Te explicamos al detalle cómo el yoga mejora el rendimiento deportivo

El yoga favorece la relajación del cuerpo y la mente, pero este no es el único beneficio que ofrece. De hecho, puede ser una práctica muy positiva en cualquier rutina de cross training para atletas y también es capaz de mejorar el rendimiento en otros deportes.

En algunos estudios se sugiere que el yoga mejora la flexibilidad, el equilibrio, la coordinación y la función pulmonar. Además, ayuda a los atletas a gestionar de forma efectiva el estrés, un factor que a menudo se olvida pero que es clave para recuperarse y rendir bien.

El yoga tiene fama de ser una disciplina lenta y en parte es así. De todas formas, hay muchos tipos de yoga: desde el yin yoga, que tiene un ritmo más lento, o el yoga regenerativo, hasta versiones más rápidas en las que se quema más grasa como el power yoga, el vinyasa o el bikram, también llamado Hot Yoga.

En las versiones más lentas, se trabaja el equilibrio aguantando las posturas durante más tiempo y conectando en profundidad con la respiración. Desde fuera puede parecer fácil, pero cuando llevas diez respiraciones en la postura utthita hasta padangusthasana sobre una pierna (la postura del canguro extendido), te empezará a temblar el cuerpo mientras los flexores de la cadera se abren y los glúteos se activan para mantenerte de pie. Este tipo de yoga fortalece el torso, algo imprescindible en cualquier deporte.

Las variantes más rápidas trabajan la estamina y la resistencia, dos elementos clave para mejorar el fitness cardiovascular. En estas sesiones, te mueves con fluidez por diferentes posturas que se centran en estirar los músculos y aliviar la resistencia y la restricción de los tendones y las articulaciones. Por eso, muchas personas consideran el yoga una parte esencial de su entrenamiento y, además, es accesible hasta para principiantes.

El potencial del yoga para mejorar el equilibrio y conseguir un torso fuerte mientras se trabaja la estamina y la resistencia es uno de los motivos por los que los atletas más completos incorporan una o dos sesiones de yoga a su rutina de entrenamiento, tanto durante la temporada como fuera de ella.

El yoga previene las lesiones aliviando la tirantez. Por ejemplo, las posturas que abren las caderas, como la de la paloma, pueden mejorar la parte inferior de la cadena cinética.

El yoga previene lesiones:

• Mejorando la flexibilidad
• Corrigiendo desequilibrios musculares
• Fortaleciendo patrones de movimiento
• Favoreciendo la recuperación mediante la reducción de la inflamación y el aumento de la circulación de oxígeno

Un estudio de 2020 que analizó la capacidad del yoga para prevenir las lesiones en un grupo de futbolistas demostró que esta práctica disminuye las lesiones. En concreto, lo que hace el yoga es fortalecer los músculos y las articulaciones para que, en caso de que se produzca una lesión, poder gestionarla.

Por naturaleza, el yoga libera estrés, y esto también ayuda a prevenir la fatiga mental, un factor que aumenta el riesgo de lesiones. Un estudio de 2020 demostró que los atletas que sufrían ansiedad y depresión tenían una tasa de incidencia de lesiones un 2,1 mayor que el resto. Cuidar tu salud mental es fundamental e incluir el yoga en tu rutina de ejercicios puede ayudarte a ello.

El yoga, obviamente, no es solo una práctica física. También es una disciplina mental. Otra ventaja del yoga que ayuda a mejorar el rendimiento son los beneficios mentales de la meditación, una práctica que a menudo se incluye en las sesiones. Un gran número de atletas sufre estrés. Las investigaciones demuestran que muchos atletas profesionales y universitarios tienen más estrés que quienes no hacen deporte. Las rutinas de entrenamiento estrictas y las exigencias de las expectativas pueden provocar estrés y acabar afectando al rendimiento.

El yoga te permite conocer mejor tu cuerpo. Respirar más despacio y activar un estado parasimpático relacionado con el descanso y la digestión aumenta el flujo de oxígeno. La respiración te permite concentrarte en la mente y las posturas de yoga en el cuerpo. El yoga es un entrenamiento del cuerpo y la mente que relaja el sistema nervioso.

Hacer yoga de forma habitual permite que los atletas practiquen el mindfulness para ralentizar el pensamiento y calmarse. Un estudio de 2011 demostró que el yoga ayuda a reducir el estrés, la depresión, la ansiedad y el dolor crónico, y, además, mejora el sueño, el bienestar general y la calidad de vida.

El yoga puede incluirse en rutinas de entrenamiento específicas para distintos deportes. Además, algunas posturas imitan los tipos de movimiento que se hacen en algunos deportes. Por ejemplo, elevar las piernas y mantenerlas estiradas en el aire es un ejercicio parecido al de chutar una pelota cuando se juega al fútbol. Para fortalecer el músculo y mejorar este tipo de movimiento, puedes entrenar en la máquina de estiramientos de piernas del gimnasio o en la de aductor de caderas. Pero de esta forma no trabajas la flexibilidad y el equilibrio como lo harías con el yoga.

Una secuencia de vinyasa puede mejorar la fluidez de los patrones de movimiento. Una secuencia muy popular es la del saludo al sol. En vez de hacer estiramientos estáticos, las clases de vinyasa hacen que te muevas continuamente mientras trabajas una amplitud de movimiento más allá de la normal. Este ejercicio te ayuda a alargar los músculos y a fortalecer la resistencia muscular y la estamina.

El yoga mejora el alineamiento del cuerpo, la amplitud de movimiento y el reclutamiento muscular. Esto fortalece la cadena cinética de movimiento, lo que aumenta el rendimiento ya seas principiante o profesional y hagas el deporte que hagas.