Entrenamiento

Transforma tu entrenamiento en la cinta de correr

Por Nike Running

La cinta de correr es cualquier cosa, menos aburrida

Cómo utilizar la cinta de correr para potenciar tus entrenamientos y mejorar tu rendimiento sobre el asfalto.

Correr en la cinta no tiene por qué ser aburrido. Te contamos cómo puedes usarla como complemento de tu entrenamiento al aire libre y conseguir verla con otros ojos.

Seguro que cuando decimos "cinta de correr" piensas inmediatamente "qué aburrido", ¿verdad?

"La cinta de correr solo es aburrida si la configuras y luego te olvidas de ella", afirma Jessica Woods, Coach de Nike Run Club, que nos explica el error que casi todos cometemos.

Una carrera estática de 45 minutos, sin variaciones de velocidad ni de inclinación nos puede parecer una eternidad, está claro. Y si pretendes que la cinta de correr te ofrezca la misma experiencia que una carrera informal al aire libre, te vas a llevar una decepción. "Pero precisamente esa clase de mentalidad es el problema", explica Woods, que dirige el gimnasio de cintas de correr Mile High Run Club de Nueva York.

"La clave de la cinta de correr es utilizarla como una herramienta", afirma. Si lo haces, mantendrás la motivación mientras mejoras tus sesiones y tu forma física. Te explicamos todo lo que necesitas saber y hacer para conseguirlo.

La cinta de correr te da el control

La cinta de correr te garantiza un entrenamiento fiable, ya que tú determinas el ritmo, la inclinación y los tiempos. Al aire libre, dependes del reloj y de la precisión de su GPS (si tienes uno) para determinar el ritmo y la distancia.

Además, Woods añade que correr en interiores elimina algunos obstáculos inherentes, como los baches y la resistencia del viento, por no hablar de otras variables que reducen nuestro rendimiento, como el frío, la humedad y los semáforos constantes.

Aunque es probable que los músculos se activen un poco menos en la cinta, debido a que esta arrastra los paneles debajo de los pies, Woods sugiere establecer una inclinación del 1 % para contrarrestar ese efecto.

Las máquinas son menos lesivas

La cinta acolchada puede ofrecer una mayor absorción de impactos en comparación con el asfalto, lo que la convierte en una buena opción para reducir el impacto repetitivo del pavimento sobre los tobillos, las rodillas y las caderas (y las lesiones por sobrecarga asociadas). Tus sufridas articulaciones agradecerán un entrenamiento amortiguado en la cinta, lo que te ayudará a sentirte mejor al entrenar al aire libre... Y también a largo plazo.

"La clave de la cinta de correr es utilizarla como una herramienta"

Jessica Woods, Coach de Nike Run Club

Las carreras en interiores son un entrenamiento fantástico

No hay nada igual que correr al aire libre, sobre todo, si estás entrenando para una carrera. Sin embargo, el running en interiores es muy eficaz, y no solo cuando no nos apetece (o no podemos) correr al aire libre debido al frío o la lluvia. La cinta de correr nos permite establecer nuestro ritmo exacto, en lugar de tener que calcularlo a ojo o consultar el reloj continuamente, de manera que resulta especialmente beneficioso para los entrenamientos de velocidad.

Y aunque la cinta de correr pueda parecer más simple, nuestros patrones biomecánicos no cambian de manera significativa cuando corremos sobre una máquina motorizada o al aire libre, según un reciente estudio de la revista Sports Medicine. La cinta de correr también ejerce un efecto muy similar al del running en exteriores sobre el VO2 máximo (la cantidad máxima de oxígeno que absorbe el organismo), un dato de referencia para conocer nuestra salud cardiovascular.

Cómo sacar el máximo partido de la cinta de correr

¿Te hemos convencido de las ventajas de la cinta? Genial. Ahora veamos cómo hacer que el entrenamiento sea eficaz y divertido.

1. Empieza con calma
Es fundamental calentar antes de correr y mucho más si utilizas la cinta de correr para entrenamientos de alta intensidad, velocidad o intervalos. "El calentamiento aumenta el flujo sanguíneo y la temperatura corporal, además de mejorar la coordinación y el rango de movimiento", explica Robyn LaLonde, Coach de NRC Chicago. "Todo esto ayuda a mejorar la forma y la velocidad."

Empieza corriendo despacio durante 5-10 minutos y continúa con unos cuantos ejercicios fuera de la cinta (por ejemplo, una serie de saltos con elevación de rodilla, toques de talón hacia atrás, zancadas caminando o balanceos de piernas) para seguir soltando los músculos.

