Pots enfortir les cames amb el running?

Si vols enfortir els músculs de les cames, et recomanem l'entrenament de resistència. Els esquats, les gambades i els aixecaments de malucs amb pes són moviments ideals per treballar la part inferior del cos. Però, i si et diguéssim que el running també pot ajudar a enfortir els músculs de les cames?

A continuació, parlem amb experts en fitness sobre com el fet de córrer ajuda a desenvolupar els glutis, els quàdriceps, els isquiotibials i els bessons. A més, t'oferim els millors entrenaments que pots fer per augmentar la força, així com consells de recuperació i nutrició per maximitzar els teus esforços.

• El running enforteix els quàdriceps, els isquiotibials, els glutis, els bessons i els flexors dels malucs, especialment quan es corre en terrenys variats, com ara turons o senders.
• Per desenvolupar els músculs de les cames fent running cal aplicar una sobrecàrrega progressiva a l'activitat, és a dir, augmentar-ne la intensitat de manera gradual per crear microesquinços a les fibres musculars.
• Per maximitzar el guany de massa muscular, combina esprints d'alta intensitat, intervals de muntanya i entrenament de força.

Per guanyar musculatura, has de sotmetre el cos a estímuls nous i que et suposin un repte, segons el principi de sobrecàrrega. El factor estressant provoca una descomposició de les fibres musculars que s'anomena descomposició de proteïna muscular. Llavors, durant el procés de reparació, conegut com a síntesi de proteïna muscular, les fibres musculars es fan més fortes amb l'ajuda d'una nutrició adequada.

Segons Kaleigh Ray, fisiòloga de l'exercici certificada per l'ACSM i biomecànica del running a Treadmill Review Guru, s'han de produir tres factors perquè els músculs creixin i es facin més forts: la hipertròfia (l'augment de la mida dels músculs), la remodelació (el canvi progressiu en la rutina d'entrenament) i les adaptacions neuromusculars (la millora de la comunicació entre els músculs i el sistema nerviós).

Tanmateix, cal entendre la diferència entre la hipertròfia i l'augment de la força. Tot i que hi ha una relació estreta entre tots dos conceptes, Ray explica que no són el mateix. "La hipertròfia o creixement muscular està més aviat relacionada amb un objectiu estètic, però pot ser perjudicial per al running, ja que l'augment de la massa pot disminuir la velocitat quan corres", diu. "No obstant això, si et centres a augmentar la força, incrementaràs la massa muscular i el rendiment de manera més eficient, sense un creixement exponencial de la massa".

Això no vol dir que hagis de tenir por que et creixin els músculs pel fet d'entrenar. De fet, és el que segurament et passaria també en circumstàncies normals.

Segons el tipus d'estrès, com ara els esprints o les carreres llargues, podràs millorar més la mena de fibres musculars que responen als estímuls. Per posar-te en context, hi ha dos tipus principals de fibres musculars esquelètiques: les de contracció lenta (fibres musculars de tipus I) i les de contracció ràpida (fibres musculars de tipus II). Les fibres musculars de contracció lenta resisteixen més la fatiga i produeixen una força lleu a poc a poc, mentre que les de contracció ràpida es cansen una mica més fàcilment, però produeixen més força i de manera més ràpida.

Quan fas una carrera llarga, les fibres musculars de contracció lenta ajuden a mantenir el ritme quilòmetre rere quilòmetre. Tanmateix, quan vols fer un exercici una mica més ràpid, com intervals d'esprints, es mouen les fibres musculars de contracció ràpida. Tots els músculs de les cames tenen tots dos tipus de fibres musculars, de manera que el programa d'entrenament, idealment, hauria d'incloure tant carreres de resistència com sessions de velocitat per guanyar força i millorar la forma física.

"Córrer a una gran velocitat requereix un gran esforç muscular, ja que els músculs han de produir més força i de manera més eficient", comenta Ray. En canvi, córrer durant un període més llarg fa que els músculs es tornin més resistents a la fatiga o produeixin una determinada força de manera constant. Tots dos tipus d'entrenament són essencials per millorar la resistència i la força muscular.

Si segueixes un programa de running per a principiants, el més habitual és que primer et centris a desenvolupar una base sòlida per augmentar la resistència. Comença corrent a un ritme còmode i suau diversos dies a la setmana abans de passar als entrenaments de velocitat. Així, el cos tindrà més probabilitats de resistir l'impacte addicional i reduiràs el risc de lesionar-te.

