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Última actualización: 21 de enero de 2025 9 min de lectura  Correr 1,5 km suele ser un objetivo común que marcarse, tanto si eres principiante como si estás retomando el running después de un descanso. También hay gente que sube a las redes sociales un desafío de transformación que consiste en correr 1,5 km al día durante 30 días. Para muchas personas, esta puede ser una buena forma de iniciarse en el running. De hecho, correr 1,5 km al día tiene muchos beneficios físicos y mentales aunque nunca hayas corrido una sesión de 5 km. A continuación, te explicamos algunos de estos beneficios para la salud y te enseñamos cómo correr hasta 1,5 kilómetros de forma segura si estás empezando. Además, la comunidad experta nos aclara si correr 1,5 km al día es "suficiente" ejercicio o "demasiado".  [](https://www.nike.com/es/w/running-37v7j) ## Lo primero: ¿correr 1 kilómetro es suficiente o demasiado? Según el Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE. UU., los adultos deben hacer al menos 150 minutos de actividad física de intensidad moderada o 75 minutos de actividad aeróbica de intensidad alta a la semana, como el jogging o el running. Las directrices de este organismo también incluyen dos días de actividad de fortalecimiento muscular por semana. De media, cualquier runner no profesional que tenga una buena forma física tarda unos 9 o 10 minutos en correr 1,5 km, mientras que si eres principiante tardas unos 12 o 15 minutos. Eso significa que, si tardas 10 minutos en correr 1,5 km, puede que no cumplas con la recomendación de los 75 minutos por semana aunque corras todos los días. Sin embargo, hay estudios que demuestran que no es necesario correr 75 minutos por semana para mejorar la salud. Y así lo afirma Ross Arena, fisioterapeuta, jefe del Departamento de Fisioterapia de la Universidad de Illinois en Chicago (EE. UU.) e investigador de fisioterapia cardiopulmonar y ciencia del ejercicio. Ponerse objetivos de tiempo específicos para una actividad, como 150 minutos por semana, puede ser desalentador o parecer inalcanzable, pero el Dr. Arena recalca que el mensaje importante es que siempre es mejor hacer algo que no hacer nada. Además, la comunidad de especialistas en fisioterapia y entrenamiento de running no suele recomendar correr todos los días (ni siquiera 1,5 kilómetros). Lydia O'Donnell, Coach de Nike Running y fundadora de la aplicación de running Femmi, comenta que un enfoque más saludable sería correr 3 o 4 días por semana. Así, puedes dedicar el resto a descansar, recuperarte y centrarte en otros tipos de movimiento (como levantar pesas o hacer ejercicios con peso corporal en la [Nike Training Club App](https://www.nike.com/ntc-app)). Sin embargo, por norma general, correr 1,5 km todos los días te ayuda a moverte más y pasar menos tiempo en posición sentada, lo que, según el Dr. Arena, puede mejorar significativamente tu salud. Sigue leyendo para saber cuáles son algunos beneficios del running respaldados por la ciencia, como la disminución del riesgo de sufrir enfermedades crónicas y el aumento de la esperanza de vida. ## Comprar pantalones cortos de running Nike [Ver todo](https://www.nike.com/es/w/running-pantalones-cortos-37v7jz38fph) - [ \ Nike Swift \ Pantalón corto de running de 10 cm ceñido, con talle alto y bolsillos - Mujer \ __64,99 €__](https://www.nike.com/es/t/swift-pantalon-corto-de-running-de-10-cm-cenido-con-talle-alto-y-bolsillos-mujer-5J57vx/HJ2258-010) - [ \ Nike AeroSwift \ Pantalón corto de running de 8 cm y talle medio con malla interior Dri-FIT ADV - Mujer \ __79,99 €__](https://www.nike.com/es/t/aeroswift-pantalon-corto-de-running-de-8-cm-y-talle-medio-con-malla-interior-dri-fit-adv-mujer-KxIbI2LN/FN2328-645) - [ \ Nike Stride Aero-FIT \ Pantalón corto de running de 13 cm con malla interior - Hombre \ __74,99 €__](https://www.nike.com/es/t/stride-aero-fit-pantalon-corto-de-running-de-13-cm-con-malla-interior-hombre-22AtK2EA/IM5132-010) - [ \ Nike Swift \ Pantalón corto de running con talle medio y diseño 2 en 1 Dri-FIT - Mujer \ __64,99 €__](https://www.nike.com/es/t/swift-pantalon-corto-de-running-con-talle-medio-y-diseno-2-en-1-dri-fit-mujer-WRhm3R/HJ5376-010) - [ \ Nike AeroSwift \ Pantalón corto de running Dri-FIT de 5 cm con malla interior - Hombre \ __79,99 €__](https://www.nike.com/es/t/aeroswift-pantalon-corto-de-running-dri-fit-de-5-cm-con-malla-interior-hombre-PtdsfC/FN3349-010) - [ \ Nike AeroSwift \ Pantalón corto de running Dri-FIT de 5 cm con malla interior - Hombre \ __84,99 €__](https://www.nike.com/es/t/aeroswift-pantalon-corto-de-running-dri-fit-de-5-cm-con-malla-interior-hombre-0AK98vQw/IH6937-394) - [ \ Nike Stride \ Pantalón corto de running Dri-FIT - Hombre \ __64,99 €__](https://www.nike.com/es/t/stride-pantalon-corto-de-running-dri-fit-hombre-pkgRJyGh/IX1207-373) - [ \ Nike Stride \ Pantalón corto de running híbrido Dri-FIT de 13 cm - Hombre \ __64,99 €__](https://www.nike.com/es/t/stride-pantalon-corto-de-running-hibrido-dri-fit-de-13-cm-hombre-4thbaZBw/IF2048-491) - [ \ Nike Stride \ Pantalón corto de running Dri-FIT de 13 cm con malla interior - Hombre \ __54,99 €__](https://www.nike.com/es/t/stride-pantalon-corto-de-running-dri-fit-de-13-cm-con-malla-interior-hombre-lawnJLL7/IF2038-405) - [ \ Nike Fast \ Mallas de running con malla interior Dri-FIT de media longitud - Hombre \ __42,99 €__](https://www.nike.com/es/t/fast-mallas-de-running-con-malla-interior-dri-fit-de-media-longitud-hombre-LrFjSJ/FN3371-010) 1. # 1.Mejora la salud cardiaca Probablemente hayas oído que el running es una forma fantástica de hacer cardio, pero ¿por qué se le da tanta importancia al cardio? Tener una capacidad cardiovascular baja es un gran indicador de enfermedades cardiovasculares, las cuales afectan al corazón y los vasos sanguíneos y perjudican a casi la mitad de los adultos en los EE. UU. El running puede mejorar los marcadores de fitness cardiorrespiratorio, porque estimula tanto el corazón como los pulmones. Correr obliga al corazón a bombear con más potencia, lo que fortalece los músculos cardíacos y aumenta la capacidad pulmonar. Con el tiempo, esto reduce la frecuencia cardíaca en reposo y la presión arterial, y ambos factores son signos clave de una mejor salud cardiovascular. Un estudio publicado en *Journal of the American College of Cardiology*, que analizó los efectos a largo plazo del running en más de 50.000 personas (de 44 años de media aproximadamente), demostró que la salud cardiorrespiratoria de las personas runners era aproximadamente un 30 % mejor que la de quienes no corrían. Las investigaciones concluyeron que incluso 10 minutos de running al día (el tiempo que se tarda en correr 1,5 km) puede ayudar a reducir significativamente el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares y rebajar a la mitad la probabilidad de morir por una cardiopatía. 