2. Revisa tu postura
Nadie quiere caerse de la cinta, así que la gente suele aproximarse mucho a la consola. Sin embargo, Woods explica que eso nos impide realizar una pisada natural. "Echa un vistazo a tus pies. Si rebasan la parte delantera de la cinta, estás demasiado cerca de la consola", nos recomienda. "Retrocede medio paso hasta que puedas mover correctamente los brazos y las rodillas."

Pero recuerda no mirar demasiado hacia abajo. "La inercia sigue la dirección de la mirada", explica Woods. Si miras hacia abajo demasiado tiempo, toda la energía que debería impulsarte hacia delante irá directa al suelo.

Woods también nos recomienda evitar la tentación de agarrarnos a los brazos laterales de la cinta. Los reposabrazos pueden inhibir la pisada. Y en vez de trastear con los botones y las pantallas de la máquina para calcular la intensidad de tu entrenamiento, utiliza una sencilla escala mental del 1 al 10. Cuanto mayor sea el número, más te estás esforzando.

Por último, acuérdate de dejar las llamadas y los mensajes para después del entrenamiento (sí, hace falta decirlo). Cuando estás corriendo sobre una cinta móvil, es importante limitar las distracciones (a menos que te apetezca protagonizar un vídeo viral).

"Echa un vistazo a tus pies. Si rebasan la parte delantera de la cinta, estás demasiado cerca de la consola"

Jessica Woods, Coach de Nike Run Club

La cinta de correr es cualquier cosa, menos aburrida

3. Acelera y recupera (una y otra vez)
El entrenamiento de intervalos (que alterna el esfuerzo y la recuperación durante un tiempo determinado) fortalece las piernas y desarrolla la velocidad. Lo mejor de hacer este tipo de entrenamientos en la cinta de correr, además de mantener la mente y el cuerpo activos, es que abandonas las conjeturas a la hora de calcular un ritmo concreto.

"La cinta te permite fijar ritmos exactos", explica Woods. "Es como la memoria muscular: cuanto más te familiarices con un ritmo específico, más fácil te resultará reproducirlo en el exterior."

Hay infinitas maneras de programar intervalos en tu entrenamiento; entre otras cosas, Woods sugiere una escalera. Por ejemplo, corre 3 minutos a un ritmo de 10 km (80 % de esfuerzo), 2 minutos a un ritmo de 5 km (90 % de esfuerzo), después 1 minuto a un ritmo de una milla (100 % de esfuerzo) y descansa 90 segundos después de cada serie. Si eres principiante, basta con que realices esta secuencia una vez; los corredores avanzados pueden completarla dos o tres veces. Si buscas más ideas de entrenamientos de intervalos, echa un vistazo a la NRC App.

"Es como la memoria muscular: cuanto más te familiarices con un ritmo específico, más fácil te resultará reproducirlo en el exterior."

Jessica Woods, Coach de Nike Run Club

4. Cambia la inclinación
"Jugar con la inclinación a lo largo de toda la carrera la vuelve interesante y fortalece los glúteos, los cuádriceps y el sistema cardiovascular", explica Woods.

Se debe a que las colinas son, esencialmente, un entrenamiento de velocidad camuflado. La inclinación añade resistencia, que a su vez te obliga a aumentar la inversión de energía. Eso mejora la quema calórica, la fuerza muscular y la pisada, igual que si estuvieras aumentando la velocidad. También mejora la postura. Correr cuesta arriba también fortalece los músculos explosivos de contracción rápida de las piernas, lo que se traduce en una mayor velocidad en terreno llano.

5. Camina sin miedo
Que la cinta se esté moviendo no implica que tengas que correr. "Si estás realizando intervalos, prueba a reducir el ritmo y caminar durante las recuperaciones, hasta que la respiración o el corazón vuelvan al ritmo habitual", explica Woods. Cuanto más intenso sea el intervalo, mayor tendrá que ser la recuperación. Así podrás maximizar tus esfuerzos en el siguiente intervalo.

La cinta también se puede utilizar para caminar únicamente. "Es genial conseguir que las piernas se fatiguen sin necesidad de correr", afirma Woods. Es un ejemplo excelente de cross training. "Y si quieres aumentar el esfuerzo manteniendo la misma velocidad, sigue caminando y sube la inclinación de la cinta."

6. Enfría siempre
5-10 minutos de carrera lenta o caminata rápida te ayudarán a finalizar el entrenamiento, del mismo modo que el calentamiento te ayuda a iniciarlo. "No conviene pisar el freno de golpe después del entrenamiento", advierte Woods. "El enfriamiento inicia el proceso de recuperación, enviando sangre a los músculos para repararlos."

