Trénink

Jak vybrat hudbu, která dá běhání šťávu

Od Nike Running

Vyber správnou hudbu na běhání

Ta správná skladba a rytmus tě při běhání nabije energií a víc si to užiješ.

Výzkum ukázal, že ta správná hudba a rytmus dodá tvému běhání energii a víc si to užiješ. Takže ať plánuješ lehkých 5K nebo chceš překonat osobák, výběr té správné muziky ti může hodně pomoct. Čti dál a dozvíš se víc.

Ať dáváš dohromady 30 minutový mix na pohodových 5K, nebo pořádný soundtrack na dlouhou trať, s tou správnou hudbou ucítíš větší energii, dáš do toho víc, doběhneš dál a celkově si běhání daleko víc užiješ.

A začít můžeš ještě dřív, než vůbec vyběhneš. Podle výzkumu, který publikoval The Journal of Strength and Conditioning Research, tě našláplá skladba při zavazování tkaniček může pozitivně naladit na to, co je před tebou. Jedno vysvětlení je podle studie zveřejněné v odborném časopise Nature Neuroscience to, že poslech hudby prokazatelně zvyšuje v mozku hladinu dopaminu – látky, která zlepšuje náladu. Další výzkum ukazuje, že hudba jako taková dokáže zmírnit stres. Všechny tyhle kladné účinky tě můžou motivovat k pohybu.

Vyber správnou hudbu na běhání

Pohyb s muzikou ti může pomoct i při zlepšování běžeckého výkonu. Z jedné studie časopisu Journal of Sports Sciences vyplývá, že běžci, kteří při sprintových intervalech poslouchali hudbu, si užili cvičení víc, než ti bez ní. (Na to nezapomínej, až budeš muset překousnout nějakou tu krizi.) Podle zjištění indických vědců také platí, že dát si playlist v rychlejším tempu hezky nahlas tě může dokonce donutit běhat déle. Tahle extra porce pohybu ti pak pomůže s odreagováním a zlepší náladu.

Jestli chceš ale z hudby dostat maximum, musíš si sestavit správný playlist. Ukážeme ti, jak na to.

  1. Zůstaň u svých oblíbených songů
    Skladby si pečlivě vybírej: přeskoč žánry, které nemají moc šťávu a naláduj playlist hudbou, která tě dostává do varu. Ať už je to hip hopová rytmika, nebo elektřinou nabitá taneční hudba, výzkumy ukazují, že čím víc tě skladba dokáže rozproudit, tím víc zlepšuje tvůj výkon na trase.
  2. Vybírej si pozitivní hudbu
    I když máš třeba v oblibě pochmurné emo nebo procítěný jazz, zkus si na běhání vybrat něco pozitivně naladěného a plného energie. Podle studie z odborného časopisu Psychology of Sport and Exercise ti může optimistická motivační hudba dodávat energii a ty si cvičení mnohem víc užiješ.
  3. Rytmus je nejlepší přítel
    Zkus sladit tempo hudby s tempem tréninku. Tenhle jednoduchý trik ti může při běhání dost pomoct. Podle studie odborného časopisu PLOS One dosahují běžci lepších výkonů, když poslouchají motivační, konzistentní hudbu, která ladí s jejich tempem. Je to forma zvukové a pohybové synchronizace, podobně jako metronom pomáhá muzikantům udržovat tempo. Aby tahle metoda fungovala, je potřeba vybírat skladby, kde počet úderů za minutu (BPM) odpovídá tvému tempu.

Optimální hudba na cvičení má obvykle mezi 120 a 140 BPM, jak zjistil Costas Karageorghis, Ph.D., profesor sportovní psychologie na Brunel University v Londýně a autor knihy Applying Music in Exercise and Sport (Využití hudby při cvičení a sportu). Hudba s tempem kolem 120 BPM se hodí na klidnější, lehké běhání. Na náročnější trénink si vyber něco s vyšším BPM. (Na internetu najdeš BPM kalkulačky nebo můžeš odhadnout tempo tak, že si budeš 20 vteřin poklepávat do rytmu a výsledek vynásobíš třemi.)

