10 exercicis d'escalfament per a l'entrenament de cames aprovats per entrenadors
Esports i activitat
L'escalfament et prepara per a l'entrenament i t'ajuda a millorar el rendiment i a evitar lesions. T'expliquem quin és el millor escalfament per a l'entrenament de cames.
Tant si t'encanta l'entrenament de cames com si l'odies, segur que t'agrada anar per feina tan aviat com arribes al gimnàs. No obstant això, començar l'entrenament de cames amb un escalfament farà que la sessió sigui més efectiva.
"Un escalfament efectiu per a l'entrenament de cames prepara el cos per maximitzar-ne el rendiment i, alhora, disminueix el risc de lesió", explica Jake Harcoff, titular d'un màster, especialista certificat d'entrenament de força i condicionament i cinesiòleg certificat a Langley, Colúmbia Britànica.
Els experts ens expliquen la màgia que es produeix durant un escalfament i ens proporcionen una rutina d'escalfament per a l'entrenament de cames que no et voldràs saltar.
Els beneficis d'un escalfament per a l'entrenament de cames
Un escalfament per a l'entrenament de cames sol incloure càrdio lleuger i exercicis que imiten els moviments que faràs durant l'entrenament. Aquesta combinació fa pujar la temperatura corporal, activa els músculs i mobilitza les articulacions, diu Harcoff.
A mesura que la temperatura del cos augmenta, la sang passa pels músculs, que també s'han escalfat. Això fa que el cos s'escalfi i que l'hemoglobina (una proteïna que s'ocupa de traslladar oxigen) alliberi oxigen als teixits que estan treballant, explica Mark Shropshire, un instructor certificat per Original Strength. Com més oxigen es reparteixi als músculs, més potencial tindràs per fer esquats, gambades o aixecaments de pes mort.
Escalfar el cos té l'avantatge afegit d'augmentar el líquid sinovial a les articulacions. "El líquid sinovial és com un lubricant que ajuda les articulacions a moure's lliurement" explica Shropshire. Com millor puguin moure's les articulacions, més fàcil serà aconseguir el rang de moviment necessari en determinats exercicis.
Però en un escalfament no només hi participen les articulacions i els músculs, sinó també el sistema nerviós. "El sistema nerviós respon a l'escalfament connectant el cervell amb el cos mitjançant els moviments que fas", explica Shropshire.
Després d'un dia o d'una nit llargs de moviment mínim, la connexió entre el cervell i el cos queda entorpida. "En fer patrons de moviment que imiten els que faràs servir durant l'entrenament, el sistema nerviós estarà més ben preparat i executarà aquests patrons d'una manera més eficient quan els facis amb càrrega", diu Shropshire.
Moviments d'escalfament per a l'entrenament de cames aprovats per entrenadors
Aquesta rutina de Shropshire dura uns 15 minuts. Fes-la servir per escalfar els músculs de la cama i per preparar el cos per a l'entrenament de cames. Fes una sèrie d'aquests moviments durant el temps o les repeticions recomanades.
1.Respiració diafragmàtica
- Estira't de panxa enlaire amb els genolls flexionats i els peus plans a terra.
- Posa una mà a la part superior del pit i l'altra just a sota del tòrax.
- Tanca els ulls i inhala lentament pel nas de manera que l'estómac s'expandeixi i la mà que tens a sota del tòrax pugi cap amunt. La mà que tens sobre el pit no s'hauria de moure gaire.
- Tensa els músculs abdominals i exhala l'aire des del diafragma a través dels llavis premuts. Hauries de notar que la mà de sota el tòrax baixa quan exhales; la mà de sobre el pit s'hauria de mantenir quieta.
- i repeteix l'exercici. Continua durant dos o tres minuts.
2.Inclinacions de cap
- Estira't de panxa a terra. Posa els avantbraços a terra davant de les espatlles amb una mà sobre l'altra.
- Comença amb el front a sobre de les mans. Després, aixeca suaument el cap per mirar cap amunt; aixeca'l tan amunt com et sigui còmode.
- Torna a posar el front sobre les mans suaument i repeteix el moviment. Fes entre 15 i 20 repeticions.
- Mantén la mandíbula tancada i la llengua al paladar. Recorda't de respirar.
3.Girs amb el cap
- Encara de panxa a terra, aixeca el cap com si miressis endavant.
- Mou suaument el cap d'un costat a l'altre; gira el cap tant com et sigui còmode.
