Entrenamiento

Cómo crear rutas de running perfectas

Por Nike Running

Cómo crear la ruta perfecta de running
Cómo crear la ruta perfecta de running

Todo lo que necesitas saber para mantener tu motivación y correr con seguridad.

Mantener tu entrenamiento al día te ayuda a aumentar la fuerza y la motivación, así como a ser más constante a la hora de salir a correr. Además, al combinarlo todo, disfrutarás más durante el proceso.

Repetir siempre las mismas rutas a la hora de correr es un hábito en el que casi todos los runners caen, uno que puede llegar a interferir con las ganas de salir.

"Si corres los mismos 5 kilómetros cada día, ¿dónde está la gracia?", se pregunta Chris Bennett, Global Head Coach de Nike Running. "El único premio es haber corrido de nuevo.

Variar la forma en la que corres, tanto como puedas, es la clave para seguir teniendo interés en el deporte", afirma Bennett. Además, añade que diversificar tus rutas es esencial para desafiar a los músculos de nuevas formas (para mejorar tu condición física y ganar más resistencia), mantener el cuerpo sano y la mente centrada.

Si sigues estos consejos para variar los kilómetros que recorres y descubrir de forma segura nuevos lugares, siempre saldrás a correr con ganas.

Varía tus rutas

01. Haz cambios en tu rutina

Recurrir a una ruta conocida no tiene nada de malo. Solo tienes que realizar unos cuantos cambios a tu salida habitual para mantener la motivación y plantearte nuevos retos.

"No tienes por qué ir más rápido o correr durante más tiempo. También puedes ir en sentido contrario, cambiar de música o probar a subir esa cuesta que siempre evitas".

Chris Bennett, Global Head Coach de Nike Running

Los pequeños cambios son efectivos porque te ayudan a sentir el running de una manera diferente, tal y como nos cuenta Bennett. Y eso es lo que te animará a volver a salir.

02. Adapta las rutas a tu entrenamiento

Para ha que tu entrenamiento sea más efectivo y divertido, elige un lugar que lo complemente.

Por ejemplo, si te toca una sesión de velocidad, Niko Zeigert, cofundador del equipo de running berlinés Kraft, y Steffi Platt, entrenadora del equipo, te aconsejan evitar los semáforos y el tráfico en las calles concurridas de la ciudad, y optar por una pista de atletismo para realizar tus intervalos sin interrupciones.

"En carreras tranquilas o carreras en las que el ritmo no importa, corre por tiempo"

Jessica Woods, Coach de Nike Run Club

Cómo crear la ruta perfecta de running
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Zeigert y Platt recomiendan que, en el caso de las carreras de recuperación más lentas, cuando tienes la oportunidad de disfrutar de tu entorno, puedes elegir un camino más tranquilo y pintoresco. En las carreras largas que cubran mucho terreno, prueba a cambiar cosas a mitad de camino. Haz la primera mitad en la carretera y la segunda campo a través, o viceversa. Esto mantiene los músculos y la mente activados (si quieres ir más lejos que nunca, el dúo te recomienda que hagas los últimos 2 kilómetros o el último kilómetro en un circuito cerca de casa, donde tienes la seguridad de estar a un paso de la puerta).

Algunos días, ni siquiera tienes que preocuparte por encontrar una ubicación o una distancia exacta. "En carreras tranquilas o carreras en las que el ritmo no importa, corre por tiempo", recomienda la Coach de Nike Run Club Jessica Woods, quien también dirige el gimnasio Mile High Run Club en la ciudad de Nueva York (EE. UU.). "Sal durante 45 minutos, ni siquiera necesitas una ruta exacta, y da la vuelta justo cuando hayas recorrido la mitad", dice Woods.

03. Prueba diferentes superficies

"Colinas, hierba, grava… ¡Arena! Aunque pueden ralentizarte, estas variables añaden variedad a tu entrenamiento. Además, obligan a tu cuerpo a adaptarse a diferentes escenarios de running lo que te beneficiará física y mentalmente", afirma Woods.

"Cada terreno tiene un propósito, y para correr sobre diferentes pendientes y superficies utilizas diferentes estabilizadores y músculos de las piernas"

Jessica Woods, Coach de Nike Run Club

Para correr cuesta arriba, por ejemplo, utilizas principalmente los gemelos, los glúteos y los isquiotibiales, mientras que para ir cuesta abajo activas más los cuádriceps. Correr sobre una superficie inestable, como la playa o un sendero repleto de raíces y rocas, activa más músculos estabilizadores en los tobillos, las rodillas y el torso que correr por una pista o carretera.

"Los caminos de tierra o senderos, que son mucho más suaves que el asfalto, son también una superficie ideal para darles a las articulaciones un descanso", explica Woods. Correr campo a través también puede ayudarte a relajar la mente, porque el ritmo importa menos cuando estás en las montañas o sorteando obstáculos naturales. Ambas ventajas hacen que estas superficies sean ideales para hacer carreras largas o de recuperación.

04. Convierte los obstáculos en oportunidades

Si tienes que atravesar un lugar abarrotado de gente, no te frustres. Woods afirma que moverse entre peatones en la acera o sortear los obstáculos de un sendero te obliga a moverte de lado a lado, lo cual es bueno para activar diferentes músculos (y si compites, te prepara para compartir un circuito con más deportistas).

