Running quan fa fred: com vestir-se, escalfar-se i mantenir la comoditat

El fred no t'hauria d'impedir sortir a córrer, però és important que et preparis per plantar-li cara al mal temps.

Si fa poc que has començat a córrer quan fa fred o si ho havies fet fa temps, però no en gaudies, aquests consells d'experts per córrer amb temperatures baixes t'ajudaran a optimitzar l'entrenament.

Córrer quan fa fred és segur si es fa correctament. Entendre com les temperatures fredes afecten el teu cos és clau per garantir la seguretat i la comoditat.

"Inhalar aire fred augmenta la resistència de les vies respiratòries i pot causar irritació, per la qual cosa respirar resulta més difícil", afirma Dennis Colón, fisioterapeuta i doctor en Fisioteràpia que tracta corredors de resistència. "En alguns corredors, la irritació de les vies respiratòries també pot desencadenar una broncoconstricció lleu".

Les temperatures fredes també afecten la funció muscular. "En ambients freds, els músculs es poden refredar, a banda que triguen més a escalfar-se per assolir un rendiment aeròbic eficient", explica Colón. "Això pot provocar una reducció temporal de la capacitat aeròbica, una major dependència del metabolisme anaeròbic i un augment de l'esforç percebut, especialment en dies de vent".

No hi ha cap lesió concreta relacionada amb el fet de córrer quan fa fred. En canvi, la majoria de lesions es produeixen per no haver-se prepara't bé o per no haver escalfat de la manera adequada, sigui quina sigui la temperatura exterior, tal com explica Jessica Chang, doctora en Fisioteràpia i especialista certificada en ortopèdia.

Encara que el fred no comporti més risc de lesions, és important consultar la previsió del temps per saber si hi haurà neu o gel, ja que, segons Chang, aquestes condicions meteorològiques augmenten el risc de relliscar i caure.

• Beneficis per a la salut mental: el running pot reduir la depressió, l'ansietat i l'estrès, cosa que pot ser especialment beneficiosa per al trastorn afectiu estacional (TAE).
• Quan has de parar: torna a cobert si encara tens fred després de 10 o 15 minuts de running o si et sents inestable sobre la neu o el gel.
• Quan no has de sortir a córrer: no surtis quan la visibilitat sigui escassa (neu intensa o calamarsa) o les carreteres estiguin cobertes de neu o gel.

• Comprova les condicions de fred i gel: comprova sempre la previsió meteorològica abans de sortir. Para especial atenció a la sensació tèrmica i a l'estat de les carreteres. Fes l'entrenament a l'interior si la sensació tèrmica de fred suposa un risc de congelació (a prop de -30 ºC o menys) o si les carreteres estan gelades.
• Vesteix-te amb diverses peces: porta tres peces, una de bàsica que absorbeixi la humitat, una d'intermèdia aïllant i una d'exterior resistent al vent i a l'aigua.
• Protegeix-te les extremitats: les mans, les orelles i els peus perden la calor de seguida i són especialment susceptibles a la congelació. Protegeix aquestes zones vulnerables amb una gorra o una cinta absorbent, guants o mitenes de running, mitjons d'hivern i calçat de running.
• Mantén la visibilitat: com que a l'hivern els dies són més curts, és important que puguis veure i que et vegin quan corris a l'exterior, segons l'entrenadora de running Nicole Gainacopulos, especialista certificada en preparació física i força. Tria roba de running reflectora i porta un llum de cap o una llanterna per augmentar la visibilitat i orientar-te millor. Els colors clars o brillants també et poden ajudar a mantenir-te visible a l'alba i al capvespre, segons l'entrenadora de running certificada per l'USATF Amie Dworecki.
• Hidrata't: els corredors sovint es descuiden de beure aigua quan fa més fred, però a l'hivern també suem, per la qual cosa és essencial mantenir la hidratació. "Pren un parell de glops d'aigua cada 10 o 12 minuts i assegura't d'hidratar-te abans i després de córrer", recomana Gainacopulos. Porta una ampolla d'aigua o un cinturó d'hidratació.

Abans de començar a fer quilòmetres, assegura't de portar equipament de running per al fred. L'equipament que portis influirà en com et sents mentre corres. No hauries de tenir fred, però tampoc massa calor. La clau és trobar l'equilibri: segons Gainacopulos, hauries de sentir "fred però no incomoditat" en sortir. "Vesteix-te com si la temperatura exterior fos 20 graus més alta de la que és en realitat per tenir en compte la calor que genera el cos durant l'exercici i evitar l'excés de calor a mitja cursa", recomana Cassandra Padula Burke, nutricionista esportiva i entrenadora certificada de triatló i cursa.