Després, segueix el principi de la sobrecàrrega progressiva: ves afegint nous reptes a poc a poc perquè els músculs es vagin enfortint de manera constant. El cos s'anirà adaptant a la càrrega de cada moment, per la qual cosa no milloraràs el rendiment fins que no augmentis la intensitat, el volum i la freqüència de les carreres. A més, començar un programa d'entrenament de força abans d'incorporar les carreres amb ritme controlat i intervals et pot ajudar a prevenir lesions. Segons el tipus d'estrès, com ara els esprints o les carreres llargues, pots millorar més el tipus de fibres musculars que responen als estímuls. Per posar-te en context, hi ha dos tipus principals de fibres musculars esquelètiques: les de contracció lenta (fibres musculars de tipus I) i les de contracció ràpida (fibres musculars de tipus II). Les fibres musculars de contracció lenta resisteixen més la fatiga i produeixen una força lleu a poc a poc, mentre que les de contracció ràpida es cansen una mica més fàcilment, però produeixen més força i de manera més ràpida.

Quan fas una carrera llarga, les fibres musculars de contracció lenta ajuden a mantenir el ritme quilòmetre rere quilòmetre. Tanmateix, quan vols fer un exercici una mica més ràpid, com intervals d'esprints, es mouen les fibres musculars de contracció ràpida. Tots els músculs de les cames tenen tots dos tipus de fibres musculars, de manera que el programa d'entrenament, idealment, hauria d'incloure tant carreres de resistència com sessions de velocitat per guanyar força i millorar la forma física.

"Córrer a una gran velocitat requereix un gran esforç muscular, ja que els músculs han de produir més força i de manera més eficient", comenta Ray. "En canvi, córrer durant un període de temps més llarg fa que els músculs es tornin més resistents a la fatiga o que puguin produir una determinada força de manera constant". Tots dos tipus d'entrenament són essencials per millorar la resistència i la força muscular.

Si segueixes un programa de running per a principiants, el més habitual és que primer et centris a desenvolupar una base sòlida per augmentar la resistència. Comença corrent a un ritme còmode i suau diversos dies a la setmana abans de començar amb els entrenaments de velocitat. Així, el cos tindrà més probabilitats de resistir l'impacte addicional i reduiràs el risc de lesionar-te.

A continuació, segueix el principi de sobrecàrrega progressiva: ves afegint nous reptes a poc a poc perquè els músculs es vagin enfortint constantment. Al cap i a la fi, el cos s'adaptarà a la càrrega actual, així que no augmentaràs el rendiment fins que no incrementis la intensitat, el volum i la freqüència de les carreres. A més, començar un programa d'entrenament de força abans d'incorporar les carreres de ritme controlat i amb intervals et pot ajudar a prevenir lesions.

Amb el running es treballen cinc grups musculars principals. "Quan integres intensitats i terrenys diversos a la rutina de running, pots estimular aquests músculs de manera efectiva i anar millorant la força i la resistència amb el temps", explica Colin Morrow, ACE-CPT, NASM-CES, director de fitness sènior i especialista en entrenament TRX a The Edge Fitness Clubs.

Segons Morrow, els quàdriceps són essencials per estirar els genolls i, per tant, primordials durant la fase d'enlairament del running. A més, "els quàdriceps treballen molt per controlar l'impacte i la frenada, especialment en baixades", explica Karina Ripps, CPT i entrenadora de running certificada.

"Els isquiotibials ajuden a flexionar els genolls i a estirar els malucs, un moviment crucial per impulsar-te cap endavant", comenta Morrow.

"Els glutis ajuden a estabilitzar la pelvis, faciliten l'extensió dels malucs i t'ofereixen la potència necessària per fer passes llargues", diu l'expert.

Segons Ripps, els bessons treballen de manera gairebé constant. "Els bessons faciliten la flexió plantar del turmell, que té un paper clau en la fase d'enlairament i en la generació de l'impuls cap endavant", afegeix Morrow.

"Els flexors dels malucs s'activen durant la fase d'oscil·lació, que consisteix a aixecar la cama i fer-la avançar més endavant. És un element clau per progressar en el running".

Quan ja tinguis una base aeròbica consolidada, comença a afegir sessions de velocitat, entrenaments de força i carreres llargues a la rutina. Fer intervals amb esprints i entrenaments de resistència un o dos cops per setmana no només t'ajudarà a millorar el rendiment atlètic, sinó que la combinació dels dos tipus d'exercici també t'anirà bé per enfortir els músculs de les cames.

