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uomo](https://www.nike.com/ch/it/w?q=ciabatta%20da%20doccia%20-%20uomo&vst=ciabatta%20da%20doccia%20-%20uomo) [](https://www.nike.com/ch/it/favorites "Preferiti")[](https://www.nike.com/ch/it/cart "Articoli carrello: 0") # Quali sono gli effetti dello stress sul corpo e come contrastarli ##### Salute e benessere Sebbene lo stress si manifesti ogni giorno, è possibile che non ci si renda pienamente conto della sua presenza. Con l'aiuto di esperti e ricercatori, analizzeremo gli effetti dello stress sull'organismo e vedremo come provare a ridurlo. Ultimo aggiornamento: \[data] Lettura di 9 min  Definito dall'[Organizzazione Mondiale della Sanità](https://www.who.int/news-room/questions-and-answers/item/stress) come "un qualsiasi cambiamento che provochi tensione fisica, emotiva o fisiologica", lo stress può manifestarsi nel corpo in molti modi diversi. "Lo stress è un evento reale, percepito o anticipato, che turba l'equilibrio omeostatico; la risposta allo stress è ciò che il corpo fa per affrontarlo e ristabilire l'omeostasi", spiega [Layla Banihashemi](https://www.psychiatry.pitt.edu/about-us/our-people/faculty/layla-banihashemi-phd), Ph.D., neuroscienziata e professoressa associata di psichiatria presso l'Università di Pittsburgh. È bene precisare che [l'omeostasi è un processo autoregolante](https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fphys.2020.00200/full) che permette a un organismo, in questo caso il tuo, di mantenere una stabilità interna mentre si adatta a condizioni esterne mutevoli. Ma in che modo, esattamente, lo stress influisce sul corpo? All'inizio di una fase di stress possono verificarsi cambiamenti a breve termine come l'accelerazione del battito cardiaco o la sudorazione dei palmi delle mani. Tra le conseguenze a lungo termine associate allo stress cronico possiamo osservare, per esempio, [un maggiore rischio di malattie cardiache](https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-lifestyle/stress-management/stress-and-heart-health) e [una riduzione della funzionalità del sistema immunitario](https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4465119/). ## Effetti fisiologici dello stress sul corpo  Ogni individuo presenta un suo specifico sistema di risposta allo stress. "Pensa a questo sistema come a un insieme di risposte progettate per mantenere il corpo in funzione entro determinati livelli di temperatura, pressione sanguigna e dolore", afferma [Shannon Peake](https://snaplab.uoregon.edu/profile/peake/), assistente di ricerca presso il Center for Translational Neuroscience dell'Università dell'Oregon. ## Cos'è il sistema di risposta allo stress?  Come spiega Peake, il sistema di risposta allo stress è progettato per mantenere il corpo in funzione all'interno di tali valori, che corrispondono all'omeostasi. Ogni volta che il corpo si allontana dall'omeostasi interviene il sistema di risposta allo stress, [noto come allostasi](https://www.sciencedirect.com/topics/immunology-and-microbiology/allostasis), che "gestisce in modo dinamico le attività necessarie per riportare il corpo nella gamma di funzionamento corretta", aggiunge. Il sistema di risposta allo stress può essere suddiviso in due parti: il [sistema nervoso autonomo](https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK539845/#:~:text=The%20autonomic%20nervous%20system%20is,sympathetic%2C%20parasympathetic%2C%20and%20enteric.), o SNA, e il sistema nervoso simpatico, o SNS. "Il sistema nervoso autonomo ha una divisione parasimpatica, nota come 'riposo e digestione', e una divisione simpatica, più comunemente chiamata 'attacco o