Qu'est-ce que la cadence de running ? Comment trouver la cadence optimale et améliorer ses performances

La cadence de running fait référence à ta fréquence de pas, ou au nombre de pas par minute (PPM) que tu effectues en courant. La cadence joue un rôle direct dans la posture de course, le temps de contact au sol, les forces d'impact et l'économie globale de course, qui influencent tous les performances et le risque de blessure pour les athlètes de fond qui débutent ou qui ont de l'expérience.

En termes simples, la cadence aide à déterminer comment tu te déplaces, et pas seulement à quelle vitesse tu vas.

• La cadence de running est ta fréquence de pas mesurée en pas par minute (PPM).
• La plupart des athlètes se situent entre 150 et 190 PPM, en fonction de leur rythme et de leur mécanique corporelle.
• La cadence et la longueur de foulée fonctionnent ensemble. L'augmentation de l'une raccourcit souvent l'autre.
• De petits ajustements de cadence peuvent réduire les foulées trop longues et diminuer le stress d'impact.

Si tu as déjà entendu des coureurs parler de cadence et que tu t'es demandé ce qu'ils voulaient dire, tu n'es pas la seule personne dans ce cas. « La cadence correspond simplement au nombre de pas qu'un runner ou une runneuse fait en une minute », explique le Dr Anthony Luke, fondateur de RunSafe et directeur du Human Performance Center de l'Université de San Francisco.

Mais la cadence est plus qu'un nombre. Elle influence la durée pendant laquelle ton pied reste au sol, la force qui remonte dans tes jambes et l'efficacité de ta progression.

David Jou, coach personnel, kinésithérapeute et cofondateur de Motivny, l'explique ainsi : une cadence plus élevée signifie généralement moins de temps passé au sol par pas, ce qui peut réduire la charge excessive sur les articulations et les tissus mous.

La cadence affecte à la fois plusieurs variables clés de performance et de santé :

• Temps de contact au sol : une cadence plus faible signifie souvent un contact plus long au sol.
• Forces d'impact : des foulées plus longues augmentent généralement le stress de freinage et d'impact.
• Foulée excessive : une cadence faible peut pousser ton pied trop loin devant ton corps.
• Économie de course : une cadence efficace peut réduire le gaspillage d'énergie.

Les athlètes qui débutent ont souvent du mal à ce niveau. Selon Jou, les athlètes qui débutent sont plus susceptibles de courir avec une cadence faible et une longue foulée, ce qui peut augmenter le stress sur les genoux, les hanches et le bas des jambes.

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Tu as probablement déjà entendu dire que 180 pas par minute était la cadence de course « parfaite ». Ce chiffre provient d'observations d'athlètes d'élite courant à des rythmes rapides, et non d'une règle universelle.

Luke explique que la cadence est quelque chose d'individuel et qu'elle dépend de facteurs tels que :

• La taille et la longueur des membres
• Vitesse de course
• Niveau d'expérience
• Terrain et type d'entraînement

Plutôt que de viser un chiffre précis, l'objectif est de trouver une cadence qui favorise une mécanique efficace et un bon confort, en particulier à ton rythme d'entraînement habituel.

Dans le domaine du fitness, il n'y a pas d'approche universelle qui vaille pour tout le monde. Bien qu'il n'y ait pas de cadence « parfaite », la plupart des athlètes amateurs se situent naturellement entre 160 et 180 PPM à des vitesses modérées. Les allures plus lentes se situent souvent autour de 150 à 165 PPM, tandis que les efforts plus rapides ont tendance à être plus élevés.

D'après le Dr Luke, la cadence de running optimale tourne autour de 170 à 180 pas par minute pour les personnes de taille moyenne, ce qui aux USA correspond à 1,60 m pour les femmes et à environ 1,75 m pour les hommes. Courir dans cette plage peut réduire le risque de blessure en raccourcissant le temps de contact avec le sol.

Pour la course de fond, la cadence augmente souvent légèrement à mesure que la fatigue s'installe ou que l'allure augmente. La clé est la cohérence et le contrôle, pas de forcer un rythme artificiel.

