Cómo hacer abdominales: consejos y variaciones

¿Cuándo fue la última vez que hiciste abdominales? Con las innumerables máquinas de core y los programas de entrenamiento de abdominales disponibles hoy en día, puede que te preguntes si aún merece la pena incluir este movimiento clásico en tu rutina. La respuesta es que sí. Los preparadores físicos son unos firmes defensores de los ejercicios abdominales porque son un movimiento fundamental que ayuda a desarrollar la fuerza del core y a aumentar el uso de los abdominales sea cual sea el estado físico.

«Los abdominales pueden ser un buen ejercicio para el core, sobre todo cuando se hacen con intención y con una buena postura», dice Phillip Solomon, preparador físico personal certificado por la NASM e instructor de Barry. «Son sencillos y accesibles y te enseñan a activar realmente los abdominales en lugar de dejar que la zona lumbar o los flexores de la cadera hagan el trabajo duro durante el entrenamiento».

A continuación, aprenderás a hacer abdominales para sacar el máximo partido al ejercicio, además de descubrir variantes que fortalecen diferentes partes del core.

«Aunque a menudo los ejercicios abdominales se descartan por considerarlas "un mero ejercicio para los músculos abdominales", en realidad son un movimiento muy eficaz para trabajar un músculo clave del core como el recto abdominal», afirma Cori Lefkowith, NASM-CPT, CES, FNS, PES, fundadora y preparadora física principal de Redefining Strength, y autora de The STRONG System: Transform Your Mindset and Build Your Best Body at Any Age.

El recto abdominal también se conoce como los músculos de la «tableta». Estos músculos son los responsables de la flexión de la columna vertebral, es decir, de que dobles la columna hacia delante y redondees la espalda.

«Estos músculos no solo ayudan a controlar la columna vertebral durante una sesión de running, el levantamiento de peso, el transporte de carga y los movimientos de rotación, sino que también evitan que los flexores de la cadera y la zona lumbar tengan que realizar un trabajo adicional y corran el riesgo de sufrir lesiones», explica Solomon.

Los ejercicios abdominales no solo pueden mejorar tu rendimiento deportivo en la pista y en el gimnasio, sino que también facilitan los movimientos cotidianos, como caminar por terrenos irregulares o sentarse con la espalda recta en una silla durante largos períodos. Los principales beneficios de los abdominales son:

• Mejora de la estabilidad del core. «Unos abdominales fuertes ayudan a controlar la caja torácica y la posición de la pelvis para mejorar la postura y reducir el alargamiento excesivo de la columna vertebral al levantar peso y correr», afirma Lefkowith.
• Mejora del equilibrio y de la coordinación. «Cuando el recto abdominal y los músculos abdominales que lo acompañan están fuertes, mejoran el control del torso, lo que favorece la aceleración, la desaceleración, la agilidad y los cambios de dirección rápidos», explica Lefkowith.
• Creación de una conexión entre la mente y los músculos. Tu mente y tu cuerpo están más conectados de lo que crees. «Los ejercicios abdominales te enseñan a sentir y aislar realmente los músculos abdominales para que los movimientos futuros sean más fuertes y más deliberados», dice Solomon.
• Mejora de la fuerza y la definición de los abdominales. «Los ejercicios abdominales entrenan los músculos abdominales en todo su rango de movimiento, lo que ayuda a desarrollar la fuerza y definir los músculos», afirma Lefkowith.
• Una mejor mecánica respiratoria. «El fortalecimiento de los abdominales mejora el control de la caja torácica y ayuda a gestionar la presión intraabdominal de forma más eficaz, lo que puede favorecer una respiración más fluida al correr, levantar peso o realizar un entrenamiento de alta intensidad», explica Lefkowith. Sin embargo, los ejercicios abdominales solo son una herramienta. Las investigaciones sugieren que integrar el trabajo del core con la respiración diafragmática puede mejorar la función respiratoria y la fuerza abdominal más que los ejercicios abdominales tradicionales por sí solos.
• Reducción del riesgo de lesiones por sobreesfuerzo. «Cuando los músculos del core están fuertes, las caderas y la zona lumbar no tienen que soportar tanta carga, lo que ayuda a aliviar la presión en estas zonas durante las carreras largas o las sesiones de resistencia», explica Solomon.

Como con cualquier movimiento de fortalecimiento, la técnica es importante, no solo para maximizar los beneficios del ejercicio, sino también para evitar que los músculos y las articulaciones circundantes asuman un estrés innecesario.