2. # 2.Fortalece los huesos y evita lesiones Normalmente, nos centramos en fortalecer los músculos, pero tener, además, los huesos fuertes nos ayuda en todos los movimientos, así que la salud ósea es igual de importante. Hace tiempo que sabemos que, para fortalecer los huesos y frenar la pérdida de masa ósea, es necesario hacer ejercicios con peso, es decir, vencer la fuerza de la gravedad utilizando los huesos y los músculos. Los ejercicios de alto impacto que aplican fuerza sobre los huesos, como el running, son especialmente efectivos para mejorar la salud ósea. Sin embargo, entrenar demasiado puede tener el efecto contrario. Como señala el Dr. Arena: "A medida que aumentas el volumen y la intensidad de tu sesión de running, aumenta el riesgo de sufrir lesiones ortopédicas y musculoesqueléticas". Las investigaciones demuestran que, si eres runner de fondo, tienes más riesgo de sufrir pérdida de densidad mineral ósea y lesiones por estrés, como fracturas por sobrecarga. Si corres 1,5 km al día, disfrutas de los beneficios del running para los huesos y, al mismo tiempo, reduces los riesgos vinculados a distancias más largas. 3. # 3.Alivia el estrés y mejora la salud mental Muchas personas ven el running como una forma de despejar la mente o incluso como un tipo de terapia. De hecho, los estudios han demostrado que correr puede aumentar la autoestima y reducir la ansiedad. Según un artículo de 2020 de la revista *International Journal of Environmental Research and Public Health* que analiza la relación entre el running y la salud mental, incluso una sola sesión puede ayudar a reducir la tristeza, la ansiedad y la depresión. Aunque para sentir esa sensación de relajación y euforia conocida como "subidón de runner" tienes que correr distancias más largas, quedarte en 1,5 km probablemente sea mejor para tu salud mental a largo plazo. El artículo demuestra que, aunque correr por diversión tiene resultados positivos para la salud mental, practicar running a un nivel extremo (como las sesiones de larga distancia y las maratones) puede ser contraproducente. Esto se debe en parte a que no poder correr por enfermedad o lesión (algo más común en runners de fondo) puede exponer a quienes practican running de larga distancia a sufrir trastornos psicológicos, como depresión o baja autoestima. Sin embargo, si te limitas a correr 1,5 km, sigues disfrutando de los beneficios psicológicos del running, pero con un menor riesgo de lesión. 4. # 4.Puede ayudarte a perder peso (si ese es tu objetivo) El Dr. Arena afirma: "El running tiene muchísimos beneficios para la salud que no tienen ninguna relación con la cifra de la báscula, pero, si haces ejercicio y estás en déficit calórico, también perderás peso". Eso sí, ten en cuenta que, a pesar de los cambios físicos de pérdida de peso que la gente que corre 1,5 km al día sube a las redes sociales, el running no es una fórmula mágica. Según Harvard Health, una persona de 70 kg quema 360 calorías al correr durante 30 minutos (suponiendo que su ritmo es de 10 minutos por kilómetro y medio). Eso son unas 120 calorías por kilómetro y medio. Sin embargo, según apunta Mayo Clinic, tienes que consumir unas 500 calorías menos al día para perder, aproximadamente, medio kilo a la semana. La pérdida de peso depende de tu dieta y de las calorías que ingieres, así que no basta solo con correr 1,5 km (o incluso completar un reto de running de 2 o 3 kilómetros). No obstante, si tu objetivo es perder peso, correr 1,5 km al día puede ser un muy buen impulso para ayudarte a hacer otros cambios en tu estilo de vida. 5. # 5.Puede alargar la esperanza de vida El estudio publicado en *Journal of the American College of Cardiology* también determinó que correr (aunque solo sea entre 5 y 10 minutos al día a una velocidad baja) está relacionado con un riesgo de muerte significativamente menor. Este estudio concluyó que las personas participantes que solo corrían una o dos veces por semana menos de 10 km tenían menor riesgo de morir que las que no corrían nada. De hecho, de media, el grupo de runners vivió la friolera de 3 años más que las personas que no corrían (teniendo en cuenta otros factores de mortalidad, como el tabaquismo). Quienes corrían menos de 1 hora a la semana tenían la misma esperanza de vida que quienes corrían más de 3 horas por semana. En resumen, hay pruebas bastante contundentes de que empezar una rutina de running (aunque no corras 1,5 km al día ni 75 minutos por semana) puede ser muy beneficioso para la salud.  [](https://www.nike.com/es/w/running-37v7j) ## Cómo empezar a correr Correr 1,5 km al día no es solo correr. O'Donnell explica que establecer ciertos hábitos saludables ahora puede ayudarte a prevenir lesiones en el futuro y a que sigas disfrutando del deporte, sobre todo a medida que te pones en forma y aumentas la velocidad y la distancia que corres. 1. # 1.Camina antes de correr O'Donnell afirma que 1,5 km es un buen objetivo para marcarte cuando empiezas a correr. Pero, si eres principiante, la experta aconseja incorporar tramos andando e ir aumentando el tiempo de running hasta hacer todo el recorrido corriendo. Por ejemplo, puedes intentar correr durante 3 minutos, caminar 1 o 2 y luego correr otros 3. 2. # 2.Elige la equipación adecuada O'Donnell recalca que llevar un look con el que te sientas a gusto y que te motive a correr es muy importante. Además de animarte, esto te ayuda a concentrarte en la sesión. O'Donnell añade que encontrar las zapatillas adecuadas es fundamental, y sugiere las [Nike Pegasus](https://www.nike.com/es/w/pegasus-running-zapatillas-37v7jz8nexhzy7ok) como modelo de running versátil perfecto para la mayoría de personas. [La ropa de running](https://www.nike.com/es/a/lanzamiento-de-las-colecciones-swift-y-stride-de-nike), como por ejemplo una equipación de running adecuada con gestión del sudor o un sujetador deportivo de alto impacto, también es clave para correr con comodidad. 3. # 3.Varía la velocidad O'Donnell afirma que, aunque hagas la misma distancia todos los días, tu objetivo no debería ser correr siempre lo más rápido posible. Según la experta, este enfoque puede provocar lesiones y agotamiento. En su lugar, te recomienda variar de velocidades para que el running no se te haga pesado. La especialista aconseja intentar combinar los ejercicios de velocidad con sesiones de running lento y recorridos de ritmo constante para no trabajar siempre con el mismo nivel de energía. 4. # 4.Fortalece la mente La variedad no solo es buena para el cuerpo, sino también para la mente. O'Donnell explica que cambiar la rutina de running es una muy buena manera de seguir teniendo motivación y mantener la cabeza ocupada mientras corres. Este deporte puede ser bastante duro si estás empezando, por eso es importante que, además de la forma física, trabajes la fortaleza mental. 5. # 5.Cuida tu nutrición O'Donnell asegura que la nutrición juega un papel muy importante a la hora de ayudar al cuerpo a recuperarse. Después de hacer running, la experta recomienda comer algo rico en proteínas para recuperar energías. Si acabas de empezar a correr, recuerda que la [hidratación](https://www.nike.com/es/a/cuanta-agua-debes-beber-para-correr) es clave. 