Jogging facile : 150-165 PPM

Running modéré : 160-180 PPM

Running rapide/course : 170-190 PPM

L'idée qu'une cadence de running de 180 PPM est « la meilleure » trouve son origine dans les observations de Jack Daniels, médaillé olympique, physiologiste du sport et entraîneur de running, sur des athlètes d'élite lors des Jeux olympiques de 1984.

Si une cadence de 180 PPM te semble naturelle, alors oui, elle est recommandée, car le fait d'adopter la cadence adaptée à ton corps te permettra de courir avec moins d'effort. Sans compter que les recherches montrent qu'une cadence de running inférieure à 170 PPM peut augmenter le risque de blessure. Cependant, pour de nombreuses personnes, en fonction de leur morphologie et de leur condition physique, courir à 180 PPM n'est pas réaliste, et ce n'est pas grave.

« La vitesse à laquelle tu cours est le produit mathématique de la longueur de ta foulée multipliée par la fréquence de tes foulées », explique Janet Hamilton, spécialiste certifiée en force et conditionnement physique, physiologiste du sport, coach de running certifiée par le RRCA et l'USATF, et propriétaire de Running Strong. « Si tu es capable de faire plus de foulées par minute avec la même longueur de foulée parce que tu as augmenté ta puissance à la poussée, tu seras plus rapide. »

Selon Janet Hamilton, la longueur de la foulée et la cadence sont toutes deux importantes en matière de vitesse de course. « Si tu peux augmenter la distance que tu parcours entre la poussée et l'atterrissage (ta longueur de foulée), tu seras plus rapide. Si tu peux augmenter ta cadence sans sacrifier la longueur de ta foulée, tu seras plus rapide. Les deux sont importants », explique-t-elle.

Janet Hamilton aime conseiller aux débutant·e·s qu'elle entraîne de trouver leur rythme de course naturel. « J'ai constaté que la plupart des athlètes ont tendance à trouver leur rythme naturel en courant », explique-t-elle.

« Souvent, lorsque j'évalue la foulée sur un tapis de course, je demande à l'athlète de choisir sa vitesse normale d'« effort facile ». Je compte la cadence (le nombre de pas par minute) et je la note. Ensuite, j'accélère le tapis jusqu'à une allure de course donnée (par exemple, l'allure sur 5 km ou 10 km) et j'évalue à nouveau la cadence. Il n'est pas rare de constater que la cadence de l'athlète ne varie pas autant qu'on pourrait le penser. Elle peut passer de 170 lors d'un effort facile à 172 ou 174 lors d'un effort de course. Ce n'est pas toujours le cas, mais je le constate assez souvent », explique-t-elle.

Cependant, si la cadence doit être ajustée, Janet Hamilton peut aider les athlètes qui débutent en leur fournissant un signal sonore, tel qu'un métronome ou de la musique à rythme rapide, et leur demander de synchroniser leurs foulées avec ce rythme.

Selon Janet Hamilton, certain·e·s athlètes allongent trop leur foulée, ce qui peut augmenter la charge sur certaines zones et accroître le risque de blessures. Elle recommande de raccourcir sa foulée pour réduire ce risque.

Cependant, selon elle, les athlètes ont tendance à trop se préoccuper de la cadence. « La cadence peut varier en fonction de la vitesse (en général, plus tu cours vite, plus la cadence est rapide, mais la différence est faible) et du type de terrain sur lequel tu cours (souvent, courir sur des sentiers se traduit par une cadence légèrement plus rapide et une longueur de foulée plus courte en raison de l'imprévisibilité du terrain). Mais je préfère que les athlètes se concentrent sur une bonne posture, bien droite, des épaules et des mains détendues, et je les guide avec l'idée de « pieds légers et rapides » », explique-t-elle. Cela contribue naturellement à améliorer la cadence sans l'analyser de manière excessive.

Étape par étape :

• Cours à ton rythme normal et confortable.
• Compte combien de fois un pied touche le sol en 30 secondes.
• Multiplie ce nombre par 4 pour estimer ton nombre total de pas par minute.
• Répétez plusieurs fois pour trouver votre moyenne.

