Com pots augmentar la resistència i la fortalesa per córrer

Tant si tot just comences a córrer com si t'estàs entrenant per a una marató, la resistència i la fortalesa són molt importants. De fet, millorar-les et pot ajudar a córrer més temps sense cansar-te.

La resistència i la fortalesa es poden aconseguir mitjançant un programa d'entrenament que construeixi una base aeròbica forta. Aquí, explorarem com millorar el consum màxim d'oxigen i el llindar de lactat pot conduir a sessions de running més senzilles i llargues. També t'oferirem un pla d'entrenament per ajudar-te a aconseguir-ho.

• La resistència i la fortalesa són importants durant l'entrenament de running.
• Per córrer més temps sense cansar-te ni lesionar-te, és important crear un programa d'entrenament.
• Incorporar diferents tipus d'exercici, incloent-hi les sessions de running llargues, els entrenaments de velocitat, la força i els exercicis pliomètrics, pot ajudar a augmentar la resistència i la fortalesa.

Tant la resistència com la fortalesa fan referència al temps que pots aguantar l'activitat física. "Normalment, aquests termes es poden fer servir indistintament", diu Gregory Gordon, especialista certificat en entrenament de força i condicionament, especialista en MATRx i fundador d'Exercise Intelligence. "En la ciència de l'exercici, hi ha diferències clares".

Gregory explica que, segons la definició de l'American College of Sports Medicine (ACSM), la resistència inclou components tant musculars com cardiovasculars. "Aquestes dues categories es poden mesurar objectivament", explica. "Són mesures quantitatives".

La capacitat d'un múscul o grup muscular per exercir força contínuament sense produir moviment (com ara quan fas planxes o esquats a la paret) o produir moviments repetitius durant un període de temps (com ara en córrer o fer esquats).

La capacitat dels sistemes circulatori i respiratori per subministrar oxigen durant una activitat física prolongada.

Els esports que requereixen resistència són exigents tant físicament com mentalment, incloent-hi els d'alta intensitat. En són exemples el futbol, els triatlons, el rem, les arts marcials, el tenis i el bàsquet. Aquests esports impliquen ràfegues d'exercici d'alta intensitat seguides de períodes de recuperació actius, i tornar a començar el cicle. Tenir resistència t'ajuda a seguir, mentalment i físicament.

Qualsevol activitat que requereixi un esforç mantingut durant períodes llargs, com córrer una marató, requereix resistència. El sistema cardiovascular ha de transportar sang oxigenada de manera eficient perquè arribi als músculs i puguis continuar movent-te. L'objectiu dels esports de fortalesa no és esforçar-se al màxim o fer exercici a la màxima capacitat. És ser físicament capaç de fer activitat de manera prolongada.

Benefici: tenir una rutina consistent ajuda a construir una base aeròbica.

Guanyaràs fortalesa si corres de manera regular. Sigues constant amb el teu horari i corre com a mínim tres o quatre vegades per setmana. El nombre de carreres i la distància exacta dependran del teu nivell de forma física i de l'experiència que tinguis com a runner. Si ets runner principiant, comença a poc a poc corrent una o dues vegades per setmana, per adaptar el cos. Els runners amb més experiència poden augmentar el volum de les sessions, incorporant-hi recorreguts més llargs i running amb ritme controlat (un ritme sostingut i desafiant però còmode) a la seva rutina. Però recorda que la recuperació és la clau. Si tens problemes per mantenir la constància, et donem alguns consells:

Posa't una alarma: posar-te una alarma per entrenar et pot donar l'impuls que necessites per fer-ho. Quan tornis de treballar, en comptes d'estirar-te al llit, posa't una alarma que et recordi els teus objectius i calça't les sabatilles de running!

Troba algú amb qui sortir a córrer: fer running amb algú et pot ajudar a no deixar-ho. És perfecte perquè combines socialització i activitat física.

Organitza't amb temps: tenir una agenda ajustada pot fer que no surtis a córrer. Planifica't les carreres amb antelació per trobar-hi temps.

