A fondo

¿Qué efectos tiene la pronación sobre tu carrera?

Por Nike Running

Cómo influye la pronación en el running
Cómo influye la pronación en el running

¿Qué zapatillas deberías usar si tiendes a la pronación, la supinación o tienes una pisada neutra?

Nuestros pies necesitan tener cierto grado de pronación, o una ligera inclinación hacia dentro, para mantenerse sanos y ayudarnos a rendir al máximo. Pero si los tuyos tienden a inclinarse en exceso hacia dentro cuando corres o si notas que aterrizas en el borde exterior de los pies con cada zancada, es posible que desarrolles algún tipo de problema. Te contamos todo lo que debes saber sobre este tema.

Si alguna vez has entrado a una tienda a comprar un par de zapatillas de running, probablemente la persona que te atendió te haya hecho preguntas sobre tu forma de andar, como si tus pies suelen inclinarse hacia dentro cuando corres (sobrepronación) o si, por el contrario, la mayor parte de tu peso cae en el borde exterior de tus pies (supinación). Tal vez hayas dado un par de zancadas y hayas notado que tus pies se inclinan hacia dentro, pero muy ligeramente (lo que se suele denominar pisada neutra, la considerada normal). Puede que esa misma persona te invitara a subir a una cinta de correr para averiguar cuál es tu forma de caminar.

Coloca las zapatillas sobre una superficie plana. Una inclinación hacia la parte interior indica sobrepronación, mientras que una inclinación hacia la parte exterior indica supinación.

En realidad, no necesitas nada de esto para saber lo que hacen tus pies cuando corres. Es probable que tus viejas zapatillas de running te den las pistas que necesitas. Cógelas y obsérvalas bien. ¿Tienen un desgaste excesivo en el borde interior de la suela, ya sea en el antepié, en el talón o en ambos? Esto podría ser una señal de sobrepronación. ¿Están las suelas más gastadas en el borde exterior? Entonces, podría ser una señal de supinación. Haz otra prueba: coloca las zapatillas sobre una superficie plana. Una inclinación hacia la parte interior indica sobrepronación, mientras que una inclinación hacia la parte exterior indica supinación.

Cómo influye la pronación en el running

Utiliza la guía de zapatillas de Nike Running para encontrar el modelo ideal para ti.

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Pronar no es malo; todo el mundo necesita tener cierto grado de pronación. Kate VanDamme, fisioterapeuta especializada en traumatología del NYU Langone Health Sports Performance Center, explica que, cuando corremos, el pie tiende a inclinarse un poco hacia dentro de forma natural con cada paso, hasta una posición de pronación. Al empujar el suelo con el pie, ocurre lo contrario: se inclina hacia fuera hasta una posición de supinación. Lee Welch, fisioterapeuta especializado en lesiones en las extremidades inferiores de runners y copropietario de The Running PTs, afirma que este cambio natural nos ayuda a ser ágiles y a pasar por terrenos irregulares. “Lo más importante es que así es como nuestro cuerpo absorbe los impactos para que no nos hagamos daño”, añade.

Al correr, hay muchos impactos. Cada vez que se aterriza de una zancada se ejerce una fuerza aproximadamente seis veces superior a nuestro peso corporal. La sobrepronación y la supinación excesiva pueden impedir que tu cuerpo distribuya esa fuerza de forma óptima, lo que puede provocar diversas lesiones.

Por ejemplo, Welch explica que si los pies se inclinan hacia dentro, entonces el fémur y la tibia también tienden a rotar más hacia dentro. Además, la inestabilidad que provoca en los huesos del dedo gordo, o primer metatarsiano, puede causar fascitis plantar, fricción de la cintilla iliotibial, síndrome del piramidal, dolor de rodillas o periostitis tibial.

Cómo influye la pronación en el running
Cómo influye la pronación en el running

Como la sobrepronación no es la manera más eficiente de correr, no levantarás el pie tan rápido del suelo. Esto quiere decir que el tiempo de contacto con el suelo es mayor y que asciende más fuerza por la pierna. “A menudo, si alguien tiende a la sobrepronación, vemos un colapso de toda la cadena corporal donde se observa que las rodillas se inclinan hacia dentro y la cadera del lado opuesto cae”, dice VanDamme.

Puedes encontrar zapatillas diseñadas para tu anatomía y tu forma de correr, y así reducir el riesgo de sufrir lesiones.

Si eres supinador, las articulaciones de tus pies no se mueven para absorber los impactos al correr y la mayor parte de tu peso cae en el borde exterior del pie. Según VanDamme, esto tiene el efecto contrario: tus piernas pueden inclinarse hacia fuera. “Aterrizar en esta posición hace que todo el proceso sea más rígido”. Explica que las articulaciones no absorben el impacto al correr, lo que puede provocar que lo hagan los huesos y que sufran fracturas por sobrecarga.

Puedes encontrar zapatillas diseñadas para tu anatomía y tu forma de correr, y así reducir el riesgo de sufrir lesiones. Si sobrepronas (a muchos runners les pasa), plantéate comprar unas zapatillas que estén diseñadas para proporcionar estabilidad. Este tipo de zapatillas cuenta con una mediasuela más firme en el arco del pie, y una espuma más ligera y suave en el exterior para maximizar la absorción de impactos. Si supinas, opta por unas zapatillas que proporcionen más amortiguación y absorción de impactos para reducir la posibilidad de sufrir lesiones por sobrecarga.

Ten en cuenta que ningún par de zapatillas puede cambiar automáticamente la forma de caminar de una persona. Para ayudar a corregir los desequilibrios musculares que provoquen problemas de pronación, suele ser necesario hacer ejercicios de movilidad y fortalecimiento de pies.

La buena noticia es que cualquier zapatilla que sea cómoda para una persona en particular puede ser la mejor opción para reducir el riesgo de lesiones, según un análisis publicado en el British Journal of Sports Medicine. En otras palabras, independientemente de si tienes una pisada pronadora, supinadora o neutra, si quieres aprovechar al máximo tus carreras, asegúrate de llevar unas zapatillas que sean cómodas para ti.

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