Els experts ens expliquen per què s'han d'incloure exercicis de mobilitat de les espatlles en els escalfaments

Esports i activitat

És més important del que sembla.

Última actualització: 13 d’abril de 2023
6 min. de lectura
Els experts ens expliquen per què és bo incloure exercicis de mobilitat de les espatlles en els escalfaments

És fàcil passar per alt la mobilitat de les espatlles. Si les espatlles funcionen correctament, ens ajuden a fer moltes coses, des de córrer còmodament fins a aixecar peses, però quan alguna cosa impedeix la mobilitat de les espatlles, pot ser que et costi fer activitats que abans feies sense problemes.

"L'espatlla és l'articulació major més mòbil i, per tant, el cos en depèn per funcionar correctament", explica Brian Lee, metge especialitzat en colzes i espatlles del Cedars-Sinai Kerlan-Jobe Institute a Los Angeles (Califòrnia, EUA), i assessor ortopèdic de PGA Tour.

La mobilitat de les espatlles és tan important que els experts recomanen afegir exercicis de mobilitat de les espatlles a la teva rutina d'escalfament habitual. Però per què són tan importants els exercicis de mobilitat de les espatlles? A continuació t'expliquem tot el que cal saber.

Nocions bàsiques sobre les espatlles

Per entendre els exercicis de mobilitat de les espatlles, primer de tot cal repassar els components d'aquesta articulació tan important. L'espatlla és una articulació esferoidal que té més rang de moviment que cap altra articulació del cos, segons la Cleveland Clinic. Hi ha vuit músculs a l'espatlla que sostenen aquesta articulació, també anomenada articulació escapulohumeral.

Els músculs de l'espatlla s'uneixen als ossos a través dels tendons, explica Lee.

Segons la Cleveland Clinic, els músculs més importants de l'espatlla són els del manegot dels rotatoris. Ajuden a aixecar i a girar els braços i proporcionen suport estructural a l'articulació de l'espatlla. Altres músculs que contribueixen a la mobilitat de l'espatlla són els següents:

Músculs romboides

Els músculs romboides, que van des de dalt de la columna fins a l'escàpula, t'ajuden a aixecar l'omòplat.

Múscul trapezi

El trapezi és un múscul gran situat a la part posterior de l'espatlla que t'ajuda a aixecar i baixar l'espatlla.

Múscul deltoide

El múscul deltoide està situat a la part exterior de l'espatlla i t'ajuda a moure el braç endavant i enrere i cap al costat.

Per què és important la mobilitat de les espatlles

La mobilitat de les espatlles és "fonamental", assenyala Allison Brown, doctora en fisioteràpia i professora ajudant de fisioteràpia a la Rutgers School of Health Professions. L'articulació de l'espatlla està dissenyada per ser mòbil", explica.

Si fas un esport que implica fer treballar les espatlles sovint, com la natació, el voleibol, el tenis o el bàsquet, necessites "molta mobilitat per col·locar el braç en les posicions necessàries", explica Brown.

Contingut relacionat: T'expliquem totes les posicions a la pista de voleibol

Sense una bona mobilitat de les espatlles, el teu rendiment pot empitjorar, afegeix l'experta.

Tanmateix, la mobilitat de les espatlles és més important que aconseguir un rendiment més alt: poca mobilitat a les espatlles també pot augmentar el risc de lesió, adverteix Lee.

"Amb qualsevol articulació del cos, i particularment la de l'espatlla, és important mantenir el rang de moviment en funcionament, perquè si no tens una mobilitat completa, no només t'exposes a patir lesions en aquesta articulació, sinó que això també pot afectar altres articulacions de la zona, com el coll o el colze", explica.

Una mala mobilitat de les espatlles "també pot comportar l'esquinçament del manegot dels rotatoris", explica Brown. L'experta apunta que el pinçament, que és la inflamació que es produeix quan un tendó frega l'omòplat, també pot ser un problema.