fuga'", aggiunge Banihashemi. "Il [sistema nervoso parasimpatico](https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK553141/) calma l'organismo dopo una situazione di minaccia, emergenza o una sessione di esercizio fisico", spiega Peake. Inoltre, "ripristina le funzioni che sono state messe in pausa nel momento di stress, come l'alimentazione, la digestione e lo stimolo urinario", afferma. "Il sistema nervoso simpatico si può ulteriormente suddividere in due reazioni: la risposta adrenalinica rapida (che richiede dai 2 ai 3 minuti) e la risposta del cortisolo (un po' più lenta, che richiede tra i 10 e i 15 minuti circa)", aggiunge. La risposta del cortisolo viene attivata dall'asse [ipotalamo-ipofisi-surrene](https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fnbeh.2020.601939/full#:~:text=A%20major%20component%20of%20the,autonomic%20nervous%20system%20%28ANS%29.) o HPA. Quando si verifica una minaccia, l'ipotalamo invia un messaggio alla ghiandola pituitaria nel cervello; questa, a sua volta, invia un messaggio alle ghiandole surrenali nei reni, le quali poi rilasciano cortisolo nel flusso sanguigno. Infine, l'asse HPA porta al [rilascio di glucocorticoidi](https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK560897/), ormoni steroidei che svolgono un ruolo fondamentale nel metabolismo di glucosio, proteine e grassi, e che forniscono al corpo le energie necessarie per la risposta di "attacco o fuga". "Il cortisolo è il glucocorticoide essenziale dell'organismo che interessa il cuore, il fegato, le cellule immunitarie e i muscoli, in un processo che può richiedere un tempo compreso tra diversi minuti e 1 ora", spiega Banihashemi. ## In che modo lo stress si manifesta nel corpo?  "Quando percepisce una minaccia, il corpo [produce cortisolo](https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538239/) (circa [15 minuti dopo la comparsa](https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4263906/#:~:text=This%20hormone%20then%20triggers%20the,cortisol%20from%20the%20adrenal%20cortex.&text=Approximately%2015%20minutes%20after%20the,remain%20elevated%20for%20several%20hours.) della causa di stress), che gli permette di mantenere prontezza e reattività anche quando l'adrenalina cala", spiega Peake. "Per raggiungere il picco di produzione del cortisolo di solito sono necessari dai 30 ai 45 minuti. La sua presenza diminuirà gradualmente dopo la scomparsa del fattore di stress, in base al tempo necessario per tornare allo stato di calma", aggiunge. Come l'adrenalina, il cortisolo favorisce l'aumento della pressione sanguigna e della frequenza cardiaca; inoltre, stimola il rilascio degli zuccheri dal fegato per produrre energia. Le risposte infiammatorie e la digestione (funzioni corporee che richiedono energia non immediatamente necessaria), inoltre, si riducono proprio al fine di conservare energia. ## Tipi di stress  Oltre a conoscere il proprio sistema di risposta allo stress, è importante anche comprendere le diverse tipologie di stress. ## 1. Stress acuto Lo stress acuto è per lo più un evento isolato, che si manifesta con uno o alcuni degli effetti fisiologici descritti sopra. Un esempio di stress acuto potrebbe essere quello di restare chiusi fuori casa, oppure non sentire la sveglia e dormire più a lungo del dovuto saltando un impegno. Banihashemi afferma che "siamo ben attrezzati per affrontare gli stress acuti": a suo parere, la risposta allo stress aiuta a gestire lo stress stesso, favorisce la sopravvivenza e aiuta a tornare allo stato di riposo. "Quando il corpo è esposto a uno stress acuto, parte del sistema di risposta allo stress consiste nel gestire le conseguenze