7 hábitos que te harán mejorar como runner

Coaching

¿Quieres correr más rápido, llegar más lejos o simplemente sentirte con más energía cuando corras? Es hora de adoptar estos hábitos fuera del asfalto, pista o caminos.

Última actualización: 1 de junio de 2021
Corre mejor sin correr

No eres runner solo cuando corres. ¿Qué pasa con las otras 23 horas del día? Pues que sigues siéndolo. Por esta razón, las y los mejores runners son quienes adoptan hábitos saludables que potencian su rendimiento deportivo durante el resto de la jornada.

Los siguientes trucos de la mano de expertos son pequeños hábitos que te ayudarán a mejorar tu vida y no pretenden, en absoluto, cambiar tu forma de vivir. Para que se note que eres runner, incorpora todos los trucos que puedas en tu día a día. Una vez los empieces a aplicar, deberías notar que tu running y tu cuerpo mejoran con el tiempo.

1. Haz un entrenamiento de fuerza más inteligente

El running parece que solo entrena el tren inferior, pero en realidad activa casi todos los grupos musculares principales. Por eso, según Bec Wilcock, Coach de Nike Run Club de Los Ángeles (EE. UU.), seguir un entrenamiento de fuerza de todo el cuerpo no solo te hará más fuerte, sino que te dotará de un cuerpo mejor coordinado y te ayudará a prevenir lesiones.

Además de fuerza, necesitas una estabilidad perfecta para correr bien. "Cada vez que das una zancada y te apoyas en un solo pie, todo tu cuerpo tiene que estar equilibrado de tal manera que mantengas la postura en posición vertical y no te dobles hacia el otro lado", explica Janet Hamilton, entrenadora de fuerza y tonificación, propietaria de la empresa de entrenamiento Running Strong de Atlanta (EE. UU.).

Hay una forma específica de entrenar y conseguir fuerza y equilibrio al mismo tiempo. "Se debe cargar el músculo imitando lo que tu cuerpo experimenta al correr", explica Ian Klein, especialista en fisiología del ejercicio, cross-training y prevención de lesiones de la Universidad de Ohio. Klein subraya que eso significa concentrarse en hacer ejercicios de una sola pierna, que imiten el movimiento unilateral que hacemos al correr y exigen que el corredor mantenga el equilibrio con el torso en todo momento. Un ejemplo son las zancadas, los steps y los pesos muertos con una pierna.

Hamilton afirma que debes añadir ejercicios de torso (como planchas) y ejercicios con una sola pierna a tu entrenamiento habitual de fuerza, idealmente tres veces por semana, y realizar un número de repeticiones que fatigue tus músculos, sin dejar de cuidar la postura. Da igual si son cinco repeticiones o veinte. Si acabas de iniciarte en los entrenamientos de fuerza, haz los ejercicios sin pesas. Si ya tienes experiencia, prueba con unas mancuernas, una barra o un balón medicinal. Son ejercicios complejos, así que empieza por el más fácil y ve aumentando la dificultad gradualmente.

2. Hidrátate

¿Te espera una sesión larga o una carrera? Pues empieza a hidratarte correctamente desde, digamos, siempre. Es más difícil de lo que parece, así que, al menos, empieza a hidratarte bien la semana anterior. Según Ryan Maciel, entrenador jefe de nutrición y rendimiento de Precision Nutrition, esperar hasta la noche anterior, o aún peor, hasta el mismo día para beber más agua no mitigará los posibles efectos negativos de la deshidratación en el rendimiento. Y pueden ser más graves de lo que crees.

Cuando sudamos, perdemos electrolitos y fluidos que el cuerpo necesita para funcionar correctamente. En esa situación, de acuerdo con Maciel, los músculos reciben menos sangre de lo normal, ya que una buena parte se redirige de los músculos a la piel para ayudar con el proceso de sudoración. Con un menor flujo sanguíneo, la capacidad de los músculos para esforzarse y resistir disminuye. También implica que el corazón tiene que trabajar más duro para bombear la sangre que queda, lo que nos estresa a nivel cardiovascular. Y, al juntarlo todo, esa agradable sesión que ibas a hacer se puede convertir rápidamente en un infierno.