6. # 6.Prioriza la recuperación "Si estás empezando, correr 1,5 km puede resultar agotador y muy exigente físicamente", comenta O'Donnell. Además de [calentar antes de correr](https://www.nike.com/es/a/calentamiento-para-running), la experta recomienda [estirar a fondo y sin prisas después de la sesión](https://www.nike.com/es/a/estiramientos-despues-running). Cuanto más constante seas con los estiramientos en tu rutina diaria, menos agujetas te saldrán y más probabilidades tendrás de seguir corriendo en un futuro. ## Encuentra la equipación de running perfecta para ti [Ver todo](https://www.nike.com/es/w/running-37v7jz6ymx6zy7ok) - [ \ Nike Vomero Plus x Distance \ Zapatillas de running para asfalto - Hombre \ __189,99 €__](https://www.nike.com/es/t/vomero-plus-x-distance-zapatillas-de-running-en-asfalto-hombre-XtKPbubh/IQ7318-100) - [ \ Vaporfly 4 x DISTANCE \ Zapatillas de competición para asfalto - Hombre \ __269,99 €__](https://www.nike.com/es/t/vaporfly-4-x-distance-zapatillas-de-competicion-en-asfalto-hombre-2fcW64jK/IQ7316-800) - [ \ Nike Vomero 18 \ Zapatillas de running para asfalto - Hombre \ __159,99 €__](https://www.nike.com/es/t/vomero-18-zapatillas-de-running-para-asfalto-hombre-SMtmxlKz/HM6803-021) - [ \ Nike Stride Aero-FIT \ Camiseta de running de manga corta - Hombre \ __69,99 €__](https://www.nike.com/es/t/stride-aero-fit-camiseta-de-running-de-manga-corta-hombre-9b5piMBN/IH0745-702) - [ \ Nike Vomero 18 \ Zapatillas de running para asfalto - Mujer \ __159,99 €__](https://www.nike.com/es/t/vomero-18-zapatillas-de-running-para-asfalto-mujer-q88GZuLG/HM6804-013) - [ \ Nike Pegasus 42 \ Zapatillas de running para asfalto - Mujer \ __139,99 €__](https://www.nike.com/es/t/pegasus-42-zapatillas-de-running-en-asfalto-mujer-VNFFbZDe/IB1881-601) - [ \ Nike Swift \ Camiseta de running Dri-FIT con cremallera de 1/4 y protección UV - Mujer \ __69,99 €__](https://www.nike.com/es/t/swift-camiseta-de-running-dri-fit-con-cremallera-de-1-4-y-proteccion-uv-mujer-5dvfQfpL/HQ0499-010) - [ \ Nike Swift \ Leggings de running de 7/8 y talle alto con bolsillos - Mujer \ __89,99 €__](https://www.nike.com/es/t/swift-leggings-de-running-de-7-8-y-talle-alto-con-bolsillos-mujer-bknTT8/HJ2252-010) - [ \ Nike Structure 26 \ Zapatillas de running para asfalto - Mujer \ __149,99 €__](https://www.nike.com/es/t/structure-26-zapatillas-de-running-para-asfalto-mujer-pDzPgBr0/HJ1101-005) - [ \ Nike Swift \ Sujetador deportivo de sujeción alta con forro ligero - Mujer \ __69,99 €__](https://www.nike.com/es/t/sujetador-deportivo-de-sujecion-alta-con-forro-ligero-nike-swift-mujer-pDu312pR/HM5220-010) Texto: Kylie Marie Gilbert Publicación original: 3 de enero de 2025 ## Historias relacionadas -  [](https://www.nike.com/es/a/ejercicio-reduce-estres) # Guía de compra # ¿Cómo ayuda exactamente el ejercicio a reducir el estrés? -  [](https://www.nike.com/es/a/ampolla-sangre-dedo-pie) # Salud y bienestar # Qué hacer si tienes una ampolla de sangre en un dedo del pie según los podólogos -  [](https://www.nike.com/es/a/tendinitis-y-tendinosis) # Salud y bienestar # ¿No sabes si es tendinitis o tendinosis? Te ayudamos a distinguirlas -  [](https://www.nike.com/es/a/que-es-la-fascitis-plantar) # Salud y bienestar # Qué es la fascitis plantar y cómo se cura -  [](https://www.nike.com/es/a/deberias-entrenar-si-no-te-encuentras-bien) # Salud y bienestar # ¿Deberías entrenar si no te encuentras bien? Recursos [Tarjetas de regalo](https://www.nike.com/es/tarjetas-de-regalo) [Tarjetas de regalo corporativas](https://nikegiftcardsforbusiness.com/) [Buscar una tienda](https://www.nike.com/es/retail/) [Nike Journal](https://www.nike.com/es/historias) [Hazte Member](https://www.nike.com/es/inscripcion) [Comentarios](https://www.nike.com#site-feedback) [Códigos promocionales](https://www.nike.com/es/codigo-promocional) [Consejos sobre productos](https://www.nike.com/es/consejos-sobre-productos) [Running Shoe Finder](https://www.nike.com/es/running/buscador-de-zapatillas) Ayuda [Obtener ayuda](https://www.nike.com/es/help) [Estado