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Última actualización: 26 de noviembre de 2025 6 min de lectura  Existen muchos ejercicios de abdominales para fortalecer el core. Los [abdominales cortos](https://www.nike.com/es/a/como-hacer-abdominales) y los completos son dos de los más populares, posiblemente porque son relativamente fáciles de hacer y no requieren un equipamiento específico. ¿Pero son efectivos? Descubre qué músculos abdominales se trabajan cuando haces abdominales cortos y completos y aprende diferentes formas de conseguir que sean más efectivos. ## Comprar ropa para entrenar y para el gimnasio [Ver todo](https://www.nike.com/es/w/gimnasio-ropa-58jtoz6ymx6) - [ \ Nike Universa \ Sujetador deportivo de malla de sujeción media - Mujer \ __74,99 €__](https://www.nike.com/es/t/universa-sujetador-deportivo-de-malla-de-sujecion-media-mujer-RJlAMgPB/IR7928-486) - [ \ Nike Universa \ Leggings de 7/8 de malla y talle alto - Mujer \ __119,99 €__](https://www.nike.com/es/t/universa-leggings-de-7-8-de-malla-y-talle-alto-mujer-GbmnVBv1/IM9781-486) - [ \ Nike N.A.C. \ Parte de arriba de entrenamiento de manga corta Dri-FIT - Hombre \ __54,99 €__](https://www.nike.com/es/t/nac-camiseta-de-entrenamiento-de-manga-corta-dri-fit-hombre-sZeHgJb4/IM3611-077) - [ \ Nike N.A.C. \ Pantalón corto de tejido Woven Dri-FIT - Hombre \ __54,99 €__](https://www.nike.com/es/t/nac-pantalon-corto-de-tejido-woven-dri-fit-hombre-ACOF4kWa/IM3617-010) - [ \ Nike Universa \ Mallas cortas de 13 cm y talle alto sin costuras delanteras - Mujer \ __69,99 €__](https://www.nike.com/es/t/universa-mallas-cortas-de-13-cm-y-talle-alto-sin-costuras-delanteras-mujer-5XKMQf/HQ6832-010) - [ \ Nike Universa \ Camiseta de tirantes - Mujer \ __59,99 €__](https://www.nike.com/es/t/universa-camiseta-de-tirantes-mujer-SIXXfiij/IO9967-654) - [ \ Nike Pro Training \ Camiseta de manga corta Dri-FIT - Hombre \ __42,99 €__](https://www.nike.com/es/t/pro-training-parte-de-arriba-de-manga-corta-dri-fit-hombre-fSbBFJtf/HV0409-459) - [ \ Nike 24.7 ImpossiblySoft \ Jogger de talle medio Dri-FIT - Mujer \ __99,99 €__](https://www.nike.com/es/t/24-7-impossiblysoft-jogger-de-talle-medio-dri-fit-mujer-qQJt4P/HQ8184-104) - [ \ Nike Pro \ Camiseta Dri-FIT - Hombre \ __37,99 €__](https://www.nike.com/es/t/pro-camiseta-dri-fit-hombre-P7F81k1x/IH1947-100) - [ \ Nike N.A.C. \ Pantalón corto de entrenamiento de tejido Fleece Dri-FIT - Hombre \ __64,99 €__](https://www.nike.com/es/t/nac-pantalon-corto-de-entrenamiento-de-tejido-fleece-dri-fit-hombre-VFA45Sp1/IM5718-010) ## Anatomía muscular del abdomen Antes de identificar los músculos que se activan en los diferentes ejercicios de abdominales, puede venir bien recordar [la anatomía abdominal básica](https://www.acefitness.org/education-and-resources/professional/prosource/april-2016/5865/functional-anatomy-series-the-abdominals/). Los músculos principales que forman la pared abdominal son cuatro: - El __recto abdominal__ recorre verticalmente el centro del torso desde la parte inferior de la caja torácica hasta la pelvis. Sus funciones principales son la flexión (doblarte hacia delante), la flexión lateral (inclinarte hacia los lados) y la rotación de columna. - Los __oblicuos externos__ son unos músculos grandes que van desde la superficie exterior de la caja torácica hasta la línea media del torso formando una especie de V. Los músculos oblicuos externos se encargan de las flexiones laterales y la rotación de la columna. - El __músculo oblicuo interno__, más profundo que el oblicuo externo, también es fino y ancho, y se extiende por el torso. Junto con los músculos oblicuos externos, forman la capa media de la pared abdominal y se activan durante la rotación y la flexión lateral de la columna. - El __transverso del abdomen__ es la capa más profunda de la pared abdominal. Este músculo, similar a un corsé, sostiene los órganos y se activa cuando tensas el core (por ejemplo, cuando te van a dar un puñetazo en el estómago). Además de la pared abdominal, hay otros músculos en el torso a los que también se les suele llamar core. Los [músculos del core](https://www.nike.com/es/a/ventajas-de-torso-fuerte) ayudan a estabilizar y equilibrar el cuerpo cuando haces