10 exercicis d'escalfament aprovats per entrenadors per intensificar el dia de cames

Un escalfament per a l'entrenament de cames sol incloure càrdio lleuger i exercicis que imiten els moviments que faràs durant l'entrenament. Això proporciona un impuls de tres maneres clau: involucra els músculs, prepara les articulacions per al moviment i activa el sistema nerviós.

Segons una investigació publicada a Sports Medicine, l'escalfament augmenta la temperatura corporal, cosa que estimula el sistema neuromuscular i prepara els atletes per a les exigències d'una sessió d'entrenament o d'una competició. Per fer-ho, reforça la connexió entre el cervell i els músculs, que s'ha demostrat que millora la potència i la coordinació en general.

Els escalfaments també augmenten el flux sanguini i la temperatura corporal, cosa que fa que els músculs rebin més oxigen i nutrients, segons informa l'American Heart Association. El resultat és una millor flexibilitat, que ajuda a l'eficiència durant un entrenament.

Quan t'escalfes abans d'un entrenament de cames (o qualsevol altre tipus d'entrenament), el sistema nerviós s'implica tant com els músculs i les articulacions, afirma Reda. Això forma part del procés de compromís "neuromuscular" que connecta el cervell amb els músculs per activar-los.

Els escalfaments augmenten la velocitat dels senyals del sistema nerviós, cosa que pot afectar la potència i el temps de reacció, i també milloren la propiocepció, afegeix Reda. La propiocepció és la consciència que té el cervell del moviment i el posicionament del cos. Si la millores, sovint podràs augmentar l'eficiència de l'entrenament perquè tindràs una millor comprensió de la teva postura.

Els exercicis d'escalfament que triïs han de ser similars als que faràs durant l'entrenament, segons Rocky Snyder, especialista certificat en entrenament de força i condicionament a Santa Cruz (Califòrnia, EUA) i autor de la guia d'entrenament de força Return to Center.

"Si introdueixes esquats a la teva rutina, hauries d'escalfar-te amb alguna variació d'aquest exercici", afirma. "Si tens pensat fer gambades, també haurien de formar part de la rutina d'escalfament. Això prepararà el sistema nerviós, les articulacions i els teixits tous (músculs, tendons, lligaments i fàscia) per a aquestes accions específiques". Això no vol dir que t'hagis de limitar a aquestes opcions, però seria útil treballar-les en un escalfament de 15 minuts, afegeix.

Aquí tens alguns moviments que pots incloure en la sessió de cames.

Dedicar un moment a aprofitar la respiració profunda és molt útil, ja que et pot ajudar a concentrar-te per a l'entrenament.

• Estira't de panxa enlaire amb els genolls flexionats i els peus plans a terra.
• Posa una mà a la part superior del pit i l'altra just a sota del tòrax.
• Tanca els ulls i inhala lentament pel nas de manera que l'estómac s'expandeixi i la mà que tens a sota del tòrax pugi cap amunt. La mà que tens sobre el pit no s'hauria de moure gaire.
• Tensa els músculs abdominals i exhala l'aire des del diafragma a través dels llavis premuts. Hauries de notar que la mà de sota el tòrax baixa quan exhales; la mà de sobre el pit s'hauria de mantenir quieta.
• Repeteix l'exercici. Continua durant dos o tres minuts.

Fer una mica de moviment suau al principi et pot ajudar a escalfar tots els músculs i preparar-los per a l'activitat.

Fes la teva activitat de càrdio preferida durant cinc minuts. Fes dos minuts d'esforç de poca intensitat i tres minuts d'intensitat alta, però procura no cansar-te massa ni quedar-te sense alè. Pensa en una intensitat de 5 o 6 en una escala de l'1 al 10, en què 1 és seure al sofà i 10 és un esprint amb el màxim esforç. Algunes de les opcions de càrdio són caminar, fer fúting, fer rem, fer servir l'el·líptica, anar amb bicicleta i saltar, amb corda o sense.

