Què és la cadència de running? Com pots trobar el teu ritme de passes òptim i millorar el rendiment

La cadència de running es refereix al teu ritme de passes, és a dir, quantes passes per minut fas mentre corres. La cadència té un paper directe en la postura en córrer, el temps de contacte amb el terra, les forces d'impacte i l'economia general de carrera, i tots aquests factors influeixen en el rendiment i el risc de lesions tant per als principiants com per als runners de llarga distància amb experiència.

En termes senzills, la cadència ajuda a determinar com et mous, no només a quina velocitat vas.

• La cadència de running és el ritme de passes mesurat en passes per minut.
• La majoria dels runners se situen entre les 150 i les 190 passes per minut, en funció del ritme i la mecànica corporal.
• La cadència i la longitud de la passa van de bracet. Si una augmenta, l'altra sol disminuir.
• Els petits ajustos de cadència poden reduir les passes massa llargues i l'esforç per impacte.

Si alguna vegada has sentit runners parlant de cadència i t'has preguntat a què es referien, que sàpigues que es tracta d'una situació molt habitual. "La cadència és simplement el nombre de passes que fa un runner en un minut", explica el doctor Anthony Luke, amb un màster en salut pública, fundador de RunSafe i director del Human Performance Center de la Universitat de San Francisco.

Però la cadència és més que una xifra. Influeix en el temps que el peu es manté a terra, la quantitat de força que et puja per les cames i l'eficiència amb què avances.

David Jou, entrenador personal, doctor en fisioteràpia i cofundador de Motivny, ho explica d'aquesta manera: una cadència més alta normalment implica menys temps a terra per cada passa, cosa que pot reduir la càrrega excessiva a les articulacions i els teixits tous.

La cadència afecta diverses variables clau de rendiment i de salut a la vegada:

• Temps de contacte amb el terra: una cadència més baixa sovint significa un contacte més prolongat amb el terra.
• Forces d'impacte: les passes més llargues solen augmentar l'esforç de frenada i d'impacte.
• Passes massa llargues: una cadència baixa pot fer que col·loquis el peu massa per davant del cos.
• Economia de carrera: una cadència eficient pot reduir el malbaratament d'energia.

Els runners principiants sovint tenen problemes en aquest aspecte. Segons Jou, és més probable que els runners principiants corrin amb una cadència baixa i passes llargues, la qual cosa pot augmentar la tensió als genolls, els malucs i la part inferior de les cames.

Motiva't i corre més distància amb una carrera guiada de la Nike Run Club App, una sessió privada dirigida per un entrenador allà on vulguis sumar quilòmetres.

Segurament hauràs sentit a dir que 180 passes per minut és la cadència de running "ideal". Aquesta xifra prové d'observacions de runners d'elit que corren a ritmes ràpids, no és una regla universal per a tots els runners.

Luke explica que la cadència és una cosa molt personal i depèn de factors com ara:

• L'alçada i la longitud de les extremitats
• La velocitat a què corres
• El nivell d'experiència
• El terreny i el tipus d'entrenament

En lloc de perseguir una xifra específica, l'objectiu és trobar una cadència que admeti una mecànica eficient i comoditat, especialment al ritme d'entrenament habitual.

En el món del fitnes, gairebé tot depèn de la persona. Tot i que no hi ha una cadència "ideal", la majoria de runners aficionats se situen entre les 160 i les 180 passes per minut a velocitats moderades. Els ritmes més lents acostumen a situar-se entre les 150 i les 165 passes per minut, mentre que els més ràpids tendeixen a ser més alts.

Segons Luke, la cadència òptima de running mitjana és d'entre 170 i 180 passes per minut per a les persones d'estatura mitjana, que, als Estats Units, és d'uns 163 cm en el cas de les dones i d'uns 175 cm en el cas dels homes. Córrer dins d'aquest rang pot reduir el risc de lesions, ja que s'escurça el temps de contacte amb el terra.

