Trénink

Nedovol mozku vypustit trénink

Unavená mysl dokáže narušit tvůj výkon, ale existují způsoby, jak si udržet fyzickou sílu, i když se po psychické stránce cítíš slabší.

Poslední aktualizace: December 23, 2020
Drž svou mentální energii nahoře a cvič naplno

Pokud ti dnes ráno pohodová míle za 9 minut přišla jako míle na krev za 7 minut, nemusí být problém ve svalech, ale v hlavě.

Nová studie uveřejněná v odborném časopise „Medicine & Science in Sport & Exercise“ nechala profesionální vytrvalostní běžce nejprve 45 minut plnit úkol na počítači, kde museli na vyzvání rychlé stisknout tlačítko. Poté běželi tak dlouho, dokud mohli. Jak se ukázalo, byli vyčerpaní dříve, než kdyby ten samý běžecký test podstoupili po shlédnutí dokumentárního filmu. Ze srovnání vyplývá, že tepová frekvence, spotřeba kyslíku a hladina kyseliny mléčné byly na začátku na stejné úrovni, což znamená, že jejich těla to nijak nepoznamenalo. Ale jejich mozky ano.

„Duševní únava zvýšila jejich vnímané úsilí, známé také jako vnímané vyvíjené úsilí (RPE), i to, za jak náročný svůj běh považovali,“ říká Bruno Moreira Silva, PhD, odborný asistent na katedře psychologie na University of São Paulo, Brazílie, který tuto studii vedl. V důsledku toho nedoběhli tak daleko.

Duševní únava je velká věda

„Po dlouhém dni v práci nebo těžkém úkolu trvajícím jen pár minut se může dostavit duševní únava, která odpovídá uběhnutí 10 kilometrů nebo rychlému intervalovému cvičení,“říká Kristy Martinová, odborná asistentka Výzkumného institutu pro sport a cvičení na University of Canberra v Austrálii. „Úkol, který způsobuje duševní únavu, je obvykle něco, co dělat nechceš, ať už je to proto, že je to opravdu náročné nebo opravdu nudné,“ dodává.

Další studie ukázaly, že duševní únava může negativně ovlivnit schopnost udržet určitý výkon na rotopedu, provádět izometrické cvičení (třeba prkno) nebo tempo při plavání na 1 500 metrů. Všimni si, že nic z toho není žádný sprint. Výkon na výdrž — podle Martinové každá činnost, kde si musíš hlídat tempo — vyžaduje neustálé duševní úsilí při rozhodování pokračovat. „A protože duševní únava zvyšuje vnímání námahy, je to rozhodování čím dál obtížnější,” říká Martinová. Oproti tomu při 20ti vteřinovém sprintu nemáš na přemýšlení nebo ztrátu motivace dost času.

Úkol, který způsobuje duševní únavu, je obvykle něco, co dělat nechceš, ať už je to proto, že je to opravdu náročné nebo opravdu nudné.“

Kristy Martinová, odborná asistentka Výzkumného institutu pro sport a cvičení na University of Canberra

Symptomy poznáš snadno: nedostatek energie, žádná síla se hecnout, změny nálady, pomalejší reakce, ztráta pozornosti nebo třeba klesající přesnost, což je důležité třeba při fotbale. Ale určit, proč k tomu dochází, je trochu těžší, přinejmenším bez průniku do tvého mozku.

Teorie, kterou Martinová a její kolegové nedávno nastínili, se točí kolem nahromadění látky zvané adenosin v části mozku, která řídí vnímání námahy, vytrvalost při plnění úkolů a posuzování námahy vůči přínosu. Adenosin vzniká intenzivní dušení a fyzickou činností. A odborníci soudí, že čím více ho v mozku máš, tím silnější signál musí tvůj mozek vyslat, aby tělo dál šlapalo, makalo nebo plavalo, čímž je úkol náročnější. Adenosin také blokuje uvolňování dopaminu, látky, která reguluje motivaci, takže pro tvou mysl je to dvojitá pohroma.