Aquests moviments t'ajudaran a moure més els malucs, activitat important per a qualsevol mena d'exercici de cames.

• Posa't dempeus amb els peus a l'amplada dels malucs i els braços als costats.
• Aixeca el genoll dret perquè quedi flexionat en un angle de 90 graus i toca'l amb la mà esquerra.
• Mantén la columna estirada; no et dobleguis cap endavant per tocar-te el genoll.
• Torna a la posició inicial i repeteix l'exercici amb l'altra cama i l'altre braç. Fes 20 repeticions en total.
• Per progressar en l'exercici, aixeca el genoll més amunt per tocar-lo amb l'avantbraç del costat oposat.

Segons Snyder, si bé qualsevol tipus de gambada pot formar part d'un escalfament per a l'entrenament de cames, una gambada amb reverència et resultarà especialment útil per treballar els músculs més petits del maluc.

• Posa't dempeus amb els peus a l'amplada de les espatlles i les mans als malucs o unides davant del pit.
• Dirigeix el peu dret cap enrere en diagonal i abaixa el genoll dret fins que gairebé toqui el terra.
• El genoll del davant s'ha de doblegar a uns 90 graus.
• Empeny amb el taló esquerre per tornar-te a posar dempeus.

Sí, aquest és el nom d'aquest moviment, i segons Elmardi el terme hi encaixa a la perfecció perquè es tracta de la combinació perfecta de força, equilibri i mobilitat.

• Comença dempeus amb els peus separats a l'amplada dels malucs.
• Fes un pas enrere amb la cama dreta fins a trobar-te en posició de gambada, amb el genoll esquerre doblegat en un angle de 90 graus.
• Inclina el tors cap endavant, en direcció a la cama esquerra.
• Posa la mà dreta a terra o damunt d'un bloc i gira't cap a la cama esquerra, amb l'altre braç cap al sostre.

Aquest moviment faràs que el core del cos es comenci a implicar més en l'activitat, cosa que et proporcionarà estabilitat durant els exercicis de cames.

• Posa't de quatre grapes sobre les mans i els genolls, amb les mans directament sota les espatlles i els genolls sota els malucs.
• Amb el tors ferm, aixeca un braç i la cama oposada cap endarrere per formar una línia recta des de la part superior del cap fins al peu.
• Mantén els malucs en un angle recte amb el terra.
• Aguanta breument aquesta posició i torna a posar la mà i el genoll a terra.
• Repeteix-ho amb l'altra cama i l'altre braç. Fes 20 repeticions en total.

Tal com indica el seu nom, un pont de glutis es dirigeix principalment als glutis, cosa crucial per evitar les sessions de la part inferior del cos, però també als músculs del core i de la part inferior de l'esquena.

• Estira't de panxa enlaire amb els genolls flexionats i els peus plans a terra, a l'amplada dels malucs.
• Activa els abdominals, empeny el terra amb els peus i fes força amb els glutis per aixecar els malucs.
• En aquesta posició, els genolls, els malucs i les espatlles haurien d'estar alineats.
• Abaixa els malucs cap a terra de manera controlada. Fes entre 20 i 30 repeticions.
• Si els ponts de glutis amb pes corporal et resulten massa fàcils, prova d'afegir una petita banda de resistència a cada cuixa, just per sobre dels genolls.

S'assembla a l'exercici de l'ocell-gos, però en aquest cas permet treballar els músculs més profunds del core i protegeix la zona lumbar, ja que es té més estabilitat en romandre estirat de panxa enlaire.

• Estira't de panxa enlaire amb els braços estirats per sobre del pit, els genolls flexionats i els peus plans a terra.
• Prem les lumbars contra el terra i aixeca els dos genolls fins que les canyelles estiguin paral·leles al terra.
• Contrau els abdominals i, a poc a poc, abaixa un braç cap a terra i col·loca'l al costat de l'orella mentre estires la cama contrària.
• Mantén el tors activat i la zona lumbar en contacte amb el terra.
• Torna a col·locar les extremitats en la posició inicial i repeteix l'exercici amb l'altra cama i l'altre braç. Fes 20 repeticions en total.

