Trénink

Trénink, který zvládneš se zavřenýma očima

Podle vědců pomáhají dobré spánkové návyky k lepším sportovním výkonům. Podívej se, že i (skoro) nicnedělání se ti může vyplatit.

Zdřímnutí pro lepší výkon

I pokud ve svém tréninkovém plánu počítáš s odpočinkovými dny, doma máš sbírku masážních válců a zatuhlé svaly rozhýbáváš jógou, stále můžeš mít někdy pocit, že ti to při tréninku nejde nejlíp. Možná je čas se vyspat.

„Krátké zdřímnutí je pro atlety obrovská příležitost, jak zlepšit svůj výkon, aniž by pro to museli moc udělat,“ říká Amy Benderová, adjunktní asistující profesorka kineziologie na kanadské univerzitě v Calgary.

Jednou z výhod zdřímnutí je podle Benderové to, že aktivuje parasympatický nervový systém (tzv. odezva pro odpočinek a trávení), který tělo uvede zpět do homeostáze. Zpomalí srdeční tep, sníží krevní tlak, uvolní svaly a posílí ukládání energie. Až když všechny tyhle fyziologické změny sníží zatížení tvého těla, můžeš začít regenerovat. Zdřímnutí je něco jako restart systému – když ho úplně vypneš, může po zapnutí fungovat rychleji.

„I krátké zdřímnutí může zvýšit bdělost a reakční dobu,“ říká Cheri Mahová, zdravotnická vědkyně z Centra pro lidskou výkonnost UCSF a členka Nike Performance Council, která se specializuje na spánek a výkon elitních atletů. Výzkumy ukazují, že zdřímnutí může také snížit vnímané vyvíjené úsilí při tréninku a zlepšit vytrvalost v daný den. Takže je pak větší pravděpodobnost, že během HIIT tréninku dosáhneš svého maxima nebo si při běhu naložíš extra porci kilometrů.

Šlofíková strategie přizpůsobená tvým potřebám ti může pomoct tyhle zásadní výhody získat. Přečti si, jak si během dne správně zdřímnout.

Zdřímnutí je něco jako restart systému – když ho úplně vypneš, může po zapnutí fungovat rychleji.

Rozpoznej ideální čas

„Pokud chcete dosahovat nejlepšího výkonu při odpoledním nebo večerním tréninku, zkuste si zdřímnout mezi jednou a čtvrtou hodinou odpoledne,“ říká Benderová. „Odpovídá to přirozenému snížení bdělosti v průběhu denního cyklu, které odpoledne všichni zaznamenáváme, a není to tak pozdě, abyste kvůli tomu večer měli problém s usnutím.“

Také záleží na tom, za jak dlouho po zdřímnutí chceš cvičit. Podle Benderové je především u zdřímnutí delších než 90 minut potřeba před tréninkem počkat 95 až 155 minut, aby se tělo pořádně probralo.

Pokud si zdřímneš na kratší dobu, můžeš začít cvičit dřív po probuzení. Studie publikovaná v časopiseThe Journal of Biological and Medical Rhythm naznačuje, že 25minutové zdřímnutí, které skončí dvě až tři hodiny před tréninkem, může mít na výkon lepší dopad než zdřímnutí, které skončí čtyři hodiny před tréninkem. Zatím se neví, proč přesně tomu tak je, ale Benderová si myslí, že při dvou- až tříhodinovém časovém odstupu může dojít k ideální rovnováze mezi překonáním únavy po probuzení a nástupem bdělosti.

Zvol si správnou délku tréninku

Pro okamžité osvěžení: 10 minut

Je to tak, věda říká, že i 10 minut může mít regenerační účinek. V rámci studie publikované v časopise Sleep vědci zjistili, že superkrátké zdřímnutí po noci s nedostatkem spánku může okamžitě zvýšit bdělost a posílit kognitivní funkce až na tři hodiny. Účastníci reagovali na řadu testů, která zahrnovala test vizuální reakční doby a kognitivní úkoly, tobě ale může vyšší bdělost a lepší fungování mozku pomoct vzpomenout si na choreografii nebo rychleji reagovat na dynamické pohyby.

