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Última actualización: 26 de julio de 2022 5 min de lectura  No hay nada como dormir bien toda la noche para sentirte con fuerzas para aprovechar el día sin tener que tomar café. La doctora Cheri D. Mah explica que, para la mayoría, eso significa dormir al menos 7 horas durante la noche, aunque otras personas quizás necesiten más. La doctora Cheri D. Mah es médica e investigadora en el Human Performance Center de la Universidad de California en San Francisco y miembro del Nike Performance Council especializada en sueño y rendimiento en atletas de élite. Según afirma Mah, un dato que quizás no nos sorprenda es que muchas personas no duermen lo suficiente por las noches. Pero el total de horas de sueño no es lo único que afecta a tu estado de ánimo, a tu salud y tu forma física. Para ver si tu rutina de sueño necesita un cambio, primero determina si experimentas alguna de las siguientes señales: 1. __Te despiertas con pesadez y modorra.__ Quizá creas que sentir cansancio y desgana incluso una hora después de haberte levantado significa que necesitas dormir más, pero eso no es siempre así. Mariana G. Figueiro, profesora y directora del departamento de política y ciencias de la salud poblacional en la Icahn School of Medicine en el Mount Sinai, explica que nuestros cuerpos están controlados por el ritmo circadiano, un reloj interno que determina cuándo estamos totalmente activados o cuándo sentimos somnolencia. Aunque tu reloj personal puede variar respecto al de tus amigos en minutos u horas, el reloj de todas las personas está sincronizado con el movimiento del sol: la luz del día estimula el estado de vigilia y la oscuridad produce somnolencia. El hecho es que "cuanto más nos acercamos a la mitad del día, menos efectiva es la luz del sol a la hora de mantener la sincronización con nuestro reloj interno", afirma Figueiro. En otras palabras, si duermes más allá del fin de la mañana, es posible que sientas más somnolencia y una cierta desincronización con el amanecer y el anochecer, incluso si duermes tus 7 horas por la noche. 2. __Sufres deshidratación.__ No podemos beber agua mientras dormimos, pero sí perdemos líquidos al respirar o roncar durante el sueño, según la National Sleep Foundation. Además, Mah apunta que cuanto más tarde te levantes, menos horas tendrás para hidratarte. Si te deshidratas, puede que sientas debilidad, un ligero mareo, cansancio o sencillamente que no estás al cien por cien. La orina te da pistas de si es así. Cuanto más oscura sea, más agua necesitas beber, según el Cleveland Clinic. 3. __Por la noche no logras conciliar el sueño.__ Figueiro explica que quienes duermen lo suficiente suelen lograrlo en 10 o 15 minutos la mayoría de las noches. Si tardas alrededor de 30 minutos o más y tu rutina no ha variado (no sufres más estrés, no has tomado más café y tampoco te has echado una siesta), tal vez tengas alterado el reloj interno o pases demasiado tiempo en la cama. La somnolencia se debe a varios factores, incluido un sistema equilibrador interno conocido formalmente como "homeostasis del sueño" o "presión de sueño". Esta presión es baja cuando te despiertas y aumenta a lo largo del día cuando estamos despiertos, debido en parte a un compuesto químico llamado adenosina, que se fabrica en el cerebro y te hace sentir somnolencia. "Cuando duermes demasiado, no das a tu cuerpo el tiempo suficiente para acumular presión de sueño por el día, así que cuando llega la hora de dormir, te resulta difícil", comenta Figueiro. ## "Cuanto más nos acercamos a la mitad del