Tajemství úspěšného restartu

Prázdniny. Dovolená. Volno. Po přečtení těchhle slov se ti okamžitě zvedne nálada. A není se čemu divit. Když jsme na pokraji vyhoření, tak toužíme po relaxaci a načerpání sil. Potřebujeme novou energii pro zdolávání svých cílů a dosažení dlouhodobého pokroku.

V čem je problém? Máme tendenci brát buď všechno, nebo nic. Ze zasloužené přestávky se až příliš často stane konečná stanice. Z několika dní volna se vyklube měsíc bez cvičení. Požitkářský víkend mimo město úplně naruší pevně stanovaný výživový plán. Po týdnu nebo čtrnácti dnech bez školy nebo práce se děsíme toho, až znova zapneme počítač, i když nás studium a práce baví.

„Obtížný návrat do hry souvisí s tím, že nejspíš bereš volno jako období, kdy úplně vypínáš,“ vysvětluje výkonnostní psycholožka Michelle Cleereová, Ph.D., která pracuje s elitními sportovci, profesionálními hudebníky a vedoucími pracovníky. „Žijeme ve společnosti, kde volíme mezi krajními přístupy: ‚Jdu do toho na sto procent‘, nebo ‚Úplně vypínám‘,“ říká doktorka Cleereová. Co ale opravdu potřebujeme, je flexibilita.

„Pokud chceš pořád podávat vynikající výkony, tak to může skončit vyhořením. Stejně tak si ale říkáš o malér i tehdy, když se během dovolené vzdáš všech dobrých návyků a ztratíš svoji dynamiku,“ říká Nicole Detlingová, Ph.D., trenérka mentální výkonnosti a specialistka na sportovní psychologii, která pracuje s olympioniky i rekreačními sportovci. „Lidem prospívá stabilita a pravidelnost,“ vysvětluje Detlingová. Stačí, když se na pár dní vzdáš zdravého stravování, cvičení, studia nebo práce, a mozek si na to může navyknout jako na nový normální stav. Proč je to tak? „Pro mysl je mnohem snazší opakovat zažité vzorce než začínat pořád nanovo,“ vysvětluje Detlingová.

„Při tréninku se vyhni dupnutí na brzdu a radši zkus ubrat plyn,“ radí Cleereová a Detlingová. Mozek si tak odpočine od každodenních výzev, které se na něj valí ze všech stran. „Když během dovolené úplně nezanevřeš na fitko, ale jenom zvolníš a věnuješ se lehčím cvičením, tak je pak návrat k obvyklému režimu jednodušší,“ dodává Cleereová. Je to podobné jako s konvicí vody na sporáku: Když ji udržuješ na mírném ohni a nevypneš plamen úplně, tak ji rychleji znova dostaneš do varu.

„S tímhle přístupem se po návratu ke cvičení taky snadněji dostaneš zpátky do formy,“ říká Cleereová. „Zkus se zaměřit na dovednosti, které nějak rozvíjejí tvoji identitu.“ Dejme tomu, že si potřebuješ mentálně i fyzicky odpočinout od běhání po asfaltových stezkách. Zkus oprášit kolo nebo vytáhni podložku na jógu, ať má tělo pořád dostatek pohybu a ať prověříš svaly a mysl novým způsobem. Pokud miluješ dobré jídlo a vaříš každý týden to samé, vyzkoušej nějakou novou kuchyni. Obohať svoji stravu o vegetariánské ingredience nebo zdravé obilniny, se kterými zatím nemáš zkušenosti. „Jde o to, zkombinovat to s něčím jiným, příjemným a zábavným, ale nevzdat se přitom úplně svého snažení,“ doporučuje Detlingová.

