Com pots augmentar la resistència i la fortalesa per córrer

Tant si tot just comences a córrer com si t'estàs entrenant per a una marató, la resistència i la fortalesa són molt importants. De fet, millorar-les et pot ajudar a córrer més temps sense cansar-te.

La resistència i la fortalesa es poden aconseguir mitjançant un programa d'entrenament que construeixi una base aeròbica forta. Aquí, explorarem com millorar el consum màxim d'oxigen i el llindar de lactat pot conduir a sessions de running més senzilles i llargues. També t'oferirem un pla d'entrenament per ajudar-te a aconseguir-ho.

• La constància és la millor manera d'augmentar la resistència.
• La majoria dels runners milloren la resistència en un termini de quatre a vuit setmanes d'entrenament estructurat.
• Les sessions de running suaus haurien de representar aproximadament el 80 % del quilometratge setmanal.
• Els entrenaments per intervals i el running amb ritme controlat milloren la capacitat aeròbica i el llindar de lactat.
• Per altra banda, l'entrenament de força contribueix a satisfer la demanda d'energia i redueix la fatiga.

Tant la resistència com la fortalesa fan referència al temps que pots aguantar l'activitat física. "Normalment, aquests termes es poden fer servir indistintament", diu Gregory Gordon, especialista certificat en entrenament de força i condicionament, especialista en MATRx i fundador d'Exercise Intelligence. "En la ciència de l'exercici, hi ha diferències clares".

Gregory explica que, segons la definició de l'American College of Sports Medicine (ACSM), la resistència inclou components tant musculars com cardiovasculars. "Aquestes dues categories es poden mesurar objectivament", explica. "Són mesures quantitatives".

La resistència muscular és la capacitat d'un múscul o grup muscular per exercir força contínuament sense produir moviment (com ara quan fas planxes o esquats a la paret) o produir moviments repetitius durant un període de temps (com ara en córrer o fer esquats).

La resistència cardiovascular és la capacitat dels sistemes circulatori i respiratori per subministrar oxigen durant una activitat física prolongada.

En canvi, la fortalesa és un terme que, segons Gregory, és més qualitatiu, i el defineix com un "terme genèric per descriure una combinació de l'estat psicològic d'un individu i la seva capacitat per fer una activitat de resistència".

Els esports que requereixen resistència són exigents tant físicament com mentalment, incloent-hi els d'alta intensitat. En són exemples el futbol, els triatlons, el rem, les arts marcials, el tenis i el bàsquet. Aquests esports impliquen ràfegues d'exercici d'alta intensitat seguides de períodes de recuperació actius, i tornar a començar el cicle. Tenir resistència t'ajuda a seguir, mentalment i físicament.

Qualsevol activitat que requereixi un esforç mantingut durant períodes llargs, com córrer una marató, requereix resistència. El sistema cardiovascular ha de transportar sang oxigenada de manera eficient perquè arribi als músculs i puguis continuar movent-te. L'objectiu dels esports de fortalesa no és esforçar-se al màxim o fer exercici a la màxima capacitat. És ser físicament capaç de fer activitat de manera prolongada.

Hi ha algunes coses que cal tenir en compte a l'hora d'augmentar ràpidament la resistència quan corres. Centra't a mantenir un quilometratge setmanal consistent, principalment amb sessions suaus de running, i afegeix entrenaments d'intervals a la rutina. Progressar de manera gradual t'ajudarà a millorar la resistència amb el temps i a reduir el risc de lesions.

Cada persona és diferent, però és probable que vegis les primeres millores en la resistència en un termini de tres a quatre setmanes després de començar una rutina de running. Amb un entrenament constant, hauries de notar millores significatives en unes 8 o 12 setmanes.

Si estàs desitjant començar a córrer, és molt important que ho facis de la manera adequada. Quan arribis a la línia de sortida, necessitaràs orientació, motivació i inspiració. Torna a posar-te en forma progressivament amb aquest programa de quatre setmanes que et proposa Chris Bennett, Global Head Coach de Nike Running,

que va participar en el desenvolupament de la Nike Run Club App des de les beceroles.