Vyber správnou hudbu na běhání

Aby tahle metoda fungovala, je potřeba vybírat skladby, kde počet úderů za minutu (BPM) odpovídá tvému tempu.

Dr. Karageorghis radí, že pokud máš v plánu volnější tempo nebo se chceš jenom rozběhat, vyber si skladby s BPM pod 120, které udrží tvoje srdeční a běžecké tempo v klidu a nevydáš ze sebe víc, než chceš. Studie z odborného časopisu The Journal of Strength and Conditioning Research ukazuje, že když chceš zrychlit a jít do toho naplno, je lepší vybírat rychlejší skladby, které ti při běhání dodají tu správnou šťávu. Optimální je hudba s BPM 140 a víc. Studie z odborného časopisu Indian Journal of Physiology and Pharmacology ukazuje, že pomalá hudba po cvičení pomáhá snížit krevní tlak a tep rychleji, než rychlá nebo žádná hudba. Výzkum doktora Karageorghise, zveřejněný v odborném časopise Medicine & Science in Sports & Exercise ukazuje, že poslech klidné hudby po náročném cvičení také pomáhá zlepšit náladu. A teď trochu zábavy: Podle toho, co jsme si právě řekli, si namixuj různé playlisty a zjisti, který tě motivuje nejvíc. Nech se inspirovat. Na Spotify a Apple Music najdeš playlilsty od Nike se skladbami, které by se ti mohli hodit. Máme playlisty speciálně vyladěné na delší trasy (poslouchej na Spotify a Apple Music) a rychlejší intervaly (poslouchej na Spotify a Apple Music) a playlisty sestavené sportovci jako Shalane Flanaganová nebo Eliud Kipchoge. Svoje skladby taky můžeš poslouchat v aplikaci Nike Run Club při běhání s průvodcem. Na hlavní obrazovce klikni na ikonku hudby a vyber si jednu z možností: Apple Music (pouze s předplatným), Spotify (pouze s prémiovým účtem) nebo další hudba. Když mluví průvodce, skladba se ztlumí, takže se nebudou navzájem rušit.

Vyber správnou hudbu na běhání

Vyraz kupředu

Stáhni si aplikaci Nike Run Club.

Od Nike Running

Vyber správnou hudbu na běhání

Ta správná skladba a rytmus tě při běhání nabije energií a víc si to užiješ.

Výzkum ukázal, že ta správná hudba a rytmus dodá tvému běhání energii a víc si to užiješ. Takže ať plánuješ lehkých 5K nebo chceš překonat osobák, výběr té správné muziky ti může hodně pomoct. Čti dál a dozvíš se víc.

Ať dáváš dohromady 30 minutový mix na pohodových 5K, nebo pořádný soundtrack na dlouhou trať, s tou správnou hudbou ucítíš větší energii, dáš do toho víc, doběhneš dál a celkově si běhání daleko víc užiješ.

A začít můžeš ještě dřív, než vůbec vyběhneš. Podle výzkumu, který publikoval The Journal of Strength and Conditioning Research, tě našláplá skladba při zavazování tkaniček může pozitivně naladit na to, co je před tebou. Jedno vysvětlení je podle studie zveřejněné v odborném časopise Nature Neuroscience to, že poslech hudby prokazatelně zvyšuje v mozku hladinu dopaminu – látky, která zlepšuje náladu. Další výzkum ukazuje, že hudba jako taková dokáže zmírnit stres. Všechny tyhle kladné účinky tě můžou motivovat k pohybu.

Vyber správnou hudbu na běhání

Pohyb s muzikou ti může pomoct i při zlepšování běžeckého výkonu. Z jedné studie časopisu Journal of Sports Sciences vyplývá, že běžci, kteří při sprintových intervalech poslouchali hudbu, si užili cvičení víc, než ti bez ní. (Na to nezapomínej, až budeš muset překousnout nějakou tu krizi.) Podle zjištění indických vědců také platí, že dát si playlist v rychlejším tempu hezky nahlas tě může dokonce donutit běhat déle. Tahle extra porce pohybu ti pak pomůže s odreagováním a zlepší náladu.

Jestli chceš ale z hudby dostat maximum, musíš si sestavit správný playlist. Ukážeme ti, jak na to.