Además de mejorar el rendimiento, la hidratación también mejora la concentración. Perder más del 2 % de tu masa corporal por deshidratación puede repercutir negativamente en tu función cognitiva, según un metaanálisis publicado en la revista Medicine & Science in Sports & Exercise. En consecuencia, te costará más seguir esforzándote y concentrarte.

Para mantener el nivel de energía y poder correr con fuerza (también mentalmente), Maciel recomienda beber entre 3 y 4 litros de agua al día, aproximadamente un vaso por cada hora en la que no estés durmiendo. Si sudas mucho al hacer ejercicio, bebe más.

"Igual que calientas la musculatura antes de hacer ejercicio, debes enfriarla después de entrenar. Con unos estiramientos suaves lo conseguirás".

Chris Bennett
Director sénior de Nike Global Running

3. Estira después de correr

"Igual que calientas la musculatura antes de hacer ejercicio, debes enfriarla después de entrenar. Con unos estiramientos suaves lo conseguirás", recomienda Chris Bennett, director sénior de Nike Global Running, también conocido como Coach Bennett. El enfriamiento ayuda al cuerpo a salir del estado de estrés al que ha estado sometido e iniciar el proceso de recuperación antes de que empiece a estresarse de nuevo. "Bastarán unos minutos, pero debes hacerlo de forma relajada y con paciencia", comenta Bennett.

Robyn LaLonde, Coach de Nike Run Club Chicago, recomienda centrarse en los músculos que tienden a tensarse más y, sobre todo, estirar los gemelos, los isquiotibiales, el músculo piriforme y los glúteos. ¿No sabes por dónde empezar? Prueba con estos tres estiramientos:

Estiramiento de gemelos contra la pared

Músculos estirados: gemelos
Sitúate frente a una pared, aproximadamente a 30 cm de distancia. Coloca ambas manos y la punta del pie izquierdo contra la pared. El talón debe quedar en el suelo. Con ambas piernas rectas, lleva la pelvis hacia delante para aumentar el estiramiento. Mantén la postura durante tres o cuatro segundos y, a continuación, vuelve a la posición inicial. Eso sería una repetición. Ahora, repite el ejercicio en el otro lado.

Estiramiento de isquiotibiales con barrido

Músculos estirados: isquiotibiales
De pie, con los brazos en los costados, extiende la pierna izquierda frente a ti, con el talón en el suelo, los dedos del pie mirando hacia arriba y la pierna derecha flexionada. Empuja la pelvis hacia atrás, con la espalda recta, e intenta llegar a los dedos del pie izquierdo. Mantén la posición tres segundos, incorpórate subiendo los brazos por encima de la cabeza y vuelve a la posición inicial. Haz tres repeticiones, cambia de pierna y repite.

Figura cuatro de pie

Músculos estirados: glúteos, músculo piriforme
De pie, con los brazos a los costados, cruza el tobillo izquierdo sobre la pierna derecha justo por encima de la rodilla derecha, de forma que la rodilla izquierda quede flexionada hacia un lado. Lleva la pelvis hacia atrás y baja hasta hacer una sentadilla tan profunda como puedas sin perder el equilibrio. Mantén la postura de tres a cinco segundos y, a continuación, vuelve a la posición de inicio. Haz tres repeticiones, cambia de lado y repite.

4. Elabora un plan

Obviamente, puedes correr en cualquier momento, cualquier día y tanto tiempo como quieras. Sin embargo, si diseñas un programa de entrenamiento semanal que especifique cuándo, dónde y cuánto vas a correr, tendrás muchas más probabilidades de salir a entrenar. Bennett sostiene que tener una idea de lo que vas a hacer te motiva y crea la constancia necesaria para que salir a correr se convierta en un hábito.

Al diseñar tu programa de entrenamiento, combina tres tipos importantes: sesiones largas para mejorar la resistencia, sprints e intervalos para mejorar la velocidad, y sesiones suaves para recuperarte de los esfuerzos más duros. Según Bennett, estos ejercicios juntos te convertirán en mejor runner. ¿Necesitas más ayuda? Consulta los programas de entrenamiento de la Nike Run Club App para carreras desde 5 km hasta maratones. Funcionan de maravilla aunque no estés entrenando para una competición.

