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[Looks a juego](https://www.nike.com/es/w/ninos-conjuntos-a-juego-2lukpzv4dh) - [Chaquetas](https://www.nike.com/es/w/ninos-chaquetas-y-chalecos-50r7yzv4dh) - [Accesorios](https://www.nike.com/es/w/ninos-accesorios-y-equipamiento-awwpwzv4dh) - [Niño/a por edad](https://www.nike.com/es/w/ninos-v4dh) - [Teens (13-17 años)](https://www.nike.com/es/w/teen-collection-6hgue) - [Niño/a (7-12 años)](https://www.nike.com/es/w/juvenil-ninos-agibjzv4dh) - [Niño/a pequeño/a (3-7 años)](https://www.nike.com/es/w/jovenes-ninos-6dacezv4dh) - [Bebé e infantil (0-3 años)](https://www.nike.com/es/w/infantil-ninos-2j488zv4dh) - [Deporte](https://www.nike.com/es/w/ninos-performance-3k7dgzv4dh) - [Running](https://www.nike.com/es/w/ninos-running-37v7jzv4dh) - [Fútbol](https://www.nike.com/es/w/ninos-futbol-1gdj0zv4dh) - [Baloncesto](https://www.nike.com/es/w/ninos-baloncesto-3glsmzv4dh) - [Educación Física](https://www.nike.com/es/w/ninos-gimnasio-58jtozv4dh) - [Skateboard](https://www.nike.com/es/w/skateboard-8mfrf) - 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Última actualización: 26 de noviembre de 2025 8 min de lectura  Para desarrollar la fuerza del tren superior, algunos movimientos clave pueden marcar una gran diferencia, y uno de los más efectivos es el press de banca. El press de banca es uno de los ejercicios compuestos más conocidos para el tren superior, según [Olivia Anderson, entrenadora personal certificada por la NASM](https://www.nike.com). Si se hace correctamente, también es uno de los mejores movimientos de empuje para desarrollar la [fuerza de todo el cuerpo](https://www.nike.com/es/a/ponerte-en-forma-solo-con-ejercicios-con-peso-corporal1). En este levantamiento clásico, te tumbas en un banco con los pies en el suelo y empujas un peso hacia arriba con ambos brazos, explica [Mark Lolla, entrenador personal certificado por la NASM](https://www.instagram.com/markclimbsstuff/). Aunque pueda parecer sencillo, la postura correcta y la activación de los músculos son fundamentales para obtener resultados de forma segura y evitar lesiones. ## Compra camisetas de tirantes y sin mangas de Nike Training y Gym [Ver todo](https://www.nike.com/es/w/gimnasio-sin-mangas-y-de-tirantes-18iwiz58jto) - [ \ Nike Pro \ Parte de arriba corta de tirantes Dri-FIT - Mujer \ __26,99 €__ __37,99 €__](https://www.nike.com/es/t/pro-parte-de-arriba-corta-de-tirantes-dri-fit-mujer-1v2jrbEq/FZ3615-010) - [ \ Nike N.A.C. \ Camiseta de tirantes elástica Dri-FIT - Hombre \ __34,99 €__](https://www.nike.com/es/t/nac-camiseta-de-tirantes-elastica-dri-fit-hombre-UwqoNvRa/IR8809-010) - [ \ Nike N.A.C. \ Sudadera con capucha de entrenamiento sin mangas de tejido Fleece Dri-FIT - Hombre \ __64,99 €__](https://www.nike.com/es/t/nac-sudadera-con-capucha-de-entrenamiento-sin-mangas-de-tejido-fleece-dri-fit-hombre-af3wEgrC/IQ5551-077) - [ \ Nike Pro Seamless \ Parte de arriba corta de tirantes Dri-FIT - Mujer \ __39,99 €__](https://www.nike.com/es/t/pro-seamless-parte-de-arriba-corta-de-tirantes-dri-fit-mujer-RQpaX4Dz/IB9414-570) - [ \ Nike Indy \ Camiseta de tirantes ajustable con sujetador de sujeción ligera y almohadilla - Mujer \ __44,99 €__](https://www.nike.com/es/t/indy-camiseta-de-tirantes-ajustable-con-sujetador-de-sujecion-ligera-y-almohadilla-mujer-fAJDEv1r/IW1606-303) - [ \ Nike Pro \ Camiseta de tirantes Dri-FIT - Mujer \ __24,49 €__ __34,99 €__](https://www.nike.com/es/t/pro-camiseta-de-tirantes-dri-fit-mujer-7c1lQT/IB9900-897) - [ \ Nike Pro \ Camiseta de entrenamiento sin mangas y ceñida Dri-FIT - Hombre \ __37,99 €__](https://www.nike.com/es/t/pro-camiseta-de-entrenamiento-sin-mangas-y-cenida-dri-fit-hombre-jkHZxS/FB7914-010) - [ \ Nike Pro Sculpt \ Camiseta de tirantes con sujetador deportivo de sujeción media con almohadilla - Mujer \ __47,99 €__](https://www.nike.com/es/t/pro-sculpt-camiseta-de-tirantes-con-sujetador-deportivo-de-sujecion-media-con-almohadilla-mujer-CzKqiQxa/IM9965-336) - [ \ Nike N.A.C. \ Camiseta de tirantes de entrenamiento Dri-FIT - Hombre \ __47,99 €__](https://www.nike.com/es/t/nac-camiseta-de-tirantes-de-entrenamiento-dri-fit-hombre-DMIYzO2w/IM3621-010) - [ \ Nike MAVN \ Camiseta