Trénink

Jak se vyhecovat k nejlepšímu výkonu

Filtruj přehnaně pozitivní slovní můstky přes realističtější způsob samomluvy a najdi motivaci přesně pro sebe. Vyzkoušej jeden už dneska.

Poslední aktualizace: June 24, 2021
Jakou zvolit samomluvu, když si chceš zlepšit výkonnost

Asi každý už se někdy při tréninku vědomě nebo nevědomě povzbuzoval. V duchu si můžeš říkat buď pozitivní věci, kterými se chceš vyhecovat („to dáš“, „nevzdávej to“), nebo něco negativního („tohle je moc těžký“, „už to nevydržím“).

Předpokládáš správně, že pozitivním hecováním si můžeš tréninky zpříjemnit. Podle metaanalýzy z časopisu Perspectives on Psychological Science ti dokonce může zvednout sebevědomí a pomoct k lepším výkonům. V recenzi článku, která se objevila v časopisu Sports Medicine, se zase uvádí, že sebepovzbuzování (obzvlášť když je spojené s vizualizací a stanovováním cílů) může zlepšit fyzickou vytrvalost. Z dalšího výzkumu publikovaném v periodiku Medicine & Science in Sports & Exercise pak vyplývá, že díky hecování se ti tréninky můžou zdát lehčí. A ve studii zveřejněné v časopisu Clinical Psychological Science se tvrdí, že povzbuzujícími frázemi si můžeš snížit tepovou frekvenci a doplnit energii.

K tomu je třeba ale dodat, že pozitivní hecování se dá lehko přehnat. Když nezní uvěřitelně, může tě klidně i demotivovat. „Povzbuzování, které mozek odmítá přijmout, je horší než žádné,“ říká sportovní psycholog Jonathan Fader, PhD, autor publikace Life as Sport: What Top Athletes Can Teach You About How to Win in Life. „Když od sebe budeš očekávat moc a pak neuspěješ, ztratíš motivaci nebo se začneš podceňovat.“

„Povzbuzování, které mozek odmítá přijmout, je horší než žádné.“

Jonathan Fader, PhD, sportovní psycholog a autor publikace Life as Sport: What Top Athletes Can Teach You About How to Win in Life

„Představ si, že se před pokusem o první shyb v životě nebo vylepšení osobáku při vzpírání o devět kilo vyhecuješ něčím ve stylu ‚tohle v pohodě dám‘, ale nakonec to nezvládneš. Místo pozitivních věcí (třeba se ti povedlo udělat půlku shybu nebo osobák vylepšit o dvě kila) si tak z tréninku odneseš spíš pachuť neúspěchu. To pak může vyústit v nižší sebevědomí, nebo tě dokonce úplně odradit od dalších pokusů,“ vysvětluje Fader.

Přehnaným a neopodstatněným optimismem si navíc můžeš přivodit frustraci. „Jestli se ve skutečnosti tak dobře necítíš, výsledkem budou spíš negativní emoce,“ varuje Gloria Petruzzelliová, PsyD, licencovaná klinická a sportovní psycholožka ze sportovní fakulty Kalifornské státní univerzity v Sacramentu.

Hecování, které tě posune dál

Někteří psychologové doporučují používat takzvané slovní můstky. „Ty mírní rozpor mezi myšlenkami a tím, jak se ve skutečnosti cítíme,“ vysvětluje Petruzzelliová, „prostě tvoří spojnici mezi dvěma diametrálně odlišnými pocity.

Kromě toho taky vychází z nabytých zkušeností, takže povzbuzování pak zní uvěřitelněji. Třeba před prvním půlmaratonem si místo „tohle dám levou zadní, protože se mi poslední závod na 10 km podařilo zaběhnout hrozně rychle“ řekni spíš „tuhle vzdálenost ještě vůbec neznám, takže to možná bude bolet, ale je to výzva a těším se na ni“. První souvětí se může ukázat jako pravdivé, ale to druhé vystihuje danou situaci mnohem líp.