immediate. Tuttavia, un'altra parte del sistema utilizza quell'evento per prepararsi nel caso si ripeta in futuro", afferma Peake. Per esempio, [allenarsi è un fattore di stress](https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fphys.2014.00161/full#:~:text=Intense%20physical%20activity%20can%20also,pressure%20and%20levels%20of%20cortisol.) e il corpo registra che cosa ha fatto per superarlo (un workout). Nel tempo i muscoli diventano più forti, mentre il flusso sanguigno e il consumo di energia aumentano la propria efficienza. ## 2. Stress cronico Lo stress cronico può essere invece considerato uno stress continuo. "Se vivi uno stress cronico, il tuo corpo si mantiene in condizione di allarme e con una funzione metabolica alta, [il che può provocare un aumento della pressione sanguigna](https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5137920/), disturbi cardiaci, diabete, ansia, depressione e un calo delle difese immunitarie", afferma Peake. ## 3. Stress psicologico e sociale Altri fattori di stress, questa volta di origine psicologica e sociale, sono le scadenze, le preoccupazioni economiche e i problemi relazionali. Nonostante possa inizialmente manifestarsi in versione acuta, lo stress psicologico e sociale può diventare cronico. Quando ciò accade il corpo attiva le risposte nate per affrontare gli stress acuti, "che possono risultare inadatte e, in definitiva, dannose per la propria salute", spiega Banihashemi. Secondo Peake, i problemi nascono quando i fattori di stress diventano ingestibili, cosa di cui il sistema di risposta allo stress tiene traccia. "Nel tempo il corpo e la mente inizieranno a pensare che i fattori di stress non si arresteranno e che siano fuori controllo, il che porterà a un'impotenza appresa o a sviluppare meccanismi di difesa poco sani", spiega. [Esempi di meccanismi di difesa non adattativi](https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK559031/) sono la mancanza di impegno, l'evitamento e la soppressione delle emozioni. In sostanza, lo stress è inevitabile. Ma è il modo in cui lo si gestisce a fare la differenza per il proprio benessere. ## Come prevenire lo stress  ## 1. Esercizio fisico Peake spiega che la maggior parte delle persone vive lo stress sociale, per esempio, nel proprio contesto professionale o relazionale; in questi casi, l'esercizio fisico può essere utile per ridurre i livelli di stress. "L'esercizio fisico è utile perché aiuta a modificare il modo in cui il corpo reagisce allo stress rendendolo più gestibile", afferma. Da un'indagine sistematica e meta-analisi riportata in un numero del 2022 della rivista [Nature](https://www.nature.com/articles/s41598-022-15786-3) è emerso che una sola sessione di esercizio fisico di durata variabile tra i 30 e i 60 minuti può ridurre la pressione sistolica, diastolica e media negli adulti più giovani e sani. Banihashemi raccomanda inoltre di praticare la camminata consapevole, in cui si respira profondamente. Questo è importante perché le lunghe espirazioni possono modificare lo stato del sistema da [simpatico a parasimpatico](https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK553141/). "Presta attenzione alle sensazioni che avverti in tutto il corpo e assapora la natura che ti circonda", suggerisce. (Articolo correlato: [In che modo l'esercizio fisico riduce lo stress?](https://www.nike.com/ch/it/a/attivita-fisica-riduce-stress)) ## 2. Respirazione profonda, meditazione e mindfulness Per beneficiare dei vantaggi della [respirazione profonda](https://www.nike.com/ch/it/a/come-la-respirazione-migliora-le-prestazioni) e della [meditazione](https://www.nike.com/ch/it/a/benefici-della-meditazione) bastano