Trénink

Jak vybrat playlist, který dá běhání šťávu

Se správnou hudbou se dokážeš hýbat rychleji, déle a taky o něco sebevědoměji. Poradíme ti, jak se stát svým vlastním dýdžejem.

Poslední aktualizace: May 11, 2021
Vyber správnou hudbu na běhání

Co by to bylo za dlouhý běh bez sluchátek? Dej si proto pozor, ať je nezapomeneš doma! Hudba ti dodá vzpruhu, takže poběžíš rychleji, uběhneš víc kilometrů a zlepšíš si náladu. Nejspíš už máš vyzkoušené, že je to něco úplně jiného než naslouchat rytmickému dunění svých kroků.

Tyhle výhody nejsou jenom subjektivní. Jsou podložené skutečnou vědou. Výzkum uveřejněný v časopise Nature Neuroscience ukázal, že poslech hudby zvyšuje v mozku hladinu dopaminu, chemické látky, která zlepšuje náladu. (Je proto pochopitelné, že když zmáčkneš v pravou chvíli tlačítko Play, získáš tak motivaci vyrazit ven i ve dnech, kdy se ti možná úplně nechce.) Další výzkum zase ukázal, že hudba dokáže snižovat stres.

Podle jiného výzkumu ale nejde jenom o dobrou náladu – poslech hudby při běhu dokáže taky podpořit mozkové signály, které podněcují aktivaci svalů. Marcelo Bigliassi, PhD, odborný asistent psychofyziologie na Florida International University, dodává, že to navíc může mozek ochránit před únavou, která má za následek nižší výkonnost.

Tohle všechno by mohlo vysvětlovat, proč běžce ve studii Journal of Sports Sciences bavil intervalový trénink víc tehdy, když při svých sprintech poslouchali písničky. A taky to může být důvod, proč se v dalším výzkumu ukázalo, že při poslechu rychlého playlistu můžeš mít chuť běžet o poznání dál – a díky tomu se při tréninku ještě víc zbavit stresu.

„Pokud je tady šance, jak si usnadnit těžkou práci, proč ji nevyužít?“ konstatuje trenér Chris Bennett, hlavní vedoucí Nike Global Running. „Hudba je jeden ze způsobů, jak si svoji výzvu zpříjemnit, aby bylo běhání zábavnější a o trochu míň náročné.“

Fakt to funguje. Poradíme ti, jak si sestavit ideální běžecký playlist, se kterým snadněji popadneš dech.

„Pokud je tady šance, jak si usnadnit těžkou práci, proč ji nevyužít?“

Chris Bennett
hlavní vedoucí Nike Global Running

1. Zůstaň u svých oblíbených songů

Když tvůj instruktor lekcí na rotopedu miluje ukřičený rap, neznamená to ještě, že to musí být ideální žánr pro tvůj playlist. Dobře si rozmysli, co tě dostává do varu, a podle toho zkus experimentovat. Naláduj si playlist jenom písničkami, které zbožňuješ. Výzkumy ukazují, že čím víc tě skladba dokáže rozproudit, tím víc zlepšuje tvůj výkon na trase – ať už je to hip hopová rytmika, nebo elektřinou nabitá taneční hudba.

Vyber správnou hudbu na běhání

2. Vybírej si pozitivní texty

V autě máš možná na plné pecky puštěnou svéráznou alternativní hudbu nebo devadesátkový grunge, ale na běhání si radši zkus zvolit něco pozitivně naladěného a plného energie. Podle studie z odborného časopisu Psychology of Sport and Exercise ti může optimistická motivační hudba dodat vzpruhu, takže si pak cvičení víc užiješ. „Vybírej si písničky s motivačními texty o tvojí síle, odhodlání a podobně,“ radí Bigliassi. Prostě písničky, které ti při poslechu zvednou sebevědomí.

