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# Com pots hidratar-te abans d'una carrera
##### Guia de compra
El millor equipament d'hidratació Nike que pots fer servir mentre sumes quilòmetres.
Última actualització: 21 d’abril del 2022
5 min. de lectura
Si alguna vegada has sortit a córrer i has desitjat un got d'aigua freda, és molt probable que el cos t'estigui indicant que tenies set i que necessitaves hidratar-te. Com més sues durant la carrera, més aigua i sodi perd el cos. Cal reomplir aquestes reserves per evitar els efectes de la deshidratació i mantenir un rendiment òptim.
Escoltar el cos és important, però la set no basta per saber si ens estem deshidratant. De fet, [diversos estudis han demostrat](https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5790864/?report=classic) que la set se sadolla abans que el cos es rehidrati per complet. Això [és més complicat de percebre](https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8001428/?report=classic) durant les sessions d'exercici de resistència prolongades.
Segueix llegint per aprendre [quanta aigua necessites per córrer](https://www.nike.com/es/ca/a/quanta-aigua-necessiten-els-corredors) i descobrir les estratègies i l'equipament que et permetran recuperar fluids a mitja carrera.
## Per què és important la hidratació?
El cos necessita beure prou aigua cada dia per funcionar correctament. L'aigua és bona per tots aquests motius:
- Manté la temperatura corporal.
- Lubrica i envolta les articulacions.
- Protegeix la columna vertebral i altres teixits sensibles.
- Ajuda a eliminar els residus.
És molt important hidratar-se durant les sessions d'exercici intenses i quan fa una calor intensa, ja que el cos perd aigua i [electròlits](https://www.nike.com/es/ca/a/que-son-els-electrolits) a través de la suor. Els electròlits són minerals essencials, entre els quals s'inclouen el sodi, el potassi, el calci i el magnesi, que equilibren la quantitat d'aigua al cos, regulen la temperatura corporal, afavoreixen el moviment de nutrients a l'interior de les cèl·lules i l'eliminació dels residus, i permeten un funcionament correcte dels músculs i del sistema nerviós. Més concretament, el sodi [ajuda a regular la tensió arterial](https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6770596/), i és el motiu pel qual hi ha atletes que [afegeixen un polsim de sal a l'aigua](https://www.nike.com/es/ca/a/aigua-amb-sal-contribueix-a-la-hidratacio) que beuen després d'un entrenament.
## Quants líquids cal beure abans, durant i després de córrer?
A més de [beure prou aigua durant tot el dia](https://www.nike.com/es/ca/a/quanta-aigua-hauria-de-beure-cada-dia), cal recuperar tots els líquids que es perden durant la carrera. Segons l'[American Council on Exercise](https://www.acefitness.org/education-and-resources/professional/expert-articles/5397/how-hydration-affects-performance/), hi ha tres factors que ajuden a mantenir unes condicions d'hidratació òptimes:
- __Abans de la carrera__: beu entre 500 i 600 ml d'aigua aproximadament dues o tres hores abans de posar-te les [sabatilles de running](https://www.nike.com/es/ca/a/compra-les-sabatilles-de-running-adequades). Després, entre 20 i 30 minuts abans de la carrera, beu 250 ml més.
- __Durant la carrera__: mentre t'entrenes, beu entre 200 i 300 ml de fluids cada 10 o 20 minuts.
- __Després de la carrera__: quan hagis acabat de córrer, beu 250 ml de fluids més 30 minuts després i entre 475 i 700 ml per cada 500 g de pes que hagis perdut durant l'activitat física. Per controlar la pèrdua d'aigua durant la carrera, pesa't abans i després de la carrera. Recorda que perdràs més aigua si corres quan fa calor o un temps humit.
## Com pots triar l'equipament ideal per hidratar-te?
Nike ofereix [moltes opcions](https://www.nike.com/es/ca/w/water-bottles-hydration-3rauvz5e1x6z8yveuznik1) per mantenir la hidratació durant la carrera. Per trobar-ne la millor, tingues en compte les teves preferències i per on correràs, la teva capacitat d'esforç i la durada de la carrera.
1. # 1.Ampolla d'aigua
Les ampolles d'aigua estàndard de Nike estan disponibles en diverses mides que s'adapten a les teves necessitats. Nike n'ofereix de 350 ml, 700 ml, 1.200 ml i 1900 ml. Una ampolla d'aigua pot ser una bona opció si la fiques al portaampolles de la cinta de córrer, la portes dins del cotxe o durant la ruta o la deixes al costat de la pista. En qualsevol cas, podràs accedir-hi sempre que vulguis hidratar-te abans, durant i després de la carrera. L'acer inoxidable permet que els fluids aguantin freds durant més temps, mentre que les ampolles d'aigua de plàstic sense BPA són lleugeres i duradores. N'hi ha que inclouen palleta i, d'altres, tapa retràctil. Nike també ofereix ampolles mescladores per barrejar pastilles o pólvores d'electròlits.
2. # 2.Cinturó d'hidratació de running
Nike ofereix cinturons d'hidratació amb capacitats de 300, 600 i 650 ml i forma de ronyonera perquè hi portis una o dues ampolles d'aigua petites. Et permeten tenir lliures les mans i accedir fàcilment als fluids sempre que ho necessitis. Tot i que els cinturons d'hidratació no permeten portar tanta aigua com una ampolla gran, compleixen la seva funció en carreres curtes.
3. # 3.Armilla d'hidratació de running
Les armilles d'hidratació de running són l'equipament definitiu per a corredors de trail running i llarga distància. Tenen una capacitat de fins a 3 litres perquè hi transportis tota l'aigua que necessites en qualsevol moment. Les armilles d'hidratació Nike presenten un disseny lleuger i transpirable. N'hi ha que permeten portar ampolles d'aigua amb palletes extensibles i d'altres amb prou espai per ficar-hi una reserva d'aigua completa. Les armilles de running Nike també ofereixen espai d'emmagatzematge addicional per a les claus, les targetes o el telèfon.
## Compra ampolles d'aigua i hidratació Nike
- [
\
Nike Refuel
\
Ampolla amb tap amb bloqueig (950 ml)
\
__24,99 €__](https://www.nike.com/es/ca/t/ampolla-amb-tap-amb-bloqueig-nike-refuel-950-ml-3MgpBXDk/IR8566-069)
- [
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Nike ACG
\
Ampolla Renew Recharge de tritan (710 ml)
\
__27,99 €__](https://www.nike.com/es/ca/t/acg-ampolla-renew-recharge-de-tritan-710-ml-DX5wZS/FQ1267-810)
## Preguntes freqüents
Com cal hidratar-se després de córrer?
L'[American Council on Exercise](https://www.acefitness.org/education-and-resources/professional/expert-articles/5397/how-hydration-affects-performance/) recomana beure 250 ml de fluids 30 minuts després d'entrenar-se i entre 475 ml i 700 ml per cada 500 g de pes que hagis perdut durant l'activitat física.
Com pots portar l'aigua durant la carrera?
Si vols tenir les mans lliures mentre corres per carreteres o camins, opta per un cinturó o una armilla d'hidratació de running. Els cinturons d'hidratació Nike s'assemblen a una ronyonera i tenen prou capacitat per a una o dues ampolles d'aigua, mentre que les armilles ofereixen més capacitat i permeten accedir més fàcilment a l'aigua gràcies a la palleta.
Quins són els signes de la deshidratació?
Alguns dels símptomes més habituals són fatiga, set, pell i llavis secs, orina fosca, mal de cap, rampes, mareig o vertigen.
Text de Lindsay Frankel
Publicat originalment el: 21 d’abril del 2022
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