Drž svou mentální energii nahoře a cvič naplno

A dobré zprávy? Když se zdá něco lehké tvé mysli, tvé tělo podá nejlepší výkon. Tady zjistíš, jak to udělat.

  1. Omez duševní únavu hned na začátku.
    „Pokud chceš při cvičení pořádně makat, je omezení duševní únavy zcela zásadní,“ říká Samuele Marcora, PhD, profesor na katedře biomedicíny a neuromotorických věd na University of Bologna v Itálii. Proto se na cvičení co nejlépe připrav (najdi si okruh, oblečení a hudbu už den předem) a přichystej si řešení případných problémů. Všechno navíc dělej po sedmi až devíti hodinách spánku, cvičení i příprava ti pak přijdou méně namáhavé.
  2. Před cvičením zregeneruj.
    Někdy — například když máš celý den nějaké schůzky — je duševní únava nevyhnutelná. Vědecky zatím není příliš podložené, jak dlouho únava trvá, ale „pořádná regenerace vyžaduje čas a musíš se vyhýbat dalším podnětů,” říká Silva. Martinová doporučuje si na 20 až 30 minut zdřímnout, aby mohl mozek vypnout a zase naskočit, a dát si před cvičením lehkou svačinku, protože mozek má při nedostatku energie snahu ukládat adenosin.
  3. Zvaž šálek kávy.
    Kofein má podobné složení jako adenosin, takže když se váže na receptory adenosinu, může blokovat jeho účinky. A co víc, kofein snižuje během cvičení aktivitu v premotorické a motorické oblasti mozku a snižuje v danou chvíli vnímané vyvíjené úsilí. Dej si šálek 30 minut před cvičením a můžeš déle podávat větší výkon.
  4. Obelsti svou mysl.
    Když máš pořád pocit, že ti mozek „kazí“ cvičení, není důvod tomu podlehnout. Sniž vnímanou námahu hudbou (čím víc chceš makat, tím rychlejší by měl být rytmus), mluv se sebou (jako by na tebe někdo mluvil, třeba „makej dál“ namísto „budu makat dál“) nebo se prostě usměj (což ti taky pomůže zlepšit náladu a regulovat energii, kterou do cvičení dáváš).
  5. Věř tomu, že je to jen pocit.
    Na síle hlasu v hlavě, který ti říká, že už nevydržíš ani minutu, nezáleží — není to sval nebo kloub, kdo se tě snaží zastavit, protože bolí a nemůžeš pokračovat. „Řada lidí říká, že pochopit, že limit je jen určitý dojem, jim pomohlo dosáhnout nejlepšího výkonu,” říká Marcora. Zaměř se tedy na skutečnost, že pocit, že už dál nemůžeš, je jen pocit, který můžeš překonat. A protože to víš, spíš se ti to povede.
Drž svou mentální energii nahoře a cvič naplno

Posouvej se dál

Další rady od expertů, jak si správně nastavit mysl, a taky tipy ohledně pohybu, výživy, regenerace a spánku najdeš v aplikaci Nike Training Club.

Drž svou mentální energii nahoře a cvič naplno

Posouvej se dál

Další rady od expertů, jak si správně nastavit mysl, a taky tipy ohledně pohybu, výživy, regenerace a spánku najdeš v aplikaci Nike Training Club.

Další příběhy

Jakou zvolit samomluvu, když si chceš zlepšit výkonnost

Trénink

Jak se vyhecovat k nejlepšímu výkonu

Jak si zjednodušit rozhodování na cestě k dosažení cílů

Trénink

Vybírej si zdravě bez námahy

Zdřímnutí pro lepší výkon

Trénink

Trénink, který zvládneš se zavřenýma očima

Jak regenerace ovlivňuje tvůj imunitní systém

Trénink

Jaký vliv má regenerace na imunitní systém

Je výdrž vrozená, nebo se musí vydřít?

Trénink

Je výdrž vrozená, nebo se musí vydřít?