día, menos efectiva es la luz del sol a la hora de mantener la sincronización con nuestro reloj interno". __Mariana G. Figueiro__ Profesora universitaria ¿Te suena? El siguiente paso para disfrutar de sueño saludable es este sencillo experimento de la doctora Mah, pensado para determinar cuántas horas de sueño necesitas realmente. En tus próxima vacaciones (o días libres, vaya, cuando dispongas de cierta flexibilidad por las mañanas), fija una hora para irte a la cama cada noche, desconecta la alarma y comprueba a qué hora te despiertas de forma natural. Mah explica que, después de varios días seguidos haciendo esto, tendrás una idea de cuántas horas necesitas para que cuerpo y mente estén descansados. Si de repente duermes más de lo normal (por ejemplo, 10 horas cada noche) y especialmente si experimentas cualquier otro síntoma, habla con tu médico para descubrir el motivo, que podría ser una depresión o un problema de salud oculto. Mah recomienda que determines cuántas horas de sueño necesitas para funcionar y luego hagas todo lo posible para respetar horas fijas para irte a la cama y despertarte cada día. Un patrón de sueño irregular, donde suelas dormir mucho más unos días que otros, podría alterar tu reloj interno y provocar problemas de salud, como [presión arterial alta](https://newsroom.clevelandclinic.org/2019/08/19/irregular-sleep-habits-linked-to-poor-health/#:~:text=Researchers%20discovered%20that%20fluctuating%20amounts,as%20much%20as%2027%20percent.) y una sensación constante de jetlag. En realidad, tu organismo no necesita dormir de más, salvo si estás en plan marmota un sábado para recuperar sueño (el llamado "sueño acumulado") tras una semana agotadora, o si no te encuentres bien. ¿Cómo saberlo con seguridad? Pues si pasas más tiempo durmiendo y no te da más energía. "No deberías irte a dormir más tarde y levantarte más tarde solo porque puedas; eso desincroniza el reloj interno", explica Mah. Si quieres sincronizarlo mejor, es mejor irse a dormir pronto que despertarse más tarde. De todos modos, la doctora recomienda que planifiques tu sueño conforme a tu horario. Recuerda, se supone que el sueño te ayuda a recuperarte, reajustarte y ponerte a punto para el día que tienes por delante. Si no está cumpliendo con su cometido, quizás sea el momento de poner en práctica un plan para mejorar su rendimiento. Redacción: Ronnie Howard Ilustración: Matt Williams  ## Ve un paso más allá Para obtener más información respaldada por expertos sobre recuperación, actitud, movimiento, nutrición y sueño echa un vistazo a la Nike Training Club App. [Probar la NTC App hoy mismo](https://www.nike.com/es/ntc-app) ## Ve un paso más allá Para obtener más información respaldada por expertos sobre recuperación, actitud, movimiento, nutrición y sueño echa un vistazo a la Nike Training Club App. [Probar la NTC App hoy mismo](https://smart.link/5deaab27fce3c) Publicación original: 23 de febrero de 2021 Recursos [Tarjetas de regalo](https://www.nike.com/es/tarjetas-de-regalo) [Tarjetas de regalo corporativas](https://nikegiftcardsforbusiness.com/) [Buscar una tienda](https://www.nike.com/es/retail/) [Nike Journal](https://www.nike.com/es/historias) [Hazte Member](https://www.nike.com/es/inscripcion) [Comentarios](https://www.nike.com#site-feedback) [Códigos promocionales](https://www.nike.com/es/codigo-promocional) [Consejos sobre productos](https://www.nike.com/es/consejos-sobre-productos) [Running Shoe Finder](https://www.nike.com/es/running/buscador-de-zapatillas) Ayuda [Obtener ayuda](https://www.nike.com/es/help) [Estado del