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Última actualización: 29 de junio de 2022 7 min de lectura - Más del 40 % de nuestras acciones diarias son hábitos, pero reconocer qué provoca los poco saludables *está* en tus manos. - Convierte un mal hábito en uno positivo haciendo que sea más difícil llevarlo a cabo. - Cuando tengas la tentación de volver a tus viejos hábitos, tener un plan de emergencia puede evitar que falles en tu progreso. Sigue leyendo para saber más.  ¿Cuántas veces has intentado dejar los refrescos, reducir el tiempo delante de las pantallas o dejar de dormirte delante del televisor? ¿Con cuánta dureza te has castigado cuando has fracasado? Si la respuesta es "montones de veces" y "mucha", ha llegado la hora de adoptar un nuevo enfoque en tu batalla contra los malos hábitos para que dejen de boicotear tus objetivos saludables. "No puedes forzarte a cambiar tus comportamientos negativos", explica la doctora Wendy Wood, investigadora y decana de Psicología y Empresariales de la Universidad de Southern California, que ha estudiado durante décadas cómo creamos y cambiamos los hábitos. También ha escrito el libro *Buenos hábitos, malos hábitos: La ciencia de llevar a la práctica cambios positivos que perduren en el tiempo*. Es inevitable que tu autocontrol y tu fuerza de voluntad decaigan en algún momento. Para romper con los patrones negativos, tienes que ir directamente a la fuente y cambiar la forma en que trabaja tu cerebro, como aconseja Wood. El cerebro gestiona de la misma forma el hábito de fumar como una chimenea y el de ir al gimnasio con regularidad, según afirma Judson Brewer, médico y director de investigación e innovación del Mindfulness Center de la Universidad Brown y autor de *La mente ansiosa*. Según Brewer, "Algunas cosas activan tu mente y hacen que te comportes de determinada manera. Luego ese comportamiento genera una recompensa en tu cerebro". Te preparas para una clase o una reunión por la tarde (el desencadenante) bebiendo un refresco (el comportamiento) que te aporta una subida de glucosa (la recompensa). A menudo, sucede sin que ni siquiera te des cuenta. De hecho, el 43 % de nuestras acciones diarias son habituales e inconscientes, según afirma Wood. Actuar en modo piloto automático es fantástico para los buenos hábitos, pero es un fastidio cuando se trata de cosas que preferiríamos no hacer. Para actuar más conscientemente y atajar el problema de raíz en vez de castigarte, sigue este plan de 5 pasos.  ## 1. Determina tus malos hábitos. Para dejar de mirar el teléfono sin parar o comer ese segundo brownie (bueno, el tercero), tienes que comprender por qué suceden estos hábitos, explica Brewer. Para hacerlo, coge un folio y un bolígrafo y, para cada mal hábito que tengas, escribe su desencadenante, el comportamiento y la recompensa. Vamos a coger el teléfono como ejemplo. Tu desencadenante puede ser ver que un colega saca el teléfono. El comportamiento es que tú también sacas el tuyo y empiezas a ver una foto tras otra en redes sociales. La recompensa podría ser ver un par de likes en la última foto que has colgado o reírte de un meme con el que te identificas mucho. Este bucle desencadenante-comportamiento-recompensa está grabado en tu cerebro, explica Brewer, y saber que está ahí es el primer paso para eliminarlo. "Si no eres consciente de que pasa, se acabó. Nunca podrás parar", explica. ## 2. Cambia el contexto. Una forma sencilla de salir del bucle de un mal hábito es evitar los desencadenantes. Lugares, hora del día e incluso personas que te rodean, todos pueden ser desencadenantes inconscientes, dice Wood. Responsabilízate de modificar esos elementos y podrás hacer grandes progresos con tus hábitos. Si notas que cada vez que te sientas en el sofá y abres el portátil coges algo de picar, intenta abrir el portátil solo en un escritorio o una mesa, donde tienes costumbre de trabajar, no de descansar. Si coges el teléfono o el mando de la televisión todas las noches antes de irte a dormir, déjalos en otra habitación y pon un libro en la mesita de noche en su lugar. ¿Siempre te pasas con las copas con un amigo al que