¿Qué músculos se trabajan con las flexiones? (Y cómo entrenarlos mejor)

Las flexiones son un ejercicio de fuerza que nunca pasa de moda por una sencilla razón: funcionan. Y aunque la pregunta "¿Qué músculos trabajan las flexiones?" parezca sencilla, la respuesta no se limita al pecho. Una flexión estándar activa los pectorales, los hombros, los tríceps, los bíceps, el core y varios músculos estabilizadores de todo el cuerpo. Por eso, es una de las formas más eficientes de fortalecer el tren superior estés donde estés.

Entre los principales beneficios de las flexiones se encuentran el desarrollo de la fuerza, la estabilidad y la coordinación de todo el cuerpo. Todo en un movimiento accesible. Al realizarse con el propio peso corporal y sin necesidad de equipamiento, las flexiones permiten entrenar el tren superior de forma fácil pero eficaz.

Con cada repetición, se activan distintos grupos musculares para mantener la alineación, controlar el movimiento y regresar a la posición inicial. Descubre qué sucede en cada flexión y cómo ejecutar el movimiento correctamente, sea cual sea tu nivel.

• Desarrolla la fuerza del tren superior con un ejercicio compuesto de peso corporal
• Entrena el pecho, los tríceps, los hombros, el core y los músculos estabilizadores de todo el cuerpo
• Mejora la estabilidad de la escápula y fortalece la cintura escapular
• Aumenta la fuerza antiextensión del core, protegiendo la columna vertebral y mejorando la postura
• Fortalece los músculos de apoyo más pequeños, incluido el manguito rotador
• No requiere equipamiento y se puede adaptar a cualquier nivel
• Desarrolla la fuerza de los brazos entrenando los bíceps, los tríceps y los hombros con un ejercicio de peso corporal completo
• Sigue siendo uno de los ejercicios de brazos más efectivos que se pueden hacer sin pesas

Antes de profundizar en la postura y las variaciones, vamos a echar un vistazo a los principales grupos musculares que se activan al hacer una flexión de manera adecuada.

• Primarios: pectoral mayor, tríceps braquial, deltoides anteriores
• Secundarios: core (recto abdominal, oblicuos, transverso abdominal), bíceps, serrato anterior y manguito rotador
• Estabilizadores: estabilizadores escapulares, glúteos y cuádriceps

Las flexiones pueden servir como un entrenamiento independiente para los brazos, ya que entrenan los tríceps, los hombros y los bíceps en un solo ejercicio con el propio peso corporal.

¿Se trabajan los brazos haciendo flexiones? Por supuesto, pero es solo una de las zonas que se ven beneficiadas, según Reda Elmardi, entrenador y especialista en entrenamiento de fuerza y acondicionamiento de The Gym Goat. A continuación se incluye una lista completa de los músculos clave que se trabajan:

El pecho es el principal impulsor en una flexión. El pectoral mayor acerca los brazos hacia la línea media del cuerpo y ayuda al movimiento de los hombros a medida que te separas del suelo.

Por qué es importante: unos pectorales fuertes ayudan en los movimientos cotidianos de empuje, las acciones por encima de la cabeza y el rendimiento atlético. Esto hace que las flexiones sean un ejercicio útil para el pecho y los brazos para cualquier persona que busque desarrollar la fuerza del tren superior sin añadir peso.

La parte delantera de los hombros trabaja para guiar tanto la fase de bajada como la de presión. Estos músculos, junto con las estructuras circundantes de la cintura escapular, ayudan a estabilizar la articulación durante todo el movimiento.

Por qué es importante: la fuerza y el control de los hombros ayudan a mantener la postura y a reducir el riesgo de lesiones. Esta activación de los hombros también ayuda a otros ejercicios del tren superior, como las planchas, las elevaciones por encima de la cabeza y el entrenamiento con pesas.

El tríceps braquial extiende los codos y estira los brazos en la parte superior de cada repetición.

Por qué es importante: unos tríceps fuertes son esenciales para ejercer fuerza en las flexiones y otros ejercicios del tren superior. Debido a que los tríceps impulsan la fase de bloqueo, las flexiones pueden ser un ejercicio especialmente eficaz para mejorar la fuerza y la resistencia general de los brazos. Aunque los tríceps hacen la mayor parte del trabajo de presión, los bíceps ayudan a estabilizar la articulación del codo, lo que contribuye a la fuerza general del brazo.

El torso mantiene una postura rígida de plancha desde la cabeza hasta los talones. Esto incluye el recto abdominal, los oblicuos y los estabilizadores más profundos, como el transverso del abdomen. Según Garret Seacat, entrenador y especialista en entrenamiento de fuerza y acondicionamiento y fundador de Absolute Endurance, las flexiones activan los músculos del tronco para mantener el cuerpo alineado mientras bajas y subes.

Por qué es importante: las flexiones aumentan la fuerza antiextensión del tronco, lo que protege la zona lumbar y favorece un movimiento eficiente al correr, levantar objetos y hacer deporte. Esta participación del tronco es parte de lo que hace que las flexiones sean un verdadero ejercicio de cuerpo completo, no solo un movimiento del tren superior. Este nivel de activación del tronco hace que las flexiones sean mucho más que un simple ejercicio de pecho o brazos; son un movimiento de fuerza de todo el cuerpo.