En el cas dels corredors de llarga distància, la cadència sol augmentar lleugerament a mesura que apareix la fatiga o augmenta el ritme. La clau és la constància i el control, no forçar un ritme artificial.

Fúting suau: entre 150 i 165 passes per minut

Running moderat: entre 160 i 180 passes per minut

Running ràpid o competició: entre 170 i 190 passes per minut

La idea que la millor cadència de running és la de 180 passes per minut es va originar quan Jack Daniels, medallista olímpic, fisiòleg de l'exercici i entrenador de running, va observar runners d'elit als Jocs Olímpics del 1984.

I si una cadència de 180 passes per minut et resulta natural, aleshores sí, és recomanable, ja que fer servir la cadència adequada per al teu cos farà que córrer et resulti menys senzill. A més, alguns estudis demostren que una cadència de running inferior a 170 passes per minut pot augmentar el risc de patir lesions. Tanmateix, per a molta gent, en funció del seu tipus de cos i del seu nivell de forma física, córrer a 180 passes per minut no és realista, i no passa res.

"La velocitat a la qual corres és el producte matemàtic de la longitud de la passa multiplicada per la freqüència de la gambada", explica Janet Hamilton, especialista certificada en entrenament de força i condicionament, fisiòloga de l'exercici, entrenadora de running certificada per l'RRCA i l'USATF, i propietària de Running Strong. "Si pots fer més gambades per minut amb la mateixa longitud de la passa perquè has augmentat la potència en l'enlairament, correràs més ràpidament".

Segons Janet, tant la longitud de la passa com la cadència són importants pel que fa a la velocitat de carrera. "Si pots augmentar la distància que recorres des de l'impuls fins a l'aterratge (longitud de la passa), correràs més de pressa. Si pots augmentar la cadència sense sacrificar la longitud de la passa, correràs més de pressa. Totes dues coses són importants", afirma l'especialista.

A Janet li agrada dir als runners principiants que entrena que trobin el seu ritme natural. "He observat que la majoria de runners tendeixen a establir el seu ritme natural en córrer", explica.

"Sovint, quan avaluo la trepitjada en una cinta de córrer, demano al runner que seleccioni la seva velocitat habitual quan fa un esforç de poca intensitat. Compto la cadència (el nombre de passes per minut) i l'anoto. Després, augmento la velocitat de la cinta de córrer fins a un ritme de cursa concret (per exemple, de 5 km o 10 km) i torno a avaluar la cadència. No és estrany descobrir que la seva cadència no canvia tant com es podria pensar. Pot variar de 170 en un esforç de poca intensitat a 172 o 174 en un esforç de carrera. No sempre és així, però ho veig prou sovint", afirma.

Així i tot, si cal ajustar la cadència, Janet pot proporcionar als runners principiants una indicació sonora, com ara un metrònom que emeti sons o melodies amb un ritme més ràpid, i demanar al runner que intenti fer coincidir aquest ritme amb les seves passes.

Segons Janet, alguns runners tendeixen a fer gambades excessivament llargues, la qual cosa pot provocar un augment de la càrrega en algunes zones i, en conseqüència, un increment del risc de lesions. "De vegades, reduir la gambada ajuda a pal·liar aquesta tendència a fer passes excessivament llargues", afirma.

No obstant això, segons Janet, els runners tendeixen a pensar massa en la cadència. "La cadència pot variar en funció de la velocitat (normalment, com més de pressa corris, la cadència serà més ràpida, però el canvi és petit) i també pot variar segons el terreny en què et trobis (sovint, quan corres per senders, la cadència serà lleugerament més ràpida i la longitud de la passa serà més curta a causa de la imprevisibilitat del terreny). Però jo prefereixo que els runners se centrin a mantenir una bona postura, amb les espatlles i les mans relaxades, i els transmeto la idea de peus lleugers i ràpids", explica. Això ajuda de manera natural a controlar la cadència sense analitzar-la excessivament.

