Càrdio vs. entrenament de força: quina opció és millor i com es poden combinar?

Entrenament de força o càrdio? Cada tipus d'exercici té els seus avantatges, però el debat sobre quina opció és la millor no es pot respondre amb una única solució per a tothom.

Els estudis han demostrat que el càrdio i la força tenen uns beneficis clars. Per això, tots dos són importants en la teva rutina d'entrenament. La proporció de cadascun depèn de les necessitats i dels objectius de salut que tinguis.

A continuació, desglossem els beneficis de fer càrdio i entrenament de força amb l'ajuda de la Betina Gozo, entrenadora de Nike Global.

tant el càrdio com l'entrenament de força són importants per a una vida saludable, però cada opció ofereix beneficis diferents. Per millorar la resistència aeròbica, tria el càrdio. Per guanyar musculatura, opta per l'entrenament de força.

L'entrenament de càrdio, conegut també com exercici cardiovascular, inclou activitats populars com caminar, anar amb bicicleta, córrer, nedar i fins i tot ballar. Qualsevol activitat física que augmenti el ritme cardíac i la respiració és una forma d'exercici aeròbic o cardiovascular. Segons la Mayo Clinic, el càrdio pot millorar la capacitat aeròbica, augmentar la resistència i reduir els riscos per a la salut.

L'entrenament de força consisteix a treballar els músculs amb una resistència per augmentar la força i, per fer-ho, tant es poden fer servir peses com el propi cos. Aquest tipus d'entrenament pot augmentar la resistència dels músculs o provocar hipertròfia muscular (l'augment de la mida dels músculs). Més enllà de les manuelles, l'entrenament de força pot incloure exercicis amb bandes de resistència, barres i peses russes i amb el propi pes corporal, com ara flexions i abdominals.

Tot i que els dos tipus d'exercici cremen calories, en general, el càrdio (especialment el càrdio de resistència) en pot cremar moltes més. Si vols canviar la teva composició corporal (el percentatge de greix en comparació amb el de múscul), el càrdio pot cremar més calories per minut, però l'aixecament de pes també pot ser eficaç.

A mesura que guanyes massa muscular pel fet d'aixecar pes, el teu metabolisme basal va augmentant (MB). El múscul necessita més energia per mantenir-se i això fa que sigui metabòlicament més actiu que el greix. Un estudi de Medicine and Science in Sports and Exercise va demostrar que, després de fer entrenaments amb pesos durant 24 setmanes, els homes participants van millorar el metabolisme basal aproximadament en un 9 %.

Els estudis han demostrat els beneficis de fer exercici de càrdio i força. Un dels punts més forts del càrdio és que és bo per al cor i els pulmons. Alguns estudis demostren que les persones que fan càrdio habitualment tenen una freqüència cardíaca en repòs més baixa i una bona capacitat pulmonar. Una rutina d'entrenament que inclogui càrdio també redueix el risc de patir diabetis de tipus 2 i hipertensió arterial. A més, l'entrenament de força regular també pot millorar la salut cardiovascular, ja que redueix el risc de patir hipertensió i síndrome metabòlica.

Avantatges principals: salut cardiovascular, capacitat aeròbica i resistència

Freqüència ideal: 150 minuts a la setmana d'exercici d'intensitat mitjana o 75 minuts a la setmana d'exercici d'alta intensitat

Algunes opcions adients són: caminar a pas lleuger, anar amb bicicleta, nedar i ballar

Avantatges principals: augment de la musculatura i de la densitat òssia

Freqüència ideal: 2 o més sessions a la setmana de 20 a 30 minuts

Algunes opcions adients són: els exercicis amb el propi pes corporal (com ara les flexions o els esquats) i els exercicis amb pesos lliures i màquines de peses

Si tens poc temps, és comprensible que vulguis treure el màxim profit del teu entrenament. L'American Heart Association recomana que els adults facin almenys 150 minuts d'activitat d'intensitat moderada i 2 dies d'exercicis per enfortir els músculs. Gozo, però, explica que no cal triar entre fer càrdio o força.

