Entrenamiento

Por qué debes tener en cuenta el VO2 Máx

Por Nike Running

La importancia de la métrica VO2 Máx para los runners
La importancia de la métrica VO2 Máx para los runners

La mejora de esta métrica puede ayudarte a mejorar tu salud y velocidad.

¿Te gustaría mejorar tu técnica de running y tu salud general? Aprende a relacionar y subir el VO2 Máx saliendo de tu zona de confort durante el entrenamiento.

Correr depende de muchas métricas importantes, como el ritmo, los objetivos de tiempo, la frecuencia cardiaca y el esfuerzo que sientes que estás haciendo (en una escala del 1 al 10, naturalmente). El VO2 Máx está relacionado con el nivel aeróbico y es una de esas estadísticas clave.

Hemos consultado con algunos expertos cómo la mejora de esta métrica puede impulsar tu rendimiento durante la carrera y convertirte en una persona más sana en general.

¿Qué es la métrica VO2 Máx?

La "V" significa volumen, "O2" significa oxígeno y "Máx" significa máximo. Juntos se convierten en una métrica que indica el nivel más alto de volumen de oxígeno que tu cuerpo puede utilizar mientras haces ejercicio. Este número es importante porque puede indicar tu nivel de aptitud física general.

Calcular el VO2 Máx es bastante complicado. La medición se expresa normalmente en mililitros de oxígeno consumidos por kilogramo de peso corporal por minuto (ml/kg/min). Para medir este dato con precisión, se suelen hacer pruebas en un laboratorio de ciencias del deporte mientras el atleta corre haciendo el máximo esfuerzo en una cinta de correr, explica Aaron Coutts, distinguido profesor de Ciencias del Deporte y el Ejercicio en la Universidad de Tecnología de Sídney.

Aunque los dispositivos de seguimiento de actividad pueden ofrecer estimaciones del VO2 Máx, no existe ninguna manera real de medirla en casa. Sin embargo, es bastante fácil saber cuándo está aumentando el VO2 Máx, especialmente en el caso de los corredores principantes. "Se basa en la aptitud física", cuenta Ian Klein, especialista en fisiología del ejercicio, cross-training y prevención de lesiones en la Universidad de Ohio. "Cuanto más tiempo puedas correr sin cansarte, más probabilidades habrá de que tengas el VO2 Máx alto".

Cómo se relaciona el VO2 Máx con la velocidad de carrera

"Cuanto más alto sea tu VO2 Máx, más oxígeno podrá transportar tu cuerpo a los músculos mientras corres, lo que te puede dar la capacidad de ir más rápido incluso cuando aumenta la intensidad de tus entrenamientos", explica Klein. Normalmente, si tienes un nivel de VO2 Máx alto, también tienes un umbral de lactato elevado. Esto significa que puedes trabajar con una intensidad más alta durante un periodo de tiempo más largo antes de que tu cuerpo empiece a acumular ácido láctico, sientas cansancio y tengas que parar.

La importancia de la métrica VO2 Máx para los runners
La importancia de la métrica VO2 Máx para los runners

"La mayoría de los corredores están familiarizados con esa sensación desagradable de tener que parar. A esto se le llama cruzar el umbral anaeróbico, y lo que pasa dentro de tu cuerpo cuando esto sucede es lo siguiente: los músculos comienzan a acumular iones de hidrógeno y lactato más rápido de lo que el cuerpo puede eliminarlos", explica Klein. "Los iones de hidrógeno se convierten en CO2, y cuanto más trabajes un músculo anaeróbicamente, más CO2 tendrás", añade. "La presencia de CO2 impide que el oxígeno se transporte de manera eficaz. Si no puedes eliminar el CO2, no habrá espacio para el oxígeno". Y sin oxígeno, la carrera a toda velocidad se acaba.