Un exemple de programa d'entrenament:

Sessions suaus: de 3 a 5 dies a la setmana, entre 20 i 60 minuts a ritme de conversa.

Sessions llargues: 1 dia a la setmana, entre un 20 i un 30 % del quilometratge setmanal, no més d'un 10 % d'augment setmanal.

Ritme controlat: 1 dia a la setmana, entre 15 i 25 minuts a un ritme intens però còmode (aproximadament entre el 80 i el 90 % del ritme cardíac màxim).

Intervals: 1 dia a la setmana, amb ajust de la distància i la velocitat en funció de la resistència actual.

Benefici: augmentar lentament la resistència i la fortalesa quan corres ajuda a prevenir lesions.

Qualsevol runner amb experiència et parlarà de la regla del 10 %: augmenta la distància no més d'un 10 % per setmana. Els petits augments en la distància ajuden a evitar lesions i ofereixen al cos l'oportunitat d'adaptar-se sense sobrecarregar-lo.

Per exemple, si corres un total de 16 km per setmana, la setmana següent n'has de córrer 18 com a màxim.

Benefici: pot ajudar a millorar el consum màxim d'oxigen i augmentar el llindar de lactat.

L'entrenament d'intervals d'alta intensitat (HIIT) és una de les millors maneres per millorar la fortalesa. Un estudi de juny del 2023 va trobar que l'entrenament d'intervals millorava el consum màxim d'oxigen (un marcador de resistència) més que un entrenament de resistència.

L'entrenament d'intervals alterna períodes d'activitat al màxim nivell i períodes de recuperació. Per exemple, pots córrer per un terreny que fa pujada durant 30 segons i baixar caminant en 60, o fer un esprint en un terreny pla (entre el 80 i el 95 % del ritme cardíac màxim) amb períodes més curts caminant o fent fúting suau.

Aquesta mena d'entrenament enforteix el cor i els pulmons per suportar les exigències de les carreres més llargues. Entrenar a una intensitat alta també fa que els músculs gestionin millor l'àcid làctic, un subproducte químic de la respiració anaeròbica, i això augmenta el llindar de lactat. Quan l'àcid làctic s'acumula als músculs durant l'exercici intens, pots tenir una incòmoda sensació de cremor.

Benefici: es poden fer en qualsevol lloc sense equipament, i augmenten la potència muscular i la velocitat.

La pliometria és un tipus d'entrenament que es basa en exercicis explosius. En són un exemple els salts de caixa, els esquats amb salt, les flexions amb palmellada i els esquats amb salt amb els genolls al pit. Els músculs han de fer la força màxima en períodes curts de temps, cosa que augmenta la potència i la velocitat. Això millora la resistència per córrer de diverses maneres:

Millora la capacitat d'emmagatzemar energia entre les contraccions musculars excèntriques i concèntriques. Les contraccions musculars concèntriques són l'acció muscular més dèbil per a la majoria de gent. La pliometria les augmenta creant més força durant la fase concèntrica, i com que el cos produeix força d'una manera més eficient això es tradueix en velocitat.

Enforteix les fibres musculars. Treballar contra la resistència dels moviments explosius sotmet els músculs a un nou tipus de tensió, que desencadena un procés hipertròfic en què les fibres musculars s'enforteixen i es fan més grans.

Fa els músculs més flexibles. Els exercicis pliomètrics estiren les fibres musculars abans de la contracció. Amb el temps, això millora la flexibilitat. Per exemple, en un salt de caixa, doblegues i estires els quàdriceps abans de saltar.

Segons un estudi de 2019, això millora la mecànica i l'economia de la carrera i fins i tot pot reduir el risc de lesions.

Benefici: augmenta la resistència.

Un component que sovint s'oblida de la resistència és la bona gestió de l'estrès. Pot ser estrès emocional (per exemple, un dia difícil a la feina) o físic (un entrenament dur). L'estrès posa el cos en un estat complicat: redueix la funció immune, desequilibra les hormones per l'augment del cortisol i l'adrenalina, interromp el son i moltes més coses. De fet, un estudi entre setembre i octubre de 2019 publicat a PAIN Reports demostra que l'estrès perjudica la recuperació. El cos no es pot centrar a reparar el teixit danyat perquè està en mode de lluita o fugida i, per tant, tots els altres processos estan en pausa.

