La guía definitiva sobre los diferentes tipos de zapatillas de running: estabilidad, neutras y más

Toda buena sesión de running empieza por los pies o, mejor dicho, por las zapatillas que llevas puestas. El par perfecto hace que los kilómetros se pasen volando. Un par que no te vaya bien hará que cada paso parezca una maratón.

Para garantizar el éxito, es importante que encuentres tus zapatillas de running ideales. El problema es que hay tantos tipos de zapatillas de running que es imposible saber dónde buscar. Además, los fabricantes usan términos como drop del talón, estabilidad y pronación, además de suela exterior, antepié y mediopié. ¡No es de extrañar que los runners se confundan!

Pero no te preocupes. Aquí tienes un resumen de los tipos de zapatillas de running más habituales, desde las de estabilidad hasta las neutras. Además, te daremos algunos consejos para encontrar el par perfecto.

• Las zapatillas de running van desde las que controlan el movimiento hasta las minimalistas, según las necesidades de sujeción.
• Las zapatillas de estabilidad y neutras se adaptan a la mayoría de los runners.
• El tipo de pronación y el terreno sobre el que se lleva a cabo la sesión ayudan a determinar la zapatilla adecuada.
• En última instancia, la comodidad importa más que las etiquetas.

Hay varios tipos de zapatillas de running diseñadas para diferentes mecánicas del pie, superficies de running y objetivos de entrenamiento. Las principales categorías incluyen control de movimiento, estabilidad, neutras, minimalistas, de asfalto, de trail, de competición y de clavos. La mayoría de los corredores eligen entre zapatillas de running de estabilidad y neutras, en función de su patrón de pronación y de sus necesidades de amortiguación.

Existen muchos tipos de zapatillas de running. "La mayoría [de las zapatillas de running] pueden clasificarse dentro de un espectro de sujeción, de minimalistas a neutras, de estabilidad y, finalmente, de control del movimiento", afirma Jason Fitzgerald, coach de running certificado por el organismo nacional de gobierno de Estados Unidos para deportes de atletismo (USATF) y dueño de Strength Running.

Zapatillas con control del movimiento: en la parte superior de la escala de estabilidad, están diseñadas para mitigar el exceso de pronación severa. Según Fitzgerald, las zapatillas de running con control de movimiento vienen con toda la parafernalia: un buen trozo de espuma en la mediasuela interior (llamado refuerzo medio), una sujeción máxima en el puente del pie y un drop alto en el talón (diferencia de amortiguación entre el talón y la puntera de la zapatilla). Estas características pretenden frenar el exceso de pronación severa, que se produce cuando el pie se inclina hacia dentro al correr.

Zapatillas de estabilidad: las siguientes en la lista son las zapatillas de running que aportan estabilidad, que están diseñadas para tener menos amortiguación y sujeción. Estas son adecuadas para runners con una sobrepronación más leve. Las zapatillas con estabilidad tienen menos amortiguación, un drop del talón más bajo y refuerzos medios más finos, lo que reduce la sujeción.

Neutras: diseñadas para runners que no pronan en exceso, las zapatillas de running neutras suelen ser más ligeras, cuentan con un menor drop del talón y, en ellas, casi toda la amortiguación se encuentra en el talón, según Fitzgerald.

Minimalistas: diseñadas para runners que buscan imitar la sensación de correr descalzo, las zapatillas de running minimalistas cuentan con muy pocos elementos adicionales. Intentan imitar la sensación de pisada natural que se tiene al correr descalzo. Para ello, muchas zapatillas minimalistas eliminan la amortiguación extra, bajan el talón para que la suela sea prácticamente plana y ensanchan la puntera para que los dedos de los pies puedan separarse. Este tipo de zapatilla proporciona muy poca sujeción.

Para entender la diferencia entre las zapatillas de running de estabilidad y las neutras, es importante saber qué es el exceso de pronación y en qué se diferencia de la pronación normal.

Cuando das un paso adelante al caminar o correr, el peso se desplaza desde el talón, luego rueda hacia adelante y ligeramente hacia el interior a través del metatarso, desde donde te impulsas con la ayuda del dedo gordo, según la Academia Estadounidense de Cirujanos Ortopédicos. Esto es lo que se considera una pronación normal.