Exercicis de mobilitat de les espatlles

Els exercicis de mobilitat de les espatlles se solen centrar en dos moviments principals: la rotació de les espatlles i l'obertura i el tancament de l'articulació, explica Brown. Tant ella com Lee recomanen afegir els exercicis següents als teus escalfaments habituals:

  1. 1.Estirament del dormilega

    Aquest estirament se centra en la rotació interna de les espatlles i millora el rang de moviment en general, explica Brown. Per fer aquest estirament:

    • Estira't de costat amb el braç de sota estirat cap endavant.
    • Flexiona el colze del braç de sota i mou l'avantbraç cap amunt fins que quedi perpendicular amb el terra. El braç de dalt hauria d'estar alineat amb l'espatlla.
    • Després, pressiona la mà de sota amb l'altra mà, mantén aquesta posició durant uns segons i deixa-la anar.
    • Fes entre 10 i 15 repeticions amb cada costat.

    "Aquest estirament va molt bé per a les espatlles", diu Brown.

  2. 2.Estiraments de pit en una porta

    Per fer aquest estirament:

    • Col·loca't dempeus al marc d'una porta i estira els braços cap al costat, amb els colzes flexionats de manera que els braços quedin en forma d'una porteria.
    • Posa un peu davant de l'altre i inclina't cap a un costat de la porta fins que notis que les dues espatlles s'estiren.
    • Mantén aquesta posició durant uns 15 segons.

    Aquest exercici "obre la part davantera de les espatlles i, alhora, ajuda a mantenir la mobilitat", explica Brown.

  3. 3.Rotació articular controlada de l'espatlla

    Per fer aquest estirament:

    • Aixeca un braç tan amunt com puguis i gira la mà de manera que el palmell miri cap enfora.
    • Després, fes un arc tan gran com puguis i torna a posar el braç en posició neutra.
    • Lee recomana fer 20 repeticions i dues o tres sèries al dia per cada costat.
  4. 4.Rotació articular controlada de l'escàpula

    L'escàpula, també coneguda com a omòplat, és un component fonamental de l'articulació de l'espatlla. La rotació articular controlada de l'escàpula se centra a estirar els músculs d'aquesta zona, explica Lee. Per fer aquest estirament:

    • Posa't dempeus amb els peus a l'amplada dels malucs i arronsa les espatlles cap a les orelles.
    • Després, fes-les girar cap enrere i cap avall i torna-les a tirar cap amunt, creant un cercle gran.

    "Tenim tendència a encorbar-nos cap endavant i perdre la mobilitat de l'escàpula de seguida", explica Lee. Aquest moviment serveix per fer que els músculs d'aquesta zona siguin més mòbils i millorar la postura.

  5. 5.Postura d'enfilar l'agulla

    Per fer aquest estirament:

    • Col·loca't de quatre grapes en una superfície còmoda.
    • Fes passar el braç i la mà esquerra per sota de la teva aixella dreta, i estira el braç per notar l'estirament a l'espatlla esquerra.
    • Suaument, torna a posar el braç a la posició inicial fins a tornar-te a quedar de quatre grapes i repeteix l'exercici al costat dret.
    • Lee recomana fer 20 repeticions a cada costat.

Què cal fer si tens problemes de mobilitat de les espatlles

Si tens problemes de mobilitat de les espatlles o dolor quan les fas servir, Lee recomana anar al metge. En cas de pèrdua de mobilitat sobtada, és important visitar un professional de la salut com més aviat millor, ja que podria ser un senyal d'esquinçament del manegot dels rotatoris o d'alguna altra lesió, afegeix.

Text: Korin Miller

Els experts ens expliquen per què és bo incloure exercicis de mobilitat de les espatlles en els escalfaments

Mou-te cada dia amb la Nike Training Club App

Obtén assessorament gratuït d'entrenadors i experts per enfortir el cos i la ment.

Publicat originalment el: 5 d’abril de 2023

Històries relacionades

Rutines d'escalfament per a entrenament de cames aprovades per entrenadors

Esports i activitat

10 exercicis d'escalfament per a l'entrenament de cames aprovats per entrenadors

Tot el que has de saber sobre els esquats amb salt

Esports i activitat

Tot el que has de saber sobre els esquats amb salt

Aixecar pesos pot impedir el creixement? Consells d'experts

Esports i activitat

Aixecar pesos pot impedir el creixement? Els experts ho expliquen

Beneficis de l'entrenament amb exercicis pliomètrics

Esports i activitat

Beneficis de l'entrenament amb exercicis pliomètrics

La rutina d'entrenament per a principiants que has de provar, segons un entrenador personal

Esports i activitat

Vols començar una rutina de fitnes? Prova aquest entrenament per a principiants aprovat per un...