- Mantén la mandíbula tancada i la llengua al paladar. Recorda't de respirar.
- Fes entre 10 i 15 repeticions en total.
4.Ponts de glutis
- Estira't de panxa enlaire amb els genolls flexionats i els peus plans a terra, a l'amplada dels malucs.
- Activa els abdominals, empeny el terra amb els peus i fes força amb els glutis per aixecar els malucs.
- En aquesta posició, els genolls, els malucs i les espatlles haurien d'estar alineats.
- Abaixa els malucs cap a terra de manera controlada. Fes entre 20 i 30 repeticions.
- Si els ponts de glutis amb pes corporal et resulten massa fàcils, prova d'afegir una petita banda de resistència a cada cuixa, just per sobre dels genolls.
Contingut relacionat:Set variacions de ponts de glutis que revolucionaran el teu proper entrenament
5.Càrdio lleuger
Realitza la teva activitat de càrdio preferida durant cinc minuts. Fes dos minuts d'esforç de poca intensitat i tres minuts d'intensitat alta, però no treballis a tanta intensitat que et cansis o et quedis sense alè. Pensa: una intensitat de 5 o 6 en una escala de l'1 el 10, on 1 és seure al sofà i 10 és un esprint en què ho dones tot. Algunes de les opcions de càrdio són caminar, fer fúting, fer rem, fer servir l'el·líptica, anar amb bicicleta i saltar, amb corda o sense.
6.Insecte mort
- Estira't de panxa enlaire amb els braços estirats per sobre del pit, els genolls flexionats i els peus plans a terra.
- Prem les lumbars contra el terra i aixeca els dos genolls fins que les canyelles estiguin paral·leles al terra.
- Contrau els abdominals i, a poc a poc, abaixa un braç cap a terra i col·loca'l al costat de l'orella mentre estires la cama contrària.
- Mantén el tors activat i la zona lumbar en contacte amb el terra.
- Torna a col·locar les extremitats en la posició inicial i repeteix l'exercici amb l'altra cama i l'altre braç. Fes 20 repeticions en total.
7.Patinador de velocitat
- Posa't de quatre grapes sobre les mans i els genolls, amb les mans directament sota les espatlles i els genolls sota els malucs.
- Amb el tors ferm, aixeca un braç i la cama oposada cap endarrere per formar una línia recta des de la part superior del cap fins al peu.
- Mantén els malucs en un angle recte amb el terra.
- Aguanta breument aquesta posició i torna a posar la mà i el genoll a terra.
- Repeteix-ho amb l'altra cama i l'altre braç. Fes 20 repeticions en total.
8.Marxa estàtica
- Posa't dempeus amb els peus a l'amplada dels malucs i els braços als costats.
- Aixeca el genoll dret perquè quedi flexionat en un angle de 90 graus i toca'l amb la mà esquerra.
- Mantén la columna estirada; no et dobleguis cap endavant per tocar-te el genoll.
- Torna a la posició inicial i repeteix l'exercici amb l'altra cama i l'altre braç. Fes 20 repeticions en total.
- Per progressar en l'exercici, aixeca el genoll més amunt per tocar-lo amb l'avantbraç del costat oposat.
9.Passos laterals amb minibanda
- Col·loca't una minibanda al voltant de les cuixes, just per sobre dels genolls, i posa't dempeus amb els peus a l'amplada dels malucs; hauries de notar una tensió entre baixa i moderada a la banda.
- Baixa fins a la posició d'un esquat d'un quart. Activa els músculs de la part exterior de la cuixa i dels glutis per fer un pas cap a l'esquerra amb el peu esquerre.
- Segueix-lo amb el peu dret perquè els dos estiguin alineats amb els malucs de nou i repeteix l'exercici. Fes 20 passos en cada direcció.
- Evita balancejar-te quan fas el pas lateral.
10.Caminar com un monstre amb minibanda
- Amb les minibandes encara a les cuixes, separa més els peus fins a l'amplada de les espatlles.
- Baixa fins a la posició d'un esquat d'un quart. Activa els músculs de la part exterior de la cuixa i dels glutis i fes un pas endavant i cap al costat amb el peu esquerre.
- A continuació, fes un pas endavant i cap al costat amb el peu dret. Continua caminant endavant fent passos grans i mantenint els peus tan separats com puguis. Fes 20 passos en total.
- Després, camina cap enrere de la mateixa manera. Fes 20 passos en total.
Text: Lauren Bedosky