Què és la cadència de running? Com pots trobar el teu ritme de passes òptim i millorar el rendiment

La cadència de running es refereix al teu ritme de passes, és a dir, quantes passes per minut fas mentre corres. La cadència té un paper directe en la postura en córrer, el temps de contacte amb el terra, les forces d'impacte i l'economia general de carrera, i tots aquests factors influeixen en el rendiment i el risc de lesions tant per als runners principiants com per als runners de llarga distància amb experiència.

En termes senzills, la cadència ajuda a determinar com et mous, no només a quina velocitat vas.

• La cadència de running és el ritme de passes mesurat en passes per minut.
• La majoria dels corredors se situen entre les 150 i les 190 passes per minut, en funció del ritme i la mecànica corporal.
• La cadència i la longitud de la passa van de bracet. Si una augmenta, l'altra sol disminuir.
• Els petits ajustos de cadència poden reduir les passes massa llargues i l'esforç per impacte.

Si alguna vegada has sentit runners parlant de cadència i t'has preguntat a què es referien, que sàpigues que es tracta d'una situació molt habitual. "La cadència és simplement el nombre de passes que fa un runner en un minut", explica el doctor Anthony Luke, amb un màster en salut pública, fundador de RunSafe i director del Human Performance Center de la Universitat de San Francisco.

Però la cadència és més que una xifra. Influeix en el temps que el peu es manté a terra, la quantitat de força que et puja per les cames i l'eficiència amb què avances.

David Jou, entrenador personal, doctor en fisioteràpia i cofundador de Motivny, ho explica d'aquesta manera: una cadència més alta normalment implica menys temps a terra per cada passa, cosa que pot reduir la càrrega excessiva a les articulacions i els teixits tous.

La cadència afecta diverses variables clau de rendiment i de salut a la vegada:

• Temps de contacte amb el terra: una cadència més baixa sovint significa un contacte més prolongat amb el terra.
• Forces d'impacte: les passes més llargues solen augmentar l'esforç de frenada i d'impacte.
• Passes massa llargues: una cadència baixa pot fer que col·loquis el peu massa per davant del cos.
• Economia de carrera: una cadència eficient pot reduir el malbaratament d'energia.

Els runners principiants sovint tenen problemes en aquest aspecte. Segons Jou, és més probable que els runners principiants corrin amb una cadència baixa i passes llargues, la qual cosa pot augmentar la tensió als genolls, els malucs i la part inferior de les cames.

Segurament hauràs sentit a dir que 180 passes per minut és la cadència de running "ideal". Aquesta xifra prové d'observacions de runners d'elit que corren a ritmes ràpids, no és una regla universal per a tots els runners.

Luke explica que la cadència és una cosa molt personal i depèn de factors com ara:

• L'alçada i la longitud de les extremitats
• La velocitat a què corres
• El nivell d'experiència
• El terreny i el tipus d'entrenament

En lloc de perseguir una xifra específica, l'objectiu és trobar una cadència que admeti una mecànica eficient i comoditat, especialment al ritme d'entrenament habitual.

En el món del fitnes, gairebé tot depèn de la persona. Tot i que no hi ha una cadència "ideal", la majoria de runners aficionats se situen entre les 160 i les 180 passes per minut a velocitats moderades. Els ritmes més lents acostumen a situar-se entre les 150 i les 165 passes per minut, mentre que els més ràpids tendeixen a ser més alts.

Segons Luke, la cadència òptima de running mitjana és d'entre 170 i 180 passes per minut per a les persones d'estatura mitjana, que, als Estats Units, és d'uns 163 cm en el cas de les dones i d'uns 175 cm en el cas dels homes. Córrer dins d'aquest rang pot reduir el risc de lesions, ja que s'escurça el temps de contacte amb el terra.

En el cas dels corredors de llarga distància, la cadència sol augmentar lleugerament a mesura que apareix la fatiga o augmenta el ritme. La clau és la constància i el control, no forçar un ritme artificial.

Passa a passa:

• corre al teu ritme habitual i amb què et sentis còmode.
• Compta quantes vegades un dels peus toca el terra en 30 segons.
• Multiplica aquesta xifra per quatre per estimar el total de passes per minut.
• Repeteix-ho unes quantes vegades per trobar la mitjana.

També pots fer un seguiment de la cadència mitjançant un rellotge intel·ligent, una aplicació de running o una funció de metrònom.

Un petit augment de la cadència de només entre un 5 i un 10 % pot:

• Reduir les passes massa llargues.
• Disminuir les forces d'impacte a les articulacions.
• Millorar l'economia de carrera.
• Ajudar a mantenir una millor postura a mesura que augmenta la fatiga.

És important destacar que no cal córrer més ràpidament per ajustar la cadència. Sovint, l'objectiu és fer més passes al mateix ritme, no augmentar la velocitat.

La millor manera de millorar la cadència és fer canvis petits i controlats que permetin que el cos s'adapti a poc a poc.

• Augmenta la cadència gradualment (no més d'un 5 % cada vegada).
• Mantén el ritme habitual mentre fas passes una mica més curtes.
• Practica-ho durant intervals curts abans d'aplicar-ho a carreres llargues.
• El període d'adaptació sol ser d'entre quatre i sis setmanes.

Luke suggereix fer intervals curts a la cinta de córrer o a l'aire lliure per notar la diferència sense sobrecarregar el sistema.

La majoria dels problemes de cadència provenen d'esforçar-se massa al principi o de confondre passes més ràpides amb córrer amb més intensitat.

• Intentar passar directament a 180 passes per minut.
• Forçar la velocitat en lloc d'escurçar la passa.
• Fer grans canvis massa ràpidament.
• Ignorar les molèsties o els senyals de fatiga.

Tot i que potser no havies prioritzat mai la cadència de running, és un aspecte que, com més corris, més has de dominar. Luke assenyala que per acostumar-te a una nova cadència calen unes sis setmanes com a mínim, així que toca tenir paciència i ser constant.

"Si corres de manera eficient, es redueix la probabilitat de patir lesions", afirma Jou. I afegeix que, si corres de manera ineficient, gastes molta energia i perds la postura, i això pot provocar lesions.

La cadència de running no consisteix a perseguir un nombre màgic. Es tracta de trobar un ritme que afavoreixi un moviment eficient, un entrenament sostenible i una durabilitat a llarg termini.

Si vols accedir a més orientació avalada per experts, consulta les eines d'entrenament a la Nike Run Club App.

Text: Joey Campbell