Fer servir una banda de resistència pot augmentar la intensitat de l'exercici perquè els músculs treballin una mica més.

• Col·loca't una minibanda al voltant de les cuixes, just per sobre dels genolls, i posa't dempeus amb els peus a l'amplada dels malucs; hauries de notar una tensió entre baixa i moderada a la banda.
• Baixa fins a la posició d'un esquat d'un quart. Activa els músculs de la part exterior de la cuixa i dels glutis per fer un pas cap a l'esquerra amb el peu esquerre.
• Segueix-lo amb el peu dret perquè els dos estiguin alineats amb els malucs de nou Repeteix l'exercici. Fes 20 passos en cada direcció.

Aquest moviment, que incorpora una resistència addicional, pot contribuir a escalfar els músculs que intervenen en els moviments laterals.

• Amb les minibandes encara a les cuixes, separa més els peus fins a l'amplada de les espatlles.
• Baixa fins a la posició d'un esquat d'un quart. Activa els músculs de la part exterior de la cuixa i dels glutis i fes un pas endavant i cap al costat amb el peu esquerre.
• A continuació, fes un pas endavant i cap al costat amb el peu dret. Continua caminant endavant fent passos grans i mantenint els peus tan separats com puguis. Fes 20 passos en total.
• Després, camina cap enrere de la mateixa manera. Fes 20 passos en total.

Fer alguns dels exercicis anteriors com un flux, en comptes d'executar un moviment diverses vegades i després passar al següent, et pot resultar útil per mantenir un escalfament de fins a 10 minuts. Un flux fàcil podria ser:

• Càrdio lleuger sense equipament, com saltar o fer fúting
• Marxa estàtica
• El millor estirament del món
• L'ocell-gos
• L'insecte mort
• Pont de glutis

Aquesta proposta és un flux, ja que comences amb exercicis dempeus, després baixes a la posició de quatre grapes per fer l'ocell-gos i acabes fent dos exercicis en què intervé l'esquena.

Segons Snyder, tant si ets principiant en els entrenaments de cames com si simplement no tens gaire temps, hi ha una manera de fer un escalfament més ràpid que resulti igual d'eficaç per preparar el cos per a l'entrenament. Sugereix "la matriu de fletxes", desenvolupada per Gary Gray, que activa els músculs en tots els plans de moviment.

La rutina consta de cinc moviments, i pots fer entre 5 i 10 repeticions per moviment i cama:

• Gambada cap endavant, mantenint el tors recte
• Gambada cap endavant amb torsió, és a dir, girant el tors cap a la cama del davant
• Gambada lateral, mantenint els dos peus apuntant cap endavant
• Gambada en angle, fent un pas enrere en un angle de 45 graus, de vegades anomenada gambada de reverència
• Gambada enrere, començant des d'una posició dempeus i fent un pas enrere amb un peu

"Aquesta seqüència proporciona un escalfament complet a la part inferior del cos, per la qual cosa resulta molt útil si no tens gaire temps", diu Snyder.

Els errors que els entrenadors solen detectar en els escalfaments per al dia de cames són els següents:

• Fer massa exercici cardiovascular
• Ometre l'activació dels glutis
• Fer estiraments estàtics abans de la càrrega
• No assajar els patrons d'esquat o de flexió

"Moltes persones es pensen que fent cinc minuts de bicicleta estàtica o cinta de córrer n'hi ha prou per escalfar", diu Snyder. "Això seria cert si l'entrenament en si fos anar amb bicicleta o córrer, però l'efecte d'aquests exercicis de càrdio lineal és mínim en l'entrenament de força o el condicionament atlètic. Com més es pugui escalfar el cos en les tres dimensions, més preparats estaran tots els seus sistemes".