de tirantes de tejido Knit Dri-FIT - Niña \ __42,99 €__](https://www.nike.com/es/t/camiseta-de-tirantes-de-tejido-knit-dri-fit-nike-mavn-nina-vxbzk4mZ/IM1760-654) ## ¿Qué músculos intervienen cuando haces press de banca? El press de banca activa los músculos del pecho, sobre todo el músculo pectoral mayor (los pectorales), un músculo de gran tamaño situado en la parte superior del pecho. El press de banca es un ejercicio compuesto, lo que significa que al hacerlo se utilizan varios músculos de forma simultánea. Entre ellos están los músculos secundarios, como el deltoides anterior (la parte delantera del hombro) y el tríceps (parte trasera de la parte superior del brazo), al tiempo que se trabajan los músculos estabilizadores de la zona de la cintura escapular. Lolla explica que estos músculos trabajan en conjunto para permitir que el cuerpo empuje la barra hacia arriba. Aunque el press de banca es un ejercicio del tren superior, para hacerlo de forma segura y controlada es importante activar también otros músculos, como el core, los cuádriceps y los glúteos. CONTENIDO RELACIONADO: [La comunidad experta te explica cómo tratar el dolor muscular tras un entrenamiento exigente](https://www.nike.com/es/a/dolor-muscular-tras-entrenamiento) ## Los beneficios del press de banca Anderson apunta que el press de banca es una forma fantástica de empezar a entrenar el tren superior para movimientos como las flexiones, además de para aumentar la densidad ósea. Según el número de repeticiones y el peso que levantes, puedes usarlo para desarrollar la masa muscular, aumentar la fuerza del tren superior o mejorar la resistencia muscular. Y los beneficios no solo se notan en el gimnasio. Desarrollar unos músculos fuertes y estables en el pecho es beneficioso para todo: desde salir de la cama hasta mover muebles, empujar un coche averiado o dar buenos abrazos, tal como explica Lolla. Es importante tener un cuerpo fuerte para nuestra salud general a medida que envejecemos. CONTENIDO RELACIONADO: [Las mejores zapatillas Nike para levantamiento de pesas](https://www.nike.com/es/a/mejores-zapatillas-halterofilia) ## Cómo hacer press de banca en la postura adecuada Para hacer press de banca con una técnica adecuada, sigue estas recomendaciones comunes. Si acabas de empezar, Anderson recomienda no levantar demasiado peso, centrarte en la técnica y hacer cada repetición con una postura correcta. Recuerda que lo importante es la calidad, no la cantidad. Siempre que sea posible, ten a alguien a tu lado por seguridad. Si vas a hacer press de banca en solitario, no levantes tu máximo de peso. En caso de emergencia, lo mejor es evitar usar clips de barra para que puedas prescindir de los discos. 1. # 1.Prepara la barra Coloca la barra a una altura adecuada para que los codos queden ligeramente flexionados al tumbarte en el banco (antes de empezar a levantar). Después, carga el peso que necesites y asegura los discos con un clip (solo si estás en compañía de alguien) en cada lado. Asegúrate de que el peso es adecuado para poder mantener una buena postura al realizar el ejercicio. 2. # 2.Prepara la posición Túmbate en el banco. Colócate de forma que tengas los ojos justo debajo de la barra. Lolla dice que, de esta forma, tendrás una posición segura al levantar la barra y también cuando vuelvas a colocar el peso en el soporte. Una vez que tengas los ojos bajo la barra, Anderson recomienda llevar los pies hacia atrás. Estos deben quedar a la altura de las rodillas, o también puedes doblar ligeramente las rodillas para que los pies lleguen más atrás. "Al llevar los pies hacia atrás, generas tensión en las piernas y en los glúteos, de forma que aumentas la fuerza que estás usando", explica Lolla. Este movimiento también hace que la espalda se arquee ligeramente, lo que es normal. Quizá veas a personas que levantan peso haciendo press de banca con la espalda extremadamente arqueada. Lolla comenta que esto se hace para reducir el rango de movimiento del levantamiento, pero no es la mejor forma de levantar peso para la mayoría de personas. 