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11 consejos para correr más rápido

Por Nike Running

11 consejos para correr más rápido
11 consejos para correr más rápido

Aumenta el ritmo con pequeños cambios en la respiración, el sitio donde entrenas y en tu modo de pensar.

No importa tu velocidad, fuerza o nivel de competitividad. Siempre puedes correr más rápido. Con un poco de imaginación, esfuerzo y estas estrategias aprobadas por expertos y respaldadas por la ciencia, conseguirás más velocidad que nunca.

1. Hazle un hueco a las carreras largas

“La velocidad de verdad siempre comienza con resistencia”, explica Chris Bennett, Global Head Coach de Nike Running. “Es la diferencia entre ser rápido y ser rápido cuando quieres serlo”. (Ya sabes, durante los últimos 100 metros de esa carrera de 5 kilómetros). Cuanta menos resistencia tengas, según Bennett, más velocidad deberás usar en la primera parte de una carrera. “Es muy difícil correr rápido en los momentos más importantes”, dice Bennett. “La resistencia es lo que te llevará a ese punto”. Para desarrollarla, corre al menos una vez a la semana a una velocidad cómoda y más lejos de lo normal. Esto te ayudará a acondicionar el cuerpo para hacer más sin cansarte.

2. Sé inteligente con los sprints

No hay otra manera: para correr más rápido, tienes que correr más rápido. Es parte del principio de especificidad: cuanto más se acerque tu rutina de entrenamiento a los requisitos del resultado deseado, mejor será dicho resultado.

Eso no significa que debas reducir en un minuto tu marca en 1,5 kilómetros de la noche a la mañana. Con un buen programa de entrenamiento que incluya diferentes rutinas, aumentarás la velocidad gradualmente. (Para ver una hoja de ruta, consulta los programas de entrenamiento en la Nike Run Club App).

Independientemente del programa que utilices, es probable que hagas entrenamientos de intervalos. Los intervalos, que intercalan esfuerzos más rápidos con una recuperación más lenta, mejoran la eficiencia con la que tu cuerpo utiliza el oxígeno (un marcador clave de la capacidad aeróbica) en mayor medida que las rutinas de intensidad moderada, según la investigación publicada en la revista Medicine & Science in Sports & Exercise. Una vez que empieces a aumentar la velocidad en breves períodos de esfuerzo, el ritmo general en distancias más largas también debería mejorar. Estas rutinas pueden ser tan sencillas como alternar un minuto de carrera intensa con un minuto de carrera suave.

Los intervalos, que intercalan esfuerzos más rápidos con una recuperación más lenta, mejoran la eficiencia con la que tu cuerpo utiliza el oxígeno.

"Por lo general, deberías hacer hincapié en los sprints, como repeticiones de 200, 300 o 400 metros en semanas alternas", recomienda Jason Fitzgerald, entrenador certificado de atletismo de EE. UU., entrenador principal de Strength Running y presentador del podcast Strength Running. "Este tipo de rutina es una de las partes más intensas del entrenamiento, así que necesitas más tiempo para recuperarte", explica. "En tus semanas menos intensas puedes hacer intervalos más largos, como repeticiones de 800 metros o 1,5 kilómetros, para seguir ganando velocidad y resistencia".

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3. Aprovecha la cinta

Correr en una máquina es ideal para sesiones de intervalos y de sprints, ya que puedes permanecer en una velocidad, pendiente y kilometraje exactos. Esto hace que una cinta de correr sea perfecta para probar cómo manejas un ritmo de competición, ya sea para una carrera de 5 kilómetros o una maratón, tal como nos cuenta Jessica Woods, coach de Nike Run Club.

“La cinta te permite permanecer en esos ritmos específicos”, dice Woods. “Es como la memoria muscular; cuanto más te familiarices con ese ritmo exacto, mejor conseguirás esa misma sensación al aire libre”.

Aunque es probable que la activación muscular sea algo menor en una cinta debido a la forma en que la correa tira de los paneles bajo los pies, si se ajusta la inclinación al 1 %, se puede contrarrestar el efecto, según nos cuenta Woods, que dirige el estudio de cintas Mile High Run Club en Nueva York.

