La métrica de running que puede cambiar las reglas del juego
Coaching
¿Quieres que cada sesión sea más fácil? Ya, nos imaginamos la respuesta. Haz hueco en tu rutina para el entrenamiento de fuerza.
Hay algunas cifras importantes que pueden ayudarte a evaluar cómo gestiona tu cuerpo las sesiones de running: el ritmo, el tiempo objetivo, la frecuencia cardiaca y tu esfuerzo en una escala del 1 al 10, entre otras. Tu VO2 máximo, un punto de referencia de la capacidad aeróbica, es una de estas estadísticas clave, pero a menudo no se tiene en cuenta.
Para entender por qué mejorar esta cifra puede ayudarte a ser mejor runner y una persona más sana en general, hemos pedido a una serie de expertos que nos los expliquen.
Lo más probable es que cuanto más tiempo puedas correr sin cansarte, mayor sea tu VO2 Máx.
Ian Klein
Fisiólogo del ejercicio
¿Qué es la métrica VO2 Máx?
La “V” significa volumen, “O2” es oxígeno, y “Máx” significa máximo. Juntos, representan una medida del mayor volumen de oxígeno que tu cuerpo puede utilizar durante el ejercicio. Esa cifra es importante porque puede darte una idea de lo en forma está y ayudarte a estructurar los entrenamientos para llevar una vida más saludable.
Calcular el VO2 Máx no es del todo fácil. Para empezar, esta medida se expresa normalmente en mililitros de oxígeno consumido por kilogramo de peso corporal por minuto (ml/kg/min). Según Aaron Coutts, profesor destacado de ciencias del deporte y del ejercicio de la University of Technology de Sídney, se calcula normalmente en un laboratorio de ciencias del deporte mientras que una persona corre a máxima velocidad en una cinta.
No hay una forma precisa de medir el VO2 máximo en casa. Aunque hay algunos dispositivos de actividad que afirman hacerlo, lo cierto es que los mejores solo pueden ofrecernos una estimación. Lo bueno es que si no eres atleta de élite, tampoco necesitas ese test de laboratorio. Ni siquiera necesitas un sistema que registre tu actividad. En realidad, es bastante fácil saber cuándo aumenta tu VO2 máximo, y eso es lo que necesitas saber para utilizarlo en tu beneficio. Ian Klein, fisiólogo del ejercicio especializado en cross training y prevención de lesiones de la Universidad de Ohio, afirma que depende de la forma física. Lo más probable es que cuanto más tiempo puedas correr sin cansarte, mayor sea tu VO2 Máx.
Cómo se relaciona el VO2 Máx con la velocidad
¿Por qué es importante todo esto para las personas que corren? Cuanto más alto sea tu VO2 Máx, más oxígeno podrá transportar tu cuerpo a los músculos mientras corres, lo que te puede dar la capacidad de ir más rápido incluso cuando aumenta la intensidad de tus entrenamientos", explica Klein. Normalmente, si tienes un nivel de VO2 Máx alto, también tienes un umbral de lactato elevado. Esto significa que puedes trabajar con una intensidad más alta durante un periodo de tiempo más largo antes de que tu cuerpo empiece a acumular ácido láctico, sientas cansancio y tengas que parar.
La mayoría de runners conoce bien esa sensación de "Uf, no puedo", que normalmente se experimenta cuando se cruza el umbral anaeróbico. Cuando te acercas a ese punto, los músculos empiezan a acumular iones de hidrógeno y lactato tan rápido que el cuerpo no da abasto para eliminarlos. Todo ese hidrógeno se convierte en dióxido de carbono, tal y como explica Klein, y cuanto más dióxido de carbono tengas, más difícil será transportar el oxígeno. ¿Y a que no sabes qué pasa si ya no queda oxígeno? Se acabó el esprintar.
