Aumenta il ritmo nel modo giusto

È passato un po' di tempo dall'ultimo allenamento? Niente paura. Anche i più accaniti talvolta si prendono una pausa nella loro routine di allenamento, come ci spiega il Nike Trainer Courtney Fearon. L'importante è tornare al più presto ad allenarti, senza stressare il corpo, dato che più perdi l'adattamento fisiologico, più difficile sarà ricominciare a fare progressi e più facile sarà infortunarti.

Alex Rothstein, specialista certificato di forza e preparazione fisica e coordinatore del programma di scienze dell'esercizio presso il New York Institute of Technology, spiega che dopo una settimana di inattività, l'energia, l'approccio mentale e/o la mobilità possono diminuire drasticamente, e anche un solo allenamento richiede un po' più sforzo del solito.

Alcune ricerche condotte dall'Università di Liverpool rivelano che anche solo due settimane di inattività possono causare perdita muscolare, diminuzione della capacità cardiorespiratoria, aumento del grasso corporeo, diminuzione della funzione mitocondriale (la fonte di energia del corpo) e un rischio aumentato di problemi di salute.

Come spiega Rothstein, dopo tre settimane di riposo avrai bisogno di un breve periodo di riassestamento per tornare al tuo precedente livello di fitness, perché sei a maggior rischio di infortuni da usura come tendiniti o contratture.

Afferma inoltre che se passano sei settimane, puoi considerarti ormai "fuori allenamento". Dovrai lavorare lentamente e delicatamente per tornare alla tua precedente intensità in modo sicuro ed efficace.

Come si fa ad aumentare il ritmo correttamente? Così:

Un allenamento con parametri di riferimento ti consente di misurare i tuoi progressi ogni volta che lo ripeti. Ad esempio, come spiega la Nike Trainer Joslyn Thompson Rule, se vuoi riprendere a correre 5 km in velocità, il primo passo è quello di percorrere quella distanza con una camminata veloce e vedere quanto tempo impieghi. Se il tuo obiettivo è quello di fare push-up senza fatica, inizia a farli e scopri qual è il tuo massimo.

Potresti cedere alla tentazione di confrontare il tuo stato attuale con quello precedente, quando eri in una condizione fisica migliore. Fearon consiglia di non farlo. "Quando ci si rende conto che non ci si riesce ad allenare come prima, subentra la delusione, che spesso si traduce in una risposta negativa e in una diminuzione della motivazione". Fearon spiega, inoltre, che si tende a ricordare gli allenamenti come meno difficili di quanto non siano in realtà. Riprovare ad affrontarli in condizioni fisiche peggiori, pertanto, non porta altro che una maggiore frustrazione. E in men che non si dica, ci si ritrova di nuovo sul divano… per sempre. Utilizza invece il passato proprio per trovare la giusta motivazione: sii consapevole che se un tempo eri in una condizione fisica migliore puoi riuscirci di nuovo.

Un po' di pianificazione può aiutare a evitare di fare troppo in una volta sola e di esserne sopraffatti, come spiega Fearon. Può inoltre aiutarti a rimanere in attività quando qualcosa (un progetto che richiede molto tempo, una brutta settimana con il partner) ti ostacola.

Chiediti qual è il tuo obiettivo, che sia mantenere una routine o rispolverare una determinata abilità. Quindi, Rothstein consiglia di fissare un obiettivo settimanale (ad esempio, allenarti tre giorni a settimana), un obiettivo mensile (aumentare la forza per eseguire gli stacchi da terra) e un obiettivo di tre mesi (superare il tuo record di stacchi da terra), ma anche di programmare gli allenamenti con almeno una settimana di anticipo. Ecco alcune linee guida in proposito:

• Fai due o tre allenamenti a bassa o media intensità per le prime tre o quattro settimane.
• Aggiungi un allenamento alla settimana fino a sei.
• Fai degli allenamenti cardio a 45 minuti, aggiungendo cinque minuti ogni settimana. Quando raggiungi una durata che va bene per te, cerca di mantenerla aumentando l'intensità.
• Quando completi un allenamento che in genere ti causava dolore e nelle 48 ore successive il dolore è minore o assente, aggiungi peso o aumenta l’intensità dei movimenti.

Se non monitori costantemente i progressi, potresti non notare alcuni miglioramenti, anche se più piccoli e meno evidenti, e avere la tentazione di gettare la spugna. "A volte ti sembra di non progredire affatto", afferma Fearon. Potresti credere di aver raggiunto il tuo massimo, ma magari hai più energia, salti più in alto quando giochi a basket oppure dormi più profondamente. Queste sono tutte vittorie. Utilizza questi due modi per valutare autonomamente i risultati conseguiti:

1. Dopo ogni allenamento, Thompson Rule suggerisce di farti tre domande: cosa ho fatto bene? Cosa farei diversamente? Cosa farò meglio la prossima volta? Questo ti spingerà a trovare il lato positivo in ogni allenamento, pur mantenendo un atteggiamento onesto sul tuo andamento e su come puoi modificare i tuoi workout per progredire ancora.
2. Rothstein suggerisce di ripetere un workout con parametri di riferimento ogni quattro-otto settimane per farti un'idea dei tuoi progressi generali.

Thompson Rule afferma che dopo alcune settimane consecutive di allenamento, dovresti iniziare a sentirti in una condizione fisica migliore. In ogni caso, il primo mese è un periodo transitorio che ha lo scopo di "riprendere il ritmo". Trovare l'outfit che ti fa sentire al meglio, capire l'orario migliore per allenarti o semplicemente accettare il fatto che potresti dover apportare modifiche fino a quando non troverai la formula giusta sono tutte cose che possono aiutare.

Vedrai che per tornare in forma non è necessario sottoporsi a fatiche pazzesche, come impostare l'inclinazione del tapis roulant al 10%. Un approccio più graduale e senza stress ti porterà a ottenere progressi duraturi.