Stačí jenom jóga, nebo je potřeba i další silové cvičení?

Jóga není jako fitko, které před pár měsíci otevřelo ve vaší ulici. Není to žhavý módní trend, ale provází nás už několik tisíc let. A má to pochopitelné důvody. Je vědecky dokázané, že pomáhá snížit úzkost a napětí, často se zmiňují její regenerační účinky a – řekněme si to upřímně – lidé se po ní cítí báječně.

Obejdeš se ale při cvičení jógy bez dalších běžných forem silového tréninku? Krátká odpověď: Ano. Delší odpověď: Záleží na tom, jakou sílu chceš mít, a na tvé ochotě přidat na intenzitě.

Podle Johna Porcariho, PhD., ředitele programu klinické fyziologie cvičení na University of Wisconsin-La Crosse, pomáhá jóga zvýšit svalovou sílu (můžeš si to představit jako schopnost udělat jeden hodně náročný zadní dřep) a taky vytrvalost (schopnost předvést několik dřepů za sebou). Porcari provedl drobnou studii, kterou publikoval v časopise organizace American Council on Exercise. Ženy, které se věnovaly třikrát týdně Hatha józe, zvládly po uplynutí osmi týdnů v průměru o šest kliků a o 14 sklapovaček víc než ženy, které jógu nepraktikovaly. Možná to nevypadá jako velký rozdíl, ale když uvážíme, že se nevěnovaly jinému silovému tréninku, je to znatelné zlepšení.

Podle jiné studie dokáže jóga zvýšit sílu stejně efektivně jako cvičení s lehkými činkami a odporovou gumou. „Jógové pozice a přechody připomínají cvičení s vlastní vahou na rozvíjení síly. Setrvávání v pozicích je vlastně izometrický trénink, při kterém prodlužuješ dobu, po kterou jsou svaly vystavené napětí, a tím je posiluješ,“ vysvětluje Neha Gotheová, PhD, vedoucí laboratoře Exercise Psychology Lab na University of Illinois ve městech Urbana-Champaign.

Vezměme si třeba pozici prkna, která je oblíbeným cvičením na posílení svalů ramen, hrudníku a středu těla. „Při klasickém jógovém přechodu z vysokého prkna do nízkého prkna (čaturanga) se posilují ramena, hrudník a tricepsy. A pak tu máme cvičení na břišní svaly, jako jsou pozice člunu, jogínské dřepy a pozice bohyně a bojovníka, při kterých dostávají zabrat stehna a hýždě,“ vyjmenovává Porcari.

S výraznějším nárůstem síly se ale nedá při józe příliš počítat. I když totiž budeš postupně zvyšovat obtížnost (o tomhle si řekneme víc později), budou ti i při těch nejnáročnějších pozicích scházet dostatečné výzvy.

Výsledky studií ale potvrzují, že jóga zlepšuje rovnováhu, pružnost a pohyblivost, takže ti přijde vhod při tréninku. I když jsi tedy v posilovně jako doma, pár psů hlavou dolů ti zaručeně prospěje.

Když cvičíš jógu jako doplněk k silovému tréninku, můžeš podle vědeckých studií dosáhnout pokroků, i když strávíš na podložce třeba jenom dvě hodiny týdně. Pokud je ale jóga tvým hlavním cvičením na rozvíjení síly, nejspíš ti to stačit nebude. „Nejvíc ti prospěje, když budeš jógu cvičit pět dnů v týdnu a budeš zkoušet stále náročnější pozice,“ konstatuje Porcari. Když zvýšíš frekvenci svého cvičení, je pravděpodobnější, že tvoje svaly dostanou každý týden pořádně zabrat a ty se budeš zlepšovat.

Dobře se ti osvědčí taky technika postupného zvyšování zátěže, při které si svaly pravidelně zvykají na rostoucí výzvy – podobně jako při zvedání činek. Jógové cvičení ve studii Nehy Gotheové proto začíná jednoduchými pohyby a v dalších týdnech se pomalu stupňuje intenzita. „Použili jsme podobné principy jako při tradičním silovém tréninku: zvyšování počtu sérií a opakování nebo delší setrvání v pozici,“ říká Gotheová.

Ať už se chceš věnovat jenom józe, nebo chceš zároveň o trochu víc posílit svaly a nadechnout se k velkým výkonům, s těmihle tipy ti to půjde snadněji.

„Když se vědomě zaměříš na konkrétní svalovou skupinu, podaří se ti ji líp aktivovat,“ vysvětluje Porcari. Větší svalová aktivace pomáhá budovat tělesnou sílu. „Když při cvičení ásan sleduješ jasný cíl, vlastně využíváš biologickou zpětnou vazbu a monitoruješ, jak se tělo cítí a s jakou intenzitou funguje. S ohledem na to pak můžeš přizpůsobit svoje cvičení.“ V pozici půlměsíce si třeba zkus představit, že hýždě hoří, a vnímej, jak při získávání rovnováhy žhnou.

Pozice židle se dá cvičit různě: ledabyle, nebo pořádně. „Někteří lidé se jenom trochu přikrčí, zatímco jiní ohnou nohy do pravého úhlu. V prvním případě se hýždě a stehna zaktivují jenom částečně, zatímco v druhém případě přináší cvičení maximální užitek,“ rozlišuje Porcari. To samé platí i o každé jiné ásaně, kterou na podložce cvičíš.

„Čím déle v pozicích vydržíš, tím víc prověří tvoji sílu a vytrvalost,“ říká Porcari. Při delším napětí se svaly víc naruší a to jim pak ve výsledku dodá větší sílu. Je to podobné jako při silovém tréninku – když to jde moc snadno, nejspíš nezaznamenáš na těle potřebný efekt.

Buď kreativní. Pokud chceš pokračovat v dosahování výsledků, nalož na sebe o trochu víc. Když vás instruktor vyzve k pozici čaturanga, udělej místo toho dva nebo tři rychlé kliky. Když máš roztažené paže v pozici bojovník 2, můžeš je nechat vibrovat. Nech se vést svými pocity a zpestři si jógu vlastními drobnými výzvami, které ti dodají sílu. „Stačí, když změníš úhel ramen nebo hlavy a možná se hned zapojí jiné svaly,“ navrhuje Porcari.

Když už je řeč o posilování, máme pro tebe taky jeden tip, který se týká toho nejdůležitějšího svalu – tvého mozku. „Když cvičíš pozice nebo pohyby, ve kterých je těžké setrvat, učíš se tím posouvat hranice svých možností,“ říká Porcari. „A stejné je to i s každou jinou fitness výzvou.“ Namaste na to.