Cuanto mejor sea el VO2 Máx, más eficaz será el cuerpo a la hora de eliminar el dióxido de carbono y más oxígeno podrán retener los glóbulos rojos para llegar a los músculos y que puedan seguir trabajando. Si entrenas específicamente para mejorar tu VO2 Máx (en las siguientes secciones te explicamos cómo puedes hacerlo), también desarrollarás más capilares en los músculos. Y eso quiere decir que podrás proporcionar más oxígeno a los músculos. Cuando el oxígeno está presente, es fácil convertirlo en energía, lo que te permite correr con mayor potencia y rapidez.
¿Por qué un buen nivel de VO2 Máx está relacionado con gozar de una buena salud?
Un VO2 Máx alto conlleva también beneficios fuera del ámbito del running, porque los pulmones pueden tomar y enviar oxígeno a los músculos, incluido el corazón, con mayor eficiencia. De esta manera, el corazón puede bombear más sangre con cada latido, lo que reduce la frecuencia cardiaca en reposo. En resumen, todo tu sistema cardiovascular estará sometido a menos estrés.
Para conocer los efectos a largo plazo en la salud, piensa en el otro lado del espectro. Unos niveles bajos de salud cardiorrespiratoria, o un VO2 Máx bajo, se asocian con un alto riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares y varios tipos de cánceres, según la American Heart Association (AHA). De hecho, la AHA afirma que la salud cardiorrespiratoria es un factor de predicción más certero del riesgo de mortalidad que el tabaquismo y la presión arterial alta.
Esto podría explicar por qué las investigaciones demuestran que mejorar el VO2 Máx puede reducir el riesgo de padecer enfermedades graves. Como si mejorar tu récord personal de 5 km no fuera suficiente.
Cómo aumentar tu VO2 Máx
Aquí vienen las malas noticias: tu potencial para el VO2 Máx máximo está influenciado por la genética, otra razón por la que la mayoría de mortales no podrá correr nunca como Eliud Kipchoge. Pero también hay buenas noticias: puede que estés muy lejos de tu umbral más alto.
Para ello, debes jugar con el espectro de la capacidad física. Tienes que acostumbrarte a correr largas distancias lentamente y a realizar entrenamientos más rápidos y desafiantes. Una vez que hayas alcanzado una buena forma física de base (lo sabrás cuando esos entrenamientos más lentos y rápidos te parezcan más fáciles), podrás hacer más entrenamientos de intervalos de alta intensidad (HIIT). Como puede que sepas, en estas sesiones se alternan actividades exigentes o de máxima intensidad con periodos de recuperación, y son una de las formas más eficaces de aumentar el VO2 Máx y el umbral de lactato según las investigaciones, entre las que se incluye un estudio publicado en la revista Medicine & Science in Sports & Exercise, donde se descubrió que el HIIT es mejor que el entrenamiento de resistencia para aumentar el VO2 Máx.
Pero, ¿cómo exactamente? Klein nos explica que resistir intensidades más altas durante intervalos cortos fuerza el sistema anaeróbico hasta su umbral de lactato, lo que con el tiempo hace que sea más eficaz a la hora de soportar esas intensidades durante periodos más largos. También especifica que la intensidad que debes buscar se encuentra en algún punto intermedio entre un sprint de 800 metros y una carrera de 3 km a toda velocidad. Este tipo de esfuerzo, dice Klein, proporciona el estrés metabólico y fisiológico que el cuerpo necesita para adaptarse, fortalecerse e incrementar el VO2 Máx. Intenta esprintar durante 30 segundos, recuperarte durante 30 segundos y repetirlo durante 5 o 10 minutos. O consigue una mejora del VO2 parecida entrenando en cuestas, corriendo lo más rápido que puedas. Para entrenamientos específicos de HIIT y cuestas, echa un vistazo a la Nike Run Club App.
Ahora que sabes esto, utiliza esta información como combustible para darlo todo en tu próximo entrenamiento por intervalos.
Texto: Ashley Mateo
Ilustración: Kezia Gabriella
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