«Incluso pequeños ajustes, como mantener una inclinación pélvica posterior o despegar las vértebras de una en una, pueden aumentar drásticamente la activación abdominal», explica Lefkowith. «Estas señales de forma ayudan a garantizar que sean los músculos abdominales los que hagan el trabajo en lugar del cuello, los flexores de la cadera o la parte baja de la espalda, lo que no solo mejora los resultados, sino que también reduce el riesgo de molestias o lesiones».

Sigue estas indicaciones de Lefkowith y Solomon para sacar el máximo partido a un ejercicio abdominal estándar y trabajar lo que hay que trabajar: los músculos del core.

1. Túmbate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo (o levanta las piernas adoptando la postura de la mesa si tienes más experiencia).
2. Coloca las manos detrás de la cabeza con los codos abiertos y presiona suavemente la cabeza hacia atrás entre las manos para evitar meter la barbilla.
3. Presiona la zona lumbar contra el suelo y lleva la pelvis ligeramente hacia las costillas para activar los abdominales.
4. Exhala y levanta los omóplatos del suelo despegando las vértebras de una en una con los músculos abdominales, no con el cuello.
5. Mantente arriba y mantén la tensión en la sección media.
6. Inspira mientras bajas lentamente la espalda de forma controlada, apoyando las vértebras una a una y manteniendo la pelvis ligeramente metida.

Aunque hay más de una forma de hacer abdominales, emplear una técnica deficiente puede limitar la eficacia del ejercicio y obligarte a realizar un esfuerzo innecesario. A continuación encontrarás los errores más habituales y cómo evitarlos, con consejos de Lefkowith y Solomon.

• Acelerar las repeticiones. «Cuando te mueves demasiado rápido, te dejas llevar por el impulso, lo que significa que tus abdominales trabajan menos», explica Lefkowith. Los movimientos lentos y controlados son la clave de los abdominales. «Me encanta aconsejar a los clientes que utilicen el método 1-2-3 para controlar los tiempos», dice Solomon. «Para ello, levántate del suelo contando hasta uno, mantente en esa posición contando hasta dos y baja lentamente los hombros hasta el suelo contando hasta tres».
• Forzar el cuello. «Meter la barbilla hace que los abdominales no trabajen», dice Lefkowith. «Para evitar que el cuello se active, presiona suavemente la cabeza entre las manos y céntrate en levantarte para separar los omóplatos del suelo». Otra pista útil: «Mira al cielo», añade Solomon. «El espacio entre la barbilla y el pecho debe ser aproximadamente del tamaño de un puño».
• Usar los flexores de la cadera y los músculos lumbares. «Si sientes molestias en los flexores de la cadera (los músculos de la parte delantera de la cadera), seguramente estás usando estos músculos, además de los de la zona lumbar, en lugar del recto del abdomen», dice Solomon. Puedes corregir este error fácilmente tumbándote boca arriba y tirando de las costillas hacia abajo. Al exhalar, debes hacer esto: «Imagina que tiras de la pared abdominal hacia la columna vertebral», dice Solomon. «Al despegarte del suelo, mantén los codos, los hombros y el pecho lo más separados posible asegurándote de que no haya peso en la parte superior de las vértebras».
• Convertir el abdominal en un «sit-up». «Subir demasiado y realizar un abdominal también hará que los flexores de la cadera trabajen más», afirma Lefkowith. «Para activar los abdominales, levántate solo hasta que los omóplatos estén a punto de despegarse del suelo y piensa en llevar las costillas hacia la pelvis», señala.
• Aguantar la respiración. «Aguantar la respiración puede crear una tensión innecesaria en el cuello y la zona lumbar y provocar una presión intraabdominal deficiente», explica Lefkowith. «Exhala mientras te levantas para mantener los abdominales activos».

Hay muchas formas de hacer abdominales. Aquí tienes varias opciones, según tu estado físico y tu nivel de comodidad.

1. Coloca los talones sobre un banco con las rodillas flexionadas a unos 90 grados.
2. Presiona la zona lumbar contra el suelo y coloca las manos detrás de la cabeza.
3. Empuja suavemente hacia abajo en el banco para reducir la participación de los flexores de la cadera y mantener la inclinación pélvica posterior.
4. Levanta los omóplatos con los abdominales, despegando las vértebras una a una.

Por qué se recomienda esta variante a quienes están empezando: «Elevar los talones en el banco te permite empujar hacia abajo y reducir la participación de los flexores de la cadera en el movimiento», afirma Lefkowith. «También facilita el mantenimiento de una inclinación pélvica posterior, por lo que los abdominales realizan la mayor parte del trabajo».

