Tempo running: què és, com es practica i quins avantatges aporta

Si ets runner de llarga o mitjana distància i vols superar la teva millor marca personal, sigui en curses de 10 km o maratons, és imprescindible que incorporis les carreres de tempo running, o amb ritme controlat, al teu programa d'entrenament. A diferència dels entrenaments fartlek, en què alternes intensitats cada pocs minuts, un entrenament de tempo running requereix constància. No és exactament un entrenament de velocitat, però tampoc és una cursa fàcil.

"El tempo running és més lent que el ritme de cursa", comenta Kaleigh Ray, fisiòloga de l'exercici certificada per l'ACSM i experta en biomecànica del running. "Sempre hauries de sentir que podries esforçar-t'hi més quan practiques running amb ritme controlat, mentre que el ritme de cursa és un esforç màxim".

A continuació, dues expertes t'expliquen què són les carreres de tempo running, com de ràpides i llargues haurien de ser, i per què aquest tipus d'entrenament mereix un lloc destacat a la teva rutina.

El tempo running, també conegut com a running amb ritme controlat, és un entrenament que es fa amb un esforç sostingut i desafiant, però còmode, que posa a prova la resistència i l'eficàcia del ritme.

Kaleigh assenyala que molts entrenadors defineixen el ritme del tempo running de manera diferent, però la majoria coincideixen que es troba just per sota del llindar de lactat, el punt en què una carrera deixa de ser sostenible. Les sessions de tempo running superen aquest llindar, de manera que els ritmes més ràpids es poden aguantar millor.

Segons Kaleigh, alguns entrenadors de running diuen que el ritme d'aquestes carreres és entre 16 i 19 segons per quilòmetre més lent que el ritme de cursa de 5 km, mentre que d'altres consideren que és més proper al ritme de la mitja marató.

Milica McDowell, doctora en fisioteràpia i vicepresidenta d'operacions de Gait Happens, defineix que el tempo running consisteix a córrer amb un ritme cardíac màxim (FCmàx) del 75 al 85 %.

Com que no hi ha una definició universal, molts runners es guien per la sensació (per exemple, si poden mantenir una conversa tranquil·lament) per determinar el ritme. En una sessió de tempo running, pronunciar frases completes hauria de suposar un esforç. "Una carrera fàcil hauria de ser molt més tranquil·la que una de tempo running", comenta Ray.

Resum del tempo running

• Millora la capacitat aeròbica i contribueix a entrenar el llindar de lactat.
• Normalment, les sessions es perceben com un 7 de 10 en l'índex de percepció de l'esforç (IPE).
• És més lent que el ritme de cursa, però més ràpid que el ritme suau.
• És útil tant per a runners principiants com avançats.
• Genera confiança, control del ritme i preparació per a les curses.

El tempo running millora la capacitat del cos per processar i eliminar el lactat en augmentar la capacitat aeròbica i el llindar de lactat, el punt en què la fatiga comença a accelerar-se. A mesura que millores el teu llindar, pots mantenir ritmes més ràpids durant períodes de temps més llargs amb menys esforç percebut.

Mentre que els entrenaments per intervals sovint desafien la capacitat aeròbica màxima (l'efectivitat amb què el cos fa servir l'oxigen quan fas un esforç intens) a través de ràfegues curtes i d'alta intensitat, el tempo running se centra en l'esforç mantingut. Molts corredors de fons inclouen almenys una sessió de tempo running i un entrenament de velocitat a la setmana per equilibrar la resistència i la intensitat.

Hi ha diverses maneres d'avaluar el ritme ideal. Però potser el millor mètode és deixar-se portar per com et sentis aquell dia. "Una sessió de tempo running hauria de ser a un ritme intens però còmode", diu Kaleigh. "Hauries de sentir que t'esforces, però que tens més control que durant una carrera". De nou, el teu IPE hauria de ser d'un 7 sobre 10.

Si prefereixes guiar-te pels números, pots consultar les directrius de ritme anteriors en funció de les teves marques de temps o comprovar el teu ritme cardíac mentre corres.

Milica explica que si calcules el teu FCmàx (220 menys la teva edat), córrer aproximadament entre el 75 i el 85 % d'aquesta xifra és una manera pràctica d'arribar al ritme controlat.

Si et costa acabar l'entrenament o et falta l'aire des del principi, és probable que estiguis corrent massa de pressa.

Les sessions de tempo running poden ser més o menys llargues, en funció del teu nivell d'experiència i d'on et trobis en el teu cicle d'entrenament.

Si tot just comences a practicar running de fons o tempo running, fes sessions d'1,5 a 3 km o de 10 a 20 minuts, el que passi primer, suggereix Kaleigh. A mesura que millora la teva condició física, pots augmentar-ne la durada gradualment.

"Els runners avançats o els que s'acosten al final del seu cicle d'entrenament abans d'una cursa de llarga distància poden fer sessions de tempo running de fins a 19 km o una mica més", diu Kaleigh. "No obstant això, aquestes sessions sovint es divideixen en recorreguts de 5 a 8 km amb períodes de descans entre ells. Normalment, una carrera de tempo running continuada no dura més de 60 minuts".

Kaleigh i Milica ens expliquen els quatre beneficis principals del tempo running per a la força física i mental.

"Les carreres de tempo running augmenten l'eficiència del cicle d'entrenament i et permeten treure'n el màxim profit a l'hora de millorar el rendiment", puntualitza McDowell. En altres paraules, poden millorar l'economia de running i ajudar-te a evitar la fatiga quan augmentis el ritme el dia de la cursa.