Tu peux suivre la cadence à l'aide d'une montre connectée, de Nike Run Club ou d'une application métronome comme Metronome Beats. (Les métronomes sont pratiques, car ils fournissent un rythme sonore régulier pour synchroniser tes pas.)

Une petite augmentation de la cadence de seulement 5 % à 10 % peut :

• Réduire les foulées trop longues
• Diminuer les forces d'impact sur les articulations
• Améliorer l'économie de course
• Aider à maintenir une meilleure posture à mesure que la fatigue augmente

Il est important de noter que tu n'as pas besoin de courir plus vite pour ajuster la cadence. L'objectif est souvent de faire plus de pas au même rythme, et non d'augmenter la vitesse.

Combien de temps faut-il pour s'adapter à une nouvelle cadence de running ? Bien que Janet Hamilton indique que cela varie d'une personne à l'autre, une nouvelle cadence peut commencer à sembler « normale » en seulement deux à quatre semaines.

« Cela dépend aussi de l'ampleur du changement que tu essaies d'apporter. Si tu modifies ta cadence de plus de 10 % en une seule fois, cela s'accompagne souvent d'une augmentation de l'effort perçu et d'une diminution de l'économie de course ; c'est pourquoi j'aime procéder à de petits ajustements progressifs de la cadence, puis m'habituer à ce nouveau rythme pendant un certain temps avant de procéder au prochain ajustement », explique-t-elle.

Ainsi, par exemple, si tu as une cadence de course de 150 et que tu souhaites l'accélérer, le premier ajustement sera souvent d'environ 5 %, ce qui portera la cadence de 150 à 156 ou 158, explique Janet Hamilton. Ensuite, une fois que cela te semble naturel, tu peux à nouveau l'augmenter de 5 % si nécessaire.

L'amélioration de la cadence fonctionne mieux lorsque tu fais de petits changements contrôlés qui permettent à ton corps de s'adapter.

• Augmente progressivement la cadence (pas plus de 5 % à la fois).
• Maintiens ton allure habituelle tout en faisant des pas légèrement plus courts.
• Entraîne-toi sur de courts intervalles avant de l'appliquer à de longues courses.
• Prévoie une période d'adaptation de quatre à six semaines.

Luke suggère d'utiliser de courts intervalles sur tapis de course ou en extérieur pour ressentir la différence sans surcharger ton système.

Selon Janet Hamilton, la cadence augmente souvent naturellement à mesure que les athlètes améliorent leur condition physique ou leur vitesse. « Au fur et à mesure que tu gagnes en force, tu es capable de pousser avec un peu plus de puissance et de te projeter un peu plus loin à chaque pas avant de reprendre contact avec le sol », explique-t-elle. « En gagnant en forme et en vitesse, tu vois ton allure de course s'accélérer grâce aux changements à la fois dans la puissance développée et dans la cadence. »

La plupart des problèmes de cadence viennent du fait d'en faire trop, trop vite, ou de confondre des pas plus rapides avec une course plus intense.

• Essayer de passer directement à 180 PPM
• Forcer la vitesse au lieu de raccourcir la foulée
• Effectuer de grands changements trop rapidement
• Ignorer les signaux d'inconfort ou de fatigue

Le travail sur la cadence doit être subtil, et non forcé.

Même si, au début, tu ne fais pas forcément attention à ta cadence, c'est quelque chose que tu dois apprendre à maîtriser à mesure que tu augmentes ta pratique. Il faut au moins six semaines pour se familiariser avec une nouvelle cadence, précise le Dr Luke. Alors fais preuve de patience et ne lâche rien.

« Si tu cours de manière efficace, tu te blesseras moins, indique David Jou. Inversement, si tu cours de manière inefficace, tu vas utiliser beaucoup d'énergie et adopter une mauvaise posture, ce qui peut se traduire ensuite par des blessures. »

La cadence de course ne consiste pas à courir après un nombre magique. Il s'agit de trouver un rythme qui favorise un mouvement efficace, un entraînement durable et une endurance à long terme.

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Rédaction : Joey Campbell