1. Túmbate boca arriba con las plantas de los pies juntas y las rodillas bien abiertas.
2. Presiona la zona lumbar contra el suelo y coloca las manos detrás de la cabeza con los codos abiertos.
3. Activa los abdominales y los glúteos para mantener la estabilidad en la posición de rotación externa.
4. Levántate lentamente, despegando los omóplatos y curvando las costillas hacia la pelvis.

Por qué se recomienda esta variante a quienes están empezando: «Abrir las rodillas con los pies juntos relaja los flexores de la cadera y ayuda a aislar la verdadera flexión de la columna vertebral, para que quienes están empezando puedan notar mejor cómo trabajan sus abdominales», afirma Lefkowith. «Esto también te puede ayudar a activar los glúteos para mantener la estabilidad debido a la rotación externa de la cadera».

1. Túmbate boca arriba y presiona la zona lumbar contra el suelo.
2. Activa los abdominales y lleva una rodilla hacia el pecho.
3. Baja esa pierna y repite el ejercicio con la rodilla contraria manteniendo la pelvis estable.
4. Concéntrate en doblar la zona lumbar en vez de mover solo las caderas.
5. Para aumentar la dificultad, levanta el tren superior como si hicieras un abdominal y mantén la postura mientras mueves las piernas.

Por qué se recomienda esta variante a quienes están empezando: «Al levantar una rodilla cada vez, esta flexión enseña a quienes están empezando a mantener la pelvis estable y a centrarse en los abdominales en lugar de en los flexores de la cadera», afirma Lefkowith. Es un buen punto de partida para realizar movimientos más avanzados de core, como abdominales del tren inferior y elevaciones de piernas.

1. Túmbate boca arriba con las manos detrás de la cabeza y los codos abiertos.
2. Levanta los omóplatos del suelo y lleva las rodillas a la postura de la mesa.
3. Extiende la pierna derecha hacia fuera y, al mismo tiempo, lleva la rodilla izquierda hacia dentro.
4. Rota el torso para llevar el codo derecho hacia la rodilla izquierda.
5. Cambia de lado: extiende la pierna izquierda y lleva la rodilla derecha hacia dentro mientras giras el torso para tocarla con el codo izquierdo.
6. Continúa alternando los lados en un movimiento de pedaleo suave y controlado.

Por qué esta variación funciona para aquellos que buscan un desafío: este movimiento requiere un poco más de coordinación que las variaciones para principiantes anteriores. "Llevar el codo a la rodilla opuesta activa los músculos oblicuos", explica Solomon, por lo que también se trabaja el torso además del recto abdominal.

1. Coloca la pelota BOSU debajo de la parte media de la espalda mientras estás sentado e inclínate suavemente hacia atrás hasta que la columna vertebral se arquee sobre la cúpula.
2. Apoya los pies firmemente en el suelo y coloca las manos detrás de la cabeza con los codos abiertos.
3. Deja que el torso se extienda sobre la pelota para crear un rango de movimiento más amplio.
4. Presiona la zona lumbar contra la pelota BOSU para activar los abdominales.
5. Levántate vértebra a vértebra, separando los omóplatos de la pelota.
6. Haz una breve pausa en la parte superior y, a continuación, baja lentamente la espalda hasta la posición extendida de forma controlada.

Por qué esta variación funciona para aquellos que buscan un desafío: "usar una pelota BOSU aumenta tu rango de movimiento al permitir una mayor extensión de la columna antes de la flexión, creando una contracción más profunda", afirma Lefkowith.

1. Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas y las manos detrás de la cabeza.
2. Activa los abdominales y presiona suavemente la zona lumbar hacia el suelo.
3. Exhala mientras levantas los omóplatos del suelo y lleva las rodillas hacia el pecho, curvando la zona lumbar.
4. Haz una breve pausa en la parte superior, manteniendo la concentración en los abdominales en vez de en los flexores de la cadera.
5. Extiende las piernas cerca del suelo mientras bajas los omóplatos de forma controlada.
6. Repite el movimiento, manteniendo la columna vertebral arqueada mientras acercas las rodillas para que el trabajo se centre en los abdominales, no solo en las caderas.

Por qué esta variación funciona para aquellos que buscan un desafío: una flexión de cuerpo completo incorpora el movimiento de la parte inferior del cuerpo para desafiar tus abdominales a través de la flexión de la columna y aumentar la participación general del torso, afirma Lefkowith.