Si el pie se inclina demasiado hacia dentro al caminar o correr, se denomina exceso de pronación, según la Cleveland Clinic. El exceso de pronación puede provocar lesiones al correr como fascitis plantar, tendinitis de Aquiles, dolor en el talón, síndrome de la banda iliotibial y más, por lo que es importante usar las zapatillas adecuadas para evitar que ocurran estos problemas. Ahí es donde entran en juego las zapatillas de estabilidad. Las zapatillas de estabilidad sostienen el arco del pie y proporcionan sujeción a través de la mediasuela y el talón para evitar el exceso de pronación.

Por otro lado, las zapatillas neutras están diseñadas para runners con una pronación normal y que no necesitan ningún apoyo adicional para corregir el exceso de pronación.

Aunque las zapatillas de running de estabilidad y las neutras difieren en la forma de gestionar la pronación, ambas pueden ofrecer una amplia gama de niveles de amortiguación. Algunas zapatillas neutras están muy acolchadas para ofrecer comodidad en largas distancias, mientras que otras son ligeras y reactivas para esfuerzos más rápidos. Las zapatillas de estabilidad incorporan elementos más firmes en la mediasuela para guiar el pie, pero pueden seguir resultando blandas en función del diseño de la espuma. En última instancia, la diferencia no radica tanto en cuánta amortiguación tiene la zapatilla, sino en cómo está estructurada esa amortiguación.

Además de los cuatro tipos habituales de zapatillas de running, existen varias categorías más que deberías tener en cuenta.

Zapatillas de running para asfalto: están diseñadas para absorber los impactos y proteger las articulaciones al correr sobre superficies duras. Las zapatillas de running para asfalto ofrecen la sujeción y la amortiguación que la mayoría de los runners necesitan para sesiones a diario sobre hormigón y para carreras de fondo como 5 km, 10 km, medias maratones ymaratones en carretera.

Zapatillas de trail running: son las mejores para runners que hacen sesiones largas sobre terrenos variados, como grava, rocas, barro o tierra. Muchas ofrecen tracción en el talón y la puntera para un mejor agarre, y amortiguación para recorrer terrenos lisos o rocosos (para senderos que tienen ambos). Las zapatillas de trail running Nike están diseñadas para resistir los senderos embarrados y las inclemencias del tiempo.

Zapatillas de competición: esta clase de zapatilla de running técnica está diseñada para obtener la máxima velocidad. Las zapatillas de competición Nike son superligeras y apenas tienen drop en el talón. Las zapatillas de competición están indicadas para sesiones cortas o entrenamientos de velocidad, no para el entrenamiento diario.

Zapatillas de running con clavos: al igual que las zapatillas de competición, las que tienen clavos están diseñadas para sesiones cortas y rápidas. Sin embargo, a diferencia de las zapatillas de competición, las zapatillas de running en pista cuentan con clavos afilados, de metal o cerámica, que van atornillados en la suela. Los clavos aportan la tracción que necesitas para las sesiones en pista o por rutas de tierra o hierba. Estas zapatillas no deben usarse para correr en carreteras o senderos.

"Solo la experiencia y varias pruebas ayudarán a los runners a entender sus preferencias y el tipo de zapatilla que prefieren", Jason Fitzgerald, entrenador de running certificado por la USATF y propietario de Strength Running

La amortiguación varía significativamente entre los diferentes tipos de zapatillas de running.

Las zapatillas con mucha amortiguación ofrecen:

• Mediasuelas más gruesas
• Compuestos de espuma más suaves
• Mayor absorción de impactos
• Ideal para sesiones basadas en la distancia y días de recuperación

Las zapatillas ligeras o minimalistas ofrecen:

• Mediasuelas más finas
• Más contacto con el suelo
• Mayor reactividad
• Ideal para entrenamientos de velocidad o sesiones cortas

Una mayor amortiguación suele significar una mayor absorción de impactos, pero una menor respuesta del suelo. Las zapatillas más reactivas se sienten más ágiles y rápidas, pero pueden proporcionar menos absorción de impactos en distancias largas.

Para las sesiones basadas en la distancia, muchos runners prefieren un equilibrio: suficiente amortiguación para reducir la fatiga, pero suficiente reactividad para mantener una mecánica de zancada eficiente.

Los diferentes tipos de zapatillas de running están diseñados para superficies específicas:

• Las zapatillas de running en asfalto priorizan la amortiguación y el diseño liso de la suela para el pavimento.
• Las zapatillas de trail running dan prioridad a la tracción, a la protección de la parte superior y a la estabilidad en terrenos irregulares.
• Las zapatillas con clavos y las zapatillas de competición priorizan la velocidad y el ser lo más ligeras posible.

Si cambias regularmente de superficie, busca una amortiguación versátil y una tracción moderada.