pedido](https://www.nike.com/es/orders/details) [Envíos y entregas](https://www.nike.com/es/help/a/envio-entrega-ue) [Devoluciones](https://www.nike.com/es/help/a/politica-de-devoluciones-ue) [Opciones de pago](https://www.nike.com/es/help/a/opciones-pago-ue) [Contacto](https://www.nike.com/es/help/#contact) [Evaluaciones](https://www.nike.com/es/help/a/resenas) [Ayuda con los códigos promocionales de Nike](https://www.nike.com/es/help/a/aplicar-promo-eu) Empresa [Acerca de Nike](https://about.nike.com/) [Novedades](https://news.nike.com/) [Empleo](https://jobs.nike.com/) [Inversores](https://investors.nike.com/) [Sostenibilidad](https://www.nike.com/es/sostenibilidad) [Accesibilidad](https://www.nike.com/accessibility) [Declaración de accesibilidad](https://www.nike.com/es/accessibility/statement) [Propósito](https://www.nike.com/es/proposito) [Nike Coaching](https://www.nike.com/es/coaching) [Informar de un problema](https://secure.ethicspoint.com/domain/media/eseu/gui/56821/index.html) Descuentos de la comunidad [Estudiante](https://services.sheerid.com/verify/68d15e386bcf0b059b3b1708/?locale=es) [Docente](https://urldefense.com/v3/__https://services.sheerid.com/verify/68dcfa47c3f2fd1cd3069a9c/?locale=es__%3B%21%21KLCbKzk%21nTvDkRbY-BbSpoWsFhAQdmMrehEzU3loDux4_exRVjO9--Ik_EbQNJ3bX2gkEwR7F9cVVROFKqLxE4B8uW6bnx5iSHxy4Q%24)  [Servicios de emergencias](https://urldefense.com/v3/__https://services.sheerid.com/verify/68d55da9273c5b3a03a5aa8e/?locale=es__%3B%21%21KLCbKzk%21nTvDkRbY-BbSpoWsFhAQdmMrehEzU3loDux4_exRVjO9--Ik_EbQNJ3bX2gkEwR7F9cVVROFKqLxE4B8uW6bnx4EYC7U2g%24) [Atención sanitaria](https://urldefense.com/v3/__https://services.sheerid.com/verify/68d55e0d273c5b3a03a5b0ac/?locale=es__%3B%21%21KLCbKzk%21nTvDkRbY-BbSpoWsFhAQdmMrehEzU3loDux4_exRVjO9--Ik_EbQNJ3bX2gkEwR7F9cVVROFKqLxE4B8uW6bnx4fBeO5Zw%24) [Recursos](https://www.nike.com/es/help) [Tarjetas de regalo](https://www.nike.com/es/tarjetas-de-regalo) [Tarjetas de regalo corporativas](https://nikegiftcardsforbusiness.com/) [Buscar una tienda](https://www.nike.com/es/retail/) [Nike Journal](https://www.nike.com/es/historias) [Hazte Member](https://www.nike.com/es/inscripcion) [Comentarios](https://www.nike.com#site-feedback) [Códigos promocionales](https://www.nike.com/es/codigo-promocional) [Consejos sobre productos](https://www.nike.com/es/consejos-sobre-productos) [Running Shoe Finder](https://www.nike.com/es/running/buscador-de-zapatillas) [Ayuda](https://www.nike.com/es/help) [Obtener ayuda](https://www.nike.com/es/help) [Estado del pedido](https://www.nike.com/es/orders/details) [Envíos y entregas](https://www.nike.com/es/help/a/envio-entrega-ue) [Devoluciones](https://www.nike.com/es/help/a/politica-de-devoluciones-ue) [Opciones de pago](https://www.nike.com/es/help/a/opciones-pago-ue) [Contacto](https://www.nike.com/es/help/#contact) [Evaluaciones](https://www.nike.com/es/help/a/resenas) [Ayuda con los códigos promocionales de Nike](https://www.nike.com/es/help/a/aplicar-promo-eu) [Empresa](https://about.nike.com/es-ES) [Acerca de Nike](https://about.nike.com/) [Novedades](https://news.nike.com/) [Empleo](https://jobs.nike.com/) [Inversores](https://investors.nike.com/) [Sostenibilidad](https://www.nike.com/es/sostenibilidad) [Accesibilidad](https://www.nike.com/accessibility) [Declaración de accesibilidad](https://www.nike.com/es/accessibility/statement) [Propósito](https://www.nike.com/es/proposito) [Nike Coaching](https://www.nike.com/es/coaching) [Informar de un problema](https://secure.ethicspoint.com/domain/media/eseu/gui/56821/index.html) ## 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