Aquest programa està dissenyat per ajudar-te a començar amb el running o a reprendre l'activitat. No es tracta de minuts ni de metres. L'objectiu és gaudir del running i celebrar els progressos que aconsegueixis al llarg del camí. D'aquesta manera, continuaràs tornant a la línia de sortida. El Coach Bennett t'entrenarà, et guiarà, et motivarà i t'inspirarà en tot moment.

• Quatre setmanes
• Tres sessions de running a la setmana (amb una quarta sessió opcional)
• Sessions basades en la durada
• Ideal per a: principiants o qualsevol persona que torni a començar a córrer

El running requereix fortalesa i resistència perquè és físicament exigent, i per això és tan important entrenar. En augmentar la resistència aeròbica, el cos està més entrenat per gestionar l'esgotament energètic i la degradació muscular. Altres problemes, com ara un nivell d'estrès elevat, la manca de base aeròbica, una mala nutrició i hidratació, dormir malament o fins i tot un entrenament excessiu també poden fer que notis que et canses més quan corres.

Si ets runner principiant, comença a poc a poc corrent dues o tres vegades per setmana, per adaptar el cos. Corre a un ritme de conversa, és a dir, que puguis continuar parlant mentre corres. Ves augmentant gradualment la quantitat de temps que corres per millorar la teva resistència i reduir el risc de lesions.

Segueix la regla del 10 %: augmenta el quilometratge com a màxim un 10 % per setmana. Els petits augments en la distància ajuden a evitar lesions i ofereixen al cos l'oportunitat d'adaptar-se sense sobrecarregar-lo. Per exemple, si corres un total de 16 km per setmana, la setmana següent n'has de córrer 18 com a màxim.

Córrer amb intensitat i de pressa millorarà la teva velocitat, però necessites una estratègia diferent per augmentar la resistència. Per aquesta raó, moltes persones recomanen la regla del 80/20 per al running. Això implica fer el 80 % de les sessions de running a un ritme suau i el 20 % restant a una intensitat més elevada. Aquesta estratègia desenvolupa la resistència i permet una recuperació activa els dies en què el ritme és més lent.

El consum màxim d'oxigen i el llindar de lactat són termes habituals que es fan servir per descriure la capacitat esportiva. El consum màxim d'oxigen mesura la quantitat màxima d'oxigen que el cos pot fer servir durant l'exercici i estableix el límit superior de la teva capacitat aeròbica. El llindar de lactat és el nivell a partir del qual el lactat (un subproducte del metabolisme i de l'exercici) s'acumula més ràpidament del que es pot eliminar. Aquest paràmetre mesura la teva capacitat per mantenir un ritme determinat.

Sessions suaus: desenvolupar la base aeròbica i la resistència

Sessions llargues: millorar la resistència i el llindar de fatiga

Running amb ritme controlat: augmentar el llindar de lactat

Intervals: millorar el consum màxim d'oxigen i la resistència a la velocitat

Sí, l'entrenament d'intervals d'alta intensitat (HIIT) és una de les millors maneres per augmentar la fortalesa. Un estudi de juny del 2023 va trobar que l'entrenament d'intervals millorava el consum màxim d'oxigen (un marcador de resistència) més que un entrenament de resistència.

L'entrenament d'intervals alterna períodes d'activitat al màxim nivell i períodes de recuperació. Per exemple, pots córrer per un terreny que fa pujada durant 30 segons i baixar caminant en 60, o fer un esprint en un terreny pla (entre el 80 % i el 95 % del ritme cardíac màxim) amb períodes més curts caminant o fent fúting suau.

Aquesta mena d'entrenament enforteix el cor i els pulmons per suportar les exigències de les carreres més llargues. Entrenar a una intensitat alta també fa que els músculs gestionin millor l'àcid làctic, un subproducte químic de la respiració anaeròbica, i això augmenta el llindar de lactat. Quan l'àcid làctic s'acumula als músculs durant l'exercici intens, pots tenir una incòmoda sensació de cremor.

Després d'un escalfament breu i lent, corre de pressa durant 30 segons i, a continuació, a un ritme suau durant 90 segons. Repeteix aquesta seqüència entre 8 i 10 vegades. Si córrer de pressa durant 30 segons et resulta massa difícil, comença corrent ràpidament durant 15 segons i, després, fes-ho a un ritme lent durant 45 segons. Si 30 segons et resulten massa fàcils, pots fer més repeticions o allargar el ritme ràpid fins a 45 segons.