La pronación se refiere a la forma que tiene el pie de inclinarse hacia dentro al entrar en contacto con el suelo. Afecta a tu forma de correr. Una ligera inclinación es normal, pero muchos runners se exceden en una dirección. Se clasifican en dos clases diferentes: exceso de pronación y supinación. Lo que marca la diferencia es tu tipo de puente o de pie. Las personas con arcos bajos tienden a pronar en exceso, mientras que las que tienen arcos altos tienden a la supinación.

Si tu pisada es sobrepronadora, desplazas el peso demasiado hacia dentro. Si te falta pronación (hecho conocido como supinación), desplazas el peso demasiado hacia fuera. Ninguna de las dos permite que los pies absorban los impactos como deberían, lo que añade tensión e inestabilidad en toda la cadena cinética del cuerpo.

Elegir las zapatillas según el tipo de pronación hará que cada pie pise en la posición ideal. Esto te ayudará a distribuir la fuerza que viene del suelo y a prevenir dolores y lesiones. Por no hablar de que la zapatilla perfecta será más cómoda durante una sesión de running.

Una forma fácil de saber si tu pisada es supinadora o sobrepronadora es coger un par de zapatillas que te hayas puesto mucho, darles la vuelta y fijarte en el patrón de desgaste de las suelas. Si tienes sobrepronación, verás un desgaste excesivo en el borde interior de las suelas. En este caso, puede que te vengan bien unas zapatillas con estabilidad y una mediasuela más firme. Por el contrario, la supinación provocará un desgaste excesivo en el borde exterior. Puede que lo que mejor te vaya sea una zapatilla neutra, pero prueba varios pares hasta que lo tengas claro.

Algunas zapatillas Nike son mejores para el exceso de pronación, mientras que otras zapatillas Nike son mejores para la supinación. Si tienes dudas, pide consejo a los expertos de tu Nike Store. Podrán sugerirte zapatillas e incluso realizar un estudio de la pisada (una prueba de correr que evalúa tus patrones de movimiento) para identificar tu tipo de pronación.

"Las zapatillas de running pueden ser herramientas para entrenar, así que es importante pensar en qué tipo de sesión de running vas a hacer", indica Fitzgerald.

Técnica: si tus sesiones de running te llevan por terrenos accidentados, puede que las zapatillas de trail running sean la mejor opción.

Velocidad: para los intervalos rápidos, elige zapatillas minimalistas y ligeras. No supondrán un peso añadido. Ten en cuenta que las zapatillas para asfalto ideales no serán las mismas que las zapatillas perfectas para trail running.

Larga distancia: según Fitzgerald, si vas a hacer sesiones basadas en la distancia que supongan estar mucho tiempo corriendo, necesitarás unas zapatillas con más sujeción. Busca una amortiguación adecuada en la mediasuela para reducir los impactos repetitivos y una plataforma estable en el talón. Las partes superiores cómodas con un cierre seguro y las suelas exteriores duraderas son ideales para correr más kilómetros.

Recuperación: durante las sesiones de recuperación suaves, Fitzgerald aconseja que evites las zapatillas minimalistas y que te pongas unas con más sujeción (como las zapatillas neutras o con estabilidad). De esta forma, los pies y las piernas no tendrán que trabajar tanto para estabilizarte y se recupararán antes.

Prueba el buscador de zapatillas Nike para encontrar el par perfecto para ti.

Al final, las zapatillas de running perfectas para ti son las que te resulten más cómodas. ¿Te sientes mejor con un drop del talón alto o prefieres una sensación de pisada natural? ¿Los talones curvos (habituales en muchas zapatillas de trail running) te desestabilizan la pisada? ¿Tienes un nivel de running principiante o experto? ¿Qué tipo de amortiguación prefieres?

"Lo único que puede ayudar a los runners a descubrir sus preferencias y su tipo de zapatilla ideal es la experiencia y mucho ensayo y error", declara Fitzgerald. En otras palabras, prepárate para hacer kilómetros con muchas zapatillas diferentes hasta encontrar el par ideal.

1. Ciñe los cordones para que las zapatillas estén ajustadas mientras corres. Pero no los aprietes hasta el punto de notar presión en la parte superior del pie.
2. Comprueba que el talón se ajusta cómodamente a la parte posterior de la zapatilla: no debe quedar tan apretado como para que limite el movimiento, pero tampoco tan holgado como para que el talón roce al caminar o correr.
3. El pie debería mantenerse en su sitio con cada paso que des. La parte inferior de las zapatillas debería doblarse con el pie, sin apretarlo y evitando que se resbale.