Empieza tu sesión de running con buen pie

¿Has visto alguna vez un par de zapatillas usadas y te ha llamado la atención lo desgastado que estaba el lateral? Eso es lo que ocurre si tus pies giran hacia dentro al caminar o al correr y se llama sobrepronación; si apoyas el peso en el exterior del pie, hablaríamos de falta de pronación o supinación.

Ninguna de estas inclinaciones es perjudicial de por sí, pero merece la pena prestarles atención durante las sesiones de running. Te explicamos por qué.

Todo el mundo necesita cierto grado de pronación o flexión lateral del pie. Kate VanDamme, fisioterapeuta especializada en traumatología del NYU Langone Health Sports Performance Center, explica que, cuando corremos, el pie tiende a inclinarse un poco hacia dentro de forma natural con cada paso, hasta una posición de pronación. Al pisar contra el suelo hasta despegar, ocurre lo contrario: el pie bascula hacia fuera, hasta una posición de supinación. Lee Welch, fisioterapeuta especializado en lesiones en las extremidades inferiores de runners y copropietario de The Running PTs, afirma que esa alternancia aporta agilidad y permite salvar terrenos irregulares. "Lo más importante es que así el cuerpo absorbe los impactos, para que no nos hagamos daño", añade.

Sin embargo, cuando el pie se inclina demasiado hacia dentro o fuera, la pronación pasa de ser un movimiento natural y neutro a perjudicial. En una sesión de running, cada pisada ejerce una fuerza equivalente a tu masa corporal multiplicada por seis. La sobrepronación y la supinación impiden que el cuerpo distribuya esa fuerza correctamente, lo que puede derivar en varias lesiones.

Seguramente no te sorprenda, pero es imprescindible que el arco del pie sea correcto para que puedas exprimir todo tu potencial en el running. Para empezar, no podrás levantar el pie tan rápido del suelo, por lo que el tiempo de contacto con la superficie será mayor y la pierna deberá soportar más fuerzas. "A menudo, si alguien tiende a la sobrepronación, vemos un colapso de toda la cadena corporal, donde se observa que las rodillas se inclinan hacia dentro y la cadera del lado opuesto cae", explica VanDamme.

Además, si el pie tiende a inclinarse hacia dentro, el fémur y la tibia también girarán más internamente, indica Welch. Esto crea inestabilidad en los huesos del pulgar del pie, lo que puede acarrear fascitis plantar, síndrome de la cintilla iliotibial y dolor en las rodillas o en las espinillas. Todas estas lesiones pueden obligarte a dejar el running durante un tiempo, así que lo más natural es que quieras evitarlas.

El extremo opuesto tampoco es muy positivo para tu cuerpo. Cuando el pie tiende a la sobresupinación, las articulaciones no se mueven para absorber el impacto, de forma que la mayor parte del peso recae en la parte exterior del pie. Según VanDamme, esto puede hacer que las piernas se arqueen hacia fuera. "Aterrizar en esta posición genera una mayor rigidez corporal", explica. Entonces, las articulaciones no absorben el impacto de las pisadas, lo que hará que los huesos tengan que absorber ese choque y, a su vez, que se produzcan fracturas por sobrecarga, una lesión más grave y persistente.

Lee Welch
Fisioterapeuta

Si sientes algún tipo de dolor o molestia, acude a un fisioterapeuta para que analice tu pisada en una cinta. Si te sientes bien pero te gustaría recibir una segunda opinión, puedes acudir a una tienda de running. El personal suele hacer análisis de pisadas, pero lo más probable es que no tenga conocimientos médicos, así que no te tomes sus conclusiones al pie de la letra. También puedes autodiagnosticarte echando un vistazo a tus zapatillas de running favoritas. Si ves que el lado interior de las suelas está más desgastado, ya sea en el antepié, el talón o en ambos, esto podría indicar una tendencia a la sobrepronación. Si la suela se ve más usada en el lado exterior, seguramente estarás supinando.

¿Aún no lo tienes claro? Coloca las zapatillas sobre una superficie plana. Una inclinación hacia la parte interior indica sobrepronación, mientras que una inclinación hacia la parte exterior indica supinación.

Empecemos por lo que no hay que hacer: no cambies tu forma natural de correr para compensar tu tendencia a inclinarte hacia un lado u otro. Está bien ser consciente de cómo te mueves, pero tu forma de correr es bastante inevitable y, si te centras demasiado en cambiarla, tus sesiones de running se verán perjudicadas, dice el director sénior de Nike Global Running Chris Bennett, conocido también como Coach Bennett.

Fíjate más bien en las zapatillas, que pueden marcar la diferencia en tu mecánica de running y el riesgo de lesionarte sin que tengas que cambiar la forma de moverte. Si tiendes a la sobrepronación (el problema más común), Welch aconseja comprar unas zapatillas de estabilidad, que cuentan con una mediasuela más firme en el lado del puente del pie y ofrecen más sujeción, de forma que es menos probable que el pie se incline demasiado. Si estás entre quienes tienden a la pbresupinación, unas zapatillas con mayor amortiguación y absorción de impactos reducirán las probabilidades de fracturas por sobrecarga. Aun así, según un análisis publicado en el British Journal of Sports Medicine, el simple hecho de usar unas zapatillas que te resulten cómodas disminuye el riesgo de lesionarte.

Además de las zapatillas (que, por cierto, no arreglarán tus problemas de pronación), Welch recomienda estirar los músculos de los pies (sobre todo los del pulgar) y trabajar la movilidad de pies y tobillos (empieza aplicando el rodillo de espuma en los gemelos) para, al menos, mitigar el problema.

Siendo optimistas, con el tiempo empezarás a correr de forma más neutra. Pero si no es así (y a menos que te lesiones constantemente), no te preocupes. Tranquilízate y sigue adelante; eso sí, con cuidado.