Ser constante también puede servir para otro propósito. "Te sirve como seguro, porque probablemente en algún momento te encontrarás con algún contratiempo (una enfermedad, irte de vacaciones, una reunión que termina tarde...)", añade Bennett. Si eres constante la mayoría del tiempo, no entrenar o entrenar durante menos tiempo alguna que otra vez no debería afectar a tu condición física.

Corre mejor sin correr

5. Planifica tus comidas

Igual que tener un buen programa de entrenamiento sirve para mejorar, un buen plan de alimentación te proporciona el combustible necesario para rendir al máximo. Maciel sugiere lo siguiente: "Diseña un calendario muy simple con ideas de comidas para toda la semana y haz una lista de lo que necesitas para comprarlo todo a la vez". (Si quieres ser más eficiente, usa el mismo calendario en el que has planificado tus sesiones para recordar la forma en que tu alimentación contribuye a tu running). Si planificas así las comidas, los inevitables contratiempos (se te pegan las sábanas y tienes que improvisar el desayuno, o llegas tarde a casa sin ideas para cenar) no serán obstáculo para abastecerte de energía.

A la hora de la comida, trata de seguir la fórmula de Maciel: una o dos porciones de proteínas del tamaño de la palma de la mano, ya sea pollo, pescado, legumbres o tofu; una o dos porciones de verdura, cuanto más colorida mejor; uno o dos puñados de hidratos de carbono, como fruta y cereales integrales; y una o dos porciones de grasas saludables del tamaño de un pulgar, como aguacate, frutos secos y aceite de oliva.

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6. Un baño o ducha relajante antes de acostarte

Dormir es una herramienta totalmente gratuita que no requiere esfuerzo, por lo que es perfecta para mejorar el rendimiento. Para sacarle el máximo partido, toma un baño o una ducha caliente alrededor de 90 minutos antes de irte a la cama. Los científicos lo llaman "calentamiento pasivo".

Un baño o una ducha caliente estimula tu sistema termorregulador, lo que aumenta la circulación de la sangre hasta las manos y los pies. Para Cheri Mah, médica, investigadora en el Human Performance Center de la Universidad de California en San Francisco y miembro del Nike Performance Council especialista en el sueño y el rendimiento de atletas de élite, esto suena contradictorio, pero afirma que un baño o una ducha caliente por la noche ayuda a bajar tu temperatura corporal y a refrescarte. Dicho efecto se suma al proceso de enfriamiento natural del cuerpo, que comienza aproximadamente una hora antes de que te duermas. "Ciertos estudios han demostrado que ese calentamiento pasivo acorta el plazo que necesitamos para dormirnos y aumenta la duración del sueño profundo, lo cual es importante para la recuperación", explica Mah. Y, por si fuera poco, es relajante e higiénico.

7. Descansa y aumenta el volumen poco a poco

Correr te hace sentir bien. De hecho, puede ser hasta adictivo. Pero, si te excedes y corres demasiado tiempo y demasiado rápido, quizás el entrenamiento no tenga el resultado que esperas. "El problema más común entre runners son las lesiones derivadas de la sobrecarga de los tejidos y de una recuperación deficiente", explica David McHenry, fisioterapeuta y coach de fuerza de atletas de élite de Nike. Entre estas lesiones se incluyen la fascitis plantar, la tendinitis de Aquiles, el síndrome de fricción de la banda iliotibial y la tendinitis posterior tibial.

Para no echar todos tus esfuerzos por la borda, dedica tiempo a los ejercicios de movilidad (como el yoga) y a la recuperación activa (una caminata sencilla o una sesión de recuperación lenta y corta). Todo esto puede ayudarte a potenciar tu running, tanto física como mentalmente.

Y cuando salgas ahí fuera, aumenta el volumen de entrenamiento muy poco a poco. Por ejemplo, un par de vueltas extra por tu barrio. También debes incrementar paulatinamente los kilometrajes, no más de un 10 % cada semana. Así será menos probable que te lesiones.

Después de todo, si cuidas tu cuerpo, siempre tendrás más kilómetros para correr.

Texto: Ashley Mateo
Ilustración: Garcia Lam

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Publicación original: 15 de junio de 2020