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Última actualización: 11 de mayo de 2021  Por alguna razón, disfrutar de nuevas vistas, sentir el sol en la piel y la brisa en el pelo, y ver a dónde te llevan las piernas (¿a una cafetería?, ¿a casa de un amigo?, ¿o quizás a un puente precioso?) hacen que las sesiones de running al aire libre sean sumamente maravillosas. Sin embargo, eso no implica que correr en una cinta sea justo lo contrario. "La cinta de correr solo es aburrida si la configuras y luego te olvidas de ella", afirma Jessica Woods, Coach de Nike Run Club, que nos explica el error que casi todo el mundo comete. No hay duda de que la experiencia de correr en una cinta nunca será la misma que la de trotar libremente sobre el asfalto o por un camino, pero tampoco es lo que se pretende. "La clave de la cinta de correr es utilizarla como una herramienta", explica Woods, que dirige el gimnasio de cintas de correr Mile High Run Club de Nueva York. Con los consejos y los entrenamientos que recogemos a continuación descubrirás cómo hacerlo, mantendrás la motivación mientras mejoras tus sesiones y tu forma física, y, por fin, dejarás de ver la cinta como un instrumento de tortura. Antes de empezar, si tienes dudas sobre si utilizar una cinta de correr, ten en cuenta estos datos: ## La cinta de correr te da el control De acuerdo con Woods, las sesiones de running en interiores eliminan algunos obstáculos inherentes, como los baches y la resistencia del viento, por no hablar de los factores que reducen considerablemente el rendimiento, como las temperaturas extremas, la humedad y, según tu ruta, los semáforos constantes. Además, al aire libre, dependes de un reloj con GPS y de su precisión para determinar el ritmo y la distancia (y eso en caso de que lleves uno). Tener el control sobre las variables de tu sesión puede ayudarte a mantener el ritmo y a correr más kilómetros con mayor facilidad. ## Las máquinas de correr suelen ser menos lesivas Quienes corren sobre asfalto saben que este no ofrece mucha amortiguación a las articulaciones, aunque esto nunca debería impedirte disfrutar de una sesión al aire libre. Por el contrario, la cinta de correr tiene un sistema de amortiguación que absorbe mejor los impactos (de forma similar que los caminos o algunas pistas) sobre los tobillos, las rodillas y la cadera, lo que disminuye el riesgo de lesiones, de acuerdo con el director sénior de Global Running de Nike Chris Bennett (más conocido como Coach Bennett). Tus sufridas articulaciones agradecerán un entrenamiento amortiguado y cómodo en la cinta que no cause tantos estragos en tu cuerpo de cara a los entrenamientos al aire libre y al futuro. ## "La cinta de correr solo es aburrida si la configuras y luego te olvidas de ella". __Jessica Woods__ Coach de Nike Run Club ## Las carreras en interiores son un entrenamiento fantástico No hay nada igual que correr al aire libre, sobre todo si estás entrenando para una carrera. Sin embargo, las sesiones de running en una cinta son muy eficaces, y no solo cuando hace frío o llueve. Woods explica que la cinta de correr nos permite centrarnos en un ritmo exacto en lugar de tener que calcularlo a ojo o consultar el reloj continuamente, de manera que resulta especialmente beneficiosa para los entrenamientos de velocidad. También puedes aumentar la inclinación todo lo que quieras. Además, aunque las sesiones en una cinta puedan *__parecer__* más sencillas, la forma en la que nuestro cuerpo se mueve no es muy diferente a cuando corremos al aire libre, según un reciente estudio publicado en la revista *__Sports Medicine__*. Las sesiones en una cinta de correr también ejercen un efecto muy similar al de las sesiones en exteriores sobre el VO2 máx (la cantidad máxima de oxígeno que absorbe el organismo), un dato de referencia para nuestra salud cardiovascular. Consejo profesional: en cualquier entrenamiento con cinta de correr sobre un "terreno plano", ajusta la inclinación al 1 % para reproducir el terreno variable del exterior. De esta forma, según Woods, también se contrarresta cualquier disminución de la activación muscular que la cinta motorizada, que ayuda a mover los pies, pudiera producir. ## Cómo sacar el máximo partido de la cinta de correr Como has llegado hasta aquí, suponemos que te hemos convencido de las ventajas de la cinta, así que veamos cómo hacer que los entrenamientos sean aún más eficaces y divertidos.  ## 1. Empieza con calma Es fundamental calentar antes de correr y mucho más si utilizas la cinta para entrenamientos de alta intensidad, velocidad o intervalos. "El calentamiento aumenta el flujo sanguíneo y la temperatura corporal, además de mejorar la coordinación y el rango de movimiento", explica Robyn LaLonde, Coach de NRC Chicago. "La suma de todos estos factores mejora tu estado físico y aumenta tu velocidad". __Pruébalo:__ trota durante 5-10 minutos y continúa con algunos ejercicios de activación fuera de la cinta, como una serie de saltos con elevación de rodilla, correr llevando los talones a los glúteos, zancadas caminando o balanceos de piernas, para soltar aún más los músculos. A partir de ese momento, podrás aumentar el ritmo. ## 2. Revisa tu postura Nadie quiere caerse de la cinta, así que la gente suele aproximarse mucho a la consola, es decir, corre demasiado cerca de la parte delantera de la máquina. Sin embargo, Woods y el Coach Bennett coinciden en que eso impide que la pisada sea natural. "De vez en cuando mírate los pies y, si estás muy cerca de la pantalla, retrocede un poco", recomienda el Coach Bennett. Woods también aconseja evitar la tentación de agarrarse a los brazos laterales de la cinta, incluso si sientes cansancio, porque apoyarse en los reposabrazos puede inhibir la pisada. Si tienes que agarrarte para no caerte, quiere decir que debes bajar la velocidad de la cinta. Por último, deja las llamadas y los mensajes para después del entrenamiento (sí, hace falta decirlo). Cuando estás corriendo sobre una cinta móvil, es importante limitar las distracciones (a menos que te apetezca protagonizar un vídeo viral). ## 3. Acelera y recupera (una y otra vez) El entrenamiento de intervalos (que alterna el esfuerzo y la recuperación durante un tiempo determinado) fortalece las piernas y desarrolla la velocidad. Lo mejor de hacer este tipo de entrenamientos en la cinta de correr es que, además de mantener la mente y el cuerpo activos, abandonas los cálculos de un ritmo concreto. "La cinta te permite fijar ritmos exactos", explica Woods. "Es como la memoria muscular: cuanto más te familiarices con un ritmo específico, más fácil te resultará reproducirlo en el exterior". __Pruébalo:__ Hay infinitas maneras de programar intervalos en tu entrenamiento. Una de las preferidas de Woods es la escalera, con la que aumentas de forma gradual el esfuerzo. Corre 3 minutos a un ritmo de 10 km (80 % de esfuerzo), 2 minutos a un ritmo de 5 km (90 % de esfuerzo), después 1 minuto a un ritmo de 1500 m (100 % de esfuerzo) y descansa 90 segundos después de cada serie. Si eres runner principiante, basta con que realices esta secuencia una vez; si tu nivel es avanzado puedes completarla dos o tres veces. Si buscas más ideas de entrenamientos de intervalos, echa un vistazo a la NRC App. ## "La cinta de correr nos permite centrarnos en un ritmo exacto en lugar de tener que calcularlo a ojo o consultar el reloj continuamente, de manera que resulta especialmente beneficiosa para los entrenamientos de velocidad". __Jessica Woods__ Coach de Nike Run Club ## 4. Cambia la inclinación Woods explica que jugar con la inclinación mientras corres en la cinta hace que la sesión de entrenamiento sea más interesante y, además, fortalece los glúteos, los cuádriceps y el sistema cardiovascular. ¿La razón? Pues básicamente porque subir cuestas es, en realidad, un entrenamiento de velocidad. Una pendiente te opone resistencia, lo que te obliga a aumentar la potencia de salida. Por lo