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Última actualización: 15 de diciembre de 2025 10 min de lectura  Las caderas impulsan casi todo lo que haces:[](https://www.nike.com/a/what-is-power-walking) [caminar](https://www.nike.com/es/a/que-es-la-marcha-rapida), sentarte en el escritorio, subir[](https://www.nike.com/a/how-to-sprint-properly) [corriendo](https://www.nike.com/es/a/como-hacer-sprints-de-forma-adecuada) una colina o[](https://www.nike.com/a/beginner-yoga-poses) [hacer posturas de yoga](https://www.nike.com/es/a/posturas-yoga-principiantes). Dado que la articulación de la cadera es una articulación esférica con un amplio rango de movimiento, mantener los músculos circundantes móviles y fuertes es esencial para moverse con facilidad. Cuando los flexores de la cadera, los glúteos, los isquiotibiales o los rotadores profundos de la cadera se tensan, la capacidad de acceder a la rotación interna y externa y a la extensión completa de la cadera puede reducirse. Esa limitación puede afectar al rendimiento, ralentizar la zancada o aumentar el riesgo de lesiones, según André Williams, fisioterapeuta. Tanto si eres runner, principiante en[](https://www.nike.com/a/benefits-of-hiit-workouts) [HIIT](https://www.nike.com/es/a/ventajas-entrenamientos-hiit) o alguien que simplemente quiere moverse con más facilidad, incorporar algunos ejercicios de movilidad específicos en tu rutina puede mejorar significativamente la flexibilidad y la fuerza funcional. Estos ejercicios de movilidad de la cadera aprobados por expertos ayudan a mejorar la extensión y rotación de la cadera y la estabilidad de todo el cuerpo. Añade algunos a tu rutina de calentamiento dinámico o de entrenamiento de fuerza. ## Comprar camisetas Nike para entrenar y para el gimnasio [Ver todo](https://www.nike.com/es/w/gimnasio-partes-de-arriba-58jtoz9om13) - [ \ Nike Pro \ Camiseta Dri-FIT - Hombre \ __37,99 €__](https://www.nike.com/es/t/pro-camiseta-dri-fit-hombre-P7F81k1x/IH1947-011) - [ \ Nike Universa \ Camiseta de tirantes - Mujer \ __59,99 €__](https://www.nike.com/es/t/universa-camiseta-de-tirantes-mujer-SIXXfiij/IO9967-654) - [ \ Nike Pro Training \ Camiseta de manga corta Dri-FIT - Hombre \ __42,99 €__](https://www.nike.com/es/t/pro-training-parte-de-arriba-de-manga-corta-dri-fit-hombre-fSbBFJtf/HV0409-459) - [ \ Nike 24.7 ImpossiblySoft Light \ Camiseta de manga corta Dri-FIT para hombre \ __69,99 €__](https://www.nike.com/es/t/24-7-impossiblysoft-light-camiseta-de-manga-corta-dri-fit-hombre-NqHIbgNi/IQ8273-010) - [ \ Nike Primary NanoKnit \ Parte de arriba de manga larga con protección UV Dri-FIT - Hombre \ __74,99 €__](https://www.nike.com/es/t/primary-nanoknit-parte-de-arriba-de-manga-larga-con-proteccion-uv-dri-fit-hombre-6GCwwkJ9/II1302-010) - [ \ Nike Pro Seamless \ Parte de arriba corta de tirantes Dri-FIT - Mujer \ __39,99 €__](https://www.nike.com/es/t/pro-seamless-parte-de-arriba-corta-de-tirantes-dri-fit-mujer-RQpaX4Dz/IB9414-570) - [ \ Nike Universa \ Camiseta de malla de manga corta - Mujer \ __74,99 €__](https://www.nike.com/es/t/universa-camiseta-de-malla-de-manga-corta-mujer-lGSYCoX2/IM9945-010) - [ \ Nike Pro Training \ Camiseta de manga corta Dri-FIT ADV - Hombre \ __74,99 €__](https://www.nike.com/es/t/pro-training-camiseta-de-manga-corta-dri-fit-adv-hombre-Fx5NnnvB/IF2214-010) - [ \ Nike \ Camiseta sin mangas - Hombre \ __34,99 €__](https://www.nike.com/es/t/camiseta-sin-mangas-hombre-esFfgMvj/IM6144-011) - [ \ Nike Indy \ Camiseta de tirantes ajustable con sujetador de sujeción ligera y almohadilla - Mujer \ __44,99 €__](https://www.nike.com/es/t/indy-camiseta-de-tirantes-ajustable-con-sujetador-de-sujecion-ligera-y-almohadilla-mujer-fAJDEv1r/IW1606-303) ## Los mejores ejercicios y estiramientos para la movilidad de la cadera ## 1. Equilibrio de avión de cadera __Beneficio:__ desarrolla el equilibrio, mejora la rotación, reduce la rigidez en las caderas y entrena la movilidad controlada en toda la articulación de la cadera __Cómo hacerlo:__ ponte en pie a la pata coja y activa el core. Inclínate hacia delante desde la cadera para que el torso quede paralelo al suelo y la otra pierna se extienda detrás de ti. Gira el ombligo hacia la pierna de apoyo y aguanta 5 segundos; a continuación, luego gírate hacia el otro lado y aguanta 5 segundos. Repite el movimiento entre 5 y 10 veces. Ten en cuenta que el equilibrio de avión de cadera puede ser una técnica difícil, especialmente si es la primera vez que lo intentas. Si te cuesta mantener el equilibrio, sujétate ligeramente a una pared o a un objeto estable para apoyarte. __Músculos trabajados:__ glúteos, rotadores profundos de la cadera e isquiotibiales __Tipo de movimiento:__ rotación interna/externa controlada de la cadera, estabilidad de una pierna ## 2. Cambio de peso con pesa rusa __Beneficio:__ fortalece los estabilizadores de la cadera y mejora el control de la rotación externa de la cadera en el rango final __Cómo hacerlo:__ arrodíllate sobre una superficie firme con la pierna delantera girada hacia fuera (aproximadamente a las 2 o 3 en un reloj imaginario). Mantén la rodilla apuntando hacia el dedo meñique del pie. Coge una pesa rusa de peso moderado y cambia el peso hacia la pierna adelantada durante 5 a 10 segundos. Vuelve a la posición inicial y repite el movimiento entre 5 y 10 veces por cada lado. __Músculos trabajados:__ glúteos, flexores de la cadera y aductores __Tipo de movimiento:__ rotación externa con carga, fuerza isométrica ## 3. Extensión 90/90 de cadera __Beneficio:__ mejora la rotación interna y externa de la cadera y ayuda a restaurar el rango completo de movimiento de la cadera __Cómo hacerlo:__ siéntate con una pierna delante y la otra detrás, con ambas rodillas flexionadas a 90 grados. Apoya la mano en el suelo, al lado de la pierna delantera (usa un bloque de yoga si es necesario). Inclínate hacia delante desde las caderas, manteniendo la espalda recta. Mantén la postura entre 5 y 10 segundos, luego vuelve a la posición inicial y repite el movimiento entre 5 y 10 veces. Cambia de lado y repite el ejercicio. __Músculos trabajados:__ rotadores de cadera, glúteos y oblicuos __Tipo de movimiento:__ rotación, estiramiento estático con control activo ## 4. Zancada de Spiderman __Beneficio:__ abre los flexores de la cadera y la ingle mientras activa el core y los glúteos para una movilidad dinámica __Cómo hacerlo:__ comienza en posición de plancha. Coloca el pie derecho junto a la mano derecha, por fuera. Mantén la postura entre 3 y 5 segundos, vuelve a la posición de plancha y cambia de lado. Repite el ejercicio entre 5 y 10 veces por lado. __Músculos trabajados:__ flexores de la cadera, aductores, glúteos y core __Tipo de movimiento:__ estiramiento dinámico, flexión de cadera y rotación externa ## 5. Postura del niño __Beneficio:__ alarga las caderas y la zona lumbar al mismo tiempo que reduce la rigidez en los rotadores profundos de la cadera __Cómo hacerlo:__ arrodíllate y siéntate sobre los talones. Inclínate hacia delante, apoyando la frente en el suelo con los brazos extendidos. Separa las rodillas para intensificar el estiramiento. Mantén la postura al menos 10 segundos. __Músculos trabajados:__ rotadores de cadera y músculos lumbares __Tipo de movimiento:__ estiramiento