pochi minuti. "Esiste [una connessione tra la mente e il corpo](https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6469458/), il sistema enterico, che include l'intestino, il cuore e i nervi periferici", spiega Peake. Attivando il sistema nervoso parasimpatico, la respirazione profonda può aiutare a regolare il sistema enterico e favorire uno stato di calma. Anche la respirazione profonda, la meditazione e la mindfulness sono strumenti utili per ridurre e prevenire lo stress psicologico. Un altro elemento utile per alleviare lo stress, secondo Peake, è quello di risolvere i problemi indipendentemente dal fattore di stress e lavorare su come lo si percepisce. ## 3. Sonno Uno [studio sperimentale del 2018](https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0306453017316037) ha rilevato che le persone in condizioni di privazione del sonno avevano livelli di cortisolo più elevati e riferivano maggiore stress di chi non aveva questa carenza. [Il sonno favorisce un buon funzionamento](https://www.nike.com/ch/it/a/perche-dormire-e-importante) dell'organismo e può anche ridurre lo stress mantenendo [sotto controllo l'asse HPA](https://royalsocietypublishing.org/doi/10.1098/rsfs.2019.0092), che invece tende ad aumentare in caso di carenza di sonno. "La mancanza di sonno impedisce al corpo di recuperare correttamente; di conseguenza, non sarà in grado di gestire in modo ottimale i fattori di stress del giorno successivo", spiega Peake. Secondo il Centers for Disease Control and Prevention (CDC), gli adulti dovrebbero dormire un [minimo di 7 ore](https://www.cdc.gov/sleep/about_sleep/how_much_sleep.html) per notte. ## 4. Supporto sociale Un altro modo per ridurre lo stress è quello di poter contare sul supporto sociale di amici, familiari, partner e altre persone care, che possono aiutare a superare momenti difficili. Secondo una [meta-analisi del 2017](https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5633215/) sulla correlazione tra salute mentale e supporto sociale, quest'ultimo riduce gli effetti negativi dello stress mentale in diversi modi. Infatti, poter contare su qualcuno permette di sentirsi sostenuti nei momenti difficili e di soddisfare altre esigenze di attenzione emotiva. ## Per concludere Anche se non è possibile evitare del tutto lo stress, comprendere quali sono i suoi effetti sull'organismo nel breve e lungo termine, nonché conoscere i metodi per prevenirlo e gestirlo, può essere un'ottima strategia a vantaggio del proprio benessere generale. La prossima volta che ti senti sotto stress prova a fare alcuni respiri profondi, muoviti o contatta una persona cara per avere sostegno emotivo. Testo di Tamara Pridgett  [](http://nike.com/ntc) ### Scopri NTC Consigli offerti gratuitamente da trainer ed esperti per rafforzare il corpo e la mente. [Scarica](http://nike.com/ntc) Data di pubblicazione originale: 3 marzo 2023 ## Storie correlate -  [](https://www.nike.com/ch/it/a/allenarsi-prima-di-andare-a-letto) # Attività # Allenarsi prima di andare a letto può disturbare il sonno? -  [](https://www.nike.com/ch/it/a/perche-le-articolazioni-scrocchiano) # Salute e benessere # Perché le articolazioni scrocchiano e cosa significa? -  [](https://www.nike.com/ch/it/a/muscoli-indolenziti-dopo-allenamento) # Attività # Come alleviare i muscoli indolenziti dopo un allenamento intenso: i consigli degli esperti per il... -  [](https://www.nike.com/ch/it/a/attivita-fisica-riduce-stress) # Guida agli acquisti # In che modo l'esercizio fisico riduce lo stress? -  [](https://www.nike.com/ch/it/a/perche-dormire-e-importante) # Sport e attività # Perché dormire è importante