tanto, te ayuda a quemar más calorías y mejora la fuerza muscular, la pisada y la forma física de la misma manera que lo haría una sesión de running con más velocidad. Correr cuesta arriba también fortalece las fibras rápidas de los músculos de las piernas, lo que se traduce en una mejora de la velocidad al correr sobre plano. __Pruébalo:__ este entrenamiento de 20 minutos te lleva por "colinas ondulantes". Corre a un ritmo suave y cómodo durante 2 minutos con la cinta de correr plana (con una inclinación del 0 %). Aumenta la inclinación al 1 % durante 1 minuto, súbela al 2 % durante 1 minuto y luego bájala al 0 % durante 1 minuto. Auméntala al 4 % durante 1 minuto y bájala al 0 % durante 1 minuto. Auméntala al 2 % durante 1 minuto y bájala al 1 % durante 1 minuto. Auméntala al 3 % durante 1 minuto y bájala al 2 % durante 1 minuto. Auméntala al 5 % en la parte más empinada de la sesión. A partir de ahí, sigue bajando y subiendo la inclinación durante 18 minutos y recupérate en la cinta sin nada de inclinación durante los últimos 2 minutos. Mantén la velocidad en todo momento o corre más rápido en lugar de a un ritmo cómodo si quieres añadir más dificultad al reto. P. D.: En NRC encontrarás la guía de running por audio llamada "La montaña rusa" con una versión de este entrenamiento. ## 5. No tengas miedo de caminar Solo porque la cinta se esté moviendo no significa que tengas que correr. "Si estás haciendo intervalos, intenta reducir la velocidad y solo caminar para recuperarte hasta que puedas respirar bien o tu frecuencia cardíaca disminuya", recomienda Woods. Cuanto más difícil sea el intervalo, más complicada será la recuperación. De esta manera, puedes maximizar el esfuerzo en el siguiente intervalo. También puedes utilizar la cinta solo para caminar, con o sin intervalos. "Es estupendo cansar las piernas sin llegar a correr", dice Woods, que añade que andar sobre una cinta es un ejemplo excelente de cross training. "Si quieres más intensidad sin subir la velocidad, mantén el ritmo al que estás caminando mientras aumentas la inclinación". __Pruébalo:__ convierte cualquiera de los entrenamientos anteriores, especialmente el que tiene inclinación, en un entrenamiento andando bajando el ritmo a velocidad de marcha, que suele estar alrededor o por debajo de 6,5 km/h. ## 6. No te olvides de la fase de enfriamiento Correr lentamente o caminar a paso ligero te ayudará a terminar tu sesión de entrenamiento de la misma manera que el calentamiento te ayuda a empezarla. "No debes acabar tu sesión de entrenamiento con un freno en seco", dice Woods. "El enfriamiento inicia el proceso de recuperación de tu cuerpo, que es la fase en la que se envía sangre a los músculos para repararlos", explica la Coach añadiendo que esto es realmente necesario si quieres volver a darlo todo. __Pruébalo__: disminuye la velocidad a 7 km/h como máximo y trota o camina durante 5-10 minutos (si no tienes mucho tiempo, basta con 2 minutos). A continuación, limpia la máquina y sigue con tu día Tres razones y cinco entrenamientos es todo lo que necesitas para no volver a pensar que la cinta de correr es un instrumento de tortura. Texto: Ashley Mateo Ilustración: Yué Wu  ## Ve más allá Para obtener más información respaldada por expertos sobre movimiento, actitud, nutrición, recuperación y sueño, echa un vistazo a la Nike Training Club App. [Prueba la NTC hoy mismo](https://www.nike.com/es/ntc-app) ## Ve más allá Para obtener más información respaldada por expertos sobre recuperación, actitud, movimiento, nutrición y sueño echa un vistazo a la Nike Training Club App. [Prueba la NTC hoy mismo](https://smart.link/5deaab27fce3c) Publicación original: 25 de mayo de 2020 Recursos [Tarjetas de regalo](https://www.nike.com/es/tarjetas-de-regalo) [Tarjetas de regalo corporativas](https://nikegiftcardsforbusiness.com/) [Buscar una tienda](https://www.nike.com/es/retail/) [Nike Journal](https://www.nike.com/es/historias) [Hazte