3. Vytvoř si svůj playlist podle rytmu

Hledáš jednoduchý způsob, jak přejít do sprintu, udržet si stabilní tempo nebo trochu zpomalit při regeneračním běhu? Slaď hudební tempo (počet úderů za minutu – BPM) se svojí kadencí (s jakou frekvencí dopadá chodidlo na zem). Podle studie publikované v časopise PLOS One si tak běžci vedli podstatně líp, než když běhali bez hudby. Funguje to podobně jako metronom, který pomáhá bubeníkům držet rytmus.

„Při bězích (a cvičeních) s intenzitou kolem 60 procent maximální tepové frekvence (usilovné, ale ne zběsilé tempo) je optimální BPM od 120 do 140,“ doporučuje Costas Karageorghis, PhD, profesor sportovní a cvičební psychologie na Brunel University London a autor knihy Applying Music in Exercise and Sport. Správné tempo ale závisí na tvých běžeckých potřebách. Vysvětlíme si, jak vzít tenhle rozsah do úvahy při vytváření kompletního běžeckého playlistu:

  • Pod 120 BPM: Ideální hudební tempo na rozcvičky a pohodové nebo regenerační běhy. Podle Karageorghise je vhodné, když chceš mít svoji tepovou frekvenci a tempo pod kontrolou a nechceš ze sebe vydat víc, než je nutné. Dobře se hodí taky na závěrečný výklus, protože výzkum ukazuje, že uvolněný rytmus pomůže snížit krevní tlak a puls rychleji, než když neposloucháš žádnou hudbu.
  • 120–140 BPM: Tohoto hudebního tempa se drž při dlouhých bězích a běžných tréninkových bězích, když chceš běžet ve stabilním nebo ostřejším tempu, ale nechceš atakovat svoje osobáky.
  • Nad 140 BPM: Ideální hudební tempo na náročnější tréninky (75 procent maximální tepové frekvence a výš), závody a rychlostní cvičení. Výzkum publikovaný v časopise The Journal of Strength and Conditioning Research ukázal, že tohle tempo tě dokáže víc nabudit. „Asi tolik nepřekvapí, že s rostoucím BPM se pravděpodobně zrychlí i pohyb tvých nohou,“ uvádí Karageorghis.

Pokud to ještě nevíš, BPM písničky si můžeš určit pomocí různých aplikací a online kalkulaček. Nebo můžeš BPM odhadnout tak, že si budeš 20 vteřin poklepávat do rytmu a výsledek vynásobíš třemi.

Nenechej nic náhodě

Pokud nemáš chuť probírat se písničkami a vytvářet si vlastní nadupaný playlist, udělali jsme to za tebe. Pokud chceš plně sestavený playlist, který ti dodá vzpruhu na každém běhu, mrkni se na playlisty Nike na Spotify a Apple Music. Najdeš tam i playlisty, které sestavili sportovci jako Shalane Flanaganová a Eliud Kipchoge. Svůj seznam skladeb můžeš poslouchat i prostřednictvím aplikace Nike Run Club, zatímco máš puštěné běhy s průvodcem. Když začne koučink, písnička se ztiší, takže budeš mít to nejlepší z obojího.

Text: Ashley Mateová
Ilustrace: Gracia Lamová

Vyber správnou hudbu na běhání

Posouvej se dál

Další rady od odborníků ohledně mentální přípravy, pohybu, výživy, regenerace a spánku najdeš v aplikaci Nike Training Club.

Další příběhy

Jak se vyhnout zranění a maximalizovat svůj výkon díky lepší hbitosti

Trénink

Dovednost, kterou potřebuješ k udržení věčného mládí

Nejlepší trénink pro zlepšení nálady

Trénink

Nejlepší cvičení pro zlepšení nálady

Jak můžu být rychlejší?

Trénink

Zvyš svoje tempo bez námahy

Rozhýbání před tréninkem

Trénink

Nalaď svoje tělo, aby mohlo perfektně cvičit

Co je srovnávací cvičení – a jak ho využít?

Trénink

Jednoduchý test, který ti pomůže dosáhnout cíle