L'entrenament de la base aeròbica solen ser sessions de baixa intensitat dissenyades per millorar la resistència. Practicar running a un ritme suau i còmode et permet augmentar el quilometratge amb el temps. Tot i que córrer a un ritme suau et permetrà desenvolupar la base aeròbica, també pots incorporar cross-training amb altres activitats de càrdio, com la natació o el ciclisme, per enfortir la teva base.

Quan ja tinguis una base aeròbica consolidada, pots afegir carreres llargues per augmentar la resistència. Aquestes sessions desenvolupen la capacitat aeròbica i milloren l'eficiència energètica, cosa que et permetrà córrer distàncies més llargues amb més comoditat amb el temps.

És important anar augmentant el quilometratge progressivament seguint la regla del 10 %. Si no, el risc de lesions augmenta. Molts programes de running inclouen almenys un dia de la setmana amb una sessió més llarga per millorar la resistència.

L'entrenament provoca esquinços microscòpics en les fibres musculars, cosa que dona lloc a un procés de reconstrucció i, en conseqüència, a l'augment de la musculatura. La recuperació permet que el cos repari aquests petits danys i reompli les reserves de glicogen, que és la principal font d'energia del cos.

En última instància, centrar-se en pràctiques de recuperació, com ara dormir entre set i nou hores cada nit, seguir una dieta equilibrada i tenir dies de descans, t'ajudarà a assolir els teus objectius d'entrenament i et permetrà esforçar-te per córrer encara més lluny amb el temps. Sense recuperació, corres el risc de patir lesions i esgotament.

És important alimentar el cos correctament per aprofitar al màxim les carreres de resistència. Assegura't d'alimentar-te i hidratar-te correctament. Això vol dir que has d'intentar consumir entre 30 i 60 grams d'hidrats de carboni per hora en curses de més de 60 a 90 minuts. Durant les sessions més llargues, intenta beure entre 180 i 300 ml cada 10 o 20 minuts per mantenir la hidratació.

• Corre de manera constant.
• Augmenta el quilometratge a poc a poc.
• Afegeix intervals de velocitat.
• Millora la recuperació.

L'economia de carrera és el teu consum d'oxigen a una velocitat de carrera determinada. Quan millores la teva economia de carrera, pots fer servir menys oxigen i mantenir el ritme més temps. L'entrenament de força ha de formar part de la rutina d'entrenament tant si ets runner principiant com si tens experiència. Millorarà l'economia de carrera, ja que augmentarà la potència i la generació de força, alhora que retardarà la fatiga a mesura que guanyis força.

Per crear una rutina de força, Gregory recomana:

• De 2 a 4 sèries d'exercici
• De 8 a 15 repeticions per sèrie

"Controla la càrrega a un ritme moderat en ambdues direccions", afegeix. Aquests són alguns exercicis d'entrenament de força que pots incorporar específicament per córrer:

• Esquats
• Pesos morts
• Aixecament de pes
• Gambades
• remades inclinades

La forma més senzilla de mantenir-te en moviment de manera sistemàtica és treballar per assolir un objectiu, i en tenim per a totes les necessitats. Tant si t'estàs iniciant en el món del running com si hi tornes després d'un temps, hem creat un programa per a tu: Principiant, 5 km, 10 km, Mitja marató i Marató.

La resistència i la fortalesa et permeten córrer durant més temps sense cansar-te. Això no vol dir que, de cop i volta, córrer una marató et sigui fàcil. Tanmateix, amb el temps, les distàncies que et costaven tant se't faran més amenes. Podràs córrer sense aturar-te i mantenir el ritme cardíac més baix durant l'entrenament.

Quan dominis la fortalesa, podràs augmentar el ritme. El ritme de 5 km es convertirà en el ritme d'entrenament perquè el sistema cardiorespiratori podrà gestionar millor les exigències de l'entrenament.

Beneficis de les sabatilles de running Nike per a distàncies llargues

Nike Pegasus: sensació de lleugeresa i retorn d'energia millorat

Nike Vomero: màxim amortiment per a les carreres llargues

Nike Structure: trepitjada amb amortiment i estable per a carreres llargues