per la salute e le prestazioni atletiche Risorse [Trova un negozio](https://www.nike.com/ch/it/retail/) [Nike Journal](https://www.nike.com/ch/it/storie) [Diventa member](https://www.nike.com/ch/it/membership) [Feedback](https://www.nike.com#site-feedback) [Codici promozionali](https://www.nike.com/ch/it/codice-promozionale) [Consigli sui prodotti](https://www.nike.com/ch/it/consigli-sui-prodotti) [Shoe Finder – Running](https://www.nike.com/ch/it/running/strumento-per-trovare-scarpe) Assistenza [Assistenza](https://www.nike.com/ch/it/help) [Stato ordine](https://www.nike.com/ch/it/orders/details) [Spedizione e consegna](https://www.nike.com/ch/it/help/a/spedizione-consegna-gs) [Resi](https://www.nike.com/ch/it/help/a/politica-di-restituzione-gs) [Opzioni di pagamento](https://www.nike.com/ch/it/help/a/opzioni-di-pagamento-gs) [Contattaci](https://www.nike.com/ch/it/help/#contact) [Recensioni](https://www.nike.com/ch/it/help/a/recensioni) Azienda [Informazioni su Nike](https://about.nike.com/) [News](https://news.nike.com/) [Lavora con noi](https://jobs.nike.com/) [Investitori](https://investors.nike.com/) [Sostenibilità](https://www.nike.com/ch/it/sostenibilita) [Obiettivo](https://www.nike.com/ch/it/obiettivo) [Nike Coaching](https://www.nike.com/ch/it/coaching) Sconto Community [Studenti e studentesse](https://urldefense.com/v3/__https://services.sheerid.com/verify/68d55e7b273c5b3a03a5b76d/?locale=it__%3B%21%21KLCbKzk%21nTvDkRbY-BbSpoWsFhAQdmMrehEzU3loDux4_exRVjO9--Ik_EbQNJ3bX2gkEwR7F9cVVROFKqLxE4B8uW6bnx6tlNkjJg%24) [Personale docente](https://urldefense.com/v3/__https://services.sheerid.com/verify/68dcfa39c3f2fd1cd3069932/?locale=it__%3B%21%21KLCbKzk%21nTvDkRbY-BbSpoWsFhAQdmMrehEzU3loDux4_exRVjO9--Ik_EbQNJ3bX2gkEwR7F9cVVROFKqLxE4B8uW6bnx5WgddlGw%24) [Operatori di emergenza](https://urldefense.com/v3/__https://services.sheerid.com/verify/68d55da0273c5b3a03a5a9f9/?locale=it__%3B%21%21KLCbKzk%21nTvDkRbY-BbSpoWsFhAQdmMrehEzU3loDux4_exRVjO9--Ik_EbQNJ3bX2gkEwR7F9cVVROFKqLxE4B8uW6bnx4_Krl6wg%24) [Personale sanitario](https://urldefense.com/v3/__https://services.sheerid.com/verify/68d55c62273c5b3a03a58f2c/?locale=it__%3B%21%21KLCbKzk%21nTvDkRbY-BbSpoWsFhAQdmMrehEzU3loDux4_exRVjO9--Ik_EbQNJ3bX2gkEwR7F9cVVROFKqLxE4B8uW6bnx6J_wUt2Q%24) [Risorse](https://www.nike.com/ch/it/help) [Trova un negozio](https://www.nike.com/ch/it/retail/) [Nike Journal](https://www.nike.com/ch/it/storie) [Diventa member](https://www.nike.com/ch/it/membership) [Feedback](https://www.nike.com#site-feedback) [Codici promozionali](https://www.nike.com/ch/it/codice-promozionale) [Consigli sui prodotti](https://www.nike.com/ch/it/consigli-sui-prodotti) [Shoe Finder – Running](https://www.nike.com/ch/it/running/strumento-per-trovare-scarpe) [Assistenza](https://www.nike.com/ch/it/help) [Assistenza](https://www.nike.com/ch/it/help) [Stato ordine](https://www.nike.com/ch/it/orders/details) [Spedizione e consegna](https://www.nike.com/ch/it/help/a/spedizione-consegna-gs) [Resi](https://www.nike.com/ch/it/help/a/politica-di-restituzione-gs) [Opzioni di pagamento](https://www.nike.com/ch/it/help/a/opzioni-di-pagamento-gs) [Contattaci](https://www.nike.com/ch/it/help/#contact) [Recensioni](https://www.nike.com/ch/it/help/a/recensioni) [Azienda](https://about.nike.com/en) [Informazioni su Nike](https://about.nike.com/) [News](https://news.nike.com/) [Lavora con noi](https://jobs.nike.com/) [Investitori](https://investors.nike.com/) [Sostenibilità](https://www.nike.com/ch/it/sostenibilita) [Obiettivo](https://www.nike.com/ch/it/obiettivo) [Nike Coaching](https://www.nike.com/ch/it/coaching) ## 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