3. # 3.Activa los músculos Anderson aconseja activar el tren superior dirigiendo el pecho hacia el techo y llevando los omóplatos hacia atrás y hacia abajo. Asegúrate de que los hombros no se muevan hacia delante y evita acercarlos a las orejas. En esta posición, Lolla indica que generas la estabilidad perfecta en los hombros para hacer los levantamientos. Sin embargo, este paso suele pasarse por alto y, además, es una causa común de lesiones en el hombro. Las lesiones graves pueden producirse cuando hay un desequilibrio al bajar la barra. Tal y como indica el [Centro de Salud Público del Ejército de los EE. UU.](https://phc.amedd.army.mil/PHC%20Resource%20Library/BenchPress_FS_12-023-1119.pdf), este desequilibrio en un lado del cuerpo puede hacer que se aplique demasiada fuerza en los tejidos y les impida reaccionar de forma adecuada, lo que puede causar desgarros en músculos, tendones y ligamentos. 4. # 4.Determina el agarre Anderson explica que debes coger la barra y colocar las manos para que estén situadas a una anchura algo superior a la de los hombros. Esta posición se llama "agarre medio" y es adecuada para principiantes, ya que no sobrecarga los músculos del pecho. Cuando cojas la barra, mantén las muñecas rectas en vez de doblarlas hacia atrás. Lolla recomienda sujetar la barra con la zona carnosa cercana al pulgar. Así, podrás tener las muñecas rectas y las articulaciones más alineadas, lo que mantendrá las muñecas sanas y te permitirá hacer press de banca con más fuerza y estabilidad. 5. # 5.Baja la barra a la posición inferior Levanta la barra del soporte (si alguien te está acompañando, será de gran ayuda en este momento) y baja la barra a un ritmo controlado hasta el esternón sin dejar que los codos se doblen hacia fuera más de 45 grados, tal como aconseja Lolla. Esta es la posición inferior. Recuerda mantener activo el core e inspirar mientras bajas el peso. 6. # 6.Levanta la barra "Toca la barra con el pecho y espira a medida que empujas la barra de forma diagonal hacia arriba para terminar en la misma posición en la que has empezado, con las muñecas y los codos alineados a la altura de los hombros", explica Anderson. Para respirar correctamente, Lolla recomienda hacer una inspiración profunda con el estómago y aguantar la respiración hasta que hayas recorrido entre dos tercios y tres cuartas partes de la fase concéntrica (en este caso, alejándote de la gravedad) del levantamiento. Esta técnica ayuda a crear estabilidad en la columna. Desde esa posición, puedes hacer otra repetición o volver a colocar la barra en el soporte. Cuando vuelvas a ponerla en el soporte, comprueba que los extremos de la barra estén colocados de forma adecuada en el soporte antes de soltar el peso. Si te acompaña alguien, esta persona podrá ayudarte a colocar la barra en la posición correcta para que puedas acabar la serie de forma segura. Recuerda lo que dice Lolla: "Activar el core y respirar de forma adecuada pueden marcar la diferencia entre una repetición completa y una fallida. Inspira profundamente con el estómago antes de comenzar el levantamiento y espira de forma controlada a medida que terminas de empujar el peso". Si tienes hipertensión o algún otro problema de salud que pueda verse afectado por este tipo de ejercicio de fortalecimiento del core, consulta a tu médico para que te recomiende una técnica de respiración adaptada a tus necesidades. CONTENIDO RELACIONADO: [Los mejores guantes Nike para tus entrenamientos más intensos](https://www.nike.com/es/a/mejores-guantes-para-levantar-pesas-entrenar) ## Variaciones del press de banca El press de banca con agarre medio es un buen punto de partida para muchas personas, ya que puedes añadir o quitar peso según lo necesites. Una vez que domines el levantamiento básico, Anderson indica que puedes hacer variaciones para centrarte en otros músculos en función de tu agarre, tu inclinación y el equipamiento que uses. Estas son algunas de las variaciones más comunes: 1. __Press de banca con agarre amplio:__ para esta variación de nivel avanzado, coloca las manos a una distancia de aproximadamente el doble de la anchura de los hombros o colócalas unos centímetros más separadas de donde las pones normalmente. Anderson explica que un agarre más amplio hará trabajar más los pectorales, sobre todo el pectoral clavicular. Esto genera más tensión en los pectorales, por lo que deben estar bien desarrollados antes de probar este levantamiento. 