Passa a passa:

• corre al teu ritme habitual i amb què et sentis còmode.
• Compta quantes vegades un dels peus toca el terra en 30 segons.
• Multiplica aquesta xifra per quatre per estimar el total de passes per minut.
• Repeteix-ho unes quantes vegades per trobar la mitjana.

També pots fer un seguiment de la cadència amb un rellotge intel·ligent, la Nike Run Club App o una aplicació de metrònom com Metronome Beats. (Els metrònoms són molt pràctics, ja que proporcionen un ritme audible i constant al qual pots ajustar les passes.)

Un petit augment de la cadència de només entre un 5 % i un 10 % pot:

• Reduir les passes massa llargues.
• Disminuir les forces d'impacte a les articulacions.
• Millorar l'economia de carrera.
• Ajudar a mantenir una millor postura a mesura que augmenta la fatiga.

És important destacar que no cal córrer més ràpidament per ajustar la cadència. Sovint, l'objectiu és fer més passes al mateix ritme, no augmentar la velocitat.

Quant de temps es tarda a adaptar-se a una nova cadència de running? Tot i que Janet explica que varia segons la persona, una cadència nova pot començar a semblar "normal" en un període de dues a quatre setmanes.

"També depèn de la magnitud del canvi que vulguis fer. Si canvies la cadència més d'un 10 % de cop, sovint això s'acompanya d'un augment de la percepció de l'esforç i d'una reducció de l'economia de carrera; per això m'estimo més fer ajustos petits i suaus i, després, acostumar-me al nou ritme durant un temps abans de fer el següent ajust", explica Janet.

Per exemple, si tens una cadència de running de 150 i vols augmentar-la, el primer ajust sol ser d'aproximadament un 5 %, és a dir, augmentar la cadència de 150 a 156 o 158, explica Janet. Després, quan ja et resulti natural, pots tornar a ajustar-la un 5 % més si ho necessites.

La millor manera de millorar la cadència és fer canvis petits i controlats que permetin que el cos s'adapti a poc a poc.

• Augmenta la cadència gradualment (no més d'un 5 % cada vegada).
• Mantén el ritme habitual mentre fas passes una mica més curtes.
• Practica-ho durant intervals curts abans d'aplicar-ho a carreres llargues.
• El període d'adaptació sol ser d'entre quatre i sis setmanes.

Luke suggereix fer intervals curts a la cinta de córrer o a l'aire lliure per notar la diferència sense sobrecarregar el sistema.

Segons Janet, la cadència sovint augmenta de manera natural a mesura que els runners milloren la seva condició física o velocitat. "A mesura que guanyes força, et pots impulsar amb una mica més de potència i avançar una mica més amb cada passa abans de tornar a tocar el terra", explica. "A mesura que millores la forma física i augmentes la velocitat, el teu ritme de cursa s'accelera com a conseqüència tant dels canvis en la potència com en la cadència."

La majoria dels problemes de cadència provenen d'esforçar-se massa al principi o de confondre passes més ràpides amb córrer amb més intensitat.

• Intentar passar directament a 180 passes per minut.
• Forçar la velocitat en lloc d'escurçar la passa.
• Fer grans canvis massa ràpidament.
• Ignorar les molèsties o els senyals de fatiga.

El treball de la cadència ha de ser subtil, no forçat.

Tot i que potser no havies prioritzat mai la cadència de running, és un aspecte que, com més corris, més has de dominar. Luke assenyala que per acostumar-te a una nova cadència calen unes sis setmanes com a mínim, així que toca tenir paciència i ser constant.

"Si corres de manera eficient, es redueix la probabilitat de patir lesions", afirma Jou. I afegeix que, si corres de manera ineficient, gastes molta energia i perds la postura, i això pot provocar lesions.

La cadència de running no consisteix a perseguir un nombre màgic. Es tracta de trobar un ritme que afavoreixi un moviment eficient, un entrenament sostenible i una durabilitat a llarg termini.

Si vols accedir a més orientació avalada per experts, consulta les eines d'entrenament a la Nike Run Club App.

Text: Joey Campbell