Càrdio vs. HIIT: entrena de manera més intel·ligent per perdre greix i estar en forma

Comparar els entrenaments de càrdio amb els d'HIIT és un repte al qual moltes persones s'enfronten a l'hora de decidir com entrenar per perdre pes, millorar la resistència o la condició física en general. Totes dues formes de fer exercici augmenten la freqüència cardíaca, cremen calories i contribueixen a la salut cardíaca a llarg termini, però suposen exigències molt diferents per al cos.

El càrdio tradicional es basa en un moviment constant i sostingut per desenvolupar la resistència aeròbica, mentre que el HIIT (entrenament d'intervals d'alta intensitat) augmenta la intensitat en ràfegues curtes seguides d'una breu recuperació. Comprendre com funcionen el càrdio i el HIIT i on encaixa cadascuna d'aquestes activitats en el teu programa d'entrenament fa que sigui més fàcil entrenar de manera més intel·ligent, adaptar els entrenaments als teus objectius i treure més partit del teu temps.

• Càrdio: exercici aeròbic en estat estacionari realitzat a una intensitat moderada durant períodes més llargs.
• HIIT: entrenament d'intervals que alterna l'esforç gairebé màxim amb la recuperació i que depèn més dels sistemes d'energia anaeròbica.
• Comparació del temps i la recuperació: el HIIT és més concentrat en el temps, mentre que el càrdio és més fàcil de mantenir i de recuperar-se'n.
• El millor enfocament: combinar activitats de càrdio a ritme constant amb el HIIT ofereix més avantatges per a la condició física.

Tot i que tant el càrdio com el HIIT augmenten la freqüència cardíaca i promouen la forma física, es diferencien en la intensitat i la durada de l'entrenament i en els sistemes energètics que utilitza el cos.

Intensitat i freqüència cardíaca

• El càrdio es fa normalment a una intensitat moderada o alta, al voltant del 50-80 % del ritme cardíac màxim (FCM).
• El HIIT augmenta la intensitat molt més, normalment entre el 80 i el 95 % de la FCM durant els intervals d'exercici.

Estructura i durada

• El càrdio acostuma a ser a ritme constant, és a dir, et mous a un ritme constant de 30 a 90 minuts.
• El HIIT utilitza l'entrenament d'intervals, alternant ràfegues curtes d'esforç molt dur amb pauses de recuperació, sovint amb una durada de 10 a 30 minuts en total.

Sistemes d'energia

• El càrdio és principalment exercici aeròbic, que depèn de l'oxigen per convertir el greix i els carbohidrats en energia.
• El HIIT és principalment exercici anaeròbic, que depèn del glucogen muscular emmagatzemat quan la demanda d'oxigen supera l'oferta.

Esforç i percepció de l'esforç

• El cardio normalment se sent com un RPE de 4 a 6, on encara pots parlar amb frases completes.
• El HIIT sovint arriba a un RPE de 8 a 9, on és difícil parlar més d'unes poques paraules.

Recuperació i fatiga

• El càrdio suposa menys estrès per al sistema nerviós i els músculs, cosa que facilita la recuperació.
• El HIIT crea més fatiga i requereix més temps de recuperació entre sessions.

Càrdio (càrdio a ritme constant)

El càrdio tradicional manté el ritme cardíac elevat a una intensitat moderada i sostenible, normalment entre el 50 i el 80 % del ritme cardíac màxim (FCM). Aquest tipus de càrdio a ritme constant sovint es fa durant períodes més llargs, normalment de 30 a 90 minuts.

Aquests són alguns dels exercicis de càrdio més habituals:

• Ciclisme
• Fúting o running
• Caminar
• Natació
• El·líptica

Durant l'exercici aeròbic, el cos utilitza oxigen per descompondre el greix i els carbohidrats per obtenir energia. Com que l'oxigen està disponible, l'àcid làctic no s'acumula ràpidament, cosa que et permet mantenir l'activitat durant períodes prolongats.

HIIT (entrenament d'intervals d'alta intensitat)

El HIIT és una forma d'exercici anaeròbic que fa l'esforç a augmenti fins a un 80-95 % del ritme cardíac màxim. A aquesta intensitat, no és possible mantenir el moviment, de manera que els entrenaments HIIT es realitzen en intervals curts.

Un entrenament HIIT típic alterna:

• De 10 a 30 segons d'esforç molt intens
• Seguits de pauses breus de recuperació
• Gairebé qualsevol moviment de càrdio es pot convertir en un entrenament HIIT, com per exemple:
• Esprintar
• Fer bicicleta estàtica o bicicleta de cross-training
• Remar
• Fer entrenaments en circuit de cos complet (flexions, esquats i moviments de bicicleta)

Com que el HIIT es practica en un estat limitat d'oxigen, el cos depèn de la glucòlisi, que descompon el glicogen muscular per produir ATP. Aquest procés crea àcid làctic, que contribueix a la crema i la fatiga muscular i obliga a descansar.

