Ogni quanto vanno sostituite le scarpe da running?

Man mano che accumula chilometri, anche il paio di scarpe da running più resistenti al mondo, prima o poi, raggiunge la fine della sua vita. Molti esperti consigliano di sostituire le scarpe da running ogni 300-500 miglia (500-800 chilometri), ma si tratta di un intervallo piuttosto ampio. La domanda quindi rimane: con che frequenza si dovrebbero cambiare le scarpe da running, e quando durano i modelli NIke?

Secondo i coach Nike Running, non esiste una regola rigida.

La durata delle scarpe da running dipende da fattori variabili, come il luogo, la distanza e la frequenza con cui corri. L'importante è tenerle d'occhio e valutare il modo in cui il tuo corpo risponde. Suole usurate o l'insorgenza di vesciche ai piedi potrebbero indicare che è arrivato il momento di dire addio alle tue scarpe.

Breve panoramica

• La frequenza con cui dovresti cambiare le scarpe da running dipende dal tipo di allenamento e dal chilometraggio.
• Per capire la reale durata di una scarpa da running Nike bisogna considerare diversi fattori, tra cui lo stile di corsa, il volume e la superficie.
• Quando si considera la frequenza di sostituzione, è importante esaminare la presenza di segni visibili di usura, il livello di comfort, l'efficacia del rimbalzo dell'intersuola, il livello di ammortizzazione e la salute delle articolazioni.

La frequenza con cui sostituire le scarpe da running dipende da che tipo di atleta sei e dal tuo programma di allenamento. Ecco un semplice schema utilizzato dai coach di Nike Running che può aiutarti a decidere.

• Runner occasionale: se corri meno di 16 chilometri a settimana, in genere puoi utilizzare lo stesso paio di scarpe da running per circa 8-12, mesi prima di riscontrare eventuali problemi.
• Se ti alleni per una 5K o una 10K: probabilmente correrai tra i 15 e i 30 chilometri a settimana, il che significa che le tue scarpe dureranno dai 5 agli 8 mesi.
• Se ti stai preparando per una mezza maratona: di solito percorrerai dai 30 ai 60 chilometri a settimana, quindi meglio cambiare le scarpe con maggiore frequenza, ogni 4-6 mesi.
• Maratoneta: se affronti oltre 60 chilometri di allenamento ogni settimana, le tue scarpe si consumeranno rapidamente. Per il massimo comfort dei tuoi piedi, ti consigliamo di sostituirle ogni 2-3 mesi circa.

Non tutte le scarpe hanno la stessa durata. Queste considerazioni possono aiutarti a stimare un budget affidabile per le scarpe:

• Qualità delle scarpe: una buona scarpa da running utilizza materiali ad alte prestazioni progettati per offrire leggerezza, resistenza, ammortizzazione, traspirabilità ed elasticità. Se corri tutti i giorni, non lesinare sulla qualità.
• Superficie di corsa: strada, trail o pista? Il terreno su cui corri è un fattore determinante per la durata delle tue scarpe. Le scarpe da trail running, ad esempio, possono deteriorarsi più velocemente sull'asfalto.
• Stile di corsa: scopri se i tuoi piedi ruotano verso l'interno o verso l'esterno e adatta le tue aspettative di conseguenza. Una maggiore pronazione porta in genere a una maggiore usura.
• Volume e distanza: chi corre tutti i giorni ha bisogno di scarpe nuove più spesso di chi fa jogging una volta a settimana.

Le scarpe da running con ammortizzazione massima spesso utilizzano una schiuma più morbida con uno spessore maggiore. Sebbene possano essere confortevoli più a lungo, le intersuole più morbide possono comprimersi più velocemente in caso di chilometraggio elevato o di un peso corporeo maggiore. Se preferisci un'ammortizzazione morbida, controlla più attentamente la compressione dell'intersuola rispetto all'usura della suola. È il rimbalzo della schiuma, e non solo il battistrada visibile, a determinare la durata.

1. La parte inferiore della scarpa è consumata

A volte basta dare un'occhiata alla suola (la parte inferiore) e ai lati per capire quando è il momento di cambiare scarpe da running.

L'usura del battistrada è normale, ma la suola è di solito l'ultima parte a cedere. Una scarpa più consumata dell'altra può creare uno squilibrio nell'andatura — lo schema ripetitivo del movimento, nello specifico — o addirittura alterarla. Ciò potrebbe causare disagio, dolori o lesioni più significative.

2. L'ammortizzazione sembra piatta

Le scarpe da running sono dotate di un'intersuola progettata per assorbire gli impatti. Dopo molti passi, il materiale in schiuma nell'intersuola tende ad appiattirsi e comprimersi, riducendo l'assorbimento degli urti e aumentando potenzialmente lo stress sulle articolazioni.

Verifica l'ammortizzazione premendo con il pollice sull'intersuola. Nelle scarpe morbide o con ammortizzazione massima, la schiuma dovrebbe comprimersi e rimbalzare rapidamente. Se risulta densa, irregolare, visibilmente piegata o o lenta nel rimbalzo, l'intersuola potrebbe essere rovinata, anche se la suola sembra ancora intatta. Le linee di compressione lungo la parete laterale sono un primo indizio che l'assorbimento degli urti è diminuito.

