¿Los huevos son saludables? ¿Hasta qué punto?

Los huevos son como el vino: la gente tiene claro cómo les gustan (fritos o cocidos/tinto o blanco). Y todo el mundo parece tener una opinión diferente acerca de si son saludables o no. Esta última cuestión ha sido debatida por los expertos durante muchos años y los estudios se posicionan a favor de ambas partes. Descifremos esto último.

Los huevos son sinónimo de proteínas. Cada uno contiene 6 gramos de este macronutriente ideal para el crecimiento muscular y tan solo 70 calorías (en promedio). Es una de las proporciones más saludables de proteínas (de origen animal) por calorías, como explica Ryan Maciel, dietista titulado y asesor jefe de nutrición para el rendimiento en Precision Nutrition.

Aproximadamente el 60 % de esa proteína se encuentra en la clara y el 40 % restante está en la yema, según el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos. "Las claras también contienen leucina, un aminoácido ramificado que se ha demostrado que aumenta la reparación y el crecimiento muscular", señala Maciel.

Por otro lado, según Maciel, la yema aporta grasas y colesterol, motivo por el que much agente la descarta. Sin embargo, contiene la mayoría de las vitaminas y minerales, incluida la colina, un nutriente esencial para la salud del corazón y del cerebro, y del que solemos carecer. Las yemas son también una de las pocas fuentes dietéticas de vitamina D, según los National Institutes of Health (NIH).

Además, comer huevos enteros podría ayudarte a acelerar el esfuerzo en el gimnasio. Un estudio publicado en "The American Journal of Clinical Nutrition" descubrió que las personas que comieron aproximadamente tres huevos enteros justo después de un entrenamiento de fuerza experimentaron una respuesta muscular un 40 % mayor que quienes comieron solo claras de huevo con una cantidad equivalente de proteínas. De acuerdo con los autores del estudio, la yema contiene otros compuestos que pueden ayudar a tu cuerpo a aprovechar los aminoácidos de los huevos, incluida la leucina.

Volvamos al colesterol que tanto nos preocupa: según un estudio del National Heart, Lung, and Blood Institute, un huevo grande contiene alrededor de 180 mg de esta sustancia cerosa, la cual si se acumula, puede obstruir las arterias y ocasionar problemas cardiovasculares. Sin embargo, también se ha descubierto que la mayor parte del colesterol en nuestro torrente sanguíneo lo produce nuestro propio cuerpo, y cuando consumimos colesterol, el organismo podría generar menos para equilibrar los niveles. De hecho, en un estudio de 2018 que involucró a más de 400 000 personas se descubrió que quienes consumian de media un huevo al día tenían un menor riesgo de morir de un accidente cerebrovascular o un ataque cardíaco, quizás debido a los nutrientes cardiosaludables que contienen los huevos, como los antioxidantes. Pero no te emociones demasiado; no significa que los huevos sean medicamentos.

Dicho esto, hay un límite en sus beneficios saludables para el corazón. En 2019, un importante estudio de la Northwestern University constató que cuanto más colesterol o huevos se consuman, mayor es el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares. Consumir 300 mg de colesterol dietético al día (equivalente a menos de dos huevos) se asoció a un riesgo un 17 % mayor de desarrollar una enfermedad cardiovascular. De acuerdo con los científicos, mientras que algunas personas metabolizan rápidamente el colesterol (así que no afecta a sus niveles en sangre), otras no tienen esa facilidad.

Y si has oído rumores de que los huevos pueden causar cáncer, de momento puedes olvidarlos. El verdadero inconveniente de los huevos son sus posibles consecuencias cardiovasculares, tal como señala Meir Stampfer, profesor de Epidemiología y Nutrición en la Harvard T.H. Chan School of Public Health. "Algunas personas dicen que los huevos son un factor de riesgo para el cáncer, pero no hay pruebas convincentes de que así sea".

A la luz de todo esto, los expertos recomiendan no tomar más de media docena de huevos a la semana. Sin embargo, el doctor Stampfer indica que, para la mayoría de la gente, "un huevo al día está bien". De acuerdo con Maciel, lo más probable es que no pase nada por comer dos al día si no estás consumiendo muchas otras fuentes de colesterol y no tienes antecedentes familiares de problemas cardiovasculares. No obstante, ambos expertos afirman que deberías consultar al médico si esto te preocupa, ya que en tu caso podría ser conveniente limitar la ingesta.

Para averiguar cuál es la cantidad aconsejada para ti (como con cualquier opción alimentaria, esta es personal), Stampfer, que reconoce zamparse unos cuantos a la semana, recomienda pensar con qué reemplazarías los huevos. Si reducir la ingesta de huevo implica comer más carne procesada para obtener proteínas, por ejemplo, lo mejor es que sigas con los huevos. Sin embargo, si vas a sustituirlos a menudo por alimentos naturales o mínimamente procesados, como la avena, entonces puedes reducir su consumo. De cualquier manera, si vas a comer huevos, intenta no combinarlos con alimentos ricos en grasas saturadas y trans (tocino y salchichas… ¡ejem, ejem!). Hazlos revueltos con verduras y una rebanada de pan tostado integral.

Ah, y si consumes huevos para complementar tu entrenamiento (algo muy inteligente, por cierto), cómetelos como un aperitivo, una hora antes o después de entrenar, como aconseja Maciel. Si los combinas con hidratos de carbono, como la fruta, las grasas de los huevos ayudan a ralentizar la digestión y a estabilizar los niveles de azúcar en sangre para que no te bloquees durante el ejercicio. Y después de la sesión, la mezcla de proteínas, grasas y micronutrientes acelerará la recuperación. Pero no hagas como Rocky Balboa: comer huevos crudos no es buena idea, en absoluto.