Ray assenyala que, quan fas esprints, treballes els músculs més grans i de contracció ràpida, coneguts com a fibres musculars de tipus II. "Aquestes fibres musculars són importants per al creixement muscular perquè tenen més tendència a generar hipertròfia que no pas les de tipus I, que són les que se solen activar en les carreres de resistència", comenta l'experta. "Els estudis indiquen que els entrenaments amb esprints produeixen hipertròfia muscular, fins i tot en el cas d'atletes amb molta experiència".

Els entrenaments amb esprints també poden anar bé per a les persones que corren llargues distàncies. "Alternar entre esprints d'alta intensitat i períodes de recuperació afavoreix tant la força muscular com la salut cardiovascular", explica Morrow.

Segons els especialistes, tant els intervals de pujada com els de baixada poden ajudar a enfortir diversos músculs de les cames. "Quan corres costa amunt, augmentes la resistència. Treballes més els glutis, els isquiotibials i els bessons, cosa que afavoreix el creixement muscular", diu Morrow.

Tanmateix, Ray indica que córrer amb baixada també pot enfortir els músculs de les cames. Córrer en sentit descendent és un exercici excèntric, que permet que els músculs s'allarguin i, en part, també evita que la gravetat t'impulsi cap avall massa ràpid.

"Això afegeix molta tensió als músculs de les cames i es pot traduir en cruiximent, fatiga i danys musculars", diu Ray. "Tanmateix, fer intervals amb baixada en la mesura adequada també et pot aportar beneficis". Segons l'experta, el mateix mecanisme que provoca danys musculars també estimula el creixement dels músculs.

Per això, et recomanem que vagis afegint més trams amb pendent a la rutina d'entrenament, tant si corres en terrenys urbans com si ho fas a la natura. "Amb el trail running, les superfícies irregulars activen més els músculs estabilitzadors i els músculs de la part inferior de les cames, cosa que suposa un repte addicional", diu Morrow.

Millorar la resistència no només és beneficiós per a la base aeròbica, sinó que també ajuda a enfortir els músculs de les cames.

"Tot i que a molts atletes els amoïna l'anomenat efecte d'interferència, segons el qual l'entrenament de resistència pot dificultar el creixement muscular, els estudis més recents indiquen que combinar l'entrenament de resistència i el de força ofereix més bons resultats", explica Ray.

De fet, Janet Hamilton, especialista certificada en entrenament de força i condicionament, fisiòloga de l'exercici, entrenadora de running certificada per l'RRCA i l'USATF, i propietària de Running Strong, recomana fer entrenament de resistència a més de córrer per millorar la força de les cames, ja que així pots "utilitzar una càrrega superior al teu pes corporal".

Segons Ray, si t'alimentes correctament i consumeixes una quantitat suficient de proteïnes cada dia, podràs augmentar la massa muscular encara que cada vegada facis més quilòmetres.

Potser t'amoïna pensar si el running farà que se't vegin les cames més grosses, però per a la majoria de persones, el fet de córrer per si sol no provoca cap engruiximent. Segons la International Sports Sciences Association (ISSA), els augments significatius de la mida muscular normalment requereixen un entrenament de força addicional i una ingesta superior de calories.

La nutrició és un element essencial a l'hora d'augmentar la musculatura, i les proteïnes són el nutrient principal en aquest aspecte. L'International Society of Sports Nutrition recomana que els i les atletes consumeixin entre 1,4 i 2 grams de proteïnes per quilogram de pes corporal al dia per guanyar massa muscular i mantenir-la.

"Les persones que corren llargues distàncies s'han d'alimentar adequadament per evitar que el cos cremi proteïnes quan els quedin poques reserves de carbohidrats", diu Ray. En un àmbit més general, consumir una dosi adequada de proteïnes cada dia també contribueix a la reparació i el creixement muscular, tal com indica Morrow.

I no t'oblidis de la recuperació. Els dies després de l'entrenament d'intervals, assegura't que deixes descansar el cos. Hi ha una diferència entre la recuperació activa i la passiva. La recuperació activa inclou exercicis com ara el ciclisme, la natació o el ioga, que t'ajuden a mantenir la llibertat de moviment de les articulacions i ofereixen temps al cos per guarir-se i recuperar-se. La recuperació passiva implica descansar sense moure's. No passa res per agafar-te un parell de dies de descans. La clau és escoltar el cos i donar-li el que necessita.

El son també té un paper fonamental a l'hora de recuperar-se adequadament de l'exercici. "Un son profund i reparador és essencial perquè els músculs es recuperin i creixin i el cos pugui tornar a l'acció després d'entrenaments intensos", explica Morrow. De fet, no tenir prou hores de son de qualitat pot comportar una reducció de la força muscular.