou quatre fois par semaine pendant 30 minutes et contentez-vous de courir (vous pouvez également marcher par moments). Vous dites ainsi à votre corps qu'il doit s'adapter à ce changement, et votre corps vous répondra. »

Courir à des heures similaires certains jours de la semaine aide le système nerveux à anticiper l'effort, ce qui peut rendre les entraînements plus faciles. Avec le temps, la régularité permet aux runners et runneuses d'augmenter progressivement la distance sans trop solliciter les articulations ou le tissu conjonctif.

Note relative à la preuve : un entraînement aérobie et de haute intensité régulier est fortement lié à l' amélioration de la VO₂ max et de l'économie de course chez les runners et runneuses qui courent pour le fun.

Avant de te lancer dans des entraînements de sprint, améliore ton efficacité neuromusculaire via ta foulée, a déclaré Whitney Heins, entraîneuse de running certifiée VDOT et fondatrice de The Mother Runners, à Knoxville.

« Les foulées sont efficaces car elles améliorent la forme neuromusculaire », explique-t-elle. « Lorsque votre cerveau dit à vos muscles de bouger, vos muscles apprennent à le faire en dépensant le moins d'énergie possible. »

Les foulées sont des accélérations progressives d'une durée de 20 à 30 secondes, suivies d'une décélération facile. Elles aident à affiner la cadence, la longueur de la foulée et la technique de course sans fatigue excessive.

« Parce que c'est progressif, vous vous concentrez sur la bonne posture et ne vous fatiguez pas aussi vite », a déclaré W. Heins. C'est important car lorsque vous fatiguez, vous négligez votre posture et c'est là que vous risquez de vous blesser. »

« L'entraînement en côte améliore la puissance, la mécanique de foulée et la résistance à la fatigue », déclare Lawrence Shum, coach certifié RRCA basé à New York. Cela peut se traduire par le maintien de l'allure sur des plus longues distances.

« L'entraînement en côte n'est jamais facile, mais à force de répéter cet exercice, le corps apprend à allonger sa foulée et à bouger de manière plus dynamique », explique-t-il.

Voici un entraînement en côte simple basé sur le taux d'effort perçu, ou RPE, une échelle de 1 à 10 utilisée pour décrire la difficulté d'un effort, quels que soient l'allure ou le rythme cardiaque :

• Courir en côte avec un effort modéré (7/10 RPE).
• Courir ou marcher en descente à 4/10 RPE.
• Répétez 6 à 8 fois.

« Une idée fausse courante est qu'il est possible d'apprendre à courir en côte simplement en courant sur un terrain vallonné », explique L. Shum. « Cela aide, mais l'entraînement en côte sera plus bénéfique, car il est très ciblé. »

Le travail en côte renforce également les fessiers, les ischio-jambiers, les mollets et le tendon d'Achille, qui soutiennent la propulsion et la stabilité.

L'entraînement fartlek, qui signifie « jeu de vitesse » en suédois, associe le travail de vitesse non structuré à des courses normales.

« C'est un entraînement ludique et rigolo », explique Lawrence Shum. « En gros, c'est comme si vous mettiez un entraînement fractionné dans une course, que vous pouvez modifier à votre guise. »

Par exemple, tu peux sprinter jusqu'à des points de repère ou alterner de courtes accélérations avec une course régulière. Ce type d'entraînement aide à améliorer le seuil lactique, la conscience du rythme et la force mentale.

Le renforcement musculaire améliore la production de force, la stabilité et la résilience aux blessures. Voici un plan de départ recommandé :

Fréquence : 2 séances par semaine

Domaines d'intervention :

• Muscles stabilisateurs de la hanche
• Fessiers
• Ischio-jambiers
• Mollets

Exercices efficaces :

• Squats ou squats avec haltère à hauteur de poitrine
• Fentes ou squats en fente
• Soulevés de terre ou flexions des hanches
• Extensions des mollets
• Travail d'équilibre sur une jambe

Le travail de force se marie bien avec les programmes guidés de l'app Nike Training Club.

« Je vous conseille le cross-training pour améliorer votre niveau de running, parce qu'il fait travailler les mêmes muscles que le running sans pour autant appliquer la même tension répétée sur ces muscles », ajoute Lawrence Shum.

Le vélo, la natation, le yoga et le renforcement musculaire améliorent les capacités cardiorespiratoires tout en réduisant le stress lié à la sursollicitation.

C'est pendant le repos que l'on progresse. Prenez note si vous rencontrez les situations suivantes :

• Douleur persistante qui s'aggrave avec le temps
• Baisse des performances malgré l'entraînement
• Fréquence cardiaque au repos élevée ou sommeil de mauvaise qualité
• Douleur articulaire ou tendineuse qui modifie ta foulée

Les jours de repos et les séances de faible intensité aident à réguler les plages du rythme cardiaque et permettent au tissu conjonctif de s'adapter.

Exemple pour débutant

• Lun : course facile (30 minutes)
• Mercredi : run tranquille (30 minutes) + 4 enchaînements
• Vendredi : run tranquille (30 minutes)
• Dimanche : cross-training facultatif (30 à 60 minutes)

Exemple intermédiaire

1. Lun : run facile (45 minutes)
2. Mardi : répétitions en côte (30 à 40 minutes au total)
3. Jeudi : tempo ou fartlek (40 à 50 minutes)
4. Samedi : run long* (60 à 90 minutes)
5. Dimanche : renforcement musculaire ou travail de récupération (30 à 60 minutes)

*Remarque : un run long est le run le plus long de la semaine par rapport à votre objectif de course ou à votre phase d'entraînement actuelle.

Pour s'améliorer en running, il ne s'agit pas de pousser plus fort chaque jour. Il s'agit de superposer entraînement intelligent, renforcement et récupération afin que le corps puisse s'adapter et être performant.

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