Pon más músculo en tus sesiones de running

Coaching

No existen límites cuando diseñas la sesión de running de tus sueños para el día a día.

Última actualización: June 1, 2021
Cómo crear la ruta perfecta de running

Hacer un recorrido por el parque es una forma sencilla de correr sin tener que complicarte demasiado (salir ya supone un gran esfuerzo, tanto para correr como para cualquier otra cosa). Sin embargo, a veces viene bien cambiar un poco, igual que cuando preparas una ensalada.

"Si todos los días corres los mismos 5 km, ¿dónde está la gracia?", pregunta el director sénior de running global de Nike, Chris Bennett, también conocido como Coach Bennett. "No hay nada más satisfactorio que poder decir 'he terminado otra sesión de running'".

Bennett asegura que variar las sesiones (de la manera que sea) es crucial para mantener el interés por el deporte a largo plazo. Además, añade que es esencial hacerlo para darle a los músculos nuevos estímulos (muy importante para ganar fuerza y estar más en forma en general), y para mantener la salud y la motivación.

¿Sientes que has entrado en bucle? Utiliza estos consejos para meter un poco de variedad, diseñar nuevas rutas y descubrir nuevos lugares de forma segura. Siempre tendrás una motivación para salir.

"Si todos los días corres los mismos 5 km, ¿dónde está la gracia?"

Chris Bennett
Director sénior de running global de Nike

Cómo crear la ruta perfecta de running

Varía tus rutas

Variar tus sesiones de running no es solo cuestión de correr durante más tiempo o más rápido de lo habitual. Además de recorrer nuevos barrios o elegir al azar nuevos caminos para probar, aquí tienes tres formas de darle vida a tu rutina.

1. Adapta la ruta a tu entrenamiento

Para que tu entrenamiento sea más efectivo y divertido, elige un lugar que lo complemente.

Por ejemplo, si te toca una sesión de velocidad, Niko Zeigert y Steffi Platt, cofundador y entrenadora, respectivamente, del equipo de running berlinés Kraft, te aconsejan evitar los semáforos y el tráfico de las calles más concurridas y optar por una pista de atletismo para realizar tus intervalos sin interrupciones.

Zeigert y Platt recomiendan que, en el caso de las carreras de recuperación más lentas, cuando tienes la oportunidad de disfrutar de tu entorno, puedes elegir un camino más tranquilo y pintoresco. En las carreras largas que cubran mucho terreno, prueba a cambiar cosas a mitad de camino. Haz la primera mitad en asfalto y la segunda campo a través, o viceversa, y así mantendrás la mente y los músculos despiertos. Si quieres batir tu récord de distancia, ellos te recomiendan que hagas los últimos 2 kilómetros o el último kilómetro en un circuito cerca de casa, donde tienes la seguridad de estar a un paso de la puerta.

Esos días en los que solo quieres salir a correr para distraerte, ni siquiera tienes que preocuparte por encontrar una ubicación o una distancia exacta. "En carreras tranquilas o carreras en las que el ritmo no importa, corre por tiempo", recomienda la Coach de Nike Run Club Jessica Woods, quien también dirige el gimnasio Mile High Run Club en la ciudad de Nueva York (EE. UU.). Opta por un enfoque más sencillo: "sal durante 45 minutos, sin una ruta concreta, y da la vuelta justo cuando hayas recorrido la mitad", dice Woods.

2. Prueba diferentes superficies

"Colinas, hierba, grava… ¡Arena! Aunque pueden ralentizarte, estas variables restan monotonía a tu entrenamiento. Además, obligan a tu cuerpo a adaptarse a diferentes escenarios de running, lo que te beneficiará física y mentalmente", afirma Woods.

Woods asegura que cada terreno tiene un propósito y que correr sobre diferentes pendientes y superficies hace que se activen diferentes estabilizadores y músculos de las piernas. Para correr cuesta arriba, por ejemplo, utilizas principalmente los gemelos, los glúteos y los isquiotibiales, mientras que para ir cuesta abajo activas más los cuádriceps. Correr sobre una superficie inestable, como la playa o un sendero repleto de raíces y rocas, activa más músculos estabilizadores en los tobillos, las rodillas y el torso que correr por una superficie lisa, una pista o asfalto.

Wood afirma que los caminos de tierra o senderos, que son mucho más suaves que el asfalto, también son una superficie ideal para darles a las articulaciones un descanso. Además, correr campo a través puede ayudarte a relajar la mente, porque el ritmo importa menos cuando estás en las montañas o sorteando obstáculos naturales, y también te permite disfrutar de la belleza de la naturaleza. Todas estas ventajas hacen que estas superficies sean ideales para sesiones largas o de recuperación.