Algunes investigacions indiquen que el tempo running és imprescindible per assolir noves fites. De fet, un estudi del 2021 va concloure que, a part de les carreres suaus i la distància general dels entrenaments, les sessions de running amb ritme controlat són l'indicador més important per millorar el rendiment atlètic. "Això vol dir que el tempo running és més important que els entrenaments d'intervals curts o llargs", afirma Milica.

La fatiga d'entrenar, tant mental com física, pot afectar qualsevol persona, independentment de la distància per a la qual t'entrenis. "Incloure carreres de tempo running en l'entrenament és una manera excel·lent de guanyar resistència en general, ja que et preparen bé per tolerar variacions amb un risc més baix de patir lesions i esgotament", afirma Milica.

L'experta assenyala que aquests entrenaments d'alta intensitat també desenvolupen la fortalesa mental i la determinació. A més, augmentar el ritme pot ser emocionant i evitarà que t'avorreixis o t'esforcis massa abusant de sessions llargues.

Com assenyalen totes dues expertes, el tempo running pot millorar el llindar de lactat. "Córrer a un ritme proper al llindar de lactat indica al cos la necessitat de millorar els processos metabòlics per mantenir el nivell d'exercici", explica Kaleigh. "Aquestes millores et permeten córrer més ràpid un cop has arribat al teu llindar i abans".

McDowell també explica que aquestes carreres solen ser força exigents amb el sistema cardiovascular i musculoesquelètic, igual que les curses. Aquests entrenaments preparen el cos per a la intensitat del ritme de cursa, ja que et desafien a apropar-te al ritme màxim durant més temps.

Les sessions de tempo running són especialment valuoses al final d'un cicle d'entrenament perquè ajuden els runners a demostrar que estan preparats per competir. "Com que les carreres de running amb ritme controlat s'han de fer a una velocitat específica, t'ensenyen a mantenir el ritme i el control, fins i tot quan corres de pressa", diu Kaleigh. A més, afegeix que les sessions llargues quan falta poc per a la cursa poden infondre més confiança, ja que ajuden els runners a creure en la seva condició física i a estar a punt quan arriba el moment del tret de sortida.

Kaleigh ens explica tres entrenaments de running amb ritme controlat dissenyats per a principiants, runners intermedis i atletes amb experiència.

Aquest entrenament genera comoditat a un ritme estable i desafiant sense aclaparar els runners més novells.

Per a qui és:

Runners novells que han establert una base sòlida de sessions senzilles i entrenen per a distàncies més curtes, com ara els 5 km.

Com es fa:

• Corre a un ritme suau durant 5 minuts.
• Corre amb ritme controlat durant 3 minuts.
• Fes-ho dues vegades per començar i, a mesura que t'hi vagis acostumant, afegeix més repeticions.
• Corre a un ritme tranquil per refredar-te o camina per acabar.

Per què funciona:

Els esforços breus amb un ritme controlat ajuden els principiants a adaptar-se a un ritme més intens mentre aprenen a mantenir-lo.

Aquest entrenament millora la resistència aeròbica i ajuda els runners a mantenir un esforç intens durant períodes més llargs.

Per a qui és:

Corredors amb experiència en entrenaments de running amb ritme controlat per a curses de 10 km o que es preparen per a curses més llargues. "Una carrera clàssica de tempo running és la de 6 km", diu Ray. "Segueix aquesta progressió setmana a setmana per preparar-te".

Com es fa:

• Setmana 1: 4 intervals d'1,5 km de tempo running amb 2 minuts de descans.
• Setmana 2: 4 intervals d'1,5 km de tempo running amb 1 minut de descans.
• Setmana 3: 2 intervals de 3 km de tempo running amb 2 minuts de descans.
• Setmana 4: 2 intervals de 3 km de tempo running amb 1 minut de descans.
• Setmana 5: 6 km de tempo running.

Per què funciona:

Una sessió de tempo running més llarga i continuada enforteix la capacitat aeròbica i reforça el ritme eficient a velocitats més ràpides.

Aquest entrenament avançat prepara els runners per mantenir el ritme durant tota la cursa.

Per a qui és:

Corredors de fons amb experiència o runners que entrenen per a mitges maratons o maratons. "Un dels meus entrenaments de tempo running preferits el vaig aprendre fent atletisme a l'institut. Em recorda el clàssic entrenament Michigan que va crear el Ron Warhurst", assenyala Ray. "L'anomenàvem 'Serps' per la trajectòria que seguíem corrent amunt i avall per les graderies".

Com es fa:

• 1,6 km de tempo running
• 300 metres de fúting
• Pujar un turó o 5 graderies durant uns 30 segons, descendint a un ritme suau
• Un o dos minuts de fúting fins al punt de sortida de la carrera d'1,6 km de tempo running
• Repeteix aquest exercici entre dues i quatre vegades en total

Per què funciona:

Combinar el running amb ritme controlat amb esforços breus en pendent millora la resistència, la força i el control del ritme, i ajuda els runners a mantenir el control fins i tot quan apareix la fatiga muscular.

"El tempo running pot ser intimidant si no tens gaire experiència, però no cal que sigui així", comenta Kaleigh. "No cal córrer gaires quilòmetres per gaudir d'alguns dels beneficis que hem explicat".

Els runners més novells poden començar amb un entrenament de tempo running a la setmana, mentre que els atletes més experimentats poden arribar a fer-ne dues o tres sessions, explica Milica. Com que les sessions de tempo running normalment es fan al 75 % de l'FCmàx o més, és especialment important fer un escalfament adequat per preparar els músculs i reduir el risc de lesions.

També és essencial programar sessions suaus o dies de descans entre els entrenaments de running amb ritme controlat. "No hauries de fer aquestes carreres un dia rere l'altre tret que estiguis a un nivell molt alt sota la direcció atenta d'un coach professional", diu Milica.