Consell: segons els Centres per al Control i la Prevenció de Malalties dels EUA (CDC), sabràs que estàs fent una activitat d'intensitat moderada quan el teu ritme cardíac sigui elevat i comencis a suar. També hauries de poder parlar, però no cantar la teva cançó preferida.

Com a exemple d'entrenament setmanal, les activitats d'intensitat moderada poden anar des de caminar a pas lleuger fins a fer activitats de jardineria, jugar a tennis o anar en bicicleta.

En definitiva, una rutina d'entrenament adequada és una combinació de càrdio i força que t'ofereix el millor de totes dues opcions. "No crec que hi hagi cap mètode o estratègia universal, però sí que proposo que tothom faci com a mínim algun tipus d'entrenament de força o resistència almenys 3 vegades per setmana durant uns 20 o 30 minuts", diu Gozo. "Concretament, qualsevol mena d'exercici amb pes que ens sembli de 7 o més en una escala en què el 10 sigui l'esforç més gran".

Pel que fa al càrdio, Gozo diu que "la gent s'hauria de moure més", sobretot si treballa asseguda. "Si tens una feina sedentària, et recomano que facis algun tipus de càrdio dos o tres dies més a la setmana, a part de l'entrenament de força", comenta Gozo. "Pot ser, simplement, un passeig de 30 minuts a l'aire lliure".

Gozo afirma que es pot fer càrdio cada dia perfectament alhora que s'entrena la força, tret que t'hagis esgotat del tot després d'una sessió d'aixecament de pesos o que t'estiguis preparant per a una competició. "Una persona normal no s'entrena prou dur per no poder fer càrdio si vol, però no és necessari", afirma.

Gozo recomana començar per la força abans de fer el càrdio. Després, analitza com et sents abans d'incorporar el càrdio.

La rutina d'entrenament adequada és la que acabis seguint de manera constant. Gozo, però, recomana centrar-se en tres entrenaments de força diferents (de la part inferior, de la superior i de tot el cos) i alternar-los amb el càrdio.

Això pot incloure combinacions com traccions amb el tren superior i flexions del tren inferior, o flexions del tren superior i esquats i gambades per al tren inferior, intercalant-hi càrdio.

Aquí tens un exemple d'entrenament HIIT que Gozo proposa per començar:

3 rondes de 30 segons dels exercicis següents:

• Córrer aixecant els genolls
• Esquats amb caiguda
• Passos laterals

Per a un entrenament de la part inferior del cos, fes 3 rondes de:

-10 o 12 repeticions d'aixecaments de pes mort romanès

-10 o 12 repeticions d'esquats amb pes rus

-10 o 12 repeticions de gambades laterals

Per a la part superior del cos, fes 3 rondes de:

-10 o 12 repeticions de rems inclinats

-10 o 12 repeticions d'aixecament de banca

-10 o 12 repeticions de rull amb aixecament per sobre del cap

Finalment, els dies de cos sencer, fes 3 rondes de:

-10 o 12 repeticions d'aixecaments amb manuelles

-10 o 12 repeticions d'esquats amb aixecament per sobre del cap

-10 o 12 repeticions de planxes

-Comença amb coses senzilles: per al càrdio, comença fent una passejada de 30 minuts i després passa a fer activitats de més intensitat com córrer. Per a l'entrenament de força, comença fent exercicis amb pes corporal com esquats o planxes.

-Concentra't en la postura: per motius de seguretat, quan es comença a fer entrenaments de força es recomana augmentar progressivament el pes i les repeticions dels exercicis. Una bona postura ajuda a prevenir lesions.

-Escolta el teu cos: és molt important escalfar, fer estiraments de refredament i pauses per descansar. Si sents alguna incomoditat o dolor, atura't.