Alguns dels millors mètodes per gestionar l'estrès són la meditació, el mindfulness i el ioga (a més del running). Aquestes activitats ajuden a relaxar el sistema nerviós, a combatre la inflamació i a alleujar la tensió muscular, segons un estudi de juliol a desembre de 2011 publicat al International Journal of Yoga.

A més, un estudi d'agost del 2020 al Neural Plasticity va demostrar que fer mindfulness durant cinc setmanes va augmentar la fortalesa dels participants.

Benefici: els esprints més curts poden ajudar a augmentar la fortalesa.

Així doncs, afegeix intervals de 800 metres al teu programa d'entrenament. Aquest estil d'entrenament ajuda els runners a millorar el rendiment fent diversos esprints alternats amb intervals de recuperació. Si t'estàs entrenant per a una marató o una mitja marató, aquest tipus d'exercici pot simular l'esforç que requereix una carrera més llarga i t'ajuda a guanyar fortalesa.

Només has de determinar el teu ritme objectiu i córrer-lo durant 800 metres (corresponent a dues voltes en una pista d'atletisme estàndard). Si el teu objectiu és córrer a 7:30/1600 metres, l'objectiu per als 800 metres hauria de ser 3:45.

Benefici: desenvolupa la potència i millora l'eficiència de la carrera.

L'entrenament de força ha de formar part de la rutina d'entrenament tant si ets runner principiant com si tens experiència. Millora l'eficiència de la carrera, que t'ajudarà a fer servir menys oxigen i a mantenir el ritme més temps, segons un estudi del juny del 2010 publicat a la revista Strength and Conditioning Journal.

També pot ajudar a guanyar múscul i força a les articulacions, cosa que et permetrà activar els grups musculars clau amb més facilitat. Com més múscul tinguis, millor serà el teu rendiment físic. "Més potència significa moure alguna cosa (en aquest cas, el cos) una distància més llarga en menys temps", diu Gregory. "Com més potència puguis produir, més fàcil serà generar impuls cap endavant en cada trepitjada, cosa que t'ajudarà a recórrer distàncies més llargues".

Segons la National Strength and Conditioning Association, això es tradueix en córrer més ràpid.

Crea una rutina:

Per crear una rutina de força, Gregory recomana:

De 2 a 4 sèries d'exercici

De 8 a 15 repeticions per sèrie

"Controla la càrrega a un ritme moderat en ambdues direccions", afegeix. Aquests són alguns exercicis d'entrenament de força que pots incorporar específicament per córrer:

Esquats

Pesos morts

Aixecament de pes

Gambades

remades inclinades

Benefici: minimitza les lesions amb les cures adequades.

Tot i que no és ideal, pots patir lesions com la periostitis tibial, fractures per sobrecàrrega i la síndrome de la banda iliotibial, especialment quan corres més o més ràpid del que ho has fet en el passat. És important escoltar el cos i fer descansos quan sigui necessari. Consulta un metge si tens cap preocupació. En cas de dubte, segueix la regla del 10 % i evita esforçar-te massa durant els entrenaments de velocitat.

Per minimitzar les lesions, sempre has d'incloure un escalfament i un refredament en l'entrenament. Assegura't d'alimentar-te i hidratar-te correctament. Això vol dir que has d'intentar consumir entre 30 i 60 grams d'hidrats de carboni per hora en curses de més de 60 a 90 minuts.

La resistència i la fortalesa et permeten córrer durant més temps sense cansar-te. Això no vol dir que, de cop i volta, córrer una marató et sigui fàcil. Tanmateix, amb el temps, les distàncies que et costaven tant se't faran més amenes. Podràs córrer sense aturar-te i mantenir el ritme cardíac més baix durant l'entrenament.

Quan dominis la fortalesa, podràs augmentar el ritme. El ritme de 5 km es convertirà en el ritme d'entrenament perquè el sistema cardiorespiratori podrà gestionar millor les exigències de l'entrenament.