le gusta mucho beber? Cambia vuestro lugar de encuentro por un sendero por el que pasear. ## 3. Añade fricción. Puedes conseguir que un hábito negativo sea positivo haciendo un poco más difícil llevarlo a cabo. Para explicarlo, Wood habla de un estudio antiguo publicado en el *Journal of Applied Behavior Analysis*. Los investigadores querían saber qué haría falta para que la gente eligiese las escaleras antes que el ascensor en un edificio de 4 plantas, así que ralentizaron 16 segundos el tiempo que tardaba la puerta del ascensor en cerrarse. Este pequeño inconveniente, lo que los expertos llaman fricción, hizo descender los viajes en ascensor un tercio. "¿Sabéis qué es lo sorprendente?", pregunta Wood. "Cuatro semanas más tarde, cuando la velocidad volvió a ser la misma, la gente seguía subiendo las escaleras. Adoptaron un nuevo hábito de subir las escaleras". No te cortes a la hora de recurrir a la creatividad para cambiar esos hábitos. ¿Siempre te muerdes las uñas? Es hora de hacerte una manicura. ¿Te sientas todo el día en el ordenador? Ponte una silla con respaldo duro que te obligue a levantarte con frecuencia. La más mínima resistencia puede bloquear tu respuesta automática, sentando las bases para el progreso. ## 4. Párate a pensar en ese mismo momento. La próxima vez que retrases un proyecto o rebusques en el fondo de una bolsa gigante de patatas fritas, para y piensa en cómo te hace sentir. "Pregúntate qué consigues haciéndolo", dice Brewer. Ser consciente de tus actos puede cambiar ese hábito grabado en tu cerebro. El equipo de Brewer acaba de estudiar esto con más de 1000 pacientes que comían demasiado. Una vez que los pacientes prestaron atención a lo que sentían cuando se daban un atracón y repitieron este ejercicio de 10 a 15 veces, su necesidad de excederse empezó a desaparecer y afirmaron que había disminuido significativamente su ingesta de alimentos por antojo. "Conforme empezaron a ver que el antiguo hábito no les servía de nada, el valor de la recompensa disminuyó. Se desencantaron", explica el doctor. El segundo paso consciente que hay que dar, explica Brewer, es pensar en lo bien que te sientes cuando no caes en ese mal hábito. "Nuestro cerebro siempre está buscando la opción más grande y mejor", dice. "Así que si puedes centrarte en lo poco gratificante que es tu antiguo hábito y lo que satisfactorio que es el nuevo, tu cerebro se moverá de forma natural hacia esa dirección". Quizá esa opción más grande y mejor sean las conversaciones tan estupendas que tienes con tus amigos íntimos durante el tiempo que habrías dedicado a mirar el teléfono. O lo bien que te sientes durante todo el día por haber salido a correr por la mañana en lugar de no hacerlo y arrepentirte de ello el resto del día. ## 5. Tener un plan de emergencia. Para esos momentos en los que hay un parón en tu progreso y tienes la tentación de volver a tu antiguo mal hábito, créate un plan "si/entonces". Por ejemplo, si te apetece mucho un refresco por la tarde, entonces ábrete una botella de agua con gas. Tener una estrategia concreta que te desvíe hacia una opción mejor puede ayudarte a garantizar que elegirás esa opción, sobre todo cuando estás empezando a deshacerte de ese mal hábito y todavía te atrae, dice Wood. Salir del ciclo desencadenante-comportamiento-recompensa es cada vez más sencillo con la práctica, dice Wood. Seguir repitiendo los pasos que te acabamos de describir y acabar con tus malos hábitos al final será, pues... un hábito. Texto: Marissa Stephenson Ilustración: Ryan Johnson ## DESCÚBRELO Dile adiós a tu hábito de no moverte en todo el día y cámbialo por un poco de actividad diaria: el programa Muévete mejor cada día de la Nike Training Club App hará que sientas más ligereza y soltura en nada de tiempo. Y date un capricho con una nueva equipación de yoga para que tu hábito esté cada vez más consolidado. [Descargar NTC App](https://www.nike.com/es/ntc-app)[Comprar yoga](https://www.nike.com/es/w/yoga-anrlj) Publicación original: 23 de mayo de 2022 Recursos [Tarjetas de regalo](https://www.nike.com/es/tarjetas-de-regalo) [Tarjetas de regalo