Te explicamos al detalle cómo el yoga mejora el rendimiento deportivo

El cross training suele promocionarse como una forma de mejorar el rendimiento deportivo general. La American Academy of Orthopaedic Surgeons señala que, preferiblemente, esta estrategia debería incorporar ejercicios cardiovasculares, entrenamientos de fuerza y una práctica como el yoga.

El yoga es útil para la flexibilidad, pero no es su único beneficio ni mucho menos. El yoga para atletas se centra en la movilidad, la estabilidad articular, el equilibrio y la recuperación para mejorar el rendimiento y reducir el riesgo de lesiones. Añadir yoga a un programa de entrenamiento también mejora la potencia, la eficiencia respiratoria, la mecánica del movimiento y la concentración mental.

A veces, el yoga se considera una rutina de calentamiento que incorpora estiramientos y activación muscular. Es cierto que las posturas y las secuencias se pueden incorporar a un calentamiento, pero el yoga ofrece mucho más. Algunos elementos clave del yoga que aumentan el rendimiento deportivo son:

• Trabajo de movilidad específico
• Entrenamiento de la respiración
• Fuerza controlada bajo carga
• Práctica de coordinación neuromuscular
• Alivio del estrés y resiliencia mental

"Los efectos que se consiguen con la práctica regular del yoga pueden tener un efecto dominó en la salud de los atletas", explica Jessica Schatz, R.Y.T., monitora de yoga y entrenadora de biomecánica en Los Ángeles (California). "Por ejemplo, si tienes menos estrés y más bienestar emocional, seguramente dormirás mejor, lo que a su vez te permitirá recuperarte más rápido tras hacer ejercicio, mejorará tu estado de ánimo y fortalecerá tu sistema inmunitario". Estas ventajas se van acumulando y te permiten funcionar mejor en general en tu vida diaria".

Veamos más detenidamente cómo pueden conseguirse estos factores con el yoga. Analizaremos estos importantes beneficios y destacaremos las investigaciones que demuestran por qué el yoga es una buena opción para mejorar el rendimiento en cualquier deporte.

Una secuencia de yoga favorece la fluidez del movimiento, lo que puede mejorar el rendimiento de varias maneras, como por ejemplo:

• Mayor amplitud de movimiento
• Mayor eficiencia de la zancada en deportes de agilidad y running
• Menos compensaciones y, por tanto, menos riesgo de lesiones por sobreesfuerzo

Este tipo de cambios no requieren sesiones de yoga intensas a diario. Un estudio publicado en el Journal of Physical Therapy Science que analizó las sesiones de yoga semanales de un grupo de mujeres de entre 50 y 79 años a lo largo de 20 semanas detectó un aumento considerable de la movilidad de la columna vertebral y la flexibilidad de los isquiotibiales.

En cuanto a la eficiencia de la zancada (que es importante en numerosos deportes, especialmente en el running), el yoga puede fomentar la resistencia, la flexibilidad y la movilidad, según Schatz. Por ejemplo, un estudio sobre runners publicado en el British Journal of Sports Medicine mostró que, tras una sesión de yoga de 20 minutos, los participantes rindieron mucho mejor al correr que aquellos que no habían realizado las sesiones.

Aunque el yoga podría percibirse como un complemento del entrenamiento de fuerza (porque utiliza el peso del cuerpo en lugar de una carga externa), existen muchas posturas que aumentan la fuerza, sobre todo si se mantienen durante un tiempo prolongado, según explica Schatz. Esto puede conducir a:

• Estabilizadores más fuertes en tobillos, rodillas y caderas
• Fortalecimiento de los músculos centrales, cruciales para la transferencia de potencia
• Mayor integridad de las articulaciones al levantar objetos pesados

Un estudio publicado en Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine descubrió que la fuerza y la resistencia de los músculos puede aumentar en unas 12 semanas si se practica yoga. Y el American Council on Exercise señala que muchas posturas de yoga pueden fortalecer los estabilizadores, que proporcionan apoyo al moverse. Por ejemplo, si los músculos del torso están más estabilizados, el movimiento de las extremidades puede ser más seguro y eficiente. Eso se traduce en un mayor control al lanzar un balón de baloncesto o devolver una volea en el tenis, por ejemplo.