4. Remata con el rodillo

Para evitar las posibles lesiones que se pueden producir al intensificar el entrenamiento, hazle un hueco al rodillo de espuma después de una carrera o sesión de gimnasio. "Pasar el rodillo de espuma por los músculos puede ayudar a trabajar zonas problemáticas concretas, eliminar del sistema residuos metabólicos después de una rutina y romper el tejido cicatricial que se desarrolla a partir del microtrauma causado por el running", afirma David McHenry, fisioterapeuta de Nike y coach de fuerza que trabaja con atletas de élite. Si solo tienes tiempo para algunos puntos clave después de una carrera, McHenry recomienda que te centres en los cuádriceps, los gemelos y los glúteos.

5. Plantéate llevar unas zapatillas ligeras

Bennett nos cuenta que, para los entrenamientos y las carreras rápidas, unas zapatillas más ligeras pueden ayudarte. Después de todo, incluso los miligramos pueden marcar la diferencia cuando quieres rascarle unos segundos a tu marca. Y si tienes unas zapatillas especiales solo para las carreras más rápidas, te durarán más tiempo. Robyn LaLonde, coach del NRC Chicago, nos dice que, si haces sprints en la pista es posible que incluso te convenga invertir en zapatillas con clavos, que se clavan en el terreno y te ayudan a mantener el agarre en el suelo. “Las zapatillas de competición también permiten a los runners sentir muy bien la pista y, al mismo tiempo, les dan la posibilidad de salir de ella”, añade LaLonde.

Antes de decidirte por zapatillas de competición o con clavos, comprueba que te quedan bien. “Las zapatillas tienen que ser cómodas”, dice Bennett. “Si no son cómodas, da igual para lo que se hayan creado, no son para ti”.

6. Gana un poco de músculo

“El entrenamiento de fuerza es trabajo de velocidad encubierto”, dice Bennett. Levantar pesas también es crucial para fortalecer los huesos y tejidos conectivos, incluidos los tendones y ligamentos, lo que reduce el riesgo de lesión y mejora tu forma de correr en general, de acuerdo con la entrenadora de fuerza y acondicionamiento Janet Hamilton, propietaria de la empresa Running Strong de Atlanta. Hamilton añade que, cuanto más fuerte seas, más fácil será cargar con tu peso corporal en cualquier distancia y más resistente serás a la fatiga.

“El entrenamiento de fuerza es trabajo de velocidad encubierto”

Chris Bennett, Global Head Coach de Nike Running

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No tienes que obsesionarte con el gimnasio ni levantar pesos enormes para disfrutar de estas ventajas. Intenta fortalecer el tren superior por lo menos dos veces a la semana, incorporando ejercicios de torso, como planchas y bicicletas (se ha demostrado que un programa de entrenamiento de torso de 8 semanas mejora la economía de running, entre otros aspectos, en atletas universitarios, según un estudio publicado en PLOS One), y el inferior con movimientos con una sola pierna, como zancadas y sentadillas en split, que imitan el movimiento que haces al correr. Para obtener más ideas, echa un vistazo a los entrenamientos de la Nike Training Club App.

7. Programa tu sueño

Acabas de darlo todo en una sesión de sprint intensísima. Tu cuerpo absorberá parte de ese trabajo (y tu velocidad mejorará) después de la carrera, cuando reconstruya las fibras musculares rotas para adaptarse al aumento de estrés al que acabas de someterlo. Un momento clave para esa recuperación es el descanso nocturno. Para asegurarte de que duermes al menos siete horas, la cantidad mínima que recomiendan los expertos, pon una alarma 30 minutos antes de la hora a la que debes ir a la cama. “Programar la hora de descanso es uno de los cambios más útiles para muchos de mis atletas”, dice Cheri Mah, médica e investigadora en el Human Performance Center de la Universidad de California en San Francisco y miembro del Nike Performance Council. “Lo integran igual que hacen con otros aspectos de su entrenamiento”.

