Cinc consells aprovats per professionals de l'entrenament per millorar en el running (sí, de debò!)
Esports i activitat
T'expliquem com pots superar l'estancament i millorar la teva condició física.
Són moltes les persones que practiquen running que gaudeixen simplement de sortir a córrer, fer els mateixos quilòmetres i anar a la mateixa velocitat durant mesos o, fins i tot, anys. Mantenir aquesta fiabilitat no té res de dolent. Ara bé, si creus que el teu rendiment s'ha estancat o si estàs començant a córrer, és el moment de fer alguns canvis per experimentar possibles millores de rendiment.
Si estàs a punt per començar, t'oferim els millors consells de tres professionals amb certificació en l'entrenament de running:
Com pots millorar en el running
1.Si t'has iniciat en el món del running, centra't en la constància.
Abans de provar de canviar variables com la velocitat, la intensitat o la distància, comença amb l'element més important que pots controlar des de casa teva: el calendari.
"L'element més important de qualsevol entrenament, sobretot en el cas de runners principiants, és la constància", afirma Paul Warloski, entrenador de running certificat per l'RRCA a Milwaukee (EUA). "Surt a córrer tres o quatre vegades la setmana durant 30 minuts, encara que hagis de caminar en determinats moments. És la manera de convèncer el cos que ha d'adaptar-se al canvi. Al final, el cos et farà cas".
Llevat que pateixis alguna lesió, les carreres setmanals no són negociables i, idealment, hauries de córrer sempre els mateixos dies a la mateixa hora. D'aquesta manera, el cos i la ment aprenen a anticipar-se a la carrera i es preparen en conseqüència.
2.Pensa a sumar passos i no esprints.
Tot i que els entrenaments amb esprints són útils (t'expliquem per què més endavant), donar-ho tot en un esprint pot ser contraproduent si el cos no hi està acostumat, afirma Whitney Heins, entrenadora de running certificada per la VDOT a Knoxville, (Tennessee, EUA) i fundadora de The Mother Runners. Per exemple, l'entrenadora recomana fer arrencades en comptes d'esprints per preparar-te.
Les arrencades són acceleracions graduals en intervals de 20 a 30 segons fins a arribar a la velocitat màxima. Després, redueix la velocitat al llarg de 30 segons fins que hagis tornat a la teva velocitat de running habitual. Heins recomana fer-ne un parell en cada carrera o a la setmana per millorar considerablement la condició física.
"Les arrencades marquen la diferència pel que fa a les condicions neuromusculars. Quan és el cervell que impulsa el moviment muscular, els músculs aprenen a exercitar-se de la manera més eficient possible energèticament. L'objectiu d'aquest exercici és millorar la condició neuromuscular més que no pas la salut cardiovascular".
El més important de les arrencades és que són ideals per acostumar el cos als esprints i que treballes més per reforçar els ossos, els tendons, els músculs i les articulacions.
"A més a més, com que es tracta d'un exercici gradual, pots centrar-te a fer-ho correctament i no et cansa gaire de pressa. Això és important, ja que, quan sents molta fatiga, tendeixes a relaxar la postura i és més probable que pateixis una lesió".
CONTINGUT RELACIONAT: Com pots trobar la cadència de running òptima segons la comunitat experta
3.Prova les repeticions per pujades.
Encara que corris sobre terreny pla la majoria de les vegades, això no vol dir que les condicions de les curses siguin sempre les mateixes. A més, tot i que no participis en curses, córrer en pendents t'ajuda a millorar la força, la trepitjada i la resistència, segons afirma Lawrence Shum, entrenador de running certificat per l'RRCA a Nova York.
"Els entrenaments amb desnivell no són senzills, però amb la pràctica el cos aprèn a allargar la trepitjada i a moure's d'una manera més dinàmica. Són especialment útils si vols fer una cursa per camins muntanyosos amb molts canvis d'elevació. Aquest exercici prepara el cos per a la muntanya".
A diferència de les arrencades, que poden afegir-se a qualsevol carrera del dia a dia, és millor dedicar temps a part a les repeticions amb desnivell perquè siguin més efectives. Això vol dir que potser hauràs de substituir una carrera normal per una sessió de repeticions amb desnivell.
L'entrenament típic amb desnivell inclou córrer per terrenys desiguals a un ritme moderat, amb un índex de percepció de l'esforç (IPE) de 7 sobre 10, i reduir la intensitat fins a 4 en la mateixa escala durant l'estona de recuperació. Shum recomana repetir l'exercici entre 6 i 8 vegades.
Un cop hagis descobert el truc de les repeticions amb desnivell, podràs canviar-les per exercicis en seqüència piramidal. És a dir, l'ordre de les carreres amb pendent hauria de seguir una seqüència d'IPE de 6, 7, 8, 9, 8, 7 i 6. Això et permet jugar amb la intensitat i entendre l'efecte que té l'IPE en la postura i la trepitjada.
"Un mite força comú és que per aprendre a córrer per terrenys amb desnivell no cal cap programa d'entrenament específic. Tot i que això també et pot servir, és millor fer entrenaments amb desnivell perquè són un exercici amb un propòsit específic".
4.Incorpora canvis de velocitat.
Ara parlarem dels esprints; això sí, amb el toc divertit de la paraula sueca fartlek. El fartlek és un tipus d'entrenament de velocitat no estructurat que combina períodes de running a ritme moderat i esprints curts per temps o distància. Per exemple, pots alternar esprints fins al següent arbre o senyal d'estop i, després, córrer al teu ritme habitual.
Shum opina el següent sobre els fartleks: "Són entrenaments divertits i estranys alhora. Bàsicament, consisteixen a afegir un entrenament d'intervals que pots modificar com vulguis enmig de la carrera".
Per exemple, pots córrer a ritme moderat durant 3 minuts i esprintar durant 1 minut, en espais de 10 minuts, 10 km o el que tu prefereixis. També pots fer-ho en seqüències piramidals semblants a les de les repeticions amb desnivell: esprintar durant 5, 10, 20, 30, 20, 10 i 5 segons mentre corres a ritme moderat entre cada sèrie.
Un altre avantatge del fartlek és que ajuda a trencar la monotonia de les carreres llargues. Si corres amb alguna amistat o un grup de running, podeu fer minicompeticions enmig d'una carrera d'entrenament estàndard.
5.No t'oblidis del cross-training.
Encara que el running sigui la teva passió, practicar només un tipus d'activitat augmenta el risc de patir lesions. La causa sol ser el sobreentrenament. Tal com indiquen diverses investigacions, les parts que solen veure's més afectades són el genoll i el turmell, així com esquinçaments de tendons i fractures per sobrecàrrega. Per córrer millor i reduir la possibilitat de patir lesions, cal afegir altres activitats a la rutina durant la resta de la setmana.
CONTINGUT RELACIONAT: Quins són els avantatges de la natació?
"El cross-training és la meva activitat preferida per millorar el rendiment en el running, ja que s'entrenen els mateixos músculs sense una càrrega repetitiva. El millor exemple d'exercici és el ciclisme. Tots dos esports reforcen els quàdriceps i els bessons, encara que amb certes diferències pel que fa al funcionament del peu en relació amb la resta de la cama", explica Shum.
A més a més, el cross-training pot incloure una gran varietat d'activitats, com ara els entrenaments de força, el ioga, la dansa, la natació i qualsevol esport que requereixi un rang de moviment diferent. "Com més varietat afegeixis a la teva rutina de fitnes, millor podràs córrer", afirma Shum.
Text d'Elizabeth Millard