del pedido](https://www.nike.com/es/orders/details) [Envíos y entregas](https://www.nike.com/es/help/a/envio-entrega-ue) [Devoluciones](https://www.nike.com/es/help/a/politica-de-devoluciones-ue) [Opciones de pago](https://www.nike.com/es/help/a/opciones-pago-ue) [Contacto](https://www.nike.com/es/help/#contact) [Evaluaciones](https://www.nike.com/es/help/a/resenas) [Ayuda con los códigos promocionales de Nike](https://www.nike.com/es/help/a/aplicar-promo-eu) Empresa [Acerca de Nike](https://about.nike.com/) [Novedades](https://news.nike.com/) [Empleo](https://jobs.nike.com/) [Inversores](https://investors.nike.com/) [Sostenibilidad](https://www.nike.com/es/sostenibilidad) [Accesibilidad](https://www.nike.com/accessibility) [Declaración de accesibilidad](https://www.nike.com/es/accessibility/statement) [Propósito](https://www.nike.com/es/proposito) [Nike Coaching](https://www.nike.com/es/coaching) [Informar de un problema](https://secure.ethicspoint.com/domain/media/eseu/gui/56821/index.html) Descuentos de la comunidad [Estudiante](https://services.sheerid.com/verify/68d15e386bcf0b059b3b1708/?locale=es) [Docente](https://urldefense.com/v3/__https://services.sheerid.com/verify/68dcfa47c3f2fd1cd3069a9c/?locale=es__%3B%21%21KLCbKzk%21nTvDkRbY-BbSpoWsFhAQdmMrehEzU3loDux4_exRVjO9--Ik_EbQNJ3bX2gkEwR7F9cVVROFKqLxE4B8uW6bnx5iSHxy4Q%24)  [Servicios de emergencias](https://urldefense.com/v3/__https://services.sheerid.com/verify/68d55da9273c5b3a03a5aa8e/?locale=es__%3B%21%21KLCbKzk%21nTvDkRbY-BbSpoWsFhAQdmMrehEzU3loDux4_exRVjO9--Ik_EbQNJ3bX2gkEwR7F9cVVROFKqLxE4B8uW6bnx4EYC7U2g%24) [Atención sanitaria](https://urldefense.com/v3/__https://services.sheerid.com/verify/68d55e0d273c5b3a03a5b0ac/?locale=es__%3B%21%21KLCbKzk%21nTvDkRbY-BbSpoWsFhAQdmMrehEzU3loDux4_exRVjO9--Ik_EbQNJ3bX2gkEwR7F9cVVROFKqLxE4B8uW6bnx4fBeO5Zw%24) [Recursos](https://www.nike.com/es/help) [Tarjetas de regalo](https://www.nike.com/es/tarjetas-de-regalo) [Tarjetas de regalo corporativas](https://nikegiftcardsforbusiness.com/) [Buscar una tienda](https://www.nike.com/es/retail/) [Nike Journal](https://www.nike.com/es/historias) [Hazte Member](https://www.nike.com/es/inscripcion) [Comentarios](https://www.nike.com#site-feedback) [Códigos promocionales](https://www.nike.com/es/codigo-promocional) [Consejos sobre productos](https://www.nike.com/es/consejos-sobre-productos) [Running Shoe Finder](https://www.nike.com/es/running/buscador-de-zapatillas) [Ayuda](https://www.nike.com/es/help) [Obtener ayuda](https://www.nike.com/es/help) [Estado del pedido](https://www.nike.com/es/orders/details) [Envíos y entregas](https://www.nike.com/es/help/a/envio-entrega-ue) [Devoluciones](https://www.nike.com/es/help/a/politica-de-devoluciones-ue) [Opciones de pago](https://www.nike.com/es/help/a/opciones-pago-ue) [Contacto](https://www.nike.com/es/help/#contact) [Evaluaciones](https://www.nike.com/es/help/a/resenas) [Ayuda con los códigos promocionales de Nike](https://www.nike.com/es/help/a/aplicar-promo-eu) [Empresa](https://about.nike.com/es-ES) [Acerca de Nike](https://about.nike.com/) [Novedades](https://news.nike.com/) [Empleo](https://jobs.nike.com/) [Inversores](https://investors.nike.com/) [Sostenibilidad](https://www.nike.com/es/sostenibilidad) [Accesibilidad](https://www.nike.com/accessibility) [Declaración de accesibilidad](https://www.nike.com/es/accessibility/statement) [Propósito](https://www.nike.com/es/proposito) [Nike Coaching](https://www.nike.com/es/coaching) [Informar de un problema](https://secure.ethicspoint.com/domain/media/eseu/gui/56821/index.html) ## 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