Combinar diverses peces de roba és essencial per sortir a córrer de manera segura i còmoda quan fa fred. "Un sistema senzill de tres peces és el que funciona millor", explica Colón. Crea el teu sistema amb aquestes tres peces essencials:

1. Primera peça: comença amb una part superior i uns leggings o pantalons confeccionats amb materials que capil·laritzin la suor, com ara el polièster o el polipropilè. Colón explica que la peça bàsica és essencial, ja que capil·laritza la humitat de la pell.
2. Segona peça: afegeix una capa intermèdia aïllant de teixit Fleece o llana, per exemple, per atrapar l'aire càlid que genera el cos. "El teixit polar sintètic lleuger acostuma a funcionar millor perquè proporciona aïllament sense afegir volum, es manté transpirable durant els esforços intensos i s'eixuga ràpidament si hi penetra la suor", explica Burke.
3. Tercera peça: cobreix-ho tot amb una peça exterior resistent al vent i a l'aigua per evitar que els elements arribin a les peces interiors.

És imprescindible cobrir-se les mans, les orelles i el cap per evitar que les extremitats es congelin i s'entumeixin. Tenint en compte que el cap i les mans són parts del cos que tenen més tendència a perdre escalfor ràpidament, no t'oblidis de portar els accessoris imprescindibles, com ara un parell de guants, un tapaboques i una gorra o una cinta absorbent.

Gainacopulos és molt fan dels guants convertibles: guants fins coberts amb mitenes. "Quan començo a entrar en calor, em trec les mitenes i em deixo només els guants", diu.

Potser fora fa fred, però el teu cos continua suant sota les capes de roba. Els teixits que capil·laritzen la suor, com ara el polièster, allunyen la humitat de la pell i la transporten a la capa exterior de la roba. Després, la suor s'evapora amb l'aire i s'eixuga.

Evita la roba confeccionada amb cotó: aquest teixit fa que les fibres absorbeixin la humitat, per la qual cosa es mullen i pesen. "Si et mulles quan fa fred, el cos perd calor més de pressa, cosa que augmenta el risc de refredar-te i, possiblement, de patir hipotèrmia lleu", explica Colón. Per tant, assegura't de triar roba de running que capil·laritzi la suor, independentment de l'estació de l'any. Aquesta roba està fabricada amb teixits que capil·laritzen la suor, com ara:

• Polièster
• Polipropilè
• Nylon
• Llana d'ovella merina

Per si sola, la temperatura no determina com cal vestir-se per córrer quan fa fred. El vent fa que la sensació tèrmica sigui inferior a la temperatura real i que el cos perdi calor més ràpidament. L'índex de sensació tèrmica té en compte tant la temperatura com la velocitat del vent i ofereix una imatge més clara del fred que se sent realment a l'exterior. Per exemple, el termòmetre pot indicar -5 graus, però amb un vent de 30 quilòmetres per hora, la sensació tèrmica baixa a uns -35 graus. Això vol dir que perdràs calor al mateix ritme que si la temperatura de l'aire fos de -35 °C.

Per tant, a l'hora de triar la roba cal tenir en compte la sensació tèrmica causada pel vent. A més, segons Colón, cal ser especialment prudent quan la sensació tèrmica de fred sigui prou alta com per provocar congelació en qüestió de 15 minuts o menys (a prop de -30 ºC). Cobreix-te els dits de les mans i dels peus, les orelles i la cara i porta peces exteriors resistents al vent, o bé fes l'entrenament a l'interior.

Les sabatilles de running per a l'estiu no són adequades quan les temperatures baixen i neva: acabaràs amb els peus freds i mullats i tindràs un risc molt més alt de relliscar al gel.

Per això és tan important disposar d'un calçat adequat per a l'hivern. Segons Gainacopulos, les sabatilles de running impermeables amb GORE-TEX i les sabatilles de trail running són opcions ideals per mantenir els peus eixuts, a més d'oferir molta tracció. L'avantatge de les sabatilles de trail és que moltes sabatilles de running de carretera ofereixen una versió de trail. Per tant, si tens un parell de sabatilles de running de carretera que t'agradin, optar per la seva versió de trail t'assegurarà gaudir d'un ajust i una sensació familiars, a més de permetre't obtenir la tracció necessària per a les condicions hivernals.

Una altra opció és afegir polaines i tacs de tracció a les teves sabatilles de running habituals. Les polaines ofereixen calor i protecció als turmells, mentre que els tacs de tracció proporcionen protecció antilliscant.

Faci el temps que faci, no et pots saltar l'escalfament. T'ajudarà a preparar el cos per a l'exercici, i a augmentar el ritme cardíac, generar escalfor als músculs i moure les articulacions amb la màxima amplitud de moviments possible.

La millor manera d'escalfar-se és amb moviments dinàmics com aixecar els genolls, fer fúting sense moure's del lloc i fer gambades caminant. "Els moviments dinàmics ajuden a preparar els músculs per a les exigències específiques del running, ja que augmenten el flux sanguini i la temperatura del core, i milloren l'amplitud de moviment a través de patrons de moviment", afirma Amie.

Els estiraments estàtics, que consisteixen a mantenir un estirament durant un període prolongat, són una manera eficaç de millorar la flexibilitat. No obstant això, no són adequats per a l'escalfament. "Els estiraments estàtics poden disminuir la potència i no preparen el sistema neuromuscular per a una activitat intensa", diu Amie.