• Come capire se la tua scarpa da running da tutti i giorni ha un'ammortizzazione sufficiente: una scarpa per le corse quotidiane dovrebbe essere protettiva senza risultare instabile. Se noti un aumento del dolore articolare, un impatto più duro con il terreno o affaticamento su percorsi familiari, la scarpa potrebbe non fornire più un'ammortizzazione adeguata. Le scarpe dovrebbero offrire una sensazione uniforme su entrambi i piedi, poiché una rigidità irregolare può indicare un deterioramento.
  

3. Le scarpe hanno spento tante candeline

Se corri abitualmente ma non tieni traccia dei chilometri che percorri, calcolare il tempo potrebbe essere il modo migliore per decidere quando cambiare le scarpe. La durata di una scarpa da running va in genere dai 3 ai 12 mesi: è maggiore per i runner occasionali e più breve per chi si allena per una gara di fondo.

Indipendentemente da quanto ti alleni, se indossi scarpe da running regolarmente da diversi mesi, potrebbe essere arrivato il momento di un upgrade.

4. Dolore ai piedi o alle articolazioni

Uno dei maggiori segnali che indicano che è giunto il momento di sostituire le scarpe da running non è la scarpa in sé, ma l'impatto che la scarpa ha sul tuo corpo. Un dolore articolare imprevisto, soprattutto a livello di caviglie, ginocchia, anche, lombari o collo, potrebbe significare che le scarpe usurate stanno alterando la postura e l'appoggio del piede.

Man mano che le scarpe vecchie perdono supporto e ammortizzazione, i piedi possono spostarsi di più e creare attrito, il che causa irritazioni e vesciche.

L'aumento graduale del dolore ad anche, ginocchia o caviglie, soprattutto durante le corse facili, spesso indica un calo dell'ammortizzazione dell'intersuola piuttosto che un errore di allenamento.

5. Correre sembra più difficile

Le scarpe improvvisamente ti sembrano meno comode? Ti stanchi più velocemente? Senti più indolenzimento del solito? Oppure le corse che hai già fatto molte volte ti sembrano più difficili?

Tutto ciò potrebbe essere dovuto a cambiamenti nei ritmi del sonno, nell'allenamento o nell'alimentazione. Ma sono anche segnali che le tue scarpe da running non ce la fanno più. Presta attenzione a ciò che ti dice il tuo corpo, perché un paio di scarpe vecchie può compromettere in modo significativo le tue prestazioni fisiche.

Altri segnali a cui prestare attenzione

• Battistrada liscio sulle suole: le scarpe da running hanno bisogno di aderenza, soprattutto sull'asfalto bagnato o sui sentieri. Se la suola è diventata liscia, è più facile scivolare. Se di solito corri su strada, le scarpe potrebbero usurarsi ancora più velocemente.
• Tomaia deteriorata: se la parte superiore si sfilaccia o si strappa, soprattutto se corri su strade non asfaltate, è il momento di cambiare scarpe.
• Tallone interno sfilacciato: questo indica un forte attrito tra il tallone e la fodera della scarpa, il che probabilmente significa che la calzata non è corretta o che le scarpe hanno raggiunto il termine del loro ciclo di vita.

Anche se non si avvertono dolori articolari o instabilità, correre con scarpe usurate può aumentare il rischio di problemi da sovraccarico.

Le scarpe da running sono pensate per offrire supporto e assorbire parte della forza derivante dagli impatti continui con il terreno. Quando tutto questo viene meno, passo dopo passo, gli impatti si ripercuotono sempre di più sul corpo. Quando le intersuole morbide perdono la loro elasticità, possono ancora sembrare intatte ma non riescono a disperdere efficacemente l'impatto, aumentando così il carico sulle articolazioni nel tempo.

Anche se le scarpe da sole non sono in genere la causa principale degli infortuni legati alla corsa, ricerche Nike suggeriscono che indossare scarpe sbagliate può essere un fattore determinante.

Ad esempio, la perdita di ammortizzazione può portare a un maggior cedimento o alla pronazione del piede (rotazione interna del piede durante la camminata o la corsa), aumentando il carico su piedi, caviglie e stinchi. Inoltre, la perdita di aderenza sulla suola può aumentare il rischio di cadere, specialmente se corri su asfalto bagnato, sentieri sterrati o marciapiedi ghiacciati.

Vuoi far durare più a lungo le scarpe da running? Eccone alcuni:

• Non utilizzare un solo paio di scarpe da running. Alternare due paia di scarpe può di fatto raddoppiare la durata di entrambe.
• Indossa le scarpe da running solo per correre. Evita di usarle per allenarti o per uscire. Tieni un paio di vecchie scarpe in macchina da indossare nel resto della giornata.
• Conservale correttamente. Tieni le scarpe in un luogo fresco e asciutto, in modo che non siano esposte all'umidità che potrebbe danneggiarle.
• Mantieni le scarpe pulite. Lo sporco può accelerare l'usura. Segui la nostra guida su come pulire le scarpe da running.
• Utilizza le scarpe sulla superficie per cui sono state concepite: quelle da strada su strada e quelle da trail sul trail.
• Allaccia e slaccia sempre le scarpe. Non forzare la scarpa senza averla prima slacciata. Così facendo, schiacci il tallone e allarghi la tomaia.

N. d.r.: un ringraziamento speciale a Carol Mack, D.P.T., C.S.C.S., e Jason Machowsky, C.S.C.S., per le loro competenze e i loro preziosi contributi a questo articolo.