Cómo quemar grasa abdominal

Salud y bienestar

Hay que hacer dieta y algunos cambios en el día a día para quemar la grasa abdominal más resistente. Te contamos cómo puedes deshacerte por fin de la grasa en la barriga.

Última actualización: 30 de junio de 2022

8 min de lectura

La grasa es indispensable en el cuerpo humano y tiene muchas funciones hormonales y metabólicas que lo hacen funcionar. Aunque es posible que el exceso, sobre todo alrededor de la zona de la cintura o del abdomen, cause determinados problemas de salud que pueden impedir que rindas al máximo y que te sientas increíble. Unos pequeños cambios en la rutina y en la dieta pueden ayudarte a quemar la grasa abdominal indeseada y a que vuelvas a ponerte en marcha.

¿Tienes exceso de grasa en el abdomen? La grasa se puede distribuir de forma uniforme por todo el cuerpo o puede concentrarse solo en la barriga y no en las extremidades. Estas dos situaciones indicarían distintos tipos de acumulación de grasa. Conocer el tipo de grasa de tu cuerpo te puede servir para averiguar la mejor forma de enfrentarte a ella. Entremos en detalle.

Tres tipos de células grasas

Si pudieras ver el cuerpo humano por dentro, verías tres sustancias de colores diferentes: son los tipos de grasa corporal. Los tejidos grasos blancos, marrones y beige son grasas esenciales, subcutáneas o viscerales, según la parte del cuerpo en la que se encuentren.

Grasa esencial: este tipo de grasa corporal se encuentra en los músculos, las neuronas, el tuétano de los huesos, el cerebro y los órganos vitales como el corazón o los pulmones. Entre otras muchas cosas, protege los órganos vitales, aísla, permite la absorción de vitaminas y regula las hormonas. Para gozar de buena salud, entre el 2 y el 5 % del peso corporal de un hombre debería proceder de grasas esenciales, y, en el caso de las mujeres, entre un 10 y un 13 %, de acuerdo con la American Council on Exercise.
Grasa subcutánea: la grasa subcutánea es la grasa blanca que se almacena directamente debajo de la piel. Es el tipo de grasa blanca que se puede medir con un plicómetro y que puedes coger con las manos. La grasa subcutánea es normal y saludable. Se encarga de mantener el calor, proteger los tejidos y los órganos de golpes e impactos, y actúa como una fuente de reserva de energía. Además, es el tipo de grasa que se forma cuando te sobra energía durante un largo periodo de tiempo, es decir, cuando comes mucho y te mueves poco.
Grasa visceral: a diferencia de la anterior, esta no se almacena debajo de la piel, sino en el abdomen. Es una grasa interna que parece un gel y que envuelve los órganos principales. Es necesaria una pequeña cantidad de grasa visceral para rellenar el espacio entre los órganos, pero si hay demasiada, puede ser peligroso. Puede causar obesidad abdominal, problemas del corazón, hipertensión, diabetes tipo 2, etc.

¿De qué tipo es la grasa abdominal?

La parte del cuerpo en la que se encuentra indicaría el tipo de grasa. Si está distribuida de forma uniforme por todo el cuerpo, puede que tengas unos niveles más altos de grasa subcutánea. Si, en cambio, se concentra sobre todo alrededor del abdomen, es posible que tengas más grasa visceral.

Puedes comprobarlo fácilmente si rodeas la cintura por encima del ombligo con una cinta métrica. La circunferencia de la cintura indica cuánto exceso de grasa subcutánea y visceral se almacena en el abdomen. Más de 89 cm en mujeres y 101 cm en hombres es una señal de grasa abdominal acumulada.

Curiosamente, aunque una persona parezca delgada, puede tener un nivel alto de grasa visceral. La única forma de saberlo es con un examen de composición corporal. Aun cuando no peses mucho, la acumulación de grasa abdominal interna indica una dieta o un estilo de vida poco saludables.

La grasa visceral es más peligrosa porque se encuentra entre los órganos vitales. Si tienes grasa abdominal, deberías intentar reducirla para tener una buena salud.

Cómo quemar grasa abdominal

1.Reduce los carbohidratos refinados y las grasas trans
Las dietas con muchos carbohidratos refinados y grasas trans aumentan la grasa abdominal. Los primeros se encuentran en los refrescos, la bollería, los panecillos y la pizza, por ejemplo. Los estudios han demostrado que estos alimentos se asocian con un aumento de la grasa abdominal visceral. En parte, porque tienen muchas calorías y es fácil comer de más. También porque producen niveles muy altos de insulina y azúcar en sangre, que, con el tiempo, pueden crear resistencia a la insulina y un exceso de grasa.

La grasa saturada y la trans están en la mantequilla, las galletas, los pasteles, la carne procesada y los alimentos fritos. Son inflamatorias y se ha demostrado que aumentan la grasa abdominal visceral.
2.Come más proteínas
Una dieta alta en proteínas se asocia con la pérdida de peso por varios motivos importantes. El consumo de proteínas acelera el metabolismo, te sacia y reduce el apetito. Para conseguirlo, aumenta la termogénesis y altera la producción de varias hormonas como la grelina y la leptina, que se asocian con el hambre y la sensación de tener el estómago lleno.