3. Corre con gente conocida

Según Zeigert y Platt, hasta un camino que ya conoces de sobra puede resultar nuevo y emocionante cuando lo recorres con otras personas. "Pide a tus compañeros de entrenamiento que te acompañen en tu ruta favorita, esto puede motivarte para superar esa sesión y, en general, para salir a correr", afirma Shalane Flanagan, atleta de élite y entrenadora del Bowerman Track Club. Flanagan asegura también que hay muchas personas que creen que no les gusta correr, pero, cuando lo hacen junto a otras personas, les encanta: "Te ves capaz de correr más distancia y más rápido. Lo cambia todo por completo".

Cómo crear la ruta perfecta de running

Corre de forma segura

Ahora que ya sabes cómo cambiar tu ruta, te explicamos cómo recorrerla de forma segura.

1. Planifica con antelación

Claro que puedes salir por la puerta y lanzarte a la aventura (a veces, solo te apetece sentirte libre), pero planificar la ruta puede hacer que la sesión de running sea más segura y menos estresante.

Woods recomienda planificar las sesiones de running con antelación. Puedes explorar nuevas rutas o barrios cuando te apetezca, pero siempre debes tener una idea general de adónde vas, cuánto tiempo va a durar la sesión y cómo vas a volver a casa. También debes hacer una búsqueda rápida de posibles paradas para beber agua e ir al baño, especialmente en los días calurosos o en sesiones largas. "No te gustaría encontrarte a 8 kilómetros de casa con mucha sed o con ganas de ir al baño y tener que seguir corriendo para regresar".

Comprueba también el tiempo que hace antes de salir, ya que, además de a la ropa que te vas a poner, también puede afectar al lugar al que vayas. Evita los caminos de tierra cuando llueva, a menos que quieras ir sorteando charcos profundos y, si hay poca visibilidad, lo mejor es que vayas a una pista.

2. Evita el tráfico y la contaminación

Zeigert y Platt recomiendan tener en cuenta por qué lugares te lleva tu ruta. Si corres por el asfalto, procura ir por un arcén ancho o por un carril para correr (por razones obvias) y ve en dirección contraria al tráfico para estar pendiente de los coches que se aproximan. Además, es aconsejable evitar correr durante las horas punta, ya que te obligará a competir por el espacio en la calle y podría aumentar la cantidad de aire contaminado que respiras.

La mala calidad del aire puede hacer que un entrenamiento sea más duro e incluso llegar a afectar al rendimiento general, especialmente en las mujeres, según indican algunos estudios. Evidentemente, no siempre se puede evitar el aire contaminado, sobre todo si vives en una gran ciudad, pero siempre que puedas, y sobre todo durante sesiones largas, intenta no correr en zonas de mucho tráfico y contaminación.

Para poder disfrutar del aire limpio en una ciudad, Zeigert y Platt recomiendan elegir un camino alejado de las calles concurridas y salir a correr a primera hora de la mañana, que es cuando menos coches hay en la carretera. Antes de salir, también puedes consultar online las previsiones de calidad del aire en la ciudad. Si está en un nivel dañino para la salud o peor, quizá sea mejor que corras en un espacio cerrado.

Si tienes que atravesar una zona con mucho tráfico, no te frustres. Woods afirma que sortear peatones en la acera te obliga a moverte de lado a lado, lo cual es bueno para activar diferentes músculos (y si estás entrenando para competir en una carrera, te prepara para compartir un circuito con más deportistas). "Si es posible, aprovecha esta parte de la carrera como calentamiento. Cuando llegues a un sendero abierto, podrás acelerar", dice Woods.

3. Presta atención y prepárate

Las rutas de running son más seguras cuando tienes buena visibilidad (sin ángulos muertos ni túneles oscuros o estrechos), una iluminación decente (natural o de otro tipo) y otras personas alrededor. Zeigert and Platt recomiendan tener en cuenta todos estos aspectos a la hora de elegir la ruta.

Si, por algún motivo, solo puedes correr en condiciones de poca luz, Zeigert and Platt recomiendan usar ropa con diseño reflectante y llevar una fuente de luz para ser más visible para los conductores, ciclistas y otros corredores. Y si te encuentras en una ruta con más tráfico (algo casi inevitable en las ciudades) o corres por una carretera principal para llegar a una zona más tranquila y vas escuchando música, intenta llevar puesto solo un auricular para poder seguir oyendo el ruido exterior y saber qué pasa a tu alrededor.

Si no vas con gente, Woods recomienda que compartas tu ruta con tu pareja o tus amistades, para que sepan dónde vas a correr y cuándo esperas volver. O mejor aún, si esto te preocupa (algo totalmente comprensible y para nada exagerado), puedes utilizar una aplicación de seguimiento para que los demás sepan dónde estás en todo momento. También es importante llevar dinero en efectivo, una tarjeta de débito o crédito e incluso un spray de pimienta, por si hay alguna emergencia.

Por último, aunque seguramente no hace falta que te lo digamos, lleva tu teléfono (lo puedes poner en modo "no molestar" si te desconcentra). Quizá es un poco incómodo, pero no te arrepentirás.

Texto: Ashley Mateo
Ilustración: Ryan Johnson

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