Rompe de una vez con ese mal hábito

Una forma sencilla de salir del bucle de un mal hábito es evitar los desencadenantes. Lugares, hora del día e incluso personas que te rodean, todos pueden ser desencadenantes inconscientes, dice Wood. Responsabilízate de modificar esos elementos y podrás hacer grandes progresos con tus hábitos.

Si notas que cada vez que te sientas en el sofá y abres el portátil coges algo de picar, intenta abrir el portátil solo en un escritorio o una mesa, donde tienes costumbre de trabajar, no de descansar. Si coges el teléfono o el mando de la televisión todas las noches antes de irte a dormir, déjalos en otra habitación y pon un libro en la mesita de noche en su lugar. ¿Siempre te pasas con las copas con un amigo al que le gusta mucho beber? Cambia vuestro lugar de encuentro por un sendero por el que pasear.

Puedes conseguir que un hábito negativo sea positivo haciendo un poco más difícil llevarlo a cabo. Para explicarlo, Wood habla de un estudio antiguo publicado en el Journal of Applied Behavior Analysis. Los investigadores querían saber qué haría falta para que la gente eligiese las escaleras antes que el ascensor en un edificio de 4 plantas, así que ralentizaron 16 segundos el tiempo que tardaba la puerta del ascensor en cerrarse. Este pequeño inconveniente, lo que los expertos llaman fricción, hizo descender los viajes en ascensor un tercio. "¿Sabéis qué es lo sorprendente?", pregunta Wood. "Cuatro semanas más tarde, cuando la velocidad volvió a ser la misma, la gente seguía subiendo las escaleras. Adoptaron un nuevo hábito de subir las escaleras".

No te cortes a la hora de recurrir a la creatividad para cambiar esos hábitos. ¿Siempre te muerdes las uñas? Es hora de hacerte una manicura. ¿Te sientas todo el día en el ordenador? Ponte una silla con respaldo duro que te obligue a levantarte con frecuencia. La más mínima resistencia puede bloquear tu respuesta automática, sentando las bases para el progreso.

La próxima vez que retrases un proyecto o rebusques en el fondo de una bolsa gigante de patatas fritas, para y piensa en cómo te hace sentir. "Pregúntate qué consigues haciéndolo", dice Brewer. Ser consciente de tus actos puede cambiar ese hábito grabado en tu cerebro. El equipo de Brewer acaba de estudiar esto con más de 1000 pacientes que comían demasiado. Una vez que los pacientes prestaron atención a lo que sentían cuando se daban un atracón y repitieron este ejercicio de 10 a 15 veces, su necesidad de excederse empezó a desaparecer y afirmaron que había disminuido significativamente su ingesta de alimentos por antojo. "Conforme empezaron a ver que el antiguo hábito no les servía de nada, el valor de la recompensa disminuyó. Se desencantaron", explica el doctor.

El segundo paso consciente que hay que dar, explica Brewer, es pensar en lo bien que te sientes cuando no caes en ese mal hábito. "Nuestro cerebro siempre está buscando la opción más grande y mejor", dice. "Así que si puedes centrarte en lo poco gratificante que es tu antiguo hábito y lo que satisfactorio que es el nuevo, tu cerebro se moverá de forma natural hacia esa dirección". Quizá esa opción más grande y mejor sean las conversaciones tan estupendas que tienes con tus amigos íntimos durante el tiempo que habrías dedicado a mirar el teléfono. O lo bien que te sientes durante todo el día por haber salido a correr por la mañana en lugar de no hacerlo y arrepentirte de ello el resto del día.

Para esos momentos en los que hay un parón en tu progreso y tienes la tentación de volver a tu antiguo mal hábito, créate un plan "si/entonces". Por ejemplo, si te apetece mucho un refresco por la tarde, entonces ábrete una botella de agua con gas. Tener una estrategia concreta que te desvíe hacia una opción mejor puede ayudarte a garantizar que elegirás esa opción, sobre todo cuando estás empezando a deshacerte de ese mal hábito y todavía te atrae, dice Wood.

Salir del ciclo desencadenante-comportamiento-recompensa es cada vez más sencillo con la práctica, dice Wood. Seguir repitiendo los pasos que te acabamos de describir y acabar con tus malos hábitos al final será, pues... un hábito.