  1. Zůstaň u svých oblíbených songů
    Skladby si pečlivě vybírej: přeskoč žánry, které nemají moc šťávu a naláduj playlist hudbou, která tě dostává do varu. Ať už je to hip hopová rytmika, nebo elektřinou nabitá taneční hudba, výzkumy ukazují, že čím víc tě skladba dokáže rozproudit, tím víc zlepšuje tvůj výkon na trase.
  2. Vybírej si pozitivní hudbu
    I když máš třeba v oblibě pochmurné emo nebo procítěný jazz, zkus si na běhání vybrat něco pozitivně naladěného a plného energie. Podle studie z odborného časopisu Psychology of Sport and Exercise ti může optimistická motivační hudba dodávat energii a ty si cvičení mnohem víc užiješ.
  3. Rytmus je nejlepší přítel
    Zkus sladit tempo hudby s tempem tréninku. Tenhle jednoduchý trik ti může při běhání dost pomoct. Podle studie odborného časopisu PLOS One dosahují běžci lepších výkonů, když poslouchají motivační, konzistentní hudbu, která ladí s jejich tempem. Je to forma zvukové a pohybové synchronizace, podobně jako metronom pomáhá muzikantům udržovat tempo. Aby tahle metoda fungovala, je potřeba vybírat skladby, kde počet úderů za minutu (BPM) odpovídá tvému tempu.

Optimální hudba na cvičení má obvykle mezi 120 a 140 BPM, jak zjistil Costas Karageorghis, Ph.D., profesor sportovní psychologie na Brunel University v Londýně a autor knihy Applying Music in Exercise and Sport (Využití hudby při cvičení a sportu). Hudba s tempem kolem 120 BPM se hodí na klidnější, lehké běhání. Na náročnější trénink si vyber něco s vyšším BPM. (Na internetu najdeš BPM kalkulačky nebo můžeš odhadnout tempo tak, že si budeš 20 vteřin poklepávat do rytmu a výsledek vynásobíš třemi.)

Vyber správnou hudbu na běhání

Aby tahle metoda fungovala, je potřeba vybírat skladby, kde počet úderů za minutu (BPM) odpovídá tvému tempu.

Dr. Karageorghis radí, že pokud máš v plánu volnější tempo nebo se chceš jenom rozběhat, vyber si skladby s BPM pod 120, které udrží tvoje srdeční a běžecké tempo v klidu a nevydáš ze sebe víc, než chceš. Studie z odborného časopisu The Journal of Strength and Conditioning Research ukazuje, že když chceš zrychlit a jít do toho naplno, je lepší vybírat rychlejší skladby, které ti při běhání dodají tu správnou šťávu. Optimální je hudba s BPM 140 a víc. Studie z odborného časopisu Indian Journal of Physiology and Pharmacology ukazuje, že pomalá hudba po cvičení pomáhá snížit krevní tlak a tep rychleji, než rychlá nebo žádná hudba. Výzkum doktora Karageorghise, zveřejněný v odborném časopise Medicine & Science in Sports & Exercise ukazuje, že poslech klidné hudby po náročném cvičení také pomáhá zlepšit náladu. A teď trochu zábavy: Podle toho, co jsme si právě řekli, si namixuj různé playlisty a zjisti, který tě motivuje nejvíc. Nech se inspirovat. Na Spotify a Apple Music najdeš playlilsty od Nike se skladbami, které by se ti mohli hodit. Máme playlisty speciálně vyladěné na delší trasy (poslouchej na Spotify a Apple Music) a rychlejší intervaly (poslouchej na Spotify a Apple Music) a playlisty sestavené sportovci jako Shalane Flanaganová nebo Eliud Kipchoge. Svoje skladby taky můžeš poslouchat v aplikaci Nike Run Club při běhání s průvodcem. Na hlavní obrazovce klikni na ikonku hudby a vyber si jednu z možností: Apple Music (pouze s předplatným), Spotify (pouze s prémiovým účtem) nebo další hudba. Když mluví průvodce, skladba se ztlumí, takže se nebudou navzájem rušit.

Vyber správnou hudbu na běhání

Vyraz kupředu

Stáhni si aplikaci Nike Run Club.