estático, rotación externa de la cadera ## 6. Zancada lateral __Beneficio:__ fortalece los glúteos y los aductores al tiempo que mejora la movilidad lateral de la cadera __Cómo hacerlo:__ ponte de pie con los pies separados a la anchura de las caderas. Da un paso amplio hacia la derecha, flexiona la rodilla derecha y mantén la pierna izquierda estirada. Mantén la posición 5 segundos. Vuelve a ponerte de pie y haz lo mismo con el otro lado hasta completar 10 repeticiones. __Músculos trabajados:__ glúteos, aductores e isquiotibiales __Tipo de movimiento:__ movilidad lateral de la cadera, fuerza dinámica ## Comprar pantalones y mallas Nike para entrenar y para el gimnasio [Ver todo](https://www.nike.com/es/w/gimnasio-pantalones-y-mallas-2kq19z58jto) - [ \ Nike Universa \ Leggings de 7/8 de malla y talle alto - Mujer \ __119,99 €__](https://www.nike.com/es/t/universa-leggings-de-7-8-de-malla-y-talle-alto-mujer-GbmnVBv1/IM9781-486) - [ \ Nike Universa \ Mallas cortas de 13 cm y talle alto sin costuras delanteras - Mujer \ __69,99 €__](https://www.nike.com/es/t/universa-mallas-cortas-de-13-cm-y-talle-alto-sin-costuras-delanteras-mujer-5XKMQf/HQ6832-010) - [ \ Nike Pro \ Pantalón corto de fitness Dri-FIT - Hombre \ __37,99 €__](https://www.nike.com/es/t/pro-pantalon-corto-de-fitness-dri-fit-hombre-mwBNFS/FB7963-010) - [ \ Nike 24.7 ImpossiblySoft \ Jogger de talle medio Dri-FIT - Mujer \ __99,99 €__](https://www.nike.com/es/t/24-7-impossiblysoft-jogger-de-talle-medio-dri-fit-mujer-qQJt4P/HQ8184-104) - [ \ Nike Pro Sculpt \ Mallas cortas de 13 cm y talle alto Dri-FIT - Mujer \ __47,99 €__](https://www.nike.com/es/t/pro-sculpt-mallas-cortas-dri-fit-de-talle-alto-de-13-cm-mujer-wJ9hXHnL/IB9103-412) - [ \ Nike Universa \ Leggings de 7/8 de talle alto sin costuras delanteras - Mujer \ __109,99 €__](https://www.nike.com/es/t/universa-leggings-de-7-8-de-talle-alto-sin-costuras-delanteras-mujer-DJR8Zt/HQ6813-010) - [ \ Nike Pro 365 \ Pantalón corto de talle medio de 13 cm - Mujer \ __32,99 €__](https://www.nike.com/es/t/pro-365-pantalon-corto-de-talle-medio-de-13-cm-mujer-KvzPDYyq/IQ6018-410) - [ \ Nike Universa \ Leggings de longitud completa de talle alto sin costuras delanteras - Mujer \ __109,99 €__](https://www.nike.com/es/t/universa-leggings-de-longitud-completa-de-talle-alto-sin-costuras-delanteras-mujer-o7Tw6jsc/HQ6810-010) - [ \ Nike 24.7 ImpossiblySoft \ Pantalón de pernera recta Dri-FIT - Hombre \ __109,99 €__](https://www.nike.com/es/t/24-7-impossiblysoft-pantalon-de-pernera-recta-dri-fit-hombre-iqzrP9ux/IM3639-303) - [ \ Nike Zenvy \ Pantalón holgado de talle medio - Mujer \ __99,99 €__](https://www.nike.com/es/t/zenvy-pantalon-holgado-de-talle-medio-mujer-cIcx8fNY/IR1947-010) ## ¿Por qué es importante la movilidad de la cadera? El cuerpo se basa en un patrón alterno de articulaciones móviles y estables. La articulación de la cadera está diseñada para ser móvil, mientras que las rodillas proporcionan estabilidad. Una movilidad deficiente de la cadera puede limitar la flexibilidad y la amplitud de movimiento. Cuando la cadera pierde movilidad, el cuerpo lo compensa desplazando el movimiento a otra parte. "Si te falta movilidad en las caderas, es más probable que estés compensándolo con la zona lumbar", afirma Williams. Esta compensación puede causarte dolor en la parte baja de la espalda. La movilidad reducida de la cadera también puede provocar distensiones musculares, patrones de movimiento ineficientes y debilidades que afectan a las actividades cotidianas, como caminar, subir escaleras y llevar las bolsas de la compra. Con el tiempo, estos desequilibrios crean un efecto