„Slovní můstky obvykle fungují, protože vychází z objektivního optimismu,“ doplňuje Fader, „a nejsou to oxymórony.“ „Optimistické hecování má účinek jen v případě, že je založeno na pravdivých tvrzeních,“ dodává. „Bez nich sami sebe přesvědčíme jen těžko.“ Tenhle typ povzbuzování je prostě objektivní, takže ti před tréninky a závody (ale i při nich a po nich) pomůže otevřít mysl a líp nastavit mentalitu. „Nebudou tě ovládat emoce a budeš se soustředit na věci, které můžeš v dané chvíli ovlivnit,“ upřesňuje Petruzzelliová.

Jak slovní můstky používat

  1. Zůstaň nohama na zemi.
    „Když se chceš nabudit na závod nebo trénink, nech stranou nekonkrétní tvrzení a opři se o fakta,“ radí Fader. Řekni si třeba „vím, že tohle cvičení zvládám“ nebo „běhám dobré časy, i když se necítím úplně fit“. „Nebudeš cítit povinnost dosáhnout stejných výsledků, ale zároveň je nevyloučíš,“ doplňuje Fader. „Bude taky lehčí vymyslet náhradní plán pro případ, že se splněním toho původního začneš mít problém,“ dodává. „Můžeš si říct třeba ‚v půlce na tom budu špatně, takže se začnu soustředit na dýchání a techniku a dám do toho maximum‘.“
  2. Přizpůsob se situaci.
    Když při tréninku dospěješ do náročného místa, máš se podle Fadera motivovat adekvátními výroky typu „teď už půjdu pěkně po jednom opakování nebo kilometru“, protože odpovídají momentálnímu rozpoložení. Vznosné, vyčpělé fráze ve stylu „to dám“ se totiž vůbec neshodují s tím, co právě zažíváš. „Když na túře uvidíš vrchol kopce a pomyslíš si ‚no potěš koště, to půjdu celou věčnost‘, navodíš si pocit, že to bude ohromná fuška,“ popisuje Petruzzelliová. „Mnohem rozumnější je si říct ‚půjdu půl hodinky a uvidím, kam se dostanu‘ (protože nejspíš zjistíš, že zvládneš jednu nebo i dvě další třicetiminutovky).“
  3. Měř úspěch jinak.
    Trénink nespočívá jen v plnění stanovených časových nebo hmotnostních limitů. „Když se soustředíme jen na výsledek, znamená to všechno, nebo nic. Máme jen poloviční šanci na úspěch,“ varuje Petruzzelliová. Po tréninku se zamysli nad tím, jestli se ti podařilo udržet koncentraci nebo nedělat přestávky, případně kolik tě trénink stál ten den úsilí, protože to může být pokaždé jiné. Když se místo konečného výsledku zaměříš na dílčí úspěchy, posílíš si sebevědomí a další tréninky budeš zvládat líp. Nasbíráš přitom taky nějaké hecovací zkušenosti, které ti pak v dalších trénincích nebo běžném životě pomůžou.

Sebepovzbuzování ti může připadat trochu divné (i když ho budeš dělat jen v duchu). Je ale úplně jedno, jak ho pojmeš. „Vydrž to s ním alespoň týden, jedině tak zjistíš, jestli ti něco dává,“ radí Fader. „Většinou si totiž nedáme dost času na to, aby se výsledky projevily naplno.“

Jakou zvolit samomluvu, když si chceš zlepšit výkonnost

Posouvej se dál

Další rady od odborníků ohledně mentální přípravy, pohybu, výživy, regenerace a spánku najdeš v aplikaci Nike Training Club.

Jakou zvolit samomluvu, když si chceš zlepšit výkonnost

Posouvej se dál

Další rady od odborníků ohledně mentální přípravy, pohybu, výživy, regenerace a spánku najdeš v aplikaci Nike Training Club.

Další příběhy

Jak regenerace ovlivňuje tvůj imunitní systém

Trénink

Jaký vliv má regenerace na imunitní systém

Jak cukr ovlivňuje tělo

Trénink

Cukr je cukr je cukr. Nebo snad ne?

Mám si během tréninku udělat pauzu?

Trénink

Udělej si při tréninku pauzu

Jak cvičení ovlivňuje tvůj imunitní systém

Trénink

Jaký vliv má cvičení na imunitu

Jak se postavit k virtuálnímu závodu

Trénink

Jak mentálně zvládnout virtuální závod