Nedar és un bon exercici? Consells d'experts

"Si vols posar-te en forma però no saps com començar, la natació és una bona idea", diu Scott Gray, doctor en fisioteràpia, entrenador personal certificat i fundador de Back in Motion.

La natació et pot ajudar a perdre pes (si aquest és el teu objectiu), guanyar massa muscular i millorar la salut en general.

Pots adaptar la dificultat de l'exercici a la teva forma física i al nivell d'habilitat variant la velocitat, utilitzant flotadors o pesos aquàtics, i canviant la braçada d'estil lliure a braça, per exemple.

En el cas de les persones que pateixen dolor a les articulacions, que tenen problemes d'equilibri o s'estan recuperant d'una lesió, la natació (i altres activitats com l'aqua jogging) poden ser una bona alternativa de càrdio d'impacte baix i ofereixen els mateixos beneficis que l'exercici aeròbic.

Si t'interessa la natació però necessites ajuda per començar, planteja't apuntar-te a classes o fes algunes sessions amb un entrenador de natació registrat i certificat. Molts centres d'oci, clubs de salut i residències de gent gran ofereixen programes per a adults. Mira què hi ha disponible a la teva zona.

En qualsevol cas, demana a un amic/amiga o familiar amb experiència en natació que t'ensenyi el més bàsic (preferiblement allà on toquis el terra amb el cap fora de l'aigua).

La natació és l'exercici de cos sencer per excel·lència, cosa que la converteix en una opció ideal per a persones que han d'aprofitar al màxim el seu temps d'entrenament.

La natació reuneix els beneficis de la força i el càrdio tot en un. En cada braçada es treballen tots els grups musculars principals, com ara el pit, l'esquena les espatlles, els braços, el tors i les cames.

"També treballa els músculs petits i importants entre els omòplats, coneguts com a trapezis i romboides, que són essencials per mantenir una bona postura i evitar el dolor", comenta Don Levine, doctor en fisioteràpia i cofundador de Pappas OPT Physical, Sports and Hand Therapy,

El secret del poder aeròbic i l'enfortiment muscular que aporta la natació rau en la pressió de l'aigua, també coneguda com a pressió hidroestàtica, que és la pressió que exerceix un líquid quan la gravetat l'empeny cap avall.

Quan ets a l'aigua, has de superar aquesta resistència natural per moure-t'hi.

"El moviment constant d'empènyer i estirar que fas en cada braçada implica que els músculs treballin més intensament”, explica Diana Goodwin, directora executiva d'AquaMobile, una escola privada de natació. Quan els músculs treballen més intensament, el cor i els pulmons han de reaccionar.

(Contingut relacionat: 10 exercicis de càrdio fàcils per fer a casa, sense necessitat d'equipament)

Si sovint et fan mal les articulacions, la natació pot ser el teu entrenament ideal.

"Quan la gent té problemes a les articulacions com ara l'artritis o la degeneració als malucs o genolls, pot resultar difícil fer exercici a terra. Però enfortir els músculs és molt important, ja que uns músculs forts poden alleujar la tensió a les articulacions", comenta Levine.

Com ja hem dit, la natació és un bon esport per enfortir els músculs, i gràcies a la flotabilitat de l'aigua, no forçarà les articulacions.

"Quan ets a l'aigua, la pressió redueix el pes del cos i la carrega sobre les articulacions", diu Gray.

Una rutina de natació constant pot fins i tot millorar la salut de les articulacions. Un estudi publicat el març del 2016 a The Journal of Reumatology va descobrir que nedar redueix significativament el dolor a les articulacions, la rigidesa i les limitacions físiques en persones amb una malaltia articular degenerativa coneguda com a osteoartritis. Aquestes persones també van poder recórrer una distància més llarga durant una prova de caminada de sis minuts que al començament de l'estudi. Els investigadors van fer que aquests adults de mitjana i avançada edat amb osteoartritis nedessin durant 45 minuts, tres dies a la setmana durant 12 setmanes.

Les persones amb problemes d'equilibri poden obtenir diversos beneficis de la natació.

Levine diu que la natació pot ajudar a fomentar l'equilibri enfortint els músculs del tronc que et mantenen estable a terra. Tal com explica, durant la natació s'utilitzen la part superior i inferior del cos alhora. Això fa que els músculs del tronc i els malucs treballin constantment per estabilitzar les extremitats i mantenir el cos en bona direcció, igual que s'ha de fer per mantenir l'equilibri per caminar.

Amb la natació també es treballen músculs més petits de la part superior de l'esquena i les espatlles, cosa que ajuda a millorar la postura, explica Levine. Tenir uns músculs posturals forts t'ajudarà a mantenir-te dempeus i a moure't.

A més, els entrenaments a l'aigua poden posar a prova els sistemes del cos que controlen l'equilibri, concretament, els sistemes propioceptiu i vestibular, així com la visió. "La propiocepció és l'habilitat del cos per distingir on es troben les coses a l'espai. Per exemple, si tanques els ulls, sabràs que tens els teus peus a terra i podràs percebre aquesta sensació", explica Gray.

El sistema vestibular, en canvi, proporciona al teu cervell la informació que necessita per mantenir-te dempeus. Finalment, els ulls milloren l'equilibri rebent informació teu entorn. La natació ofereix un nou entorn i obliga el cos a navegar de diverses maneres. Aquest canvi fa funcionar tots els sistemes que n'afecten l'equilibri, que, com qualsevol altra cosa, "s'ha de posar a prova per millorar", va dir Levine.

CONTINGUT RELACIONAT: Cinc beneficis de fer estiraments cada dia, segons els experts

Encara que la natació no sigui el teu entrenament habitual, els exercicis a l'aigua poden posar el cos a prova de diverses maneres, cosa que és clau per ajudar-te a millorar el rendiment en esports de tot tipus.

"Per exemple, aquelles persones que corren gairebé tots els dies de la setmana no només poden deixar descansar les articulacions a la piscina, sinó que la resistència de l'aigua ajuda a enfortir els músculs que, d'altra manera, podrien descuidar-se", explica Levine. Sovint recomana als seus pacients que corren que complementin les rutines amb almenys un dia de natació. Per exemple, prova de nedar i córrer en aigües profundes, exercici també conegut com a aqua jogging (córrer en aigües prou profundes perquè els peus no toquin el fons). L'aqua jogging pot ajudar qualsevol persona aficionada al running a mantenir la forma física sense exercir pressió sobre les articulacions, segons una ressenya del 2012 de The Physician and Sportsmedicine.

"Córrer en aigües profundes i moure's empenyent i estirant contra la resistència de l'aigua és una manera eficaç d'enfortir els músculs que es necessiten durant una cursa, sobretot en l'últim tram", assenyala Levine.

La natació és també una opció de cross-training fantàstica per a les persones que fan ciclisme, ioga, aixecament de pesos i marxa. Pot canviar els músculs que s'utilitzen i disminuir la tensió a les articulacions.

A més, la natació ajuda a treballar els músculs de forma allargada, "cosa que és molt útil per als ciclistes que passen hores en una posició flexionada que escurça els músculs del maluc", diu Levine. També explica que és beneficiós per a les persones que aixequen pesos i que tendeixen a tenir els músculs més tibants i contrets.

Text: Lauren Bedosky