Když chceš, aby všechno šlo hladce: 20 minut

Organizace The National Sleep Foundation považuje 20 minut za ideální délku zdřímnutí. Umožní ti získat výhody, jako je zvýšená bdělost, vyšší výkon při plnění úkolů a lepší pocit, silnější odhodlání a lepší nálada. Pravděpodobně proto se téhle délce zdřímnutí často říká „power nap“.

Když se potřebuješ probrat: 30 minut

Půlhodinové zdřímnutí ti může pomoct překonat odpolední snížení mentálního a fyzického výkonu způsobené nedostatkem spánku nebo únavou z tréninku. Zjistil to výzkum publikovaný v časopise Medicine & Science in Sports & Exercise. Amy Benderová říká, že pokud se před tréninkem nebo sportovní událostí necítíš nejlíp, je dobrý nápad si na půlhodinku lehnout. Nedostaneš se tak do hlubších fází spánku, ze kterých se musíš déle probírat.

Pro maximální využití svalů: 45 minut

Během studie publikované v časopise Frontiers in Physiology výzkumníci zjistili, že 45minutové zdřímnutí bylo nejlepší pro zvýšení výkonu a snížení hodnocení vnímaného vyvíjeného úsilí při běhu tam a zpátky na krátkou vzdálenost. V tomhle případě se hluboký spánek vyplatí: třetí fáze spánku, do které se dostaneme po přibližně 30 minutách, je zásadní pro regeneraci po tréninku.

Po noci bez kvalitního spánku: 90 minut

Pokud se člověk v noci dobře nevyspí, je podle Benderové čas na pořádně dlouhou siestu. Při tomhle delším zdřímnutí by mělo tělo projít kompletním spánkovým cyklem zahrnujícím lehký i hluboký spánek, aby došlo k uvolnění lidského růstového hormonu, který nakopne regeneraci. Zároveň se dostaneš i do REM fáze spánku, která podle výzkumu pomáhá zlepšit paměť (což je zásadní při učení nových cviků) a vzbudíš se před zahájením nového cyklu, takže je menší pravděpodobnost, že vypneš budík. Profi rada: Nastav si budík na trochu víc než 90 minut. Budeš tak mít čas usnout a s větší pravděpodobností se probudíš přirozeně před zazvoněním budíku.

Je třeba trefit frekvenci

Pro to, jak často je třeba si přes den zdřímnout, nejsou žádná pevná pravidla. Profesorka Benderová doporučuje, aby si atleti zdřímli aspoň třikrát týdně nebo obden. Doktorka Mahová říká, že čas strávený v jednotlivých fázích spánku se liší podle toho, jestli člověk spí v kuse nebo přerušovaně, takže ve dnech, kdy tvoje tělo potřebuje maximálně regenerovat, dej přednost osmi hodinám nočního spánku.

Co ale určitě nedělat? Používat zdřímnutí jako náhradu za trvale nekvalitní spánek. Zdřímnutí by mělo být jedním z nástrojů ve tvém regeneračním repertoáru, ne primárním lékem ve tvé krabičce první pomoci.

Další příběhy

Jak regenerace ovlivňuje tvůj imunitní systém

Trénink

Jaký vliv má regenerace na imunitní systém

Jak cukr ovlivňuje tělo

Trénink

Cukr je cukr je cukr. Nebo snad ne?

Jakou zvolit samomluvu, když si chceš zlepšit výkonnost

Trénink

Jak se vyhecovat k nejlepšímu výkonu

Jak můžu být rychlejší?

Trénink

Zvyš svoje tempo bez námahy

Co je srovnávací cvičení – a jak ho využít?

Trénink

Jednoduchý test, který ti pomůže dosáhnout cíle