8. Potencia tu velocidad

Para ganar velocidad, no necesitas seguir una dieta rica en grasas y baja en hidratos de carbono (ni una dieta baja en grasas y rica en hidratos). Tampoco es necesario que te obsesiones con los macronutrientes ni renuncies al azúcar. Simplemente equilibra la comida de tu plato.

“Lo ideal es tomar una o dos raciones de proteínas del tamaño de la palma de la mano, ya sea pollo y pescado o judías y tofu si sigues una dieta a base de plantas; uno o dos puñados de verdura, cuanto más colorida mejor; uno o dos puñados de hidratos de carbono, como fruta y cereales integrales; y una o dos raciones de grasas saludables del tamaño de un pulgar, como aguacate, frutos secos y aceite de oliva", explica Ryan Maciel, dietista titulado y asesor jefe de nutrición para el rendimiento en Precision Nutrition.

Usa esta combinación como punto de partida para las comidas y le darás a tu cuerpo lo que necesita para rendir (y recuperarse) al máximo, según Maciel.

9. Respira de esta forma

Mientras corres, concéntrate en inhalar profundo sacando el vientre y exhalar contrayéndolo, tal y como nos aconseja Belisa Vranich, psicóloga clínica y autora de Breathing for warriors. Esto ayuda a abrir más los pulmones para recibir el oxígeno. La parte más densa y rica en oxígeno de los pulmones está en la parte inferior de las costillas”, explica Vranich.

Este método de respiración abdominal te permite respirar de manera más eficiente, ya que puedes obtener la misma cantidad de oxígeno en una respiración de este tipo que en varias respiraciones superficiales, y te da más opciones de ritmo, según cuenta Vranich. Cuando inhalas y exhalas más profundo, estás suministrando más oxígeno a tus músculos cuando más lo necesitan, lo que te permite mantener o aumentar el ritmo.

“Mientras corres, concéntrate en inhalar profundo sacando el vientre y exhalar contrayéndolo”

Belisa Vranich, psicóloga clínica y autora de Breathing for Warriors

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10. Prueba algo nuevo

Bennett nos cuenta que los atletas tienden a hacer lo mismo todos los días, pero esa no es la forma de mejorar. “Tienes que combinar las carreras para mantener la emoción”, dice. “Eso es lo que te llevará a la constancia”. Calzándote las zapatillas con constancia desarrollarás la fuerza y la resistencia para volar por el asfalto.

Además, añade que la variedad no tiene que basarse en la velocidad o la duración de la carrera. Prueba a correr con música (¡o sin ella!). Haz tu ruta habitual cambiando el sentido. Sube la cuesta que siempre evitas; corre sobre tierra, hierba o arena; pide a un amigo que te acompañe. Lo que hace que incluso los cambios más pequeños sean efectivos es que te ayudan a experimentar una carrera diferente, de acuerdo con Bennett. Y eso es lo que te animará a seguir adelante.

11. Entrena tu cerebro

No importa cuánto te esfuerces, solo correrás tan rápido como tu mente esté dispuesta. “La velocidad da miedo”, dice Bennett. “Pero también debe ser divertida y añadir un poco de emoción a tu rutina”.

La visualización puede ayudarte a llegar al estado mental adecuado y ganar la confianza que necesitas para alcanzar tu objetivo de ritmo. “Imagínate que estás en una pista y vas corriendo sin problemas, con un esfuerzo de 9 de 10”, dice Bennett. “Te parece un poco peligroso, pero sonríes”. Imaginar ese esfuerzo te ayuda a “conocer” un ritmo, según nos dice. Y una vez que lo conoces, ya no da miedo.

Y no te olvides de hablarte a ti mismo. El uso de lenguaje compasivo no solo sienta bien, sino que también puede traducirse en beneficios físicos, como más energía y una menor frecuencia cardiaca, según una investigación de la revista Clinical Psychological Science. Un consejo: mejora los lemas para animarte cambiando del "puedo hacerlo" al "puedes hacerlo" (un grupo de ciclistas que se dirigieron a sí mismos en segunda persona en lugar de en primera persona pedalearon más rápido en una prueba de tiempo, según un estudio publicado en el Journal of Sports Sciences). Nos unimos a ti al decir: Tú puedes.

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