Un estudio publicado en la "International Journal of Obesity" comparó un grupo de participantes con una dieta alta en proteínas y otro que seguía una dieta con una cantidad normal, ambos con déficit calórico. De los dos grupos, el que seguía la dieta alta en proteínas adelgazó más, pudo mantener la pérdida de peso durante todo un año y redujo la presión arterial, los lípidos en sangre y la inflamación. Algunos alimentos ricos en proteínas son la carne blanca y la roja, los huevos, el tempeh, la proteína de suero de leche en polvo y las legumbres.
3.Reduce el consumo total de calorías
La cuestión es que, si quieres eliminar la grasa abdominal, tu cuerpo tiene que quemarla y no almacenarla. ¿Cómo se consigue? Con un déficit calórico. El gasto energético total diario (GETD) indica la cantidad de calorías que tienes que consumir para que afecte al peso.

Si lo que comes supera tu GETD, ganarás peso, y si no, quemarás la reserva de grasa para conseguir energía y adelgazarás. Recuerda que la pérdida de grasa localizada no es posible. Así que, si quieres reducir grasa abdominal, tendrás que asegurarte de que tienes un déficit calórico para que tu cuerpo utilice la reserva de energía.

Calcula tu GETD con una calculadora de internet o consulta a un profesional. Planificar las comidas o llevar la cuenta de las calorías y los macronutrientes puede servirte para seguir una dieta baja en calorías.

Una dieta baja en carbohidratos también puede ser una buena forma de quemar grasa abdominal. Como hemos dicho, un exceso de carbohidratos refinados puede aumentar la acumulación de grasa en la barriga. Reducir el consumo y seguir una dieta baja en carbohidratos con muchas grasas saludables (insaturadas) podría dar buenos resultados. Es un proceso con base científica.

Un estudio publicado en 2015 en "Journal of Nutrition" demostró que una dieta alta en grasas y baja en carbohidratos quema más grasa abdominal que una baja en grasa y alta en carbohidratos. La razón es que, cuando se redujeron los carbohidratos, aumentó la sensibilidad a la insulina y aceleró la eliminación de grasa visceral en la zona del abdomen.
4.Comprueba si tienes falta de vitaminas
Si sigues una dieta saludable y haces ejercicio regularmente, pero aun así no consigues deshacerte de la grasa abdominal, es posible que te falten vitaminas. La carencia de vitamina D está relacionada con el aumento de grasa en la barriga. Esto es porque las células grasas contienen receptores de vitamina D. Cuando el nivel de vitamina D es bajo, el cuerpo no puede utilizar de forma eficiente las reservas y se almacena más energía en forma de grasa que no se quema, lo que aumenta la masa grasa. Este exceso se almacena de forma desproporcionada en el abdomen.
5.Gestiona el estrés
La vitamina D no es lo único que afecta a la grasa abdominal. De hecho, se ha demostrado que el cortisol, la hormona del estrés, aumenta la grasa en esta zona. El cortisol influye en la distribución de la grasa y aumenta la cantidad de grasa visceral que se encuentra en el centro del cuerpo. Además, si estás bajo presión, es más probable que comas por estrés y que te muevas menos, lo que hace que ganes más peso.
6.Muévete todos los días
El ejercicio es muy importante. Puede ayudarte a aliviar el estrés para contrarrestar el nivel alto de cortisol. También es una forma de crear y aumentar el déficit de energía y pone las reservas de grasa en marcha. Además, crea músculo y así aumenta la tasa metabólica. Tiene muchas ventajas para la salud que van más allá de lo físico. Si quieres reducir la grasa abdominal, haz hueco en tu rutina para el ejercicio diario. Hay unos cuantos ejercicios muy buenos para reducir la grasa abdominal:
- Entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT): el HIIT viene genial para adelgazar. Aumenta la frecuencia cardíaca y crea un déficit de oxígeno. Con una intensidad alta quemas grasa mientras haces el entrenamiento y también después. Una investigación publicada en "Sports Medicine" en 2018 señala que 39 estudios sobre adelgazar y hacer HIIT demostraron que este entrenamiento redujo mucho la masa grasa visceral y abdominal.
- Ejercicio aeróbico: los ejercicios aeróbicos como los paseos, el ciclismo o el remo son perfectos para conseguir el objetivo de movimiento diario. Puedes intentar dar 10.000 pasos al día o ir en bicicleta al trabajo y dejar el coche. Aunque el ejercicio aeróbico no es tan intenso como el HIIT, sigue teniendo beneficios importantes para combatir la grasa del abdomen. Un estudio demostró que un grupo de participantes con grasa abdominal consiguió reducirla y mejorar la sensibilidad a la insulina con el ejercicio aeróbico. Cada participante completó 19 kilómetros de entrenamiento aeróbico a la semana con un consumo máximo de oxígeno del 75 % (intensidad baja-moderada).
- Entrenamiento de resistencia: este entrenamiento puede hacerse con peso libre o con el del propio cuerpo. Ayuda a aumentar la masa muscular y así sube la tasa metabólica para activar las reservas de grasa de forma más efectiva. Intenta hacerlo entre tres y cinco veces a la semana.