actividades diarias o practicas algún deporte como el [running](https://www.nike.com/es/a/fortalece-torso-para-correr-mas-fuerte). Junto con los músculos abdominales, los músculos principales del core incluyen el suelo pélvico, los erectores espinales, los multífidos (que se extienden por la columna) y el diafragma. Hay especialistas en fisiología que también consideran que la espalda, el pecho, los glúteos y los [flexores de la cadera](https://www.sciencedirect.com/topics/neuroscience/hip-flexors) forman parte del core. ## Diferencias en los músculos que se activan con los abdominales cortos y los completos Ambos ejercicios de abdominales son muy parecidos y activan músculos similares, pero hay pequeñas diferencias. Las variantes de cada ejercicio cambian los músculos que se utilizan. 1. # 1.Abdominales cortos  __Músculos que se activan__ - Recto abdominal - Oblicuos externos e internos __Cómo hacer abdominales cortos__: 1. Comienza tumbándote bocarriba con las rodillas flexionadas y los pies planos en el suelo. 2. Coloca suavemente las puntas de los dedos detrás de las orejas con los codos abiertos a los lados. 3. Sube el torso y acércalo a las rodillas, pero detente cuando la parte media de la espalda empiece a levantarse del suelo. 4. Baja lentamente el torso de nuevo a la esterilla y repite el ejercicio. __Variante__: ponte sobre una superficie inestable, como una pelota de estabilidad, y tensa el transverso del abdomen para mantener el equilibrio. Un estudio de 2014 del [American Council on Exercise](https://acewebcontent.azureedge.net/certifiednews/images/article/pdfs/ACE%20AbsStudy.pdf) demostró que esta variante es uno de los ejercicios de abdominales más efectivos, incluso en comparación con los abdominales completos, los de bicicleta y otros que requieren equipamiento. 2. # 2.Abdominales completos  __Músculos que se activan:__ - Recto abdominal - Oblicuos externos e internos - Transverso del abdomen - Flexores de la cadera (el iliopsoas y el recto femoral) __Cómo hacer abdominales completos__: 1. Comienza tumbándote bocarriba en el suelo o la esterilla. 2. Flexiona las rodillas y apoya las plantas de los pies sobre el suelo. 3. Coloca suavemente las puntas de los dedos detrás de las orejas con los codos abiertos a los lados. 4. Sube el torso para levantar el pecho del suelo. 5. Sigue subiendo y doblando la pelvis hasta que el torso esté arriba del todo y cerca de las rodillas. 6. Haz el proceso inverso y baja el torso poco a poco hasta el suelo. 7. Repite el ejercicio. __Variante__: para liberar un poco de tensión en los flexores de la cadera y llevarla a los músculos del abdomen, asegúrate de no [inmovilizar los pies](https://journals.lww.com/nsca-jscr/Fulltext/2013/08000/Abdominal_and_Hip_Flexor_Muscle_Activity_During_2.10.aspx). No pongas la puntera debajo de una barra ni de un banco ni le pidas a alguien que te los sujete. Aunque no tengas nada para inmovilizar los pies, tienes que mantenerlos fijos en el suelo mientras levantas el torso. También puedes activar los oblicuos con más intensidad en este ejercicio si, además, rotas el torso. Normalmente, este ejercicio se llama abdominal oblicuo. Conforme levantas el tren superior del suelo, rota el torso hacia un lado para tocar con el codo la rodilla contraria. Ve cambiando de lado o haz el mismo número de repeticiones en cada uno para trabajar los dos lados por igual. ## Preguntas más frecuentes sobre los ejercicios de abdominales Si hago ejercicios de abdominales habitualmente, ¿conseguiré tener tableta? Por desgracia, los ejercicios de abdominales por sí solos no te van a servir para conseguir la tableta. De hecho, un estudio de 2011 publicado en la revista [*Journal of Strength and Conditioning Research*](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21804427/) demostró que un entrenamiento de seis semanas con ejercicios abdominales servía para mejorar la resistencia muscular, pero no para [reducir la grasa del estómago](https://www.nike.com/es/a/como-quemar-grasa-tripa). Si tienes una capa de grasa sobre los músculos abdominales, que, además, es saludable, no conseguirás la deseada tableta de chocolate. Si tu objetivo es la tableta, tendrás que cambiar la dieta y hacer más cardio