Když ve svém volnu vyzkoušíš nějakou aktivitu, která je v souladu s tvými cíli, tak to má podle Detlingové ještě další efekt: „Spustí se tvorba hormonů, které navozují dobrou náladu, jako jsou dopamin, serotonin a endorfiny. Tyhle chemické látky odbourávají stres v těle. Podporují tvoje soustředění a tělo pak získává větší odolnost.“

Když se vracíš ke svému pravidelnému programu, tak ti možná přijde vhod menší vzpruha. Vyzkoušej tyhle strategie, které ti rychle vlijí energii do žil.

„Sportovci, kteří trénují, i když zrovna nemají náladu, se taky občas potýkají s nedostatkem motivace. Jdou do toho proto, že jsou oddaní něčemu většímu,“ konstatuje Detlingová. Ať už chceš zvedat těžší činky, intenzivněji studovat, používat míň plastu nebo být častěji v kontaktu s prarodiči, polož si otázku, proč si takový cíl stanovuješ. Chceš mít víc energie? Chceš být šťastnější? Chceš žít v přítomnosti? „Pokládej si tyhle otázky tak dlouho, až se ti podaří objevit skrytý důvod, který tě opravdu zasáhne,“ radí Detlingová. Přemýšlej takhle pokaždé, když potřebuješ motivaci.

„Všichni vedeme vnitřní monology, které nás zavalují informacemi,“ říká Detlingová, „a často nás odsuzují k nezdaru.“ Například nás napadne, že bychom si mohli vést deník, ale za chvíli namítneme, že to zabere moc času nebo že nemáme nic zajímavého ke psaní. „Snaž se tomuhle hlasu vědomě oponovat,“ radí Detlingová, „a opakuj si svoje důvody, proč ti na tom záleží. Hlas pomalu utichne a ztratí svoji přesvědčivost. Je to, jako když v tvojí hlavě probíhá tenisový zápas. Tvůj mozek odpinkne míček na druhou stranu kurtu a řekne: ‚Uf, já se na to necítím.‘ Tvým úkolem je odehrát každý takový míček zpátky.“

Pokud se chceš okamžitě začít hýbat, ať už doslova (vstát z postele a začít cvičit jógu) nebo obrazně (registrovat se na vyhlédnutý kurz), řekni si v duchu: „3, 2, 1, teď“. „Díky tomuhle jednoduchému odpočítávání získáš pocit, že máš věci pod kontrolou,“ říká Detlingová, „a přesvědčíš svůj mozek o svém odhodlání věnovat se nějaké aktivitě.“ Stanovuj si malé cíle jako třeba: „3, 2, 1, obout tenisky“, „3, 2, 1, otevřít dveře“, „3, 2, 1, oběhnout blok“ atd. a radši se vyhni velkým cílům jako: „3, 2, 1, uběhnout 10 km“. Takhle získáš pocit, že je příkaz splnitelný, a připíšeš si na svoje konto hned několik úspěchů, které ti zvednou sebevědomí.

Když se ti nedaří navodit původní tréninkové tempo, najdi si způsob, jak si to ulehčit. Pokud se třeba nemůžeš znova odhodlat ke zvedání činek, zkus se zaposlouchat do svojí oblíbené hudby (je to lepší než neposlouchat žádnou hudbu nebo poslouchat nezáživný playlist navržený aplikací). Nová studie ukázala, že se mozek při námaze odreaguje a cvičení ti pak půjde snadněji. (Studie navíc zjistila, že poslech oblíbených písniček s rytmem vyšším než 165 úderů za minutu ti pomůže zvýšit tvoji sílu a odolnost.) „Je to, jako když si promažeš kolečka,“ říká Detlingová. Cítíš se pak uvolněně a máš energii se do toho znova opřít.“

Pokud se ve svém tréninku, stravovacích návycích, koníčcích nebo společenských aktivitách pořád řídíš přístupem „plné nasazení, nebo naprostá pasivita“, zkus se na to podívat pohledem svého budoucího já. Poděkuje ti tvoje budoucí já, nebo tě bude po „dovolené“ proklínat? Snaž se dělat to, co ti přinese štěstí v budoucnosti, a nebudeš pak mít problémy s návratem do hry a dlouhodobým pokrokem.