La cinta de correr es cualquier cosa, menos aburrida

Nike Run Club

Tu compañero de running ideal

Por Nike Running

La cinta de correr es cualquier cosa, menos aburrida

Cómo utilizar la cinta de correr para potenciar tus entrenamientos y mejorar tu rendimiento sobre el asfalto.

Correr en la cinta no tiene por qué ser aburrido. Te contamos cómo puedes usarla como complemento de tu entrenamiento al aire libre y conseguir verla con otros ojos.

Seguro que cuando decimos "cinta de correr" piensas inmediatamente "qué aburrido", ¿verdad?

"La cinta de correr solo es aburrida si la configuras y luego te olvidas de ella", afirma Jessica Woods, Coach de Nike Run Club, que nos explica el error que casi todos cometemos.

Una carrera estática de 45 minutos, sin variaciones de velocidad ni de inclinación nos puede parecer una eternidad, está claro. Y si pretendes que la cinta de correr te ofrezca la misma experiencia que una carrera informal al aire libre, te vas a llevar una decepción. "Pero precisamente esa clase de mentalidad es el problema", explica Woods, que dirige el gimnasio de cintas de correr Mile High Run Club de Nueva York.

"La clave de la cinta de correr es utilizarla como una herramienta", afirma. Si lo haces, mantendrás la motivación mientras mejoras tus sesiones y tu forma física. Te explicamos todo lo que necesitas saber y hacer para conseguirlo.

La cinta de correr te da el control

La cinta de correr te garantiza un entrenamiento fiable, ya que tú determinas el ritmo, la inclinación y los tiempos. Al aire libre, dependes del reloj y de la precisión de su GPS (si tienes uno) para determinar el ritmo y la distancia.

Además, Woods añade que correr en interiores elimina algunos obstáculos inherentes, como los baches y la resistencia del viento, por no hablar de otras variables que reducen nuestro rendimiento, como el frío, la humedad y los semáforos constantes.

Aunque es probable que los músculos se activen un poco menos en la cinta, debido a que esta arrastra los paneles debajo de los pies, Woods sugiere establecer una inclinación del 1 % para contrarrestar ese efecto.

Las máquinas son menos lesivas

La cinta acolchada puede ofrecer una mayor absorción de impactos en comparación con el asfalto, lo que la convierte en una buena opción para reducir el impacto repetitivo del pavimento sobre los tobillos, las rodillas y las caderas (y las lesiones por sobrecarga asociadas). Tus sufridas articulaciones agradecerán un entrenamiento amortiguado en la cinta, lo que te ayudará a sentirte mejor al entrenar al aire libre... Y también a largo plazo.

"La clave de la cinta de correr es utilizarla como una herramienta"

Jessica Woods, Coach de Nike Run Club

Las carreras en interiores son un entrenamiento fantástico

No hay nada igual que correr al aire libre, sobre todo, si estás entrenando para una carrera. Sin embargo, el running en interiores es muy eficaz, y no solo cuando no nos apetece (o no podemos) correr al aire libre debido al frío o la lluvia. La cinta de correr nos permite establecer nuestro ritmo exacto, en lugar de tener que calcularlo a ojo o consultar el reloj continuamente, de manera que resulta especialmente beneficioso para los entrenamientos de velocidad.

Y aunque la cinta de correr pueda parecer más simple, nuestros patrones biomecánicos no cambian de manera significativa cuando corremos sobre una máquina motorizada o al aire libre, según un reciente estudio de la revista Sports Medicine. La cinta de correr también ejerce un efecto muy similar al del running en exteriores sobre el VO2 máximo (la cantidad máxima de oxígeno que absorbe el organismo), un dato de referencia para conocer nuestra salud cardiovascular.

Cómo sacar el máximo partido de la cinta de correr

¿Te hemos convencido de las ventajas de la cinta? Genial. Ahora veamos cómo hacer que el entrenamiento sea eficaz y divertido.

1. Empieza con calma
Es fundamental calentar antes de correr y mucho más si utilizas la cinta de correr para entrenamientos de alta intensidad, velocidad o intervalos. "El calentamiento aumenta el flujo sanguíneo y la temperatura corporal, además de mejorar la coordinación y el rango de movimiento", explica Robyn LaLonde, Coach de NRC Chicago. "Todo esto ayuda a mejorar la forma y la velocidad."

Empieza corriendo despacio durante 5-10 minutos y continúa con unos cuantos ejercicios fuera de la cinta (por ejemplo, una serie de saltos con elevación de rodilla, toques de talón hacia atrás, zancadas caminando o balanceos de piernas) para seguir soltando los músculos.