"Si es posible, aprovecha esta parte de la carrera como calentamiento", dice Woods. "Cuando llegues a un sendero abierto, podrás acelerar".

Cómo crear la ruta perfecta de running
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05. Corre con amigos

Si es seguro hacerlo en tu zona, pídele a un compañero de entrenamiento que se una a tu ruta favorita. De acuerdo con Zeigert y Platt, te sorprenderá cómo esa ruta tan conocida de repente te parece nueva y emocionante.

"Hay muchas personas que creen que no les gusta correr, pero luego, cuando corren con otros, les encanta"

Shalane Flanagan, entrenadora del Bowerman Track Club

"Eso se debe a que correr con otros te motiva, lo que en última instancia te hace un corredor más fuerte", afirma Shalane Flanagan, la cuatro veces olímpica y entrenadora del Bowerman Track Club. "Hay muchas personas que creen que no les gusta correr, pero luego, cuando corren con otros, les encanta", dice. "Te ves capaz de correr más distancia y más rápido. Lo cambia todo por completo".

Mantén la seguridad en la carretera

01. Planifica con antelación

"Puedes simplemente salir por la puerta, sin pensar en nada más, pero para que tu salida sea más segura y agradable, primero debes planificarla. Eso no significa que no puedas descubrir nuevas rutas o barrios cuando te apetezca. Solo tienes que trazar el recorrido con antelación y, al menos, saber dónde están las fuentes de agua y los baños públicos", afirma Woods. "No querrás encontrarte a 8 kilómetros de tu casa muriéndote de sed o necesitando ir al baño y todavía tener que correr de vuelta". Si no vas con gente, Woods te recomienda que, por si acaso, compartas tu plan con un amigo y lleves dinero en efectivo y una tarjeta de débito o crédito.

02. Vuelve a comprobar qué tiempo hace

No hablaríamos constantemente del tiempo si no estuviera cambiando constantemente. Incluso un leve cambio en la temperatura y las posibles condiciones meteorológicas adversas podrían afectar la ruta que elijas, la cantidad de agua que lleves y la ropa que te pongas. Y, si no te preparas, los cambios importantes pueden llegar a ser peligrosos.

Cuando el tiempo no es bueno pero aun así quieres salir a correr, debes adaptar tu ruta para que la situación sea la mejor posible. Por ejemplo, no corras por un sendero si llueve para evitar tener que sortear los charcos y dirígete a una pista si la lluvia oscurece demasiado la visibilidad en la carretera.

03. Evita el tráfico y la contaminación

Ten en cuenta adónde te lleva la ruta. Si vas a correr por la carretera, pégate a un arcén ancho o a un carril de running para que los coches tengan espacio de sobra para pasar. Además, evita correr durante las horas puntas, ya que te obligará a competir por el espacio en la calle y podrías aumentar la cantidad de aire contaminado que respiras.

Cómo crear la ruta perfecta de running
Cómo crear la ruta perfecta de running

La mala calidad del aire puede hacer que un entrenamiento sea más duro e incluso llegar a afectar al rendimiento general, especialmente en las mujeres. De acuerdo con un estudio dirigido por el Instituto Politécnico y Universidad Estatal de Virginia (EE. UU.), las corredoras de maratón que compitieron durante varios años en importantes carreras de ciudades donde la contaminación tiende a ser más alta muestran unos tiempos de running relativos más lentos que los hombres. Esto podría deberse al tamaño más pequeño de la tráquea; es más fácil que las partículas se hospeden allí y causen irritación. Algunos estudios anteriores han demostrado que los runners procesan más aire que la persona promedio: durante una carrera, un corredor de maratón puede inhalar y exhalar aproximadamente el mismo volumen de aire que una persona sedentaria durante dos días completos, lo que significa que la contaminación del aire puede ser especialmente peligrosa en rutas más largas.

Para respirar aire limpio, elige un camino alejado de las calles concurridas y corre a primera hora de la mañana, antes de las horas punta, cuando haya menos coches en la carretera. Antes de salir, también puedes comprobar online las previsiones de calidad del aire locales. Si la calidad del aire es buena, existe poco o ningún riesgo de salir a la calle. Sin embargo, evita salir a correr si la calidad es más bien pobre, ya que podría causar efectos adversos para la salud si eres sensible a la contaminación del aire.

04. Prepárate

Las rutas de running son más seguras cuando tienes buena visibilidad (sin ángulos muertos ni túneles oscuros o estrechos), una iluminación decente (natural o de otro tipo) y otras personas alrededor. Piensa en estos elementos a la hora de elegir el camino.

Si por algún motivo solo puedes correr en condiciones de poca luz, usa ropa con diseño reflectante y lleva una fuente de luz para que puedas ser más visible para los conductores, ciclistas y otros corredores. Y si te encuentras en una ruta con más tráfico (algo casi inevitable en las ciudades o si corres por una carretera principal para llegar a una zona más tranquila) y vas escuchando música, intenta tener puesto solo un auricular para poder seguir escuchando el ruido exterior.

Por último, siempre es buena aconsejable llevar tu teléfono en caso de emergencia, especialmente si no corres con nadie más o vas a estar una zona aislada. Así podrás disfrutar de tu carrera. No te arrepentirás.

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Nike Run Club

Tu compañera de running ideal.

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