L'efecte de postcombustió (EPOC)

El HIIT crea un gran dèficit d'oxigen, conegut com a excés de consum d'oxigen postexercici (EPOC). Aquest efecte de postcombustió implica que:

• La demanda d'oxigen es manté elevada després de l'entrenament.
• El ritme metabòlic es manté més alt durant la recuperació.
• La crema total de calories s'estén més enllà de la sessió d'entrenament.

Aquesta és una de les raons per les quals sovint apareix el debat de quina activitat és millor per perdre pes, si el HIIT o el càrdio.

Adequat per a la majoria de persones

El càrdio a ritme constant té un impacte més baix i és més fàcil de regular, cosa que el fa accessible per a principiants i resulta més fàcil de mantenir-ne els entrenaments a llarg termini.

Ajuden a reduir l'estrès

L'exercici aeròbic moderat s'ha relacionat amb nivells més baixos de cortisol i un millor estat d'ànim, cosa que ajuda a regular l'estrès i a donar suport al benestar mental.

Millora la salut cardiovascular

El càrdio normalment s'associa amb la millora dels marcadors cardiovasculars, com ara:

• Disminueix la pressió sanguínia
• Millora la relació entre el colesterol LDL i HDL
• Redueix el risc d'ictus i malalties cardíaques

Eficiència

El HIIT ofereix resultats en menys temps. Alguns mètodes, com el Tabata, duren només quatre minuts.

Estructura clàssica de Tabata:

• 20 segons d'esforç total
• 10 segons de descans
• 8 rondes en total

Un article sobre l'entrenament Tabata publicat el 2019 va informar de millores en el VO₂ màxim i la capacitat anaeròbica, la qual cosa demostra que els intervals curts i d'alta intensitat poden proporcionar guanys de condició física aeròbica comparables als entrenaments de resistència més llargs.

Pot accelerar la pèrdua de pes

Els estudis han demostrat que el HIIT pot reduir significativament el greix abdominal i visceral. L'entrenament per intervals també augmenta el consum total d'energia diària a causa de l'EPOC, la qual cosa fa que el HIIT sigui millor que el càrdio per perdre greix.

Millora el consum d'oxigen

El HIIT millora el VO₂ màxim, la capacitat del cos per utilitzar l'oxigen de manera eficient. Un VO₂ màxim més alt està relacionat amb una resistència, un rendiment i una salut cardiovascular millors.

Cap opció és millor que l'altra, però practicar aquestes dues activitats ofereix beneficis importants.

• El càrdio millora la resistència, la gestió de l'estrès, la salut cardiovascular i la recuperació.
• El HIIT destaca per l'eficiència del temps, les millores del VO₂ màxim i la pèrdua de pes.
• Combinar les dues modalitats d'entrenament ofereix els resultats més equilibrats a llarg termini.

Tria en funció dels teus objectius, el teu horari i el nivell d'experiència:

• Pèrdua de greix: combina el HIIT (2 o 3 dies/setmana) amb el càrdio d'estat estacionari.
• Rendiment o resistència en running: combina més càrdio amb HIIT ocasional.
• Salut cardiovascular: prioritza l'exercici aeròbic segons les directrius de l'AHA.
• Temps limitat: el HIIT ofereix un gran rendiment en sessions curtes.
• Principiants: comença amb el càrdio i, a continuació, introdueix gradualment el HIIT.

• Freqüència cardíaca màxima (FCM):
  • Calcula-la restant la teva edat a 220
• Zona de freqüència cardíaca objectiu:
  • Càrdio: al voltant del 50-80 % de la FCM
  • HIIT: al voltant del 80-95 % de la FCM
• IPE (índex de percepció de l'esforç):
  • Càrdio: IPE 4-6 (pots parlar, però et falta una mica l'alè)
  • HIIT: IPE de 8 a 9 (difícil parlar més d'una paraula)

Entrenament de càrdio per a principiants de 20 minuts

• Activitat: caminar a pas lleuger
• Temps: 20 minuts
• Intensitat: 60-70 % de la FCM
• IPE: 5-6 (respiraràs més fort, però podràs mantenir una conversa)

Entrenament HIIT per a principiants de 20 minuts (baix impacte)

• Escalfament: 5 minuts de moviment suau
• Esforç: 30 segons caminant o pedalejant ràpid
• Descans: 90 segons a ritme suau
• Repetició: 8 rondes
• IPE: 7-8 en els intervals d'exercici

Consells de seguretat

• Fes un escalfament abans i un refredament després de cada sessió de HIIT.
• Limita el HIIT a 2 o 3 dies a la setmana.
• Deixa passar entre 24 i 48 hores de recuperació entre sessions intenses.
• Consulta amb un sanitari o amb qualsevol fisioterapeuta abans de començar l'entrenament de HIIT si tens factors de risc cardiovascular.