Aquesta preparació és especialment important en córrer quan fa fred, ja que els músculs i les articulacions són més rígids de forma natural, afegeix l'entrenadora. Per tant, reserva els estiraments estàtics per al refredament.

Fer una rutina d'escalfament de 5 minuts en un espai interior et permet aprofitar un ambient amb temperatura controlada abans de sortir a l'aire lliure.

Aquesta és la seqüència d'escalfament que proposa Amie:

• 1 o 2 minuts: marxa al lloc seguida d'una mica de jogging lleuger al lloc amb moviments de braços
• 30 segons (per costat): oscil·lacions de cames cap endavant i enrere
• 30 segons (per costat): oscil·lacions de cames d'un costat a l'altre
• Entre 30 segons i 1 minut: gambades caminant amb rotació del tors
• 30 segons: aixecament de genolls
• 30 segons: talons al gluti
• 30 segons (per costat): cercles amb els malucs (dempeus)
• 30 segons (per costat): cercles amb els turmells (dempeus)

No cal que adaptis les distàncies i l'entrenament al fred. Segons Jessica, el més important és escoltar el cos.

"Les primeres sessions quan fa fred poden semblar més dures que de costum perquè el cos s'està aclimatant, així que és important fer-li cas si notes que has de baixar el ritme o parar abans", explica.

Pel que fa a la postura, potser notes que el cos està tens i encorbat. Aquesta és la postura que adopta el cos de manera natural quan fa fred. Fixa't en la postura i intenta relaxar el cos i mantenir una mecànica de running adequada.

Si les primeres carreres et resulten massa difícils, Jessica recomana dividir les sessions llargues en diverses de més curtes. Així passaràs menys estona a l'exterior quan fa fred, però aconseguiràs córrer el mateix nombre de quilòmetres.

Passar directament de córrer a descansar pot fer que el ritme cardíac i la temperatura corporal baixin massa ràpidament. Et pots sentir malament o desmaiar.

Fer un refredament pot marcar la diferència. Dedicar de 5 a 10 minuts a relaxar-te després de l'entrenament permet que la temperatura corporal i el ritme cardíac disminueixin gradualment.

Quan acabis de córrer, fes un refredament breu a l'aire lliure caminant només un o dos carrers. Després, fes estiraments estàtics i amb el rodet d'escuma a l'interior. "A l'hivern, només camino una illa després de córrer per no refredar-me massa i faig la major part del refredament a l'interior", explica Nicole.

Segons Dennis, si fa poc que has començat a córrer quan fa fred, el cos tardarà unes dues o tres setmanes d'exposició constant a aclimatar-se. Després d'aquest període, hauries de tremolar menys i escalfar-te més ràpidament quan surtis a córrer.

Mentre t'aclimates, pot anar bé córrer distàncies més curtes o a una intensitat més baixa. Després, augmenta gradualment la distància i la intensitat a mesura que el fred es torna més tolerable, suggereix Dennis.

Per trobar la combinació de roba adequada per al fred, cal anar provant. Per ajudar-te a descobrir què et funciona millor, Nicole suggereix que facis un seguiment de la roba que portes durant un entrenament, la temperatura que fa i el grau de comoditat que tens.

Segons Nicole, si sues a través de la capa base, és un senyal que portes massa roba. En canvi, si encara tens fred 10 o 15 minuts després de començar a córrer, és probable que necessitis una capa addicional. Per facilitar els ajustos a mitja carrera, a Nicole li agrada fer recorreguts més curts durant l'hivern per poder treure's o posar-se capes segons sigui necessari.

La sessió de running quan fa fred no s'acaba a la porta de casa. Una recuperació adequada és essencial per prevenir els calfreds posteriors a la carrera i ajudar el cos a recuperar-se.

Tan bon punt acabis, posa't roba neta i seca. Segons Cassandra, si et quedes massa temps amb la roba suada, la humitat es quedarà a la pell i farà que la temperatura corporal baixi dràsticament. Les capes fresques i seques ajuden a baixar gradualment la temperatura corporal de manera controlada.

Un cop t'hagis canviat, fes un refredament de 5 a 10 minuts per afavorir la recuperació. Nicole sol fer estiraments estàtics i amb el rodet d'escuma que imiten els moviments que fa durant l'escalfament.

Rehidrata't bevent aigua a temperatura ambient durant l'entrenament i després. Tot seguit, recupera forces amb un àpat o un aperitiu que contingui carbohidrats i proteïnes. Intenta aconseguir una proporció d'uns 3 o 4 grams de carbohidrats per cada gram de proteïna. Segons Cassandra, aquesta combinació ajuda a reposar el glicogen i afavoreix la reconstrucció muscular.

Cassandra també recomana afegir begudes calentes com ara brou, te o xocolata calenta a l'àpat de recuperació per afavorir la hidratació i ajudar-te a escalfar-te des de dins.