para reducir el porcentaje de grasa corporal. ¿Hay otros ejercicios para trabajar los abdominales? Desde luego. La [plancha](https://www.nike.com/es/a/como-hacer-una-plancha-sobre-antebrazos) es una de las alternativas más populares a los abdominales. Este ejercicio le suele gustar a mucha gente porque activa los músculos abdominales del core, sobre todo el transverso del abdomen y, también, los músculos complementarios del core, como los erectores espinales e, incluso, los glúteos. Para hacer este ejercicio, comienza tumbándote bocabajo sobre el suelo o la esterilla. Después, levanta el cuerpo apoyándote sobre los antebrazos flexionados y los dedos de los pies. Aguanta en la postura y mantén el cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta la pelvis y los pies. ¿Los abdominales cortos y los completos son recomendables para todo el mundo? Los abdominales completos no son recomendables para las personas con problemas de espalda. Si este es tu caso, lo mejor es que escojas una variante de abdominales cortos para reducir el impacto en la columna. Si tienes problemas de espalda o de pelvis, asegúrate de entrenar con profesionales para desarrollar un programa de entrenamiento de core que reduzca la incomodidad y minimice el riesgo de lesión. ## Comprar zapatillas Nike de entrenamiento [Ver todo](https://www.nike.com/es/w/gimnasio-zapatillas-58jtozy7ok) - [ \ Nike Metcon 10 \ Zapatillas de training - Mujer \ __139,99 €__](https://www.nike.com/es/t/metcon-10-zapatillas-de-training-mujer-cCbxGtEl/HQ2620-401) - [ \ Nike Free Metcon 7 \ Zapatillas de entrenamiento - Mujer \ __129,99 €__](https://www.nike.com/es/t/free-metcon-7-zapatillas-de-entrenamiento-mujer-kYwV5WJK/II7406-501) - [ \ Nike Free Metcon 7 \ Zapatillas de entrenamiento - Hombre \ __129,99 €__](https://www.nike.com/es/t/free-metcon-7-zapatillas-de-entrenamiento-hombre-7VRF26gy/II7405-401) - [ \ Nike Mind 002 \ Zapatillas para antes del partido - Mujer \ __139,99 €__](https://www.nike.com/es/t/mind-002-zapatillas-para-antes-del-partido-mujer-2mqfRUAl/HQ4310-600) - [ \ Nike Metcon 10 \ Zapatillas de training - Hombre \ __139,99 €__](https://www.nike.com/es/t/metcon-10-zapatillas-de-training-hombre-KVNayU12/HJ1875-500) - [ \ Nike Hybrid RN \ Zapatillas de entrenamiento - Hombre \ __149,99 €__](https://www.nike.com/es/t/hybrid-rn-zapatillas-de-entrenamiento-hombre-S0DIEknC/IV5066-101) - [ \ Nike Hybrid RN \ Zapatillas de entrenamiento - Mujer \ __149,99 €__](https://www.nike.com/es/t/hybrid-rn-zapatillas-de-entrenamiento-mujer-FoOOhTBE/IO3815-102) - [ \ Nike x Hyperice Hyperboot \ Zapatillas \ __749,99 €__](https://www.nike.com/es/t/zapatillas-nike-x-hyperice-hyperboot-BTqcKDVh/IM3072-001) - [ \ Nike Motiva \ Zapatillas para caminar - Mujer \ __109,99 €__](https://www.nike.com/es/t/motiva-zapatillas-para-caminar-mujer-7BZ5sc2E/DV1238-001) - [ \ Nike Mind 001 \ Mules para antes del partido - Hombre \ __89,99 €__](https://www.nike.com/es/t/mind-001-mules-para-antes-del-partido-hombre-jjvVODMK/HQ4307-200)  [](https://niketraining.app.link/srJCiQW7Dkb) ### Muévete cada día con la Nike Training Club App Recibe asesoramiento gratuito de coaches y especialistas para fortalecer el cuerpo y la mente. [Descubrir la NTC App](https://niketraining.app.link/srJCiQW7Dkb) Publicación original: 10 de febrero de 2022 ## Historias relacionadas -  [](https://www.nike.com/es/a/cardio-antes-o-despues-de-entrenamiento-con-pesas) # Deportes y actividad # ¿Deberías hacer cardio antes o después del entrenamiento con pesas? ¿Qué dice la ciencia sobre la... -  [](https://www.nike.com/es/a/entrenamiento-para-principiantes) # Deportes y actividades # Cómo empezar a crear una rutina de fitness Prueba este entrenamiento para principiantes diseñado... -  [](https://www.nike.com/es/a/beneficios-y-consejos-para-peso-muerto) # Deportes y actividades # Los beneficios del peso muerto según especialistas -  [](https://www.nike.com/es/a/que-son-los-remos-altos) # Deportes y actividades # ¿Qué es el remo alto? -  [](https://www.nike.com/es/a/cardio-antes-o-despues-de-entrenamiento-con-pesas) # Deportes y actividad # ¿Deberías hacer cardio antes o después del entrenamiento con pesas? 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