dominó en todo el tren inferior. ## ¿Cómo afecta al deporte? Para los atletas, la movilidad es aún más crucial. "Actividades como el entrenamiento con pesas, el golf y los deportes de campo requieren cambios rápidos de dirección", explica Carol Mack, fisioterapeuta diplomada. "Si la movilidad de la cadera es limitada, podría ejercer un esfuerzo excesivo sobre otras articulaciones cercanas, como la espalda o las rodillas". También puede afectar al rendimiento al disminuir la economía de carrera y aumentar el riesgo de lesiones. ## ¿Cómo pueden ayudar los estiramientos para la movilidad de la cadera? El estiramiento dirigido puede liberar la tensión en los músculos alrededor de la articulación de la cadera y ayudar a recuperar el rango completo de movimiento. Mejorar la movilidad de la cadera con ejercicios y estiramientos específicos "puede aliviar la tensión y reducir cualquier barrera en los tejidos blandos que pueda causar esa falta de movilidad", afirma Williams. El fortalecimiento es igual de importante. El fortalecimiento de los glúteos, los isquiotibiales y los flexores de la cadera protege a la articulación y ayuda a mantener patrones de movimiento equilibrados. Los ejercicios de movilidad de la cadera pueden añadirse a un calentamiento dinámico, a un enfriamiento o a la rutina diaria. (Contenido relacionado:[](https://www.nike.com/a/benefits-of-stretching-daily) [5 beneficios de estirar diariamente según los expertos](https://www.nike.com/es/a/beneficios-de-estirar-diariamente)) ## ¿Con qué frecuencia se deben hacer ejercicios de movilidad de la cadera? Si quieres mejorar la movilidad de la cadera, la constancia es importante. Si es posible, establece una rutina de ejercicios y estiramientos de cadera de tres a cinco veces por semana. Incluso las sesiones cortas, de cinco a diez minutos, pueden ayudar a mantener el rango de movimiento y reducir la rigidez. Si has sido constante con estos ejercicios y aún te sientes limitado, plantéate trabajar con un fisioterapeuta que pueda identificar qué es lo que te limita y ofrecerte un plan personalizado. ## Preguntas frecuentes: ejercicios y estiramientos para la movilidad de la cadera ¿Cuánto tiempo se tarda en mejorar la movilidad de la cadera? La mayoría de las personas notan mejoras en el rango de movimiento de la cadera en un plazo de dos a cuatro semanas si practican ejercicios específicos de forma constante. El tiempo depende de factores como la flexibilidad actual, la frecuencia de movimiento y la rigidez muscular. Realizar ejercicios de movilidad entre tres y cinco veces a la semana suele dar buenos resultados. Pequeñas mejoras, como agacharte con más facilidad y sentir menos rigidez, pueden aparecer incluso antes. ¿Debo hacer ejercicios de cadera antes o después de entrenar? Obtendrás diferentes beneficios dependiendo de cuándo los hagas. __Antes de un entrenamiento:__ los movimientos dinámicos de la cadera (balanceos de piernas, rotaciones controladas, zancadas profundas) ayudan a calentar los músculos, activan los estabilizadores y preparan las caderas para el movimiento. __Después de entrenar:__ los estiramientos estáticos y las retenciones más largas ayudan a reducir la tensión, mejorar la flexibilidad y favorecer la recuperación. Para la mayoría de las personas, una combinación de movilidad dinámica antes y estiramientos más profundos después funciona muy bien. ¿Puede la escasa movilidad de la cadera causar dolor lumbar? Sí. Cuando las caderas carecen de la movilidad adecuada, especialmente en los flexores de la cadera, los glúteos y los rotadores internos, la zona lumbar suele compensar. Esta tensión adicional