Raggiungi un obiettivo di allenamento con un test

È difficile stabilire dove si vuole arrivare, senza sapere da dove si parte. Questo è lo scopo di ciò che gli esperti chiamano un workout con parametri di riferimento: fornire un'idea chiara del livello di partenza che possa aiutare a individuare facilmente i propri progressi e a sentirsi soddisfatti durante il percorso, settimana dopo settimana.

Di solito, i workout con parametri di riferimento sono estremamente motivanti. Da un lato, ti rendono più responsabile: "Se la prima volta che provi un workout con parametri di riferimento ti sembra terribile, capirai che dovrai attenerti al tuo programma altrimenti la volta successiva sarà nuovamente terribile", afferma Nick Clayton, specialista certificato in forza e preparazione fisica e proprietario di NJC Fitness Solutions, a Laguna Niguel, in California. "Dall'altro lato, se la prima volta che provi un workout con parametri di riferimento ti sembra facile, o se noti risultati migliori rispetto all'ultima volta che lo hai eseguito, acquisirai sicurezza e ti convincerai del fatto che, aumentando gli sforzi, continuerai a migliorare".

Secondo Frost esistono tre diversi momenti in cui inserire un workout con parametri di riferimento nel tuo percorso: quando inizi o riprendi ad allenarti dopo una pausa e vuoi definire il livello di partenza; quando esegui la stessa routine per un certo periodo di tempo e vuoi verificare se stai effettivamente facendo progressi; infine, quando cerchi di migliorare un aspetto specifico e vuoi tenere traccia anche dei progressi meno rilevanti.

Indipendentemente dal motivo per cui lo esegui, ecco tre regole che dovrai rispettare per trarre il maggior vantaggio da un test con parametri di riferimento. Regola n. 1: dai il massimo. Regola n. 2: registra i tuoi risultati (tempo, ripetizioni, peso e qualunque altro parametro tu stia testando). Regola n. 3: quando ripeti il test, non modificare l'allenamento. "Stai verificando le tue capacità", afferma Frost. "Per ottenere informazioni che siano quanto più precise possibile, devi mettercela tutta, tenere un registro ed essere costante".

Per Frost, se desideri testare una particolare capacità cardio o un'abilità specifica, il tuo primo workout con parametri di riferimento dovrebbe imitare tale attività. Ad esempio, se desideri correre un chilometro in meno di 4 minuti in tre mesi, il tuo parametro di riferimento dovrebbe essere la velocità con cui oggi riesci a correre un chilometro. Se invece il tuo obiettivo è eseguire 10 trazioni consecutive in sei mesi, il tuo parametro di riferimento dovrebbe essere la tua prova migliore in questo esercizio. Considerando il fatto che occorrono circa sei settimane di allenamento affinché si verifichino importanti cambiamenti fisiologici, Clayton consiglia di eseguire un workout con parametri di riferimento ogni 1-3 mesi.

Verificare il proprio livello di condizione fisica generale è un po' più complicato, poiché comporta l'analisi di più elementi. In questo caso, per Clayton i workout con parametri di riferimento più efficaci includono movimenti composti (esercizi che coinvolgono contemporaneamente diverse articolazioni e gruppi muscolari) e una buona dose dei sei schemi motori principali, vale a dire squat, piegamenti, affondi, spinte, trazioni e carico. Se desideri migliorare la tua resistenza muscolare, Frost suggerisce di eseguire 100 ripetizioni di air squat, 50 sit-up e 25 piegamenti il più velocemente possibile. Se invece desideri migliorare la forza in generale, puoi prevedere meno ripetizioni di squat, stacchi da terra, distensioni su panca e vogatore, ma con pesi che ti mettano alla prova ed entro un tempo stabilito. Se pensi ancora che sia difficile essere il tuo coach, prova alcuni validi workout con parametri di riferimento sull'app Nike Training Club.

Clayton afferma che per essere chiari, la tua routine di allenamento generale non deve prevedere esclusivamente l'esecuzione dei parametri di riferimento. Secondo lui, un programma olistico deve coinvolgere non solo i movimenti obiettivo, ad esempio la corsa o le trazioni, ma anche le aree e i gruppi muscolari che supportano tali movimenti, includendo quindi esercizi per il rafforzamento del core e dei glutei per la corsa, ed esercizi di presa e con il vogatore per le trazioni. In questo modo, quando eseguirai il workout con parametri di riferimento la seconda, la terza o la decima volta (non ci sono limiti), avrai più probabilità di notare costanti progressi.

Dopo queste sei settimane di allenamento, dovresti notare un miglioramento significativo. Secondo Clayton, tuttavia, ciò che ritieni "significativo" dipende dalla tua esperienza di fitness. Se non hai mai fatto più di tre piegamenti, dopo sei settimane potresti essere in grado di eseguirne 15 o 20. Ma se fai piegamenti da anni, potresti migliorare solo di un paio di ripetizioni, poiché il tuo valore di riferimento è già elevato.

Clayton sottolinea che, se non noti grandi cambiamenti, significa che stai trascurando qualcosa nel tuo allenamento. Ad esempio, se la tua andatura di riferimento della 5K è rimasta pressoché la stessa e il tuo allenamento include principalmente corse sulla distanza, dovrai lavorare sulla velocità o aggiungere scatti in salita per diventare più veloce e più forte.

Il bello dei parametri di riferimento è che ti offrono una visione onesta del tuo percorso, consentendoti di apportare le modifiche necessarie, festeggiare i progressi e continuare a dare il massimo.