El bíceps braquial se encuentra a lo largo de la parte anterior del brazo y es uno de los músculos más importantes de toda la extremidad. Se encarga de flexionar la articulación del codo y levantar el antebrazo hacia la cabeza.

Por qué es importante: unos bíceps fuertes ayudan en casi todos los movimientos de tracción y elevación que realiza el tren superior, lo que ayuda a mejorar la función diaria, el rendimiento atlético y la estabilidad de las articulaciones.

Músculos como el serrato anterior, el romboide, el trapecio y el manguito rotador ayudan a guiar y estabilizar los omóplatos durante las flexiones.

Por qué es importante: un movimiento escapular saludable es clave para la movilidad del tren superior y la salud de los hombros a largo plazo.

Los glúteos y los cuádriceps mantienen una fuerte alineación en la plancha, evitando que las caderas se hundan o se levanten.

Por qué es importante: un tren inferior estable mejora la transferencia de potencia y mantiene la eficiencia de todo el movimiento.

Una buena postura te ayuda a activar los músculos adecuados y evitar tensiones. Según Seacat, con una técnica correcta y constante, una flexión debería durar alrededor de tres segundos. Utiliza estas indicaciones para guiar tu preparación y ejecución:

• Comienza realizando una plancha alta con las manos un poco más separadas que la anchura de los hombros.
• Contrae el torso y mantén una línea recta desde la cabeza hasta los talones.
• Inclina los codos ligeramente hacia la caja torácica a medida que bajas.
• Mantén el cuello en posición neutra y desciende de forma controlada.
• Haz una breve pausa en la parte inferior.
• Haz fuerza con las palmas para volver a la posición inicial.
• Evita que las caderas se hundan o se eleven. Muévete a un ritmo constante y controlado.
• Como ejercicio básico con el peso corporal, una postura adecuada garantiza que los brazos, el pecho y el tronco compartan la carga de trabajo de manera uniforme.

Uno de los errores más comunes en una flexión es dejar que la parte inferior de la espalda se hunda a medida que se baja hacia el suelo. Esto suele ocurrir cuando el tronco comienza a fatigarse. Si notas que te encorvas, céntrate en hacer menos repeticiones con mejor calidad o divide tus series en bloques más pequeños. Añadir ejercicios de fortalecimiento del tronco a tu rutina también puede ayudarte a mantener una posición de plancha firme durante todo el movimiento.

(Relacionado: Los mejores ejercicios de pecho con peso corporal según los entrenadores)

Cuando ya puedas hacer al menos 10 flexiones con buena técnica, podrás empezar a probar variaciones que enfoquen el trabajo en distintos grupos musculares.

Una vez que tu técnica sea constante y puedas controlar todo el rango de movimiento, pequeños ajustes en la colocación de las manos, el ángulo o el ritmo pueden cambiar los músculos que trabajan más duro.

Una de las modificaciones más habituales consiste en tener las rodillas abajo. Para ello, como explica Elmardi, solo tienes que apoyar las rodillas en el suelo y mantenerlas en esa posición conforme bajes y subas en la flexión. Aquí tienes otras variantes que debes conocer:

• Flexiones con agarre estrecho: aumentan la activación del tríceps
• Flexiones con manos separadas: aumentan la activación del pecho y los hombros
• Flexiones inclinadas: reducen la resistencia para los principiantes
• Flexiones declinadas: trabajan la parte superior del pecho y los hombros
• Flexiones a tempo lento: aumentan el tiempo bajo tensión
• Flexiones con una sola pierna: añaden un desafío de equilibrio y estabilidad del torso

Una investigación publicada en el Journal of Physical Therapy Science mostró que juntar las manos debajo del pecho aumenta la activación del pecho, mientras que una colocación ligeramente más separada de las manos desplaza más trabajo a los tríceps. Estos hallazgos refuerzan cómo pequeños cambios en la posición de las flexiones pueden transformar por completo el nivel de dificultad.

Incorporar diferentes variaciones de flexiones en tu rutina de entrenamiento también puede ayudar a desarrollar una fuerza más equilibrada en los brazos, además de añadir intensidad sin peso adicional.

Modificar las flexiones ayuda a desarrollar la fuerza sin sacrificar la alineación. Las flexiones de rodilla pueden ser un punto de partida útil, aunque requieren cuidar la posición del tronco para evitar que la parte baja de la espalda se hunda. Las flexiones inclinadas, con las manos en un banco, una caja o una pared, suelen ser la forma más accesible de aprender el patrón de movimiento completo. Modifiques el ejercicio o no, recuerda que la constancia es la clave, sobre todo si estás empezando, como asegura Seacat.

La mayoría de las personas comienzan con menos de cinco flexiones seguidas. La constancia, la progresión gradual y la priorización de las repeticiones de calidad sobre la cantidad son el camino más rápido hacia la mejora.