"Cuando el oxígeno está presente, es fácil convertirlo en energía"

Ian Klein, fisiólogo del ejercicio

Cuanto mejor sea el VO2 Máx, más eficaz será el cuerpo a la hora de eliminar el CO2 y más oxígeno podrán retener los glóbulos rojos para suministrárselo a los músculos y que puedan seguir trabajando. "Si entrenas específicamente para aumentar tu VO2 Máx (en las siguientes secciones te explicamos cómo puedes hacerlo), también desarrollarás más capilares en los músculos", puntualiza Klein. De nuevo, esto significa que podrás proporcionar más oxígeno a los músculos. "Cuando el oxígeno está presente, es fácil convertirlo en energía, lo que te permite correr con mayor potencia y rapidez", concluye.

¿Por qué un buen nivel de VO2 Máx está relacionado con gozar de una buena salud?

Un VO2 Máx alto ofrece una serie de beneficios positivos: los pulmones pueden tomar y enviar oxígeno a los músculos, incluido el corazón, con mayor eficiencia. De esta manera, el corazón puede bombear más sangre con cada latido, lo que reduce la frecuencia cardiaca en reposo. Y esa eficacia significa que todo tu sistema cardiovascular tiene menos estrés.

Para conocer los efectos a largo plazo en la salud, piensa en el otro lado del espectro: unos niveles bajos de salud cardiorrespiratoria, o un VO2 Máx bajo, se asocian con un alto riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares, fallecimiento por causas diversas y varios tipos de cánceres, según la American Heart Association (AHA). De hecho, la AHA dice que la salud cardiorrespiratoria es un factor de predicción más certero del riesgo de mortalidad que factores como el tabaquismo y la presión arterial alta.

Esto podría explicar por qué las investigaciones demuestran que mejorar el VO2 Máx puede reducir el riesgo de padecer enfermedades graves (como si mejorar tu récord personal de 5 km no fuera suficiente).

La importancia de la métrica VO2 Máx para los runners
La importancia de la métrica VO2 Máx para los runners

Cómo puedes subir el nivel

Aquí vienen las malas noticias: tu potencial para el VO2 Máx máximo está influenciado por la genética (otra razón por la que la mayoría de nosotros no podremos correr nunca como Eliud Kipchoge). Pero también hay buenas noticias: puede que estés muy lejos de tu umbral más alto, y puedes mejorar el nivel.

"Nadie ha dicho que aumentar el VO2 Máx fuera fácil, pero tu estado de salud general mejorará con ello"

Aaron Coutts, profesor de Ciencias del Deporte y el Ejercicio

Para conseguirlo, tienes que acostumbrarte a correr largas distancias lentamente y realizar entrenamientos más rápidos y desafiantes. Una vez que hayas alcanzado una buena forma física de base, podrás centrarte en el entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT). En estas sesiones se alternan actividades exigentes o de máxima intensidad con periodos de recuperación, y son una de las formas más eficaces de aumentar el VO2 Máx y el umbral de lactato, tal y como nos ha explicado Coutts. "Sí, es hora de salir de la zona de confort", dice. "Nadie ha dicho que aumentar el VO2 Máx fuera fácil, pero tu estado de salud general mejorará con ello".

¿Cómo mejorará exactamente? "Bueno, resistir intensidades más altas durante intervalos cortos fuerza el sistema anaeróbico hasta su umbral de lactato", explica Klein, "lo que con el tiempo hace que sea más eficaz a la hora de soportar esas intensidades durante periodos más largos". También especifica que la intensidad que debes buscar se encuentra en algún punto intermedio entre un sprint de 800 metros y una carrera de 3 km a toda velocidad. Este tipo de esfuerzo, dice Klein, "proporciona el estrés metabólico y fisiológico que el cuerpo necesita para adaptarse, fortalecerse e incrementar el VO2 Máx".

La ciencia parece confirmarlo. El entrenamiento HIIT ayuda a aumentar el VO2 Máx según una investigación publicada en la revista Medicine & Science in Sports & Exercise. Y una revisión de varios estudios demuestra que las rutinas de HIIT conducen a mayores incrementos del VO2 Máx que el entrenamiento de resistencia.

Utiliza esta información como un aliciente para darlo todo en tu próximo entrenamiento de intervalos.

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