2. Revisa tu postura
Nadie quiere caerse de la cinta, así que la gente suele aproximarse mucho a la consola. Sin embargo, Woods explica que eso nos impide realizar una pisada natural. "Echa un vistazo a tus pies. Si rebasan la parte delantera de la cinta, estás demasiado cerca de la consola", nos recomienda. "Retrocede medio paso hasta que puedas mover correctamente los brazos y las rodillas."

Pero recuerda no mirar demasiado hacia abajo. "La inercia sigue la dirección de la mirada", explica Woods. Si miras hacia abajo demasiado tiempo, toda la energía que debería impulsarte hacia delante irá directa al suelo.

Woods también nos recomienda evitar la tentación de agarrarnos a los brazos laterales de la cinta. Los reposabrazos pueden inhibir la pisada. Y en vez de trastear con los botones y las pantallas de la máquina para calcular la intensidad de tu entrenamiento, utiliza una sencilla escala mental del 1 al 10. Cuanto mayor sea el número, más te estás esforzando.

Por último, acuérdate de dejar las llamadas y los mensajes para después del entrenamiento (sí, hace falta decirlo). Cuando estás corriendo sobre una cinta móvil, es importante limitar las distracciones (a menos que te apetezca protagonizar un vídeo viral).

"Echa un vistazo a tus pies. Si rebasan la parte delantera de la cinta, estás demasiado cerca de la consola"

Jessica Woods, Coach de Nike Run Club

La cinta de correr es cualquier cosa, menos aburrida

3. Acelera y recupera (una y otra vez)
El entrenamiento de intervalos (que alterna el esfuerzo y la recuperación durante un tiempo determinado) fortalece las piernas y desarrolla la velocidad. Lo mejor de hacer este tipo de entrenamientos en la cinta de correr, además de mantener la mente y el cuerpo activos, es que abandonas las conjeturas a la hora de calcular un ritmo concreto.

"La cinta te permite fijar ritmos exactos", explica Woods. "Es como la memoria muscular: cuanto más te familiarices con un ritmo específico, más fácil te resultará reproducirlo en el exterior."

Hay infinitas maneras de programar intervalos en tu entrenamiento; entre otras cosas, Woods sugiere una escalera. Por ejemplo, corre 3 minutos a un ritmo de 10 km (80 % de esfuerzo), 2 minutos a un ritmo de 5 km (90 % de esfuerzo), después 1 minuto a un ritmo de una milla (100 % de esfuerzo) y descansa 90 segundos después de cada serie. Si eres principiante, basta con que realices esta secuencia una vez; los corredores avanzados pueden completarla dos o tres veces. Si buscas más ideas de entrenamientos de intervalos, echa un vistazo a la NRC App.

"Es como la memoria muscular: cuanto más te familiarices con un ritmo específico, más fácil te resultará reproducirlo en el exterior."

Jessica Woods, Coach de Nike Run Club

4. Cambia la inclinación
"Jugar con la inclinación a lo largo de toda la carrera la vuelve interesante y fortalece los glúteos, los cuádriceps y el sistema cardiovascular", explica Woods.

Se debe a que las colinas son, esencialmente, un entrenamiento de velocidad camuflado. La inclinación añade resistencia, que a su vez te obliga a aumentar la inversión de energía. Eso mejora la quema calórica, la fuerza muscular y la pisada, igual que si estuvieras aumentando la velocidad. También mejora la postura. Correr cuesta arriba también fortalece los músculos explosivos de contracción rápida de las piernas, lo que se traduce en una mayor velocidad en terreno llano.

5. Camina sin miedo
Que la cinta se esté moviendo no implica que tengas que correr. "Si estás realizando intervalos, prueba a reducir el ritmo y caminar durante las recuperaciones, hasta que la respiración o el corazón vuelvan al ritmo habitual", explica Woods. Cuanto más intenso sea el intervalo, mayor tendrá que ser la recuperación. Así podrás maximizar tus esfuerzos en el siguiente intervalo.

La cinta también se puede utilizar para caminar únicamente. "Es genial conseguir que las piernas se fatiguen sin necesidad de correr", afirma Woods. Es un ejemplo excelente de cross training. "Y si quieres aumentar el esfuerzo manteniendo la misma velocidad, sigue caminando y sube la inclinación de la cinta."

6. Enfría siempre
5-10 minutos de carrera lenta o caminata rápida te ayudarán a finalizar el entrenamiento, del mismo modo que el calentamiento te ayuda a iniciarlo. "No conviene pisar el freno de golpe después del entrenamiento", advierte Woods. "El enfriamiento inicia el proceso de recuperación, enviando sangre a los músculos para repararlos."

La cinta de correr es cualquier cosa, menos aburrida

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