¿Qué músculos trabajan las zancadas?

Que las zancadas sean un ejercicio habitual en los programas de entrenamiento de fuerza no es por nada. Además de activar un número impresionante de músculos, son un movimiento unilateral (es decir, con una sola pierna) con el que se puede desarrollar una fuerza bien equilibrada.

Pero, ¿qué es exactamente un ejercicio de zancada? ¿Y cuáles son los músculos que se trabajan en él? En realidad, existen múltiples variantes de la zancada, y cada una de ellas se centra en diferentes grupos musculares. A continuación, analizamos seis variantes clave: las zancadas frontales, las inversas, las que se hacen caminando, las laterales, la zancada-reverencia y la Spiderman.

• Cada variante de la zancada enfatiza músculos diferentes.
• Las zancadas trabajan principalmente los glúteos, los cuádriceps y los isquiotibiales.
• Las zancadas frontales exigen más a los cuádriceps.
• Las zancadas inversas ejercitan ligeramente más los glúteos y los isquiotibiales.

Una zancada es un ejercicio para el tren inferior en el que das un paso hacia delante, hacia atrás o hacia los lados y bajas las caderas hacia el suelo. La cadera y la rodilla delanteras se flexionan cuando desciendes y, a continuación, se extienden cuando te impulsas hacia arriba.

Como en las zancadas se trabaja solo una pierna a la vez, se consideran un ejercicio unilateral. Según Jason Machowsky, fisiólogo del ejercicio, "las zancadas son ideales para fortalecer cada pierna de forma individual. Ayudan a detectar y a corregir posibles asimetrías que podrían pasar desapercibidas en ejercicios con las dos piernas, como las sentadillas y el peso muerto". Además, añade que el carácter unilateral de las zancadas puede contribuir a mejorar el equilibrio. También son un ejercicio eficaz para runners, ya que exigen tener estabilidad en una sola pierna para transferir la potencia de una a otra.

Existen múltiples variantes de zancada, como la frontal, la inversa, la lateral, la que se hace caminando y la Spiderman. Todas ellas suelen activar, en cierta medida, los siguientes músculos y grupos musculares:

1. Cuádriceps: los cuádriceps son los músculos de la parte delantera de los muslos. Son los principales responsables del movimiento tanto en la fase de bajada como en la de subida de las zancadas. Además, Machowsky observó que pueden activarse más cuando la rodilla delantera se desplaza hacia delante o si se mantiene el torso erguido.
2. Glúteo mayor: el glúteo mayor, un músculo de las nalgas, se activa en la fase concéntrica, o de ascenso, de las zancadas. En varios estudios se ha comprobado que inclinarse ligeramente hacia delante activa aún más el glúteo mayor, mientras que, si el torso se mantiene recto, se hace más énfasis en los cuádriceps. Ajusta la posición del torso en función de tus objetivos de entrenamiento.
3. Isquiotibiales: la parte posterior de la pierna, incluidos los isquiotibiales, es muy importante en las zancadas para impulsar el ascenso desde la parte baja del movimiento.
4. Core: el core no son solo los abdominales. Es un sistema de músculos del torso que incluye el transverso del abdomen, los oblicuos, el recto abdominal y los erectores de la columna.. Todos contribuyen a estabilizar el core durante la zancada. Sin embargo, de acuerdo con Machowsky y varias investigaciones, destacan más por su función de estabilización que por su activación.
5. Abductores: este grupo muscular (formado por el glúteo medio, el glúteo menor y el tensor de la fascia lata) es responsable de estabilizar la pelvis y el tronco, evitando que la línea media del cuerpo se hunda. Las investigaciones muestran que se activan especialmente durante los movimientos unilaterales o de una sola pierna, como las zancadas.
6. Aductores : estos músculos, al igual que los abductores, proporcionan estabilidad durante los movimientos unilaterales. Aunque, a diferencia de ellos, los aductores activan la parte interior del muslo.
7. Gemelos: Machowsky afirma que estos músculos pueden proporcionar estabilidad a los pies en el movimiento descendente y ascendente de las zancadas.

Las zancadas frontales trabajan principalmente los cuádriceps, los glúteos, los isquiotibiales, los abductores y los aductores, aunque puedes hacer más hincapié en diferentes músculos con sencillos ajustes en la técnica. Para trabajar los cuádriceps, mantén el torso erguido, no separes mucho los pies y procura que la rodilla delantera esté desplazada hacia delante, justo por encima de los dedos de los pies. Para trabajar los glúteos, inclina el torso hacia delante, separa más los pies y mantén la espinilla perpendicular al suelo.