puede contribuir al dolor lumbar, a la reducción de la estabilidad y a patrones de movimiento ineficientes. Los entrenamientos de cadera pueden ayudar a distribuir la carga de manera más uniforme entre la pelvis y la columna, reduciendo la presión en la zona lumbar. ¿Es seguro el entrenamiento de cadera para principiantes? ¡Pues claro! La mayoría de los ejercicios de cadera se pueden modificar para cualquier nivel de condición física y son seguros para los principiantes, siempre que los movimientos sean lentos, controlados y sin dolor. Comienza con movimientos suaves, utiliza apoyos (bloques de yoga, paredes o cojines) según sea necesario y evita forzar estiramientos profundos. Si tienes lesiones en la cadera, la rodilla o la espalda, consulta a un profesional para elegir los ejercicios adecuados. ¿Cuáles son los signos de un mal estado de la cadera? Entre los síntomas más comunes se incluyen la dificultad para ponerse en cuclillas, la tensión al sentarse o ponerse de pie, la rotación interna o externa limitada, el colapso de la rodilla en movimientos como las estocadas y la tensión persistente en los flexores de la cadera o los glúteos. ¿Pueden los ejercicios de cadera ayudar con la tensión en los flexores de la cadera? Sí. Muchos ejercicios de movilidad se centran específicamente en los flexores de la cadera, lo que ayuda a reducir la rigidez causada por estar sentado durante periodos prolongados. Combinar el fortalecimiento (glúteos, core) con el estiramiento (zancadas, puentes con apoyo, estiramientos del psoas) produce los mejores resultados. ¿Cómo ayuda la mejora de la movilidad de la cadera al rendimiento deportivo? El fortalecimiento de las caderas ayuda a mejorar la longitud de la zancada, a hacer sentadillas y peso muerto más potentes, a saltar de forma más eficiente y a realizar movimientos de rotación más suaves. Los atletas suelen notar mejoras en la velocidad, la potencia y la estabilidad cuando mejora la movilidad de la cadera. ¿Cuál es la diferencia entre la movilidad y la flexibilidad de la cadera? __La flexibilidad__ hace referencia a lo mucho que puede estirarse un músculo. __La movilidad__ hace referencia a lo bien que se mueve la articulación a través de su amplitud total de movimiento con control. Una buena salud de la cadera requiere ambas cosas: movilidad para el movimiento funcional y flexibilidad para la longitud y comodidad de los músculos.  [](https://niketrainingclub.sng.link/Ara19/3ocq/gnbq?pcn=OGC%20Articles%20HO21&_dl=niketrainingclub%3A%2F%2Fx-callback-url%2Fworkout%2Ffeatured) ### Muévete cada día con la Nike Training Club App Recibe asesoramiento gratuito de entrenadores y especialistas para fortalecer el cuerpo y la mente. [Descubre la NTC App](https://niketrainingclub.sng.link/Ara19/3ocq/gnbq?pcn=OGC%20Articles%20HO21&_dl=niketrainingclub%3A%2F%2Fx-callback-url%2Fworkout%2Ffeatured) Publicación original: 11 de agosto de 2022 ## Historias relacionadas -  [](https://www.nike.com/es/a/mejor-entrenamiento-al-aire-libre) # Deportes y actividad # 7 ideas de entrenamiento al aire libre aprobadas por expertos, respaldadas por la ciencia -  [](https://www.nike.com/es/a/cuantos-dias-a-la-semana-debo-entrenar) # Actividad # ¿Cuántos días a la semana deberías entrenar? Guía avalada por entrenadores -  [](https://www.nike.com/es/a/ventajas-entrenamientos-hiit) # Deportes y actividad # ¿Está sobrevalorado el entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT)? -  [](https://www.nike.com/es/a/que-es-la-cadencia-en-running) # Deportes y actividad # ¿Qué se considera una buena cadencia en running? 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