Una ventaja única del yoga es que entrena al cerebro para leer con precisión las señales del cuerpo, en un proceso denominado interocepción, según explica Jessica Maguire, educadora del sistema nervioso especializada en resiliencia emocional.

"Cuando mantienes una postura durante un tiempo, le das a tu cerebro la oportunidad de reinterpretar lo que es seguro y sostenible", afirma. "Combinar el mantenimiento de las posturas con el control de la respiración y la atención a las sensaciones internas crea un entorno de aprendizaje para el sistema nervioso. Esto es importante porque el sistema nervioso predice constantemente lo que está a punto de suceder y lo compara con la realidad. Si esas predicciones no son correctas, sentirás tensión, agotamiento y ansiedad y te estarás perjudicando. El yoga ayuda a recalibrar esas predicciones».

Esto puede mejorar la propiocepción, que es la capacidad de ser consciente de la posición, el movimiento y la fuerza de tu cuerpo. Y de esta forma, podrías notar:

• Un patrón de pisada más estable al correr
• Un mejor control de una sola pierna en los deportes que exigen recortar, esprintar y saltar
• Una mejor estabilidad del tobillo y mecánica de aterrizaje

Por ejemplo, en un estudio publicado en Pedagogics Psychology Medical, un grupo de jugadores universitarios de baloncesto incorporaron el yoga a su rutina de entrenamiento. Hicieron 4 sesiones semanales durante 9 meses. Los resultados demostraron un aumento significativo de indicadores clave de rendimiento como saltos verticales, tiro libre, triples, ejecución de estrategias, velocidad, resistencia de velocidad y equilibrio.

La regulación del sistema nervioso que se logra a través del yoga también es fundamental para aliviar el estrés, rendir mentalmente y recuperarse, añade Maguire.

"Los atletas a los que les funciona mejor el sistema nervioso pueden pasar al estado de reposo más rápidamente", afirma. "Además, se pueden mantener unos patrones de movimiento eficientes sin tensión innecesaria, que es otro componente tanto de la mentalidad como de la recuperación efectiva". Algunas ventajas son:

• Mantener la calma incluso cuando hay fatiga
• Mantener la concentración y la motivación durante las competiciones
• Reducir el dolor muscular de aparición tardía
• Mejorar la circulación y la reparación de los tejidos

Según una revisión de una investigación publicada en el International Journal of Yoga, existen cada vez más pruebas de que el yoga se puede integrar como opción práctica y holística en la rehabilitación deportiva. Se ha demostrado que esta práctica obtiene buenos resultados en la gestión del dolor y la rigidez relacionados con la actividad física.

La frecuencia y duración de una práctica de yoga dependen de varios factores. Por ejemplo, puedes hacer yoga 10 minutos todos los días como calentamiento, quizá incorporando posturas que imiten el ejercicio que vas a hacer a continuación (la postura de la lanza para los runners o la del guerrero 2 para los futbolistas).

También puedes hacer una secuencia de yoga como enfriamiento, especialmente en los días de entrenamiento intenso, centrándote en movimientos más lentos y posturas reparadoras. En los días de descanso o recuperación, puedes optar por sesiones más largas, de 45 a 60 minutos.

"Debes escuchar a tu cuerpo, como en cualquier estrategia que incorpores a tu entrenamiento", recomienda Schatz. "También puedes jugar con sesiones más largas o más cortas, o empezar por una o dos a la semana e ir aumentado la frecuencia para ver cómo te sientes y qué efectos tiene el yoga en tu rendimiento deportivo".