corporativas](https://nikegiftcardsforbusiness.com/) [Buscar una tienda](https://www.nike.com/es/retail/) [Nike Journal](https://www.nike.com/es/historias) [Hazte Member](https://www.nike.com/es/inscripcion) [Comentarios](https://www.nike.com#site-feedback) [Códigos promocionales](https://www.nike.com/es/codigo-promocional) [Consejos sobre productos](https://www.nike.com/es/consejos-sobre-productos) [Running Shoe Finder](https://www.nike.com/es/running/buscador-de-zapatillas) Ayuda [Obtener ayuda](https://www.nike.com/es/help) [Estado del pedido](https://www.nike.com/es/orders/details) [Envíos y entregas](https://www.nike.com/es/help/a/envio-entrega-ue) [Devoluciones](https://www.nike.com/es/help/a/politica-de-devoluciones-ue) [Opciones de pago](https://www.nike.com/es/help/a/opciones-pago-ue) [Contacto](https://www.nike.com/es/help/#contact) [Evaluaciones](https://www.nike.com/es/help/a/resenas) [Ayuda con los códigos promocionales de Nike](https://www.nike.com/es/help/a/aplicar-promo-eu) Empresa [Acerca de Nike](https://about.nike.com/) [Novedades](https://news.nike.com/) [Empleo](https://jobs.nike.com/) [Inversores](https://investors.nike.com/) [Sostenibilidad](https://www.nike.com/es/sostenibilidad) [Accesibilidad](https://www.nike.com/accessibility) [Declaración de accesibilidad](https://www.nike.com/es/accessibility/statement) [Propósito](https://www.nike.com/es/proposito) [Nike Coaching](https://www.nike.com/es/coaching) [Informar de un problema](https://secure.ethicspoint.com/domain/media/eseu/gui/56821/index.html) Descuentos de la comunidad [Estudiante](https://services.sheerid.com/verify/68d15e386bcf0b059b3b1708/?locale=es) [Docente](https://urldefense.com/v3/__https://services.sheerid.com/verify/68dcfa47c3f2fd1cd3069a9c/?locale=es__%3B%21%21KLCbKzk%21nTvDkRbY-BbSpoWsFhAQdmMrehEzU3loDux4_exRVjO9--Ik_EbQNJ3bX2gkEwR7F9cVVROFKqLxE4B8uW6bnx5iSHxy4Q%24)  [Servicios de emergencias](https://urldefense.com/v3/__https://services.sheerid.com/verify/68d55da9273c5b3a03a5aa8e/?locale=es__%3B%21%21KLCbKzk%21nTvDkRbY-BbSpoWsFhAQdmMrehEzU3loDux4_exRVjO9--Ik_EbQNJ3bX2gkEwR7F9cVVROFKqLxE4B8uW6bnx4EYC7U2g%24) [Atención sanitaria](https://urldefense.com/v3/__https://services.sheerid.com/verify/68d55e0d273c5b3a03a5b0ac/?locale=es__%3B%21%21KLCbKzk%21nTvDkRbY-BbSpoWsFhAQdmMrehEzU3loDux4_exRVjO9--Ik_EbQNJ3bX2gkEwR7F9cVVROFKqLxE4B8uW6bnx4fBeO5Zw%24) [Recursos](https://www.nike.com/es/help) [Tarjetas de regalo](https://www.nike.com/es/tarjetas-de-regalo) [Tarjetas de regalo corporativas](https://nikegiftcardsforbusiness.com/) [Buscar una tienda](https://www.nike.com/es/retail/) [Nike Journal](https://www.nike.com/es/historias) [Hazte Member](https://www.nike.com/es/inscripcion) [Comentarios](https://www.nike.com#site-feedback) [Códigos promocionales](https://www.nike.com/es/codigo-promocional) [Consejos sobre productos](https://www.nike.com/es/consejos-sobre-productos) [Running Shoe Finder](https://www.nike.com/es/running/buscador-de-zapatillas) [Ayuda](https://www.nike.com/es/help) [Obtener ayuda](https://www.nike.com/es/help) [Estado del pedido](https://www.nike.com/es/orders/details) [Envíos y entregas](https://www.nike.com/es/help/a/envio-entrega-ue) [Devoluciones](https://www.nike.com/es/help/a/politica-de-devoluciones-ue) [Opciones de pago](https://www.nike.com/es/help/a/opciones-pago-ue) [Contacto](https://www.nike.com/es/help/#contact) [Evaluaciones](https://www.nike.com/es/help/a/resenas) [Ayuda con los códigos promocionales de Nike](https://www.nike.com/es/help/a/aplicar-promo-eu) [Empresa](https://about.nike.com/es-ES) [Acerca de Nike](https://about.nike.com/) [Novedades](https://news.nike.com/) [Empleo](https://jobs.nike.com/) [Inversores](https://investors.nike.com/) [Sostenibilidad](https://www.nike.com/es/sostenibilidad) [Accesibilidad](https://www.nike.com/accessibility) [Declaración de accesibilidad](https://www.nike.com/es/accessibility/statement) [Propósito](https://www.nike.com/es/proposito) [Nike Coaching](https://www.nike.com/es/coaching) [Informar de un problema](https://secure.ethicspoint.com/domain/media/eseu/gui/56821/index.html) ## 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