Movimiento

Buena postura: la zancada hacia delante perfecta

Por Nike Training

Mejora la fuerza y el equilibrio de tu torso perfeccionando la zancada hacia delante.

No te dejes engañar por su simplicidad. Cuando se realiza correctamente, la zancada hacia delante aporta todo tipo de ventajas a tu fuerza y entrenamiento. En este artículo, la entrenadora experta de Nike, Flor Beckman, te enseñará a sacar el máximo partido a tus zancadas.

Aunque se trata de un ejercicio ideal para principiantes, la zancada hacia delante también puede suponer todo un reto. La entrenadora experta de Nike, Flor Beckman, comparte con nosotros todas las formas en las que puedes beneficiarte incorporando este clásico movimiento en tu rutina de entrenamiento habitual. Además, nos explica cómo se hace correctamente.

Qué músculos trabajarás

Este ejercicio unilateral sirve para fortalecer los glúteos, los cuádriceps, los isquiotibiales y los gemelos. Si tu objetivo es activar más fibras musculares con cada repetición, muévete lentamente, pero, si quieres aumentar tu frecuencia cardiaca, ve tan rápido como puedas manteniendo la postura correcta (profundizaremos en esto más adelante).

Ventajas de la zancada hacia delante

  1. La zancada hacia delante desafía tu estabilidad más que una zancada hacia atrás, por lo que tu torso tiene que hacer más fuerza para ayudarte a mantener una posición erguida y estable.
  2. Es un movimiento unilateral, lo que significa que se trabaja una pierna a la vez. Si lo practicas con regularidad, corregirás varios desequilibrios musculares y fortalecerás cualquier debilidad, lo que te permitirá cultivar un cuerpo más simétrico y reducir la probabilidad de lesionarte.
  3. Como el movimiento se centra en algunos de los grupos musculares más grandes del cuerpo, te ayudará a desarrollar una potencia y velocidad explosivas. Esto facilitará tus salidas, te permitirá levantar más peso y hará que mejores en casi todos los deportes.
  4. Este ejercicio ayuda a mejorar la flexibilidad y la movilidad de la pelvis, lo que también te ayudará a moverte mejor en tu día a día.

Cuándo hacerlo

Si eres un principiante, comienza por mejorar tu forma (de nuevo, profundizaremos en esto más adelante). Comienza con 2 o 3 series de 8 a 10 repeticiones por pierna. Céntrate en la calidad de las repeticiones, es decir, muévete lentamente y mantén el control con solo el peso corporal. Si estás en un nivel más avanzado, debes hacer una comprobación rápida de tu forma y empezar añadiendo peso, aumentando el número de repeticiones y series, y añadiendo variaciones de intensidad.

Independientemente de cómo sea tu entrenamiento, antes de ponerte a ello dedica unos minutos a realizar ejercicios de movilidad para relajar la pelvis y algunos ejercicios de activación para activar los glúteos, preparar los músculos y mejorar tu rango de movimiento.

Cómo practicar la zancada hacia delante

01. Para empezar, mantén una posición erguida con los pies separados a la anchura de la pelvis y los brazos a los lados.

02. Contrae los abdominales y lleva las manos a la pelvis mientras das un paso al frente. Dobla ambas piernas hasta que formen un ángulo de 90 grados. Asegúrate de que tus rodillas no sobrepasen los dedos de los pies.

La zancada hacia delante perfecta: paso a paso

03. Carga tu peso en la pierna adelantada. La pierna de atrás debería ayudarte a mantener el equilibrio y el pecho debería permanecer erguido. Haz fuerza sobre el pie adelantado para volver a la posición inicial. Esa sería una repetición.

04. Cambia de pierna y repite el ejercicio.

Curls más sencillos

Muévete lentamente, muy lentamente. O haz menos repeticiones y series hasta que mejores tu equilibrio y fuerza.

Curls más difíciles

Puedes hacer zancadas caminando o saltar desde el fondo hacia adelante para cambiar de lado, lo que hará que tu frecuencia cardiaca se dispare. Para cargar más los músculos, añade peso con unas mancuernas, una pesa rusa, un saco de arena, una barra, etc.

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La zancada hacia delante perfecta: paso a paso

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