2. __Press de banco con mancuernas:__ si tienes un lado del cuerpo más fuerte que el otro, Anderson dice que las mancuernas pueden ser un recurso para ayudarte con este desequilibrio. Con ellas se trabajan los pectorales en la zona en la que se unen a la clavícula y el esternón, ya que tienes un mayor rango de movimiento con las mancuernas. Además, esta variación puede ser mejor para aquellas personas que tengan dolor en los hombros o las muñecas debido al agarre más neutro que permite (es decir, con las muñecas rectas y las palmas de las manos frente a frente). 3. __Inclinado o declinado:__ la posición del banco determinará qué músculos vas a utilizar. Con el press inclinado trabajarás más la parte superior del pecho, mientras que con el press declinado te centrarás en la parte inferior, tal como explica Anderson. Texto: Hannah Singleton ## Equípate para tu próxima sesión [Ver todo](https://www.nike.com/es/w/gimnasio-58jto) - [ \ Nike 24.7 ImpossiblySoft Light \ Camiseta de manga corta Dri-FIT para hombre \ __69,99 €__](https://www.nike.com/es/t/24-7-impossiblysoft-light-camiseta-de-manga-corta-dri-fit-hombre-NqHIbgNi/IQ8273-104) - [ \ Nike 24.7 ImpossiblySoft \ Pantalón corto Dri-FIT - Hombre \ __94,99 €__](https://www.nike.com/es/t/24-7-impossiblysoft-pantalon-corto-dri-fit-hombre-BTgl4U94/IQ9048-333) - [ \ Nike Mind 001 \ Mules para antes del partido - Hombre \ __89,99 €__](https://www.nike.com/es/t/mind-001-mules-para-antes-del-partido-hombre-UD4zRJ3b/HQ4307-302) - [ \ Nike 24.7 ImpossiblySoft \ Túnica con cremallera completa Dri-FIT - Mujer \ __99,99 €__](https://www.nike.com/es/t/24-7-impossiblysoft-tunica-con-cremallera-completa-dri-fit-mujer-9IrigQWC/IQ7051-236) - [ \ Nike 24.7 ImpossiblySoft \ Pantalón de talle alto y pernera ancha - Mujer \ __109,99 €__](https://www.nike.com/es/t/24-7-impossiblysoft-pantalon-de-talle-alto-y-pernera-ancha-mujer-NfWcADRe/IR1932-259) - [ \ Nike Mind 001 \ Mules para antes del partido - Mujer \ __89,99 €__](https://www.nike.com/es/t/mind-001-mules-para-antes-del-partido-mujer-YfQa8WrZ/HQ4309-001) - [ \ Nike 24.7 ImpossiblySoft \ Sudadera con capucha Dri-FIT - Hombre \ __109,99 €__](https://www.nike.com/es/t/24-7-impossiblysoft-sudadera-con-capucha-dri-fit-hombre-fGn2g0Dy/IR8807-212) - [ \ Nike Zenvy Strappy \ Sujetador deportivo de sujeción ligera con almohadilla - Mujer \ __54,99 €__](https://www.nike.com/es/t/zenvy-strappy-sujetador-deportivo-de-sujecion-ligera-con-almohadilla-mujer-Iff82hrk/IB9847-391) - [ \ Nike One \ Pantalón corto con malla interior de talle medio y 8 cm Dri-FIT - Mujer \ __39,99 €__](https://www.nike.com/es/t/one-pantalon-corto-con-malla-interior-de-talle-medio-y-8-cm-dri-fit-mujer-PRJuIh9v/DX6010-392) - [ \ Nike One Classic Twist \ Camiseta de manga corta Dri-FIT - Mujer \ __34,99 €__](https://www.nike.com/es/t/one-classic-twist-camiseta-de-manga-corta-dri-fit-mujer-N9LDddZT/HJ1054-391)  [](https://niketraining.app.link/srJCiQW7Dkb) ### Muévete cada día con la Nike Training Club App Recibe asesoramiento gratuito de coaches y especialistas para fortalecer el cuerpo y la mente. [Descubrir la NTC App](https://niketraining.app.link/srJCiQW7Dkb) Publicación original: 26 de noviembre de 2025 ## Historias relacionadas -  [](https://www.nike.com/es/a/calentamiento-para-dia-de-piernas) # Deportes y actividad # 10 ejercicios de calentamiento aprobados por profesionales para los días de piernas -  [](https://www.nike.com/es/a/entrenamiento-para-principiantes) # Deportes y actividades # Cómo empezar a crear una rutina de fitness Prueba este entrenamiento para principiantes diseñado... -  [](https://www.nike.com/es/a/ejercicios-de-movilidad-de-hombros) # Deportes y actividades # Especialistas explican por qué hay que incluir ejercicios de movilidad de hombros en los... -  [](https://www.nike.com/es/a/que-son-los-remos-altos) # Deportes y actividades # ¿Qué es el remo alto? -  [](https://www.nike.com/es/a/los-mejores-regalos-de-crossfit) # Guía de compra # Los mejores regalos Nike de CrossFit que puedes comprar ya Recursos [Tarjetas de 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