Las zancadas inversas se enfocan un poco más en los isquiotibiales y los glúteos que las frontales, por lo que, según algunas investigaciones, pueden ser más seguras para quienes sufren dolores de rodilla. Las zancadas frontales requieren más equilibrio y estabilidad, lo que en ocasiones puede ejercer más presión sobre la rodilla delantera, mientras que el paso hacia atrás en una zancada inversa mantiene el cuerpo en una posición más estable y te permite moverte con mayor control.

Como las zancadas caminando implican un movimiento hacia delante, trabajan los mismos músculos que las zancadas frontales. Sin embargo, en vez de impulsarte hacia atrás para regresar a la posición inicial (lo que aumenta la exigencia sobre los cuádriceps), en las zancadas caminando te impulsas hacia delante para dar el siguiente paso. Este sencillo cambio exige más a los glúteos y a los isquiotibiales, así como a los músculos que estabilizan las caderas y el core.

Las zancadas laterales se hacen de lado a lado y trabajan músculos similares a los de las frontales, pero desde un ángulo distinto y con mayor estabilidad, lo que contribuye a fortalecer las piernas.

Este ejercicio consiste en dar un paso hacia atrás con un pie y cruzarlo detrás del otro (como si hicieras una reverencia), por lo que pone a prueba tu equilibrio y requiere un mayor control muscular. Además, la zancada-reverencia pone más énfasis en los músculos de la cara interna del muslo que otras variantes.

Esta variante de la zancada está más orientada a la movilidad de la cadera que desarrollar la fuerza. Consiste en comenzar en posición de plancha y, a continuación, colocar un pie junto a la mano del mismo lado, por fuera. Esta posición estira los flexores de la cadera y la ingle, a la vez que activa el core y los glúteos.

Por lo general, las zancadas frontales ponen más énfasis en los cuádriceps, mientras que las inversas se centran en los glúteos y los isquiotibiales.

Además, las inversas suelen ser menos exigentes para las rodillas, ya que es más fácil mantener una postura correcta. Al dar un paso hacia atrás, la rodilla delantera se mantiene detrás o justo sobre los dedos del pie, lo que reduce la presión sobre la articulación. Por otro lado, los zancadas frontales requieren más estabilidad y control, y resulta más fácil que la rodilla adopte una posición comprometida.

Las zancadas son un ejercicio muy eficaz para desarrollar la fuerza del tren inferior, ya que trabajan tanto los glúteos como los cuádriceps. Los músculos que más trabajan las zancadas dependen del ángulo del torso y de la posición de la rodilla: con el torso erguido, los pies juntos y la rodilla directamente sobre los dedos de los pies, se activa más el cuádriceps, mientras que con el torso inclinado hacia delante, los pies más separados y la rodilla directamente sobre el talón, se ejercitan más los glúteos.

Las zancadas entrenan principalmente el tren inferior. Sin embargo, el core (los músculos que van desde la cadera hasta los hombros) entra en acción para estabilizar la columna vertebral y la pelvis durante el movimiento unilateral. Por lo tanto, aunque pueden no ser un ejercicio exclusivo para el core, tienen la ventaja de fortalecer la musculatura de la zona media.

Al ser ejercicios multiarticulares para la parte inferior del cuerpo, tanto las zancadas como las sentadillas trabajan los cuádriceps, los glúteos, los aductores, los abductores, los isquiotibiales y los gemelos. Lo que las distingue es que en las zancadas se trabaja solo una pierna a la vez, mientras que en las sentadillas se ejercitan ambas a la vez, una diferencia clave que modifica el enfoque del ejercicio.

Los movimientos unilaterales, como las zancadas, suponen un mayor desafío para la estabilidad, ya que los músculos deben activarse para evitar que la cadera descienda y el torso se incline. Por esta razón, son un ejercicio eficaz para runners, que dependen de tener estabilidad en una sola pierna para transferir la potencia de una a otra.

Las zapatillas ideales para las zancadas deben proporcionar tanto estabilidad como agarre, sobre todo a la hora de hacer zancadas laterales. Las Nike Free Metcon 7, una opción muy popular para los entrenamientos dinámicos, ofrecen una mayor flexibilidad en el antepié. Esto permite que los pies se muevan con naturalidad en cada fase de la zancada, algo fundamental para mantener la postura correcta. El nuevo sistema de cordones en red mantiene el mediopié bien sujeto mientras haces las repeticiones, algo importante en las zancadas al trabajar solo una pierna a la vez.