Member](https://www.nike.com/es/inscripcion) [Comentarios](https://www.nike.com#site-feedback) [Códigos promocionales](https://www.nike.com/es/codigo-promocional) [Consejos sobre productos](https://www.nike.com/es/consejos-sobre-productos) [Running Shoe Finder](https://www.nike.com/es/running/buscador-de-zapatillas) Ayuda [Obtener ayuda](https://www.nike.com/es/help) [Estado del pedido](https://www.nike.com/es/orders/details) [Envíos y entregas](https://www.nike.com/es/help/a/envio-entrega-ue) [Devoluciones](https://www.nike.com/es/help/a/politica-de-devoluciones-ue) [Opciones de pago](https://www.nike.com/es/help/a/opciones-pago-ue) [Contacto](https://www.nike.com/es/help/#contact) [Evaluaciones](https://www.nike.com/es/help/a/resenas) [Ayuda con los códigos promocionales de Nike](https://www.nike.com/es/help/a/aplicar-promo-eu) Empresa [Acerca de Nike](https://about.nike.com/) [Novedades](https://news.nike.com/) [Empleo](https://jobs.nike.com/) [Inversores](https://investors.nike.com/) [Sostenibilidad](https://www.nike.com/es/sostenibilidad) [Accesibilidad](https://www.nike.com/accessibility) [Declaración de accesibilidad](https://www.nike.com/es/accessibility/statement) [Propósito](https://www.nike.com/es/proposito) [Nike Coaching](https://www.nike.com/es/coaching) [Informar de un problema](https://secure.ethicspoint.com/domain/media/eseu/gui/56821/index.html) Descuentos de la comunidad [Estudiante](https://services.sheerid.com/verify/68d15e386bcf0b059b3b1708/?locale=es) [Docente](https://urldefense.com/v3/__https://services.sheerid.com/verify/68dcfa47c3f2fd1cd3069a9c/?locale=es__%3B%21%21KLCbKzk%21nTvDkRbY-BbSpoWsFhAQdmMrehEzU3loDux4_exRVjO9--Ik_EbQNJ3bX2gkEwR7F9cVVROFKqLxE4B8uW6bnx5iSHxy4Q%24)  [Servicios de emergencias](https://urldefense.com/v3/__https://services.sheerid.com/verify/68d55da9273c5b3a03a5aa8e/?locale=es__%3B%21%21KLCbKzk%21nTvDkRbY-BbSpoWsFhAQdmMrehEzU3loDux4_exRVjO9--Ik_EbQNJ3bX2gkEwR7F9cVVROFKqLxE4B8uW6bnx4EYC7U2g%24) [Atención sanitaria](https://urldefense.com/v3/__https://services.sheerid.com/verify/68d55e0d273c5b3a03a5b0ac/?locale=es__%3B%21%21KLCbKzk%21nTvDkRbY-BbSpoWsFhAQdmMrehEzU3loDux4_exRVjO9--Ik_EbQNJ3bX2gkEwR7F9cVVROFKqLxE4B8uW6bnx4fBeO5Zw%24) [Recursos](https://www.nike.com/es/help) [Tarjetas de regalo](https://www.nike.com/es/tarjetas-de-regalo) [Tarjetas de regalo corporativas](https://nikegiftcardsforbusiness.com/) [Buscar una tienda](https://www.nike.com/es/retail/) [Nike Journal](https://www.nike.com/es/historias) [Hazte Member](https://www.nike.com/es/inscripcion) [Comentarios](https://www.nike.com#site-feedback) [Códigos promocionales](https://www.nike.com/es/codigo-promocional) [Consejos sobre productos](https://www.nike.com/es/consejos-sobre-productos) [Running Shoe Finder](https://www.nike.com/es/running/buscador-de-zapatillas) [Ayuda](https://www.nike.com/es/help) [Obtener ayuda](https://www.nike.com/es/help) [Estado del pedido](https://www.nike.com/es/orders/details) [Envíos y entregas](https://www.nike.com/es/help/a/envio-entrega-ue) [Devoluciones](https://www.nike.com/es/help/a/politica-de-devoluciones-ue) [Opciones de pago](https://www.nike.com/es/help/a/opciones-pago-ue) [Contacto](https://www.nike.com/es/help/#contact) [Evaluaciones](https://www.nike.com/es/help/a/resenas) [Ayuda con los códigos promocionales de Nike](https://www.nike.com/es/help/a/aplicar-promo-eu) [Empresa](https://about.nike.com/es-ES) [Acerca de Nike](https://about.nike.com/) [Novedades](https://news.nike.com/) [Empleo](https://jobs.nike.com/) [Inversores](https://investors.nike.com/) [Sostenibilidad](https://www.nike.com/es/sostenibilidad) [Accesibilidad](https://www.nike.com/accessibility) [Declaración de accesibilidad](https://www.nike.com/es/accessibility/statement) [Propósito](https://www.nike.com/es/proposito) [Nike Coaching](https://www.nike.com/es/coaching